Estiramientos de cuádriceps

Los cuádriceps son cuatro músculos ubicados en la parte anterior o frontal de su muslo. Este grupo muscular actúa para extender la pierna o fortalecer la rodilla. Correr y andar en bicicleta, así como las actividades diarias, pueden provocar músculos cuádriceps tensos. A veces, la tensión en los cuádriceps puede ser el culpable de diferentes lesiones, como el síndrome de estrés patelofemoral (PFSS) o  el síndrome de fricción de la banda iliotibial (ITBS) . Sus cuádriceps también pueden estar tensos si tiene estenosis espinal u otros problemas relacionados con su columna lumbar. 

Estiramientos de cuádriceps que puedes hacer en casa

Un programa de estiramiento para sus cuádriceps es una excelente manera de mejorar la flexibilidad en este grupo muscular. Su fisioterapeuta puede evaluar su condición específica y ofrecerle estrategias para estirar sus cuádriceps.

Aquí hay una progresión de estiramiento cuádruple paso a paso muy parecida a la que su PT puede recetar. Antes de intentar esto, o cualquier otro programa de ejercicios, consulte con su médico para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para usted.

Tus estiramientos pueden ser un poco más cómodos si te calientas un poco antes de estirarte.  Unos minutos caminando o en bicicleta pueden calentar tus músculos cuádruples para que puedan estirarse un poco más fácilmente.

Estiramiento de cuatro patas

Estiramiento cuádruple de pie
VidaFitnes / Ben Goldstein

¿Qué tiene de bueno el estiramiento cuádruple de pie ? ¡Puedes hacerlo en cualquier lugar! El estiramiento cuádruple de pie se puede hacer en la oficina, en el gimnasio o afuera justo antes de una carrera larga. Si puede encontrar un lugar para pararse, puede hacer el estiramiento cuádruple de pie. Así es como lo haces:

  1. Mientras está de pie, sosténgase sobre una encimera o silla para ayudar a mantener el equilibrio.
  2. Dobla la rodilla hacia atrás agarrando el tobillo con una mano.
  3. Ayude a doblar la rodilla hacia atrás lo más posible.
  4. Mantener la posición durante 30 segundos.
  5. Regrese a la posición de pie.
  6. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces con cada pierna.

Asegúrese de detener el estiramiento si siente dolores agudos. Consulte a su fisioterapeuta para asegurarse de que está realizando el estiramiento correctamente.

Estiramiento de cuádriceps de costado

Estiramiento de cuádriceps de lado
VidaFitnes / Ben Goldstein

El estiramiento cuádruple lateral es una excelente manera de obtener un buen estiramiento de tus quads. Estar en el piso en una posición apoyada puede ayudarlo a concentrarse en el estiramiento de sus cuádriceps. Así es como haces el estiramiento cuádruple lateral:

  1. Acuéstese de lado.
  2. Doble la rodilla de su pierna superior lo más que pueda.
  3. Mantener la posición durante 30 segundos.
  4. Regrese a la posición inicial.
  5. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces más con cada pierna.

Puede agregar un poco de estiramiento de la banda iliotibial a este ejercicio simplemente tirando de la rodilla hacia el piso con el tobillo. Simplemente coloque el tobillo inferior sobre la rodilla y tírelo suavemente hacia el piso mientras estira el cuádruple.

Estiramiento del cuádricep propenso

Estiramiento del cuádricep propenso
VidaFitnes / Ben Goldstein

También puede estirar los cuádriceps mientras está acostado boca abajo. En esta posición, el piso ayuda a estabilizar la pelvis, minimizando el balanceo y maximizando el estiramiento. Así es como se estira el cuádriceps:

  1. Acuéstate boca abajo.
  2. Dobla la rodilla hacia atrás tanto como puedas. Agarra tu tobillo para tirar de tu rodilla hacia tu trasero.
  3. Mantener la posición durante 30 segundos.
  4. Regrese a la posición inicial.
  5. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces más con cada pierna.

Si tiene dificultades para alcanzar el tobillo para levantar la pierna, simplemente envuelva una toalla o una correa alrededor de su tobillo y úselo para jalar . Esto puede ayudar a obtener un estiramiento efectivo en los cuádriceps, incluso si no puede alcanzar el tobillo fácilmente.

Estirar sus cuádriceps puede ser una parte necesaria de su programa de ejercicios de PT en el hogar , o simplemente desea hacerlo para mantener la flexibilidad cuádruple adecuada. De cualquier manera, pasar tiempo estirando tus cuádriceps con un programa de ejercicios similar a este puede ser una excelente manera de maximizar la movilidad y prevenir lesiones.

Consulte con su fisioterapeuta y aprenda los mejores estiramientos cuádruples (u otros ejercicios de fortalecimiento cuádruple) para usted. Mantener sus cuádriceps saludables puede ser necesario para mantener sus rodillas en movimiento y maximizar su movilidad funcional.