Ejercicios compuestos versus ejercicios de aislamiento: pros y contras

Atleta femenina que se extiende en el muelle

Los ejercicios compuestos son el corazón de muchos programas de acondicionamiento físico. A diferencia de los ejercicios de aislamiento que se realizan con máquinas de pesas comerciales, los ejercicios compuestos se centran en la aptitud funcional desarrollada por ejercicios que simulan actividades de la vida real.

Mientras que los ejercicios compuestos tienen la ventaja de usar una variedad de movimientos para pasar por un amplio rango de movimiento, los ejercicios de aislamiento también son beneficiosos y pertenecen a un programa de ejercicio completo. Los expertos en acondicionamiento físico recomiendan realizar ejercicios compuestos y de aislamiento en sus rutinas semanales de entrenamiento.

¿Cual es la diferencia?

Los ejercicios compuestos son movimientos de múltiples articulaciones que trabajan varios músculos o grupos musculares al mismo tiempo.  Un gran ejemplo de un ejercicio compuesto es el ejercicio en cuclillas , que involucra muchos músculos en la parte inferior del cuerpo y el núcleo, incluidos los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, glúteos, espalda baja y núcleo.

Los ejercicios de aislamiento trabajan solo un músculo o grupo muscular y solo una articulación a la vez. Entre los ejercicios de aislamiento se incluyen la flexión del bíceps o la extensión del cuádriceps . Estos ejercicios a menudo se realizan con las máquinas de pesas comerciales que se encuentran en los clubes de salud.

La idea es aislar un grupo muscular y pasar de una máquina a otra hasta que trabaje todo su cuerpo. Los ejercicios de aislamiento se usan con frecuencia en clínicas de fisioterapia y centros de rehabilitación para corregir una debilidad o desequilibrio muscular específico que a menudo ocurre después de una lesión, enfermedad, cirugía u otras afecciones.

Beneficios de los ejercicios compuestos

Para los atletas saludables que intentan aprovechar al máximo un programa de entrenamiento, generalmente se recomiendan ejercicios compuestos. Muchas personas prefieren ejercicios compuestos porque se traducen en patrones de movimiento comunes y trabajan más músculos a la vez.

El ejercicio compuesto le permite realizar un entrenamiento de cuerpo completo en menos tiempo, mantiene su ritmo cardíaco elevado ofreciendo beneficios cardiovasculares y generalmente quema más calorías. Debido a que simula movimientos del mundo real, ayuda a fortalecer la vida cotidiana.

Beneficios de los ejercicios de aislamiento

Los ejercicios de aislamiento a menudo se recomiendan para corregir el desequilibrio muscular o la debilidad que a menudo ocurre después de una lesión. A veces es necesario aislar un músculo específico para activarlo y aumentar su fuerza. Después de una lesión, un músculo a menudo se debilita y otros músculos compensan esa debilidad. Si nunca vuelve a entrenar los músculos lesionados para que disparen correctamente, puede crear un desequilibrio biomecánico que es difícil de corregir.

Incluso si tu debilidad no se nota porque otros músculos están compensando, imagina qué tan fuerte serías si todos los músculos estuvieran disparando a la máxima contracción. Esa sola es una buena razón para hacer ocasionalmente ejercicios de aislamiento.

Otra razón para realizar ejercicios específicos de aislamiento es aumentar el tamaño o el volumen de un grupo muscular específico. Si desea grandes bíceps para sus vacaciones de playa en las vacaciones de primavera, probablemente desee agregar algo de trabajo de aislamiento de bíceps a su rutina de ejercicio regular.

La mayoría de los atletas saludables usarán ejercicios compuestos para la mayoría de un programa de entrenamiento y usarán ejercicios de aislamiento para complementar ese programa según sea necesario.

Compuesto vs. Aislamiento

Tanto los ejercicios compuestos como los de aislamiento tienen su lugar en un régimen de entrenamiento completo. Si está interesado en obtener un entrenamiento completo, eficiente y funcional, es ideal realizar ejercicios predominantemente compuestos durante su entrenamiento. Pero hay momentos en que es necesario y recomendado aislar un músculo, grupo muscular o articulación específicos.

Ejercicios compuestos
  • Simula ejercicios y actividades del mundo real.

  • Le permite hacer un entrenamiento de cuerpo completo más rápido y quemar más calorías.

  • Disminuye el riesgo de lesiones durante los deportes.

  • Mantiene su ritmo cardíaco alto y proporciona beneficios cardiovasculares

  • Le permite levantar cargas más pesadas y construir más fuerza

Ejercicios de aislamiento
  • Aísla los músculos individuales.

  • Mejora la fuerza en músculos específicos. 

  • Puede ayudar en la rehabilitación después de una lesión.

  • Le permite agregar áreas aisladas que desea agrupar, como pectorales o bíceps

Crear un plan

Si no está seguro de qué es lo mejor para usted, un entrenador personal o un entrenador deportivo pueden ayudarlo a localizar cualquier desequilibrio muscular o debilidad que pueda tener y diseñar un programa que se ajuste a sus necesidades. Una estrategia es centrarse en los levantamientos compuestos de tres a cuatro veces por semana y ejercicios de aislamiento dos veces por semana.

Alternativamente, puede combinar ambos utilizando ejercicios de aislamiento como movimientos accesorios para ejercicios compuestos. Por ejemplo:

  • Sentadillas con barra (3 x 10)
  • Levantamiento de pantorrillas (2 x 20)
  • Peso muerto (4 x 8)
  • Rizos de isquiotibiales (2 x 12)

También puede dividir los días como sentadillas y estocadas un día, press de banca y sumerge el siguiente entrenamiento, y peso muerto y presión militar en otro día.