Cómo hacer el crujido vertical de piernas

crujido vertical de la pierna

También conocido como: Crunch up

Objetivos: abdominales

Nivel: intermedio

El crujido vertical de la pierna es un gran ejercicio central . Es similar al crujido básico, excepto que las patas son perpendiculares al piso. Esta posición aumenta la intensidad del ejercicio, por lo que es un buen próximo paso después de que hayas dominado la crisis básica. Puede ayudarlo a alcanzar su objetivo de abdominales más planos y atractivos y un núcleo fuerte. Puede usar este ejercicio como parte de un entrenamiento básico o un entrenamiento de cuerpo completo.

Beneficios

El recto abdominal es el objetivo principal del crujido básico . El crujido vertical de la pierna no solo aumenta el entrenamiento del recto abdominal, es efectivo para reclutar los extensores de la espalda baja, los abdominales transversales e incluso los  oblicuos externos y los oblicuos internos. Desarrollar sus músculos centrales aumentará su metabolismo, que es clave para quemar grasa durante todo el día, incluso cuando no hace ejercicio. El crujido vertical de las piernas ayuda a mejorar el equilibrio y la postura al reclutar músculos a lo largo de la columna vertebral. Cambiar su rutina de abdominales es parte de obtener un entrenamiento básico completo, y hay variaciones y opciones para ayudarlo a ampliar su repertorio de ejercicios abdominales .

Instrucciones paso a paso

Acuéstese boca arriba sobre una estera u otra superficie que sea cómoda.

  1. Coloca tus manos dobladas detrás de tu cuello.
  2. Levante las piernas, extendiéndolas perpendiculares al piso con las rodillas ligeramente dobladas. Mantenga su columna vertebral baja en el piso.
  3. Contrae tus abdominales en preparación para el levantamiento.
  4. Comience doblando lentamente la parte superior de su cuerpo, levantando los omóplatos del piso. Exhale en el movimiento ascendente. Mantenga las piernas rectas y apuntando hacia arriba; no dejes que se balanceen o hagan una lista a un lado.
  5. Continúa curvando tu cuerpo hacia arriba usando tus músculos centrales. No conduzca con la cabeza tirando del cuello y mantenga la barbilla levantada.
  6. Cuando los omóplatos estén fuera del piso, haga una pausa y mantenga la posición un momento o dos.
  7. Comience a bajar la parte superior del cuerpo desenrollando lentamente. Inhale en el movimiento hacia abajo. No permita que sus piernas se balanceen, y no permita que vuelvan al piso. Este debería ser un descenso lento y controlado.
  8. Mantenga las piernas en la posición de inicio fija.
  9. Repita de 12 a 16 repeticiones.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y para evitar tensiones o lesiones.

Balanceando las piernas

Use sus músculos centrales para evitar el movimiento de las piernas. No desea que se incline hacia un lado o podría forzar la espalda. Si encuentra que sus piernas son difíciles de manejar y difíciles de controlar durante el levantamiento, puede cruzarlas para ayudar a estabilizarlas.

Posición de cabeza y cuello

Tu cuello siempre debe estar en línea con tu torso. Mantenga la barbilla levantada mientras levanta la parte superior del cuerpo. No incline la cabeza hacia adelante, ya que eso puede ejercer presión sobre su cuello. También significa que tus abdominales están haciendo menos trabajo mientras intentas hacer algo con la parte superior del cuerpo y la espalda.

Usando Momentum

El movimiento debe provenir de una contracción de los abdominales, no de balancearse hacia adelante con la parte superior del cuerpo.

Modificaciones y Variaciones

La crisis es un ejercicio que se puede hacer de muchas maneras para que sea más accesible a medida que desarrollas la fuerza central o ejercitas tus músculos de diferentes maneras. Es importante usar una estera u otra superficie blanda debajo de la espalda; empujar la columna hacia un piso duro puede ser muy incómodo.

¿Necesitas una modificación?

Si no puede subir completamente cuando comienza, vaya lo más lejos que pueda y regrese a la posición inicial. Mejorarás a medida que practiques.

Para un desafío

En lugar de sostener la cabeza con las manos, puede extender los brazos hacia los dedos de los pies durante la contracción.

Para un desafío mayor, coloque un peso sobre su pecho o sostenga uno detrás de su cabeza.

Seguridad y precauciones

Si tiene problemas de espalda o cuello, hable con su médico o fisioterapeuta sobre si los abdominales son adecuados para usted. Si no se hace con la forma adecuada, pueden comprimir la columna y estresar el cuello. Evite los abdominales después del primer trimestre del embarazo, tan pronto como el abdomen se expanda.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y  otros similares  en uno de estos entrenamientos populares: