Frecuencia cardíaca y beneficios de la zona aeróbica

Frecuencia cardíaca en Smartwatch

La zona de ejercicio aeróbico es la intensidad a la que su cuerpo está usando su sistema de metabolismo aeróbico para producir energía a partir de grasas y el glucógeno.  Se extiende la brecha entre la intensidad moderada y vigorosa intensidad del ejercicio. En general, debe usar sus principales grupos musculares continuamente, especialmente sus piernas, para elevar su ritmo cardíaco a esta zona.

Las actividades aeróbicas incluyen correr , caminar a paso ligero , el ciclismo , la natación y el remo . Las máquinas de ejercicio cardiovascular , como las cintas de correr, los entrenadores elípticos, las escaleras, los remeros y las máquinas de esquí, pueden proporcionar un entrenamiento aeróbico. 

Frecuencia cardíaca de la zona aeróbica

Existe un rango más estrecho y amplio de frecuencias cardíacas para la zona de ejercicio aeróbico. Una definición más amplia de la zona aeróbica es del 40% al 85% de la frecuencia cardíaca máxima. Dentro de este amplio rango, está utilizando el metabolismo aeróbico durante el ejercicio y el cuerpo no tiene que cambiar al metabolismo anaeróbico .

Una definición más estrecha y más utilizada implica las cinco zonas de frecuencia cardíaca . En esta definición, la zona aeróbica es una frecuencia cardíaca entre el 70% y el 80% de su frecuencia cardíaca máxima . Está haciendo ejercicio de intensidad moderada a vigorosa. En este rango, el 50% de las calorías quemadas en esta zona son grasas, el 1% son proteínas y el 50% son carbohidratos.

La frecuencia cardíaca máxima (FCM) varía según la edad, el sexo y la condición atlética. Puede usar una  tabla o calculadora de zona de frecuencia cardíaca  para encontrar su resultado en función de sus características físicas y condición. Para un rango basado solo en la edad y una frecuencia cardíaca en reposo de 60, puede usar este cuadro:

Años

MHR

Zona aerobia BPM

25195136 a 156 lpm
30190133 a 152 lpm
35185129 a 148 lpm
40180125 a 144 lpm
45175122 a 140 lpm
50170118 a 136 lpm
55165115 a 132 lpm
60 60160112 a 128 lpm
sesenta y cinco155108 a 124 lpm
70150105 a 120 lpm

Beneficios de la zona aeróbica

La zona de frecuencia cardíaca aeróbica es excelente para aumentar la cantidad y el tamaño de los vasos sanguíneos en los músculos y mejorar la ventilación pulmonar. Como resultado, su cuerpo puede transportar más oxígeno a sus músculos y eliminar los productos de desecho. También quemará la grasa almacenada como combustible, lo cual es deseable para aquellos que desean reducir la grasa corporal y perder peso .

Esfuerzo moderado

Para una actividad que se considere ejercicio aeróbico, usted está haciendo un esfuerzo sostenido del grupo muscular mayor durante 10 minutos o más. Está respirando más fuerte de lo normal para tomar el oxígeno necesario para el metabolismo aeróbico, pero no está completamente sin aliento. El esfuerzo debe alimentarse dentro del rango de intensidad moderada.

  • La zona aeróbica está en la parte superior de la zona de ejercicio de intensidad moderada (50% a 70% de la frecuencia cardíaca máxima). Esta frecuencia cardíaca se puede lograr con una caminata rápida .
  • La zona aeróbica está en la parte inferior de la zona de intensidad vigorosa (70% a 85% de la frecuencia cardíaca máxima). Este ritmo cardíaco se puede lograr al correr o al caminar .

Sostenible

Puede hacer ejercicio en esta zona durante un largo período de tiempo, primero usando glucógeno para obtener energía y luego, después de aproximadamente 40 minutos, almacena la grasa. Incluso las personas que tienen cuerpos delgados tienen mucha grasa almacenada a menos que hayan estado muriendo de hambre. Es por eso que puede realizar ejercicios de resistencia durante largos períodos. Puede reponer carbohidratos mientras hace ejercicio en la zona aeróbica para mantener el suministro disponible para sus músculos.

Medir su ritmo cardíaco

Puede medir su ritmo cardíaco durante el ejercicio de varias maneras. Puede tomar el pulso en la muñeca o el cuello, contando durante 60 segundos. También hay aplicaciones que puede usar para tomar el pulso a pedido. Pero es menos perjudicial para sus actividades de ejercicio usar un monitor de frecuencia cardíaca o un monitor de pulso.

Los monitores de pulso están integrados en muchas bandas de fitness, como Fitbit Charge , y en relojes inteligentes como el Apple Watch. Pero es más preciso usar un monitor de frecuencia cardíaca con correa para el pecho . Puede ver su ritmo cardíaco y recibir alertas cuando esté dentro o fuera de la zona de ejercicio, ya sea en una aplicación de teléfono, banda de ejercicios o pantalla de muñeca.