Usando la dieta 80/20 para bajar de peso

Muchas personas pierden peso con éxito con la dieta 80/20. Técnicamente no es un plan de pérdida de peso a gran escala  , pero la dieta puede funcionar para algunas personas.

Si no le gusta seguir pautas alimentarias estrictas, no desea contar calorías o carbohidratos, y no puede encontrar el tiempo para equilibrar macronutrientes complicados, la dieta 80/20 podría ser adecuada para usted.

Lo que dicen los expertos

"La dieta 80/20 se acerca a una alimentación saludable con un mensaje de moderación: 80 por ciento de opciones saludables y 20 por ciento de flexibilidad para opciones menos saludables. Los profesionales de la nutrición respaldan este enfoque, ya que es factible para todos, permite una variedad de alimentos y evita la privación ".
- Chrissy Carroll, RD, MPH

Antecedentes

El Principio de Pareto es una regla económica que establece que el 80% de las consecuencias (o productos) provienen del 20% de las causas (o insumos). Al economista italiano Vilfredo Pareto se le ocurrió la regla en 1896.

Se ha aplicado a todo, desde la gestión empresarial hasta el entrenamiento deportivo y los armarios (llevas el 20% de tu ropa el 80% del tiempo, así que deshazte del 80% que no llevas puesto). Con la dieta 80/20, el principio se aplica a la dieta.

Cómo funciona

Para seguir la regla 80/20, usted come una dieta "limpia" el 80% del tiempo y se permite disfrutar de algunas indulgencias el 20% del tiempo.  Para muchas personas, esto significa que comen bien durante la semana y se relajan. mordió el fin de semana.

El plan le permite disfrutar de las indulgencias de manera regular sin hacer que sienta que está "haciendo trampa" en su dieta. Este puede ser un enfoque equilibrado para una dieta y estilo de vida saludable para muchas personas.

Qué comer

Alimentos compatibles
  • Granos enteros

  • Frutas y vegetales

  • Proteínas magras

  • Productos lácteos bajos en grasa

Alimentos no conformes
  • Grasas saturadas (en exceso)

  • Carbohidratos refinados y azúcar (en exceso)

  • Alcohol (en exceso)

  • Alimentos procesados ​​(en exceso)

Granos enteros

Para beneficiarse completamente del plan, asegúrese de que sus 80% de días contengan una variedad de alimentos ricos en nutrientes. Concéntrese en los alimentos integrales , incluidos los granos integrales. Esto podría significar elegir arroz integral en lugar de harina blanca, 100% de trigo integral en lugar de harina blanca refinada, y así sucesivamente.

Frutas y vegetales

Las frutas y verduras son alimentos integrales y, por lo tanto, ricos en nutrientes clave. Son una buena fuente de fibra dietética y también son naturalmente bajas en calorías.

Proteínas magras

Prepare sus comidas alrededor de fuentes magras de proteínas , como carnes magras, legumbres y productos lácteos bajos en grasa. Haz tu mejor esfuerzo para evitar las grasas trans.

Grasas saturadas

En su 20% de días, puede optar por consumir alimentos que sean más altos en grasa, pero el control y la moderación de las porciones siguen siendo importantes. 

Carbohidratos Refinados y Azúcar

Al igual que con las grasas saturadas, la moderación es clave para su consumo de carbohidratos y azúcar. Puede disfrutar de un poco de pasta o pan blanco, simplemente no elija el pan entero. Lo mismo ocurre con los alimentos procesados que podría elegir incluir en su 20% de días.

Alcohol

Durante sus 80% de días, puede optar por evitar el alcohol por completo. Luego, durante sus días más relajados, puede disfrutar de una cerveza con amigos.

Tiempo recomendado

Cualquier día de la semana, incluso cualquier comida, puede ser 80% o 20%. Muchas personas que practican este plan de alimentación siguen una dieta de alimentos integrales durante la semana y relajan sus elecciones de alimentos los fines de semana .

Sin embargo, si su fin de semana comienza el viernes y termina el lunes, realmente no está practicando la dieta 80/20. Para perder peso, asegúrese de que su 20% realmente sea solo el 20%. Eso equivale a un día y medio por semana (o aproximadamente cuatro comidas en siete días).

Recursos y consejos

Para tener éxito con la dieta 80/20 para la pérdida de peso y el mantenimiento del peso, hay varias consideraciones que querrás tener en cuenta.

  • No te excedas en tus días relajados.  Recuerde que incluso su 20% de días debe disfrutarse con moderación. Si se excede en sus días libres, puede aumentar de peso. 
  • Evite castigarse en sus días de comida "limpia".  Si te abrumas por la semana, es más probable que te excedas el fin de semana. Además, el programa no será sostenible. La fatiga de la dieta puede hacer que renuncies o, peor aún, que comas en exceso.
  • Recuerde el control de porciones.  Comer una dieta de alimentos enteros aún significa prestar atención a sus porciones. Si come en exceso cualquier alimento, incluso alimentos saludables, es probable que aumente de peso. 
  • Ejercicio. La regla 80/20 es perfecta para las personas que participan en un  programa de ejercicio equilibrado  y son físicamente activos la mayoría (si no todos) los días de la semana. El ejercicio ayuda a equilibrar las calorías adicionales que consume en sus días del 20%. Si no está físicamente activo y no hace ejercicio, entonces el déficit de calorías creado por la dieta puede no ser lo suficientemente significativo como para crear un cambio en la escala.

Modificaciones

Si descubre que no puede perder peso, o está aumentando de peso, con la dieta 80/20, puede considerar hacer un ajuste.

  • Añadir ejercicio.  Si está tratando de perder peso, le ayudará a hacer tiempo para realizar alguna actividad física todos los días. El ejercicio diario es especialmente importante si sigue un plan de alimentación, como la dieta 80/20, que incluye algunos alimentos con alto contenido de grasas y calorías.
  • Cuenta las calorías.  Si la dieta 80/20 no funciona en las primeras semanas, intente  llevar un diario de alimentos  durante al menos siete días. Evalúa tu ingesta calórica y compárala con  tus necesidades calóricas . Realice ajustes en su plan de alimentación o en su nivel de actividad para crear un déficit calórico de aproximadamente 500 calorías por día, según sus objetivos y necesidades.
  • Cuida tus porciones.  La mejor manera de crear un déficit de calorías es  practicar el control de las porciones . En sus días de alimentación limpia, puede estar haciendo excelentes elecciones de alimentos, pero comiendo demasiado. El control de la porción es aún más importante en sus días del 20% cuando come alimentos con alto contenido calórico.
  • Pasar a un plan 90/10. Si practica el control de las porciones y hace ejercicio regularmente y todavía no puede crear el déficit de calorías necesario para perder peso, puede intentar ajustar la dieta 80/20 a un plan 90/10. En lugar de relajar sus elecciones de alimentos para cuatro comidas, reduzca a dos comidas.

Pros y contras

Pros
  • Fácil de seguir

  • Sin seguimiento de alimentos o conteo de calorías.

  • No hay alimentos prohibidos

  • Sin privaciones

  • Fomenta hábitos saludables

Contras
  • No funcionará para todos

  • Requiere moderación

Pros

Fácil de hacer

La dieta 80/20 no es un plan riguroso de fiesta o hambruna. Todos sus días, ya sea que esté en el 80% o en el 20%, son días de alimentación moderada. Lo único que cambia es la laxitud de sus elecciones.  

Sin contar

No es necesario utilizar aplicaciones de ingesta de alimentos o diarios de alimentos para realizar un seguimiento de sus elecciones de alimentos o contar calorías o carbohidratos.

No hay alimentos para evitar

En la dieta 80/20, no hay alimentos fuera de los límites. Puedes disfrutar de todo lo que quieras, pero no todo el tiempo. 

Sin privación

Si tiene una fiesta o una noche especial, aún puede disfrutar de indulgencias como una comida de restaurante o un pastel de cumpleaños y helado. 

Promueve hábitos saludables

Como está comiendo limpio el 80% del tiempo, aprende a adoptar métodos de cocina saludables y estrategias de compra de alimentos saludables .

Contras

No para todos

Si actualmente consume alimentos ricos en grasas y calorías todos los días, es probable que la dieta 80/20 lo ayude a perder peso, al menos inicialmente. Los días de alimentación limpia (80%) requerirán que coma alimentos bajos en calorías la mayor parte del tiempo. El resultado debería ser que consume significativamente menos calorías en general y pierde peso.

Sin embargo, si su dieta actual es bastante saludable, no es probable que vea un déficit de calorías lo suficientemente grande como para producir pérdida de peso. Es posible que deba evaluar su ingesta calórica y ajustar su equilibrio energético para perder peso.

La moderación importa

La regla 80/20 no es una excusa para comer en exceso o disfrutar en exceso. En sus días relajados, aún debe  practicar la moderación . El único cambio es que no eres tan rígido con tus elecciones de alimentos. 

Por ejemplo, en uno de sus días del 20%, puede optar por tomar una rebanada de pastel de chocolate después de la cena. Sin embargo, si come tres rebanadas de pastel, no está siguiendo el principio 80/20 y no verá ningún cambio en su peso.

Si necesita reglas más estrictas para seguir un plan de alimentación, la dieta 80/20 podría no ser adecuada para usted.

Cómo se compara

Con su flexibilidad y falta de restricción, la dieta 80/20 está en línea con las pautas de expertos y comparte similitudes con otros planes de pérdida gradual de peso.

Recomendaciones del USDA

Variedad

Las pautas MyPlate del USDA sugieren un plan de alimentación equilibrado de porciones razonables de granos, carnes magras, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa,  que se alinea con los principios de la dieta 80/20.

Calorías

Para la pérdida de peso, el USDA sugiere una ingesta diaria de calorías de aproximadamente 1500 calorías para las mujeres y 2000 calorías para los hombres, pero estos números pueden variar según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el peso. La dieta 80/20 no establece un recuento de calorías recomendado (esa es una de las razones por las que es fácil de seguir).

Dietas similares

Ya sea para la pérdida de peso a corto plazo o un cambio de estilo de vida a más largo plazo, la dieta 80/20 comparte algunas características con otros planes de alimentación.

Dieta 80/20

  • Seguridad: siempre que no coma en exceso alimentos grasos y procesados ​​en el 20% de los días, la dieta se considera segura.
  • Practicidad: el plan 80/20 es fácil de entender y seguir. No hay conteo ni seguimiento, y no hay alimentos o suplementos especiales para comprar.
  • Efectividad: el plan 80/20 puede ayudar a muchas personas a perder peso o mantener una pérdida de peso, pero el éxito dependerá de cuán conscientes sean los usuarios con comer limpio el 80% del tiempo y seguir comiendo con moderación en el 20% de los días.
  • Sostenibilidad: dado que es práctico y generalmente efectivo, esta dieta también es sostenible. Es seguro y manejable seguir a largo plazo.

Dieta Flexitaria

  • Seguridad: esta dieta es bastante segura. También se le puede llamar una dieta semi-vegetariana . Significa comer vegetariano la mayor parte del tiempo pero con la libertad de consumir carne y pescado en ocasiones. La dieta naturalmente incluye muchos nutrientes saludables, fibra y carbohidratos complejos.
  • Practicidad: sin reglas estrictas, es fácil seguir este plan de alimentación. Ofrece flexibilidad junto con su énfasis en alimentos nutritivos, fácilmente disponibles y de origen vegetal.
  • Efectividad: esta dieta no está necesariamente diseñada para perder peso. Más bien, es una forma de que los usuarios sean principalmente vegetarianos, pero a veces consuman carne si no la tienen.  Dependiendo de su peso y dieta en el momento en que adopten este plan de alimentación, algunas personas perderán peso porque consumirán más. Calorías, alimentos ricos en nutrientes.
  • Sostenibilidad: es saludable, seguro y accesible adoptar esto como una forma de comer para toda la vida.

Dieta de alimentos integrales

  • Seguridad: esta es la versión 100/0 de la dieta 80/20. Una dieta de alimentos integrales es generalmente segura ya que los alimentos que elimina (alimentos procesados, carbohidratos refinados) no son particularmente saludables. Sin embargo, para algunas personas, el objetivo de comer alimentos integrales se convierte en una fijación poco saludable para una alimentación limpia.
  • Practicidad: puede ser difícil evitar todos los alimentos procesados ​​(y probablemente innecesarios, ya que algunos alimentos mínimamente procesados ​​pueden ser saludables). Hay mucho más planificación, compras y preparación de alimentos cuando lo hace todo usted mismo en lugar de usar cualquier alimento de conveniencia.
  • Efectividad: Al igual que con la dieta flexitaria, las personas que siguen una dieta de alimentos integrales no necesariamente están tratando de perder peso. Pueden encontrar elegir comer de esta manera por otras razones de salud o filosóficas. Aún así, la eliminación de azúcares añadidos, grasas y carbohidratos refinados a menudo conducirá a la pérdida de peso.
  • Sostenibilidad: Comer solo alimentos integrales puede ser un desafío, especialmente fuera del hogar. Eso podría hacer que esta dieta sea difícil de mantener a largo plazo.

Ayuno intermitente

  • Seguridad: el ayuno intermitente es una especie de inverso de la regla 80/20. Significa comer como lo haría normalmente la mayoría de los días por semana (generalmente cinco), pero consumir muy pocas calorías los otros días (aproximadamente un cuarto de la ingesta diaria regular). Podrías verlo como un 80% de alimentación normal y un 20% de ayuno. Los expertos dicen que esto es razonablemente seguro para la mayoría de las personas, siempre y cuando su dieta regular contenga muchos alimentos ricos en nutrientes.
  • Practicidad: aparte de la fuerza de voluntad, esta dieta es bastante simple. No es necesario contar calorías o carbohidratos ni rastrear los alimentos. Simplemente reduzca el consumo en esos días rápidos.
  • Eficacia: La evidencia científica sobre el ayuno para bajar de peso no es del todo clara. Puede funcionar, pero puede no ser un efecto duradero.
  • Sostenibilidad: este plan de alimentación puede ser difícil de cumplir, como lo señala parte de la investigación. Esos dos días bajos en calorías son muy desafiantes.

Una palabra de Verywell

Si está buscando una manera de mantener hábitos alimenticios saludables en su hogar, considere la dieta 80/20. Para muchos comedores saludables, es la dieta de elección porque permite tanto el equilibrio como la indulgencia.

Si desea perder peso, es posible que deba ajustar la regla 80/20 a una dieta 90/10 para ver los resultados. Después de perder peso, es posible que pueda volver al plan 80/20 para el mantenimiento, ya que es fácil de seguir a largo plazo.