Aumente la intensidad de sus entrenamientos para caminar para obtener resultados

Bajar de peso: zapatos, botella de agua, podómetro

Si comenzó a caminar como parte de una pérdida de peso o un esfuerzo físico, ha dado un buen primer paso. Pero después de algunas semanas de realizar una caminata continua de  30 minutos la  mayoría de los días de la semana, es posible que no obtenga los resultados que esperaba. ¿Cómo puede aumentar sus entrenamientos para caminar para asegurarse de que está haciendo ejercicio de intensidad moderada ?

Cuando caminar no funciona, necesitas aumentar la intensidad

Su cuerpo se transforma solo cuando detecta un cambio en su rutina normal. Se acostumbra a la cantidad y la intensidad del ejercicio que realiza cada día. Esta es tu línea de base. Debe realizar por encima de su línea de base para que su cuerpo realice cambios sustanciales.

Cuando comenzó a caminar para hacer ejercicio, es posible que haya estado inactivo o que solo haya caminado distancias más cortas o a un ritmo más lento . Sus nuevos entrenamientos eran un desafío entonces, pero ahora su cuerpo necesita un desafío más para continuar mejorando su estado físico.

Cómo responde tu cuerpo

Si te desafías a ti mismo con mayor intensidad, tu cuerpo tiene que producir más energía en menos tiempo. Puede que tenga que usar algo de grasa almacenada para hacer eso. Su cuerpo también desarrollará nuevos sistemas musculares y energéticos para que esté listo para enfrentar los desafíos en el futuro.

La intensidad del ejercicio es relativa

Cada persona tiene un nivel diferente de aptitud física y tolerancia al ejercicio. Para saber si su actividad física está en la zona de ejercicio aeróbico , debe tomar su pulso y ver si tiene entre el 60 y el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima . Presta atención a lo difícil que estás respirando y si la conversación es fácil o no. Encuentre el ritmo que le impide mantener una conversación mientras aún puede hablar en oraciones cortas, y luego aumente a partir de ahí. Si no tiene problemas para hablar en oraciones completas, tiene la capacidad de ir más rápido o agregar colinas o inclinarse para alcanzar una mayor intensidad.

La entrenadora Lorra Garrick dice que hay un efecto de entrenamiento sustancial con solo 15 minutos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Puede hacer intervalos de alta intensidad en la cinta o agregar intensidad a sus entrenamientos de caminata al aire libre.

Hill Walking Intervalos de alta intensidad

Un entrenamiento de intervalo fácil se realiza subiendo rápidamente una colina y luego bajando lentamente. Repita la colina hacia arriba y hacia abajo, sin descansar, durante 15 minutos. La velocidad será relativa, pero apunta a una velocidad que te deje respirar muy fuerte en la cima de la colina. Podrás recuperarte en el descenso.

Caminando cuesta arriba, se queman entre 3 y 5 calorías adicionales por minuto sobre lo que se quemaría caminando en el nivel.

Quemas un 6,6 por ciento menos de calorías al ir cuesta abajo que al caminar sobre el nivel, pero eso no borra las ganancias obtenidas por la parte cuesta arriba del entrenamiento.

Caminatas de mayor intensidad en terreno llano

En un curso plano, vea qué tan rápido debe caminar antes de llegar al punto en el que solo pueda jadear palabras sueltas. Cuando llegue a este punto, disminuya la velocidad durante uno o dos minutos, luego acelere nuevamente durante un minuto y repita. Continúe estos intervalos por 30 minutos. Si tiene dificultades para caminar lo suficientemente rápido como para llegar a ese punto, vea  cómo caminar más rápido  con una buena postura, movimiento del brazo y un paso potente.

Agregar intensidad si los pisos son fáciles

Si su caminata más rápida en el piso no eleva su ritmo cardíaco a la zona vigorosa, Lorra Garrick sugiere estas formas de agregar intervalos de mayor intensidad:

Mayor intensidad con niños

Si debe traer a sus hijos con usted, entonces:

  • Invierta en un cochecito especial diseñado para empujar rápidamente.
  • Considere poner a su bebé en un papoose o mochila especialmente diseñado para sostener a los bebés durante las caminatas.
  • Si sus hijos usan triciclos, no permita que se adelanten a usted, manténgalos al día o guíelos.