¿Cuál es la mejor superficie para correr?

Trail Runner

Algunos corredores aman los senderos, mientras que otros disfrutan de la hierba o la arena o una pista sintética. Muchos solo pueden tener acceso a caminos de asfalto, aceras de concreto o cintas de correr. Pero la mejor superficie para correr depende de tu cuerpo, tus objetivos e incluso tus zapatos.

Como regla general, los corredores saludables siempre deben variar sus superficies de carrera para mejorar la fuerza y ​​el equilibrio, y para ayudar a evitar lesiones. Cambia tus rutas y haz algunas carreras de trail , algunas de asfalto, algunas de pista e incluso algunas de ellas en las aceras si es necesario.

Si estás entrenando para una carrera, realiza la mayoría (pero no el 100 por ciento) de tus carreras en el mismo tipo de superficie en la que competirás. Si corre con frecuencia en la misma ruta, invierta la dirección cada dos carreras. Eso se ajustará a cualquier inclinación en el camino, por lo que estresará ambos lados de su cuerpo por igual.

Obtenga más información sobre cada tipo de superficie para que pueda ajustar en consecuencia. Recuerde que si está probando una nueva superficie por primera vez, debe facilitarla gradualmente.

Asfalto

Aunque correr en una acera a veces puede ser una opción más segura (para evitar el tráfico), el asfalto es un poco más suave y, por lo tanto, más fácil para el cuerpo que el concreto. Entonces, si está corriendo sobre una superficie dura, elija caminos de asfalto cuando pueda, siempre que sean seguros.

Las ventajas del asfalto incluyen consistencia y uniformidad, lo que lo hace bueno para entrenamientos rápidos. Cuando no tiene que pensar dónde está colocando cada paso, puede acelerar su ritmo. Esta superficie plana y sólida también ejerce menos presión sobre el tendón de Aquiles. Además, las carreteras de asfalto generalmente están mapeadas, lo que facilita el seguimiento de su kilometraje con una aplicación, un mapa en línea o el odómetro de su automóvil.

Por supuesto, la superficie dura del asfalto tiene sus inconvenientes, particularmente la forma en que sacude las articulaciones. También deberá tener cuidado para evitar el tráfico, los baches y las curvas (la ligera inclinación hacia abajo en el borde de la carretera).

Hormigón

Si bien es más duro que el asfalto, el concreto es una superficie para correr fácilmente disponible y que es más práctica para muchas personas.

En el lado positivo, las aceras de concreto están a salvo del tráfico y tienden a ser lisas y planas. Y algunas investigaciones indican que si no vas demasiado rápido, el efecto del terreno, en términos de impacto en los músculos y las articulaciones, es insignificante.

Aún así, tenga en cuenta las desventajas concretas: es de alto impacto, especialmente si está corriendo rápido. Y enfrenta obstáculos como bordillos, peatones y tráfico al cruzar las calles.

Si a menudo corre sobre asfalto o concreto, asegúrese de que sus zapatos brinden una buena amortiguación para la absorción de impactos. Reemplácelos a menudo.

Césped

Las superficies más suaves, como el césped, son definitivamente más fáciles para el cuerpo que el concreto o el asfalto, pero eso no significa que no existan riesgos de lesiones por uso excesivo .

La buena noticia sobre el césped: es de bajo impacto, pero aún requiere suficiente fuerza muscular para proporcionar un buen entrenamiento. Puedes hacerlo descalzo o con zapatos minimalistas para mejorar la fuerza del pie. La hierba es excelente para los corredores principiantes porque significa menos presión en la parte inferior del pie, al menos según algunos estudios de carga plantar .

Sin embargo, los corredores también pueden lesionarse en terrenos más blandos, ya que no proporciona la misma estabilidad que una superficie más dura. Sus pies se pronarán o rodarán hacia adentro, lo que podría aumentar la tensión en sus músculos y articulaciones, lo que provocaría lesiones (o lesiones en corredores con antecedentes de fascitis plantar ). O podrías torcer un tobillo en el suelo irregular. Además, el césped es resbaladizo cuando está mojado.

Caminos

Al igual que el césped, la tierra o los senderos con astillas de madera ofrecen una superficie acolchada para los corredores y, a menudo, hermosos paisajes para disfrutar. Son una buena oportunidad para cambiar las cosas.

Los beneficios del trail running incluyen esta superficie de menor impacto y amigable para las articulaciones, lo que significa un menor riesgo de lesiones por uso excesivo. También puede aumentar la flexibilidad debido a la necesidad de hacer ajustes frecuentes en forma y zancada.

Por supuesto, eso también podría ser negativo. El terreno difícil y desigual de un sendero (y a veces barro resbaladizo) pone a los corredores en riesgo de tobillos retorcidos y otras lesiones traumáticas debido a caídas. También es más difícil correr rápido.

Si está tratando de entrenar a un ritmo específico, evite los senderos debido a su imprevisibilidad.

Arena

Correr sobre arena es una experiencia completamente diferente a muchas otras superficies. De hecho, son dos de ellos, debido al contraste entre arena húmeda y seca.

Los beneficios de correr en la playa son evidentes: obtienes hermosas vistas, sonidos y brisas en la costa. La arena (especialmente cuando está mojada) es de muy bajo impacto, pero aún así ofrece un excelente entrenamiento porque tienes que resistir contra la superficie como da. Lo sentirás más en tus pantorrillas, especialmente si la arena es seca y profunda.

Sin embargo, tenga cuidado con correr demasiado lejos o demasiado tiempo en la playa, porque la superficie desigual y cambiante es agotadora. Y si tu camino de playa está inclinado hacia el agua, estarás desequilibrado. Finalmente, la superficie suave, aunque es fácil para las articulaciones, es dura para el tendón de Aquiles.

Nieve

Si vives en un lugar nevado y aún quieres salir y correr, puedes hacerlo. La ropa abrigada y las pinzas para sus zapatos para correr lo ayudarán a mantenerse más seguro.

Similar a la arena, correr sobre una superficie cubierta de nieve te obliga a un ritmo lento y constante que aún ofrece un buen entrenamiento. Esto podría ser bueno si viene de un descanso y necesita ser conservador. Y correr afuera en invierno te mantiene alejado de la cinta.

Por supuesto, aún deberá tener precaución . La nieve y el hielo pueden ser muy resbaladizos e impredecibles. La oscuridad de los días de invierno también significa más riesgo.

Pista

Si solo se está recuperando de una lesión en carrera y le preocupa una recurrencia, su mejor opción es correr en una pista de goma, que ofrecerá una superficie nivelada y una buena absorción de impactos.

También en el lado positivo: la mayoría de las escuelas secundarias tienen pistas que están abiertas al público, por lo que son una opción segura y conveniente. La mayoría de las pistas son de 400 metros (aproximadamente 1/4 de milla), por lo que es fácil para usted controlar su distancia cuando está corriendo. Eso hace que las pistas sean una gran opción para el entrenamiento de velocidad .

Sin embargo, correr vueltas puede ser tedioso. Si siempre va en la misma dirección (generalmente en sentido antihorario), gravará los músculos de un lado de su cuerpo más que del otro. Por eso es importante cambiar de dirección. A pesar de que la pista ofrece una superficie más suave que el asfalto o el concreto, dar vueltas alrededor de las curvas puede ser difícil para las juntas. Además, el efecto rebote de la superficie sintética puede estresar la banda IT y los músculos de la pantorrilla.

Si bien la variación es importante, algunas investigaciones muestran que los corredores ajustan intuitivamente la fuerza de su golpe de pie según la superficie de la carrera.

Rueda de andar

La mayoría de las cintas de correr están acolchadas, lo que las convierte en otra buena opción si acaba de volver a correr después de una lesión o si es propenso a las lesiones y desea reducir el impacto . Las cintas de correr también son la mejor opción si las condiciones climáticas son demasiado extremas para una carrera segura.

Más profesionales de la cinta de correr : establece el ritmo y la inclinación donde sea que lo necesite, y la máquina lo obliga a mantenerse al día. (Puede simular mejor la carrera al aire libre configurando su cinta de correr con una inclinación del 1%). No hay obstáculos ni superficies irregulares. Y puede correr a cualquier hora del día o de la noche sin los riesgos que enfrentaría afuera.

Por supuesto, el aburrimiento en la cinta de correr es real, y puede ser más difícil hacer un buen ejercicio cuando el cinturón te empuja. Tampoco obtienes el beneficio del aire fresco y la brisa.

Una vez más, no querrás hacer toda tu carrera en una cinta de correr, ya que es posible que tengas dificultades para ajustarte cuando vuelvas a correr afuera. La conclusión es que variar sus superficies de carrera ayudará a prevenir lesiones y evitará que se aburra.