Divisiones y divisiones negativas en la carrera

corredor mirando reloj

Split es un término de carrera y carrera que significa el tiempo que lleva completar una distancia específica en la carrera. Por ejemplo, si está corriendo cinco millas, su tiempo en cada marcador de millas se llama "división de millas". Algunos corredores usan divisiones para ver si se mueven de manera uniforme y se mantienen en el camino para alcanzar un objetivo específico. Entonces, si está corriendo una milla cronometrada, puede revisar sus divisiones cada cuarto de milla para ver si está en ritmo.

El seguimiento de sus divisiones de millas durante una carrera es crucial si está tratando de alcanzar un tiempo objetivo específico, como clasificarse para el maratón de Boston. (Para 2020, el tiempo de calificación para los hombres de 18 a 34 años es de tres horas; para las mujeres en ese grupo de edad es de tres horas y 30 minutos. Los tiempos aumentan en cinco minutos por cada grupo de edad de cinco años hasta los 55 años o más. )  Si conoce su tiempo parcial (o ritmo), puede estimar su tiempo de finalización y entrenar para mejorarlo.

Cómo rastrear el tiempo dividido

La mayoría de los relojes en funcionamiento están equipados para registrar divisiones. Durante una carrera, puede presionar un botón de división en el reloj cada vez que golpea un marcador de milla. Si tiene un reloj en funcionamiento con GPS, rastreará sus divisiones automáticamente. Calcular su ritmo (tiempo dividido por la distancia) después de una carrera le dará un ritmo general promedio , no una división específica para cada segmento. Así es como se verían los tiempos divididos de 1 kilómetro para una carrera de 5 km en 24 minutos a un ritmo uniforme:

Distancia divididaTiempo fraccionado (minutos)Distancia totalTiempo total (minutos)
1 km4:481 km4:48
1 km4:482 km9:36
1 km4:483 km14:24
1 km4:484 km19:12
1 km4:485 km24:00

O, para una media maratón, puede verificar sus tiempos divididos en incrementos de 5 kilómetros. Estos son tiempos divididos para un medio maratón con un tiempo de finalización de 2 horas.

Distancia divididaTiempo fraccionado (minutos)Distancia totalTiempo Total
5 km28: 26,355 km28: 26,35
5 km28: 26,3510 km56: 52.7
5 km28: 26,3515 km1: 25: 19.04
5 km28: 26,3520 km1: 53: 45.39
1.1 km6: 14,6121,1 km (13,1 mi)2: 00.00

Cómo usar el tiempo dividido

Durante una carrera, conocer su tiempo parcial le ayuda a saber si está en camino de alcanzar su objetivo de tiempo final. Si en el ejemplo de media maratón anterior, alcanzas el marcador de 5K a los 27 minutos, vas demasiado rápido. Ahora sabe que debe reducir la velocidad un poco para conservar energía. Y a la inversa, si no alcanza ese marcador de 5K hasta que haya estado corriendo durante 30 minutos, deberá acelerar (este puede ser su plan si apunta a una división negativa).

Para evitar tener que memorizar estos números, algunos corredores de maratón usan brazaletes de ritmo o tatuajes temporales de ritmo en sus brazos para que sepan qué divisiones deben golpear en marcadores de milla específicos.

También puede revisar sus divisiones después de las carreras para determinar qué tan bien lo hizo con el ritmo y qué puede mejorar para la próxima carrera.

Fracturas negativas

La división negativa se refiere a correr la segunda mitad de una carrera más rápido que la primera. Entonces, por ejemplo, si estás corriendo una maratón y corres las primeras 13.1 millas en 2:01:46, y luego corres las segundas 13.1 millas en 1:59:30, entonces corriste una división negativa. Si su segunda mitad es más lenta, se llama división positiva.

La división negativa es la forma ideal de correr una carrera de larga distancia, como una media maratón o una maratón completa  , sin embargo, muchos corredores hacen lo contrario al salir demasiado rápido al principio y luego disminuyen significativamente la velocidad en la segunda mitad de la carrera. . Es un error común porque te sientes descansado y fuerte al principio, por lo que es tentador salir rápido.

Se necesita mucha disciplina y práctica para lograr una división negativa. La mayoría de la gente no puede hacerlo en su primer maratón . Pero, en general, si puede contener y conservar su energía en la primera mitad de la carrera para poder correr más rápido en la segunda mitad, en general tendrá un mejor desempeño.

Cómo mejorar el tiempo fraccionado

Mejorar su tiempo parcial generalmente significa mejorar su ritmo general. Hay varias formas diferentes de entrenar para tiempos más rápidos.

  • Mejore su rotación de zancadas : trabaje para dar más pasos por minuto.
  • Prueba el entrenamiento por intervalos : agrega ráfagas de velocidad a tus carreras de entrenamiento  o haz repeticiones en la colina .
  • Agregue una carrera de tempo semanal : corra a un nivel de esfuerzo constante, solo un poco más lento que su ritmo habitual de 10 km.
  • Pruebe una carrera de progresión: para aumentar gradualmente su ritmo durante el transcurso de su carrera (tal como lo haría en una división negativa), comience con un 4 en la escala de esfuerzo percibido , aumente gradualmente a 8 y luego enfríe.

Cómo mantener una división consistente

Mantener un ritmo constante puede ser un desafío para muchos corredores,  pero trabajar en esto puede ayudar a desarrollar la resistencia y el control necesarios para completar una carrera o carrera de larga distancia. Puedes probar estrategias como:

  • Correr al ritmo de la música según su cadencia preferida (por ejemplo, 160 latidos por minuto)
  • Mírate a ti mismo haciendo vueltas en una pista, para conocer cómo se siente cierto ritmo
  • Aplicaciones o funciones de ajuste de ritmo en su reloj en ejecución

Lo más importante es la repetición y la práctica de ser consciente de cómo se siente un ritmo en su cuerpo para que pueda alcanzarlo incluso sin un temporizador.