Más de 100 CrossFit Hero WODs para probar

CrossFit Hero WOD

Los WODs CrossFit más conocidos ( entrenamientos del día ) son una sacudida entre " las chicas " y los WODs heroicos. Pero mientras que "las chicas" son conocidas como entrenamientos de referencia que ayudan a los atletas de CrossFit a rastrear sus mejoras con el tiempo, los Hero WOD no necesariamente tienen la misma definición o propósito estricto, al menos en lo que respecta al ejercicio.

Usted ve, los Hero WODs llevan el nombre de hombres y mujeres que murieron en el cumplimiento del deber mientras trabajaban en el ejército, o como oficiales de policía o bomberos. Los entrenamientos están destinados a funcionar como un monumento y un honor. Pero aparte de honrar a quienes dieron sus vidas por este país, los entrenamientos varían enormemente. Por ejemplo, "Randy" lleva a algunas personas menos de cinco minutos en completarse porque el entrenamiento consiste solo en 75 repeticiones de un arranque de 75 libras. Es un entrenamiento duro, seguro, pero no largo.

Por otro lado, "Clovis" puede tomar horas, ya que comienza con una carrera de 10 millas seguida de 150 burpees. De nuevo, increíblemente desafiante, pero por diferentes razones. Estos entrenamientos tampoco se consideran puntos de referencia, por lo que no se espera que ningún héroe WOD se repita regularmente para medir las mejoras. En otras palabras, los Hero WOD son duros, pero su intención no está clara.

El propósito de los WODs CrossFit Hero

Algunos entrenadores y atletas de CrossFit afirman que el propósito de los héroes WOD es "darlo todo" y "poner todo en la línea" durante una rutina especialmente desafiante. Argumentan que un esfuerzo total durante el entrenamiento honra al héroe caído.

En algunos aspectos, este argumento suena cierto: siempre que las personas puedan detener el ajetreo diario y tomarse el tiempo para reconocer los sacrificios que otras personas han dado por su libertad, es algo muy bueno. Sin embargo, el problema aquí es que para que esta memorización sea efectiva, debes concentrarte más en el héroe que en el entrenamiento . Matarte a ti mismo durante una rutina difícil no honra a nadie ni a nada a menos que te tomes el tiempo para aprender sobre la persona que lleva el nombre del entrenamiento. 

Por lo tanto, para ser fiel al propósito y la intención reales de los héroes WOD de CrossFit, debes internalizar realmente los memoriales de estos entrenamientos. Cada vez que un héroe sea el WOD en su caja de CrossFit, o uno se ha publicado en el sitio web de CrossFit, tomar el tiempo para ver la imagen de la persona que realmente lo dieron todo. Lee la biografía del héroe, toma un momento de silencio o reza por las familias. Es solo a través de este recuerdo que se cumple la intención del héroe WOD.

Los Hero WODs

Lamentablemente, debido a que los hombres y las mujeres continúan muriendo en el servicio a su país, los WODs heroicos continúan siendo agregados al sitio web oficial de CrossFit de forma regular, y el número total de entrenamientos se está cerrando en 200 rutinas. La lista a continuación es completa, adaptada del sitio web CrossFit e incluye el nombre y la información biográfica básica de cada héroe, junto con la forma de completar su entrenamiento homónimo. Para obtener información biográfica más detallada, diríjase a la  página oficial de  preguntas frecuentes de CrossFIt donde se proporcionan imágenes y más información sobre cada héroe.

Nombre del entrenamientoHero BioDescripción del entrenamientoDetalles del entrenamiento
JTEl suboficial de primera clase Jeff Taylor, de 30 años, fue asesinado el 28 de junio de 2005, mientras realizaba operaciones de combate en Afganistán.Completa rondas de 21 repeticiones, 15 repeticiones y 9 repeticiones de cada ejercicio lo más rápido que puedas, por tiempo

Flexiones de manos

Anillo de inmersiones

Lagartijas

MiguelEl teniente de la marina estadounidense Michael McGreevy, de 30 años, murió el 28 de junio de 2005, cuando su helicóptero fue derribado en Afganistán.Completa tres rondas totales, por tiempo

800 metros de carrera

50 extensiones de espalda

50 abdominales

MurphEl teniente de la Marina Michael Murphy, de 29 años, fue asesinado en Afganistán el 28 de junio de 2005.
Este entrenamiento fue uno de los favoritos de Mike y lo llamó Body Armor. Ahora ha sido renombrado en su honor.
Comience y termine con una carrera de una milla, incluidos los ejercicios de peso corporal en el medio, dividiéndolos según sea necesario. Hazlo más difícil usando un chaleco con peso.

Carrera de 1 milla

100 dominadas

200 flexiones

300 sentadillas

Carrera de 1 milla

DanielEl sargento del ejército de EE. UU. Primera clase Daniel Crabtree, de 31 años, murió en Al Kut, Irak, el 8 de junio de 2006, cuando un dispositivo explosivo improvisado detonó durante las operaciones de combate.Complete todos los ejercicios como se detalla, por tiempo

50 dominadas

Carrera de 400 metros

21 repeticiones, propulsores de 95 libras

Carrera de 800 metros

21 repeticiones, propulsores de 95 libras

Carrera de 400 metros

50 dominadas

JoshEl sargento del ejército de los EE. UU. Joshua Hager, de 29 años, fue asesinado el jueves 22 de febrero de 2007, cuando un dispositivo explosivo improvisado detonó cerca de su Humvee en Irak.Complete todos los ejercicios como se detalla, por tiempo

21 repeticiones, sentadillas aéreas de 95 libras

42 dominadas

15 repeticiones, sentadillas aéreas de 95 libras

30 dominadas

9 repeticiones, sentadillas aéreas de 95 libras

18 dominadas

JasonEl Navy SEAL Jason Dale Lewis, de 30 años, fue asesinado por un dispositivo explosivo improvisado mientras realizaba operaciones de combate en Irak, el 6 de julio de 2007.
Complete todos los ejercicios como se detalla, por tiempo

100 sentadillas

5 musculos

75 sentadillas

10 musculos

50 sentadillas

15 musculos

25 sentadillas

20 musculos

TejónEl suboficial de la Marina de los EE. UU., Mark Carter, de 27 años, murió durante las operaciones de combate en Irak el 11 de diciembre de 2007.Completa tres rondas de todos los ejercicios, por tiempo.

30 repeticiones, limpieza en cuclillas de 95 libras

30 dominadas

Carrera de 800 metros

JoshieEl sargento del ejército de los EE. UU. Joshua Whitaker, de 23 años, quien murió en Afganistán el 15 de mayo de 2007.Completa tres rondas de todos los ejercicios, por tiempo.

21 repeticiones, fragmentos de mancuernas de 40 libras , brazo derecho (fragmentos de sentadillas completas)

Pull-ups de 21 L

21 repeticiones, fragmentos de mancuernas de 40 libras, brazo izquierdo (fragmentos de sentadillas completas)

Pull-ups de 21 L

NateEl SEAL de la Marina estadounidense, Nate Hardy, fue asesinado el domingo 4 de febrero de 2008 durante las operaciones de combate en Irak.Completa tantas rondas como sea posible (AMRAP) de los tres ejercicios en un período de 20 minutos.

2 musculos

4 flexiones de pie

8 repeticiones, columpios de pesas rusas de 2 pood

CachondoRandy Simmons, 51, un veterano de LAPD de 27 años y miembro del equipo SWAT que fue asesinado el 7 de febrero de 2008, en el cumplimiento del deber.Complete los ejercicios como se detalla, por tiempo.75 repeticiones, arrebatos de potencia de 75 libras
Tommy V.El suboficial principal Thomas J. Valentine, de 37 años, murió en un accidente de entrenamiento en Arizona, el 13 de febrero de 2008.Complete los ejercicios como se detalla, por tiempo.

21 repeticiones, propulsores de 115 libras

12 ascensos, ascenso de cuerda de 15 pies

15 repeticiones, propulsores de 115 libras

9 ascensos, ascenso de cuerda de 15 pies

9 repeticiones, propulsores de 115 libras

6 ascensos, ascenso de cuerda de 15 pies

GriffEl sargento de la Fuerza Aérea de los EE. UU. Travis L. Griffin, de 28 años, fue asesinado el 3 de abril de 2008 en Irak por un ataque con un dispositivo explosivo improvisado en su vehículo.Complete los ejercicios como se detalla, por tiempo.

Carrera de 800 metros

Carrera hacia atrás de 400 metros

Carrera de 800 metros

Carrera hacia atrás de 400 metros

RyanEl bombero Ryan Hummert, de 22 años, fue asesinado por un disparo de francotirador el 21 de julio de 2008, cuando bajó de su camión de bomberos en respuesta a una llamada.Complete cinco rondas totales de los ejercicios como se detalla, por tiempo.

7 músculos

21 burpees , cada burpee termina con un salto y alcanza al menos un pie por encima del alcance máximo de pie

IrlandaMaestro del ejército canadiense Cpl. Erin Doyle, de 32 años, fue asesinada el 11 de agosto de 2008 en Afganistán.Complete cinco rondas totales de los ejercicios como se detalla, por tiempo.

15 repeticiones, limpiezas divididas con mancuernas de 40 libras

21 dominadas

Señor joshuaEl US Navy SEAL Joshua Thomas Harris, de 36 años, se ahogó durante las operaciones de combate el 30 de agosto de 2008 en Afganistán.Complete cinco rondas totales de los ejercicios como se detalla, por tiempo.

Carrera de 400 metros

30 abdominales GHD

15 repeticiones, peso muerto de 250 libras

DTEl sargento de la Fuerza Aérea de los EE. UU. Timothy P. Davis, de 28 años, murió el 20 de febrero de 2009, cuando su vehículo fue golpeado por un dispositivo explosivo improvisado.Complete cinco rondas totales de los ejercicios como se detalla, por tiempo.

12 repeticiones, peso muerto de 155 libras

9 repeticiones, 155 libras de poder de caída limpia

6 repeticiones, tirones de 155 libras

DannyEl sargento SWAT de Oakland. Daniel Sakai, de 35 años, fue asesinado en el cumplimiento del deber el 21 de marzo de 2009, junto con sus compañeros sargentos. Ervin Romans, el sargento. Mark Dunakin y el oficial John Hege.Realice tantas rondas como sea posible (AMRAP) de los tres ejercicios como se detalla en un período de tiempo de 20 minutos.

30 saltos de caja en una caja de 24 pulgadas

20 repeticiones, prensa de empuje de 115 libras

30 dominadas

HansenEl sargento de los marines estadounidenses. Daniel Hansen murió el 14 de febrero de 2009 en Afganistán cuando detonó un dispositivo explosivo improvisado en el que estaba trabajando.Complete cinco rondas totales de los ejercicios como se detalla, por tiempo.

30 repeticiones, columpios de pesas rusas de 2 pood

30 burpees

30 abdominales GHD

Tyler

El teniente primero del ejército de los EE. UU. Tyler E. Parten, de 24 años, murió el 10 de septiembre de 2009 en Afganistán cuando su unidad fue atacada con granadas propulsadas por cohetes y fuego de armas pequeñas.

Complete cinco rondas totales de los ejercicios como se detalla, por tiempo.

7 músculos

21 repeticiones, peso muerto de sumo de 95 libras

Leñador 20El 5 de noviembre de 2009, el terrorista mayor Nidal Hasan atacó a otros soldados y civiles en Fort Hood, Texas. Mató a 12 soldados y un civil, hiriendo a otros 43.

Ejército de EE. UU. Spc. Frederick Greene, 29, PFC. Aaron Thomas Nemelka, 19, PFC. Michael Pearson, de 22 años, y Spc. Kham Xiong, de 23 años, junto con 11 de los heridos eran atletas activos de CrossFit.
Complete todos los ejercicios como se detalla, por tiempo.

20 repeticiones, peso muerto de 275 libras

Carrera de 400 metros

20 repeticiones, columpios de pesas rusas de 2 pood

Carrera de 400 metros

20 repeticiones, sentadillas aéreas de 115 libras

Carrera de 400 metros

20 burpees

Carrera de 400 metros

20 dominadas de pecho a barra

Carrera de 400 metros

20 saltos de caja usando una caja de 24 pulgadas

Carrera de 400 metros

20 repeticiones, limpieza en cuclillas con mancuernas de 45 libras

Carrera de 400 metros

StephenCpl. Stephen Bouzane, de 26 años, fue asesinado por un dispositivo explosivo improvisado el 20 de junio de 2007 en Afganistán.Completa rondas de 30 repeticiones, 25 repeticiones, 20 repeticiones, 15 repeticiones, 10 repeticiones y 5 repeticiones de todos los ejercicios lo más rápido que puedas, por tiempo.

Abdominales GHD

Extensiones de espalda

Rodillas a los codos

Peso muerto de piernas rígidas de 95 libras

GarrettEl capitán de marina estadounidense Garrett T. "Tubes" Lawton, de 31 años, fue asesinado por un dispositivo explosivo improvisado en Afganistán, el 4 de agosto de 2008.Complete tres rondas de todos los ejercicios como se detalla, por tiempo.

75 sentadillas

25 anillas de flexiones de manos

Pull-ups de 25 L

Guerra francoEl capitán de marina estadounidense Warren A. Frank, de 26 años, murió el 25 de noviembre de 2008, mientras apoyaba operaciones de combate en Irak.Complete tres rondas de todos los ejercicios como se detalla, por tiempo.

25 musculos

100 sentadillas

35 abdominales GHD

McGheeUS Army Cpl. Ryan C. McGhee, de 21 años, murió en acción el 13 de mayo de 2009, por fuego de armas pequeñas durante el combate en el centro de Irak. Sirvió con el 3er Batallón, 75º Regimiento de Guardabosques de Fort Benning, Georgia. Este fue su cuarto despliegue, y el primero en Irak.Complete tantas rondas como sea posible (AMRAP) de los tres ejercicios como se detalla, en 30 minutos.

5 repeticiones, peso muerto de 275 libras

13 flexiones

9 saltos de caja en una caja de 24 pulgadas

PabloEl oficial de policía de Pittsburgh Paul John Rizzo Domenic Sciullo II, de 36 años, murió en el cumplimiento del deber mientras respondía a un disturbio doméstico el 4 de abril de 2009.Completa cinco rondas totales de todos los ejercicios como se detalla, por tiempo.

50 doble fondo

35 rodillas a codos

Caminata por encima de 20 yardas y 185 libras

alemánEl sargento del ejército de EE. UU. El mayor Jerry Dwayne Patton, de 40 años, murió el 15 de octubre de 2008, durante el entrenamiento de High Altitude High Opening (HAHO).Complete los ejercicios como se detalla, por tiempo.

Carrera de 1 milla

Fila de 2.000 metros

Carrera de 1 milla

NuecesEl teniente de las Fuerzas Armadas canadienses Andrew Richard Nuttall, de 30 años, fue asesinado por un dispositivo explosivo improvisado que detonó durante una patrulla conjunta a pie en Afganistán el 23 de diciembre de 2009.Complete los ejercicios como se detalla, por tiempo.

10 flexiones de manos

15 repeticiones, peso muerto de 250 libras

25 saltos de caja usando una caja de 30 pulgadas

50 dominadas

100 tiros de pelota de pared con una pelota de 20 libras

200 doble fondo

Carrera de 400 metros con una placa de 45 libras

Arnie

El Especialista de Bomberos del Condado de Los Ángeles Arnaldo "Arnie" Quiñones, de 34 años, fue asesinado en cumplimiento de su deber el domingo 30 de agosto de 2009.

Complete los ejercicios como se detalla, por tiempo mientras usa un kettlebell de 2 pood.

21 atuendos turcos , brazo derecho

50 columpios de pesas rusas

21 sentadillas aéreas, brazo izquierdo

50 columpios de pesas rusas

21 sentadillas aéreas, brazo derecho

50 columpios de pesas rusas

21 atuendos turcos

El sieteEl 30 de diciembre de 2009, un terrorista suicida mató a siete oficiales de la CIA y un oficial jordano en Afganistán. En el ataque murieron los oficiales de la CIA Jennifer Lynne Matthews, de 45 años; Scott Michael Roberson, de 39 años; Harold E. Brown Jr., 37; Darren LaBonte, 35; Elizabeth Hanson, 30; y los contratistas de seguridad Jeremy Jason Wise, de 35 años, y Dane Clark Paresi, de 46.Completa siete rondas totales de cada ejercicio como se detalla, por tiempo.

7 flexiones de manos

7 repeticiones, propulsores de 135 libras

7 rodillas a codos

7 repeticiones, peso muerto de 245 libras

7 burpees

7 repeticiones, columpios de pesas rusas de 2 pood

7 dominadas

RJEl veterano oficial de policía de Los Ángeles y el sargento reservista del Cuerpo de Marines de EE. UU. El mayor Robert J. Cottle, de 45 años, fue asesinado por un dispositivo explosivo improvisado en Afganistán el miércoles 24 de marzo de 2010.Complete cinco rondas totales de los ejercicios como se detalla, por tiempo.

Carrera de 800 metros

5 ascensos, ascenso de cuerda de 15 pies

50 flexiones

LuceEl capitán Ronald G. Luce, de 27 años, murió el 2 de agosto de 2009 en Afganistán después de que su vehículo fue golpeado por un dispositivo explosivo improvisado con un cable de comando.Complete tres rondas totales de los ejercicios como se detalla, por tiempo. Use un chaleco con peso de 20 libras durante este entrenamiento.

Carrera de 1,000 metros

10 musculos

100 sentadillas

JohnsonEl primer teniente de la Marina de los EE. UU., Michael E. Johnson, de 25 años, murió el 8 de septiembre de 2009, mientras apoyaba operaciones de combate en Afganistán.Complete tantas rondas como sea posible (AMRAP) de los ejercicios detallados dentro de un período de 20 minutos.

9 repeticiones, peso muerto de 245 libras

8 músculos

9 repeticiones, limpieza en cuclillas de 155 libras

RoyEl sargento del Cuerpo de Marines de EE. UU. Michael C. Roy, de 25 años, murió en acción el 8 de julio de 2009 en Afganistán, mientras apoyaba operaciones de combate.Complete cinco rondas totales de los ejercicios como se detalla, por tiempo.

15 repeticiones, peso muerto de 225 libras

20 saltos de caja usando una caja de 24 pulgadas

25 dominadas

AdamBrownEl US Navy SEAL Adam Lee Brown, de 36 años, fue asesinado el 17 de marzo de 2010 en Afganistán en una batalla contra militantes fuertemente armados.Complete dos rondas totales de los ejercicios como se detalla, por tiempo.

24 repeticiones, peso muerto de 295 libras

24 saltos de caja usando una caja de 24 pulgadas

24 tiros de pelota de pared con una pelota de 20 libras

24 repeticiones, press de banca de 195 libras

24 saltos de caja usando una caja de 24 pulgadas

24 tiros de pelota de pared con una pelota de 20 libras

24 repeticiones, 145 libras de limpieza

CoeEl sargento del ejército de EE. UU. Keith Adam Coe, de 30 años, murió el 27 de abril de 2010 en Irak por las heridas sufridas cuando las fuerzas enemigas atacaron su unidad con un dispositivo explosivo.Completa 10 rondas totales de los ejercicios detallados, por tiempo.

10 repeticiones, propulsores de 95 libras

10 flexiones de anillo

SeverinEl sargento del ejército de EE. UU. Primera clase Severin W. Summers III, de 43 años, murió el 2 de agosto de 2009 en Afganistán después de que su vehículo fue golpeado por un dispositivo explosivo improvisado con un cable de comando.Complete los ejercicios como se detalla, por tiempo. Use un chaleco con peso de 20 libras para dificultar el entrenamiento.

50 dominadas estrictas

100 flexiones, suelta tus manos del piso en la parte inferior

Carrera de 5,000 metros

HeltonLas Fuerzas de Seguridad de la Fuerza Aérea de los EE. UU., El teniente Joseph D. Helton, de 24 años, murió el 8 de septiembre de 2009, mientras estaba en una misión en Irak cuando un dispositivo explosivo improvisado detonó cerca de su vehículo.Completa tres rondas totales de los ejercicios detallados, por tiempo.

Carrera de 800 metros

30 repeticiones, limpieza en cuclillas con mancuernas de 50 libras

30 burpees

JackEl sargento del ejército de los EE. UU. Jack M. Martin III, de 26 años, murió el 29 de septiembre de 2009 en Filipinas, por la detonación de un IED.Complete tantas rondas como sea posible (AMRAP) de los ejercicios detallados en un período de tiempo de 20 minutos.

10 repeticiones, prensas de empuje de 115 libras

10 repeticiones, columpios de pesas rusas de 1.5 pood

10 saltos de caja usando una caja de 24 pulgadas

Para descansoEl agente especial de la Administración de Control de Drogas de los Estados Unidos, Forrest Nelson Leamon, de 37 años, murió el 26 de octubre de 2009 cuando su helicóptero se estrelló en una misión antinarcóticos en Afganistán.Completa tres rondas totales de los ejercicios detallados, por tiempo.

Pull-ups de 20 L

30 pies a barras

40 burpees

Carrera de 800 metros

BulgerFuerzas canadienses Cpl. Nicholas Bulger, de 30 años, murió el 3 de julio de 2009, mientras patrullaba en Afganistán cuando un IED detonó cerca de su vehículo.Completa 10 rondas totales de los ejercicios detallados, por tiempo.

Carrera de 150 metros

7 dominadas de pecho a barra

7 repeticiones, sentadillas delanteras de 135 libras

7 flexiones de manos

BrentonEl oficial de entrenamiento de campo del Departamento de Policía de Seattle, Timothy Quinn Brenton, de 39 años, fue asesinado a tiros en un tiroteo el 31 de octubre de 2009.Completa cinco rondas totales de los ejercicios detallados, por tiempo. Después de cada cinco saltos amplios, completa tres burpees antes de continuar. Haz que el entrenamiento sea más desafiante usando un chaleco con peso de 20 libras.

Oso de arrastre de 100 pies

Salto ancho de pie de 100 pies

BlakeEl principal técnico criptológico jefe de la Marina de los EE. UU., David Blake McLendon, de 30 años, murió el 21 de septiembre de 2010 en un accidente de helicóptero durante operaciones de combate en Afganistán.Completa cuatro rondas totales de los ejercicios detallados, por tiempo.

Estocada para caminar de 100 pies con una placa de 45 libras sostenida por encima

30 saltos de caja usando una caja de 24 pulgadas

20 tiros de pelota de pared con una pelota de 20 libras

10 flexiones de manos

CollinNavy SEAL Collin Trent Thomas, de 33 años, fue asesinado a tiros el 18 de agosto de 2010, durante las operaciones de combate en Afganistán.Completa seis rondas totales de los ejercicios detallados, por tiempo.

Bolsa de arena de 400 metros con una bolsa de 50 libras

12 repeticiones, prensas de empuje de 115 libras

12 saltos de caja usando una caja de 24 pulgadas

12 repeticiones, tirones altos de peso muerto de sumo de 95 libras

ThompsonEl capitán del ejército estadounidense David J. Thompson, de 39 años, fue asesinado el 29 de enero de 2010, mientras apoyaba operaciones de combate en Afganistán.Completa 10 rondas totales de los ejercicios detallados, por tiempo.

1 ascenso, ascenso de cuerda de 15 pies

29 repeticiones, sentadilla de espalda de 95 libras

Los agricultores de barra de 10 metros llevan usando 135 libras

WhittenEl capitán del ejército estadounidense Dan Whitten, de 28 años, murió el 2 de febrero de 2010, cuando las fuerzas enemigas en Afganistán atacaron su vehículo con un IED.Completa cinco rondas totales de los ejercicios detallados, por tiempo.

22 repeticiones, columpios de pesas rusas de 2 pood

22 saltos de caja usando una caja de 24 pulgadas

Carrera de 400 metros

22 burpees

22 tiros de pelota de pared con una pelota de 20 libras

ToroEl Capitán del Cuerpo de Marines de los Estados Unidos, Brandon "Bull" Barrett, de 27 años, murió el 5 de mayo de 2010, mientras apoyaba operaciones de combate en Afganistán.Completa dos rondas totales de los ejercicios detallados, por tiempo.

200 doble fondo

50 repeticiones, sentadillas aéreas de 135 libras

50 dominadas

Carrera de 1 milla

RankelEl sargento del Cuerpo de Marines de EE. UU. John Rankel, de 23 años, murió el 7 de junio de 2010, mientras apoyaba operaciones de combate en Afganistán.Complete tantas rondas como sea posible (AMRAP) de los ejercicios detallados en un período de tiempo de 20 minutos.

6 repeticiones, peso muerto de 225 libras

7 pull-ups burpee

10 repeticiones, columpios de pesas rusas de 2 pood

Carrera de 200 metros

HolbrookEl capitán del ejército estadounidense Jason Holbrook, de 28 años, fue asesinado el 29 de julio de 2010 en Afganistán, cuando los insurgentes atacaron su vehículo con un IED.Completa 10 rondas totales. Mida el tiempo de cada ronda individual, completando los ejercicios lo más rápido posible.

5 repeticiones, propulsores de 115 libras

10 dominadas

Sprint de 100 metros

1 minuto de descanso

LedesmaEl detective de narcóticos del departamento de policía de Chandler y el operador de la unidad de asignación especial Carlos Ledesma, de 34 años, fue asesinado por traficantes de drogas el 28 de julio de 2010, durante una operación encubierta.Complete tantas rondas como sea posible (AMRAP) de los ejercicios detallados en un período de tiempo de 20 minutos.

5 flexiones de manos paralelas

10 dedos de los pies a través de anillos

15 balones medicinales se limpian con un balón de 20 libras

WittmanEl sargento del ejército de EE. UU. Jeremiah Wittman, de 26 años, fue asesinado el 13 de febrero de 2010 por una bomba en la carretera en Afganistán.Completa siete rondas totales de los ejercicios detallados, por tiempo.

15 repeticiones, columpios de pesas rusas de 1.5 pood

15 repeticiones, 95 libras de energía limpia

15 saltos de caja usando una caja de 24 pulgadas

McCluskeyEl sargento del ejército de EE. UU. Jason "Mick" McCluskey, de 26 años, fue asesinado por fuego de armas pequeñas el 4 de noviembre de 2010 en Afganistán.Completa tres rondas totales de los ejercicios detallados, por tiempo.

9 músculos

15 pull-ups burpee

21 dominadas

Carrera de 800 metros

TejedorEl teniente primero del ejército estadounidense Todd W. Weaver, de 26 años, fue asesinado el 9 de septiembre de 2010, cuando los insurgentes atacaron su unidad con una bomba en la carretera en Afganistán.Completa cuatro rondas totales de los ejercicios detallados, por tiempo.

Pull-ups de 10 L

15 flexiones

15 dominadas de pecho a barra

15 flexiones

20 dominadas

15 flexiones

AbbateEl sargento del Cuerpo de Marines de EE. UU. Matthew T. Abbate, de 26 años, murió el 2 de diciembre de 2010, mientras realizaba operaciones de combate en Afganistán.Complete los ejercicios detallados tan rápido como pueda, por tiempo.

Carrera de 1 milla

21 repeticiones, 155 libras de limpieza y tirones

Carrera de 800 metros

21 repeticiones, 155 libras de limpieza y tirones

Carrera de 1 milla

MartilloEl Sargento Primero del Ejército de EE. UU. Michael "Hammer" Bordelon, de 37 años, fue asesinado el 10 de mayo de 2005 por un coche bomba que explotó en Irak en abril de ese año.Completa cinco rondas totales de los ejercicios detallados. Completa cada ronda lo más rápido que puedas, por tiempo.

5 repeticiones, limpieza de potencia de 135 libras

10 repeticiones, sentadillas delanteras de 135 libras

5 repeticiones, tirones de 135 libras

20 dominadas

Descansa 90 segundos

MooreEl oficial del Departamento de Policía Metropolitana de Indianápolis, David S. Moore, de 29 años, murió el 26 de enero de 2011 por heridas de bala en las que incurrió el 23 de enero de 2011.Complete tantas rondas como sea posible (AMRAP) de los ejercicios detallados en un período de tiempo de 20 minutos.

1 ascenso, ascenso de cuerda de 15 pies

Carrera de 400 metros

Max repeticiones de flexiones de manos

WilmotFuerzas canadienses Pvt. Colin Wilmot, de 24 años, murió el 6 de julio de 2008, a causa de las heridas de una detonación de un dispositivo explosivo en Afganistán.Completa seis rondas totales de los ejercicios detallados, por tiempo.

50 sentadillas

25 inmersiones de anillo

LunaEjército de EE. UU. Spc. Christopher Moon, de 20 años, murió el 13 de julio de 2010, a causa de las heridas sufridas el 6 de julio de 2010 en Afganistán, cuando su vehículo fue atacado con un IED.Completa siete rondas totales de los ejercicios detallados, por tiempo. Asegúrese de alternar los pies durante el ejercicio de arranque dividido.

10 repeticiones, mancuernas de 40 libras colgadas, fragmentos divididos, brazo derecho

1 ascenso, ascenso de cuerda de 15 pies

10 repeticiones, mancuernas de 40 libras para colgar fragmentos divididos

1 ascenso, ascenso de cuerda de 15 pies

PequeñaEl sargento del ejército de los EE. UU. Marc Small, de 29 años, murió a causa de las heridas sufridas cuando su unidad fue atacada con una granada propulsada por cohete en Faramuz el 12 de febrero de 2009.Completa tres rondas totales de los ejercicios detallados, por tiempo.Fila de 1,000 metros
50 burpees
50 saltos de caja usando una caja de 24 pulgadas Carrera de
800 metros
MorrisonEjército de EE. UU. Spc. Scott Morrison, de 23 años, murió el 26 de septiembre de 2010, a causa de las lesiones que se produjeron tras un ataque con IED el 25 de septiembre de 2010 contra su vehículo en Afganistán.Completa rondas de 50 repeticiones, 40 repeticiones, 30 repeticiones, 20 repeticiones y 10 repeticiones de los ejercicios detallados tan rápido como puedas.

Disparos a la pared con una pelota de 20 libras

La caja salta usando una caja de 24 pulgadas

Kettlebell se balancea usando un kettlebell de 1.5 pood

ManionEl primer teniente Travis Manion, de 26 años, fue asesinado por disparos de francotiradores el 29 de abril de 2007, mientras luchaba en Irak.Completa siete rondas totales de los ejercicios detallados, por tiempo.

Carrera de 400 metros

29 repeticiones, sentadillas de espalda de 135 libras

GatorEjército de EE. UU. Spc. Christopher "Gator" Gathercole, de 21 años, fue asesinado por fuego enemigo el 26 de mayo de 2008 en Afganistán.Completa ocho rondas totales de los ejercicios detallados, por tiempo.

5 repeticiones, sentadillas frontales de 185 libras

26 flexiones de anillo

BradleyEl aviador principal de la Fuerza Aérea de los EE. UU. Bradley R. Smith, de 24 años, murió el 3 de enero de 2010 por un IED en Afganistán.Completa 10 rondas totales de los ejercicios detallados, por tiempo.

Sprint de 100 metros

10 dominadas

Sprint de 100 metros

10 burpees

Descansa 30 segundos

PradosEl capitán del Cuerpo de Marines de los EE. UU., Joshua S. Meadows, de 30 años, murió debido al fuego enemigo el 5 de septiembre de 2009 en Afganistán.Complete los ejercicios detallados lo más rápido que pueda, por tiempo.

20 musculos

25 baja de un colgado invertido en los anillos ; muévase lentamente, manteniendo su cuerpo y brazos rectos

30 anillas de flexiones de manos

25 hileras de anillos

40 flexiones de anillo

SantiagoEl sargento del ejército de EE. UU. Anibal Santiago, de 37 años, murió el 18 de julio de 2010 en Afganistán.Completa siete rondas totales de los ejercicios detallados, por tiempo.

18 repeticiones, limpieza de sentadillas con mancuernas de 35 libras

18 dominadas

10 repeticiones, limpieza de potencia de 135 libras

10 flexiones de manos

CarseUS Army Cpl. Nathan B. Carse, de 32 años, fue asesinado en Afganistán el 8 de febrero de 2011, después de que los insurgentes atacaron su unidad con un IED.Comienza cada ronda con un arrastre de oso de 50 metros, luego completa rondas de 21 repeticiones, 18 repeticiones, 15 repeticiones, 12 repeticiones, 9 repeticiones, 6 repeticiones y 3 repeticiones de los ejercicios detallados tan rápido como puedas, por tiempo.

La sentadilla de 95 libras limpia

Doble fondo

Peso muerto de 185 libras

La caja salta usando una caja de 24 pulgadas

BradshawEl 1er teniente del ejército estadounidense Brian Bradshaw, de 24 años, murió en Afganistán el 25 de junio de 2009, tras la detonación de una bomba en la carretera cerca de su vehículo.
Completa 10 rondas totales de los ejercicios detallados, por tiempo.

3 flexiones de pie

6 repeticiones, peso muerto de 225 libras

12 dominadas

24 doble fondo

BlancoEl teniente primero del ejército estadounidense Ashley White, de 24 años, fue asesinado el 22 de octubre de 2011 en Afganistán, después de que los insurgentes atacaron su unidad con un IED.Completa cinco rondas totales de los ejercicios detallados, por tiempo.

3 ascensos, ascenso de cuerda de 15 pies

10 dedos de los pies a barras

21 estocadas que caminan usando un plato de 45 libras sostenido por encima

Carrera de 400 metros

SantoraEl sargento del ejército de EE. UU. Jason A. Santora, fue asesinado en Afganistán, el 23 de abril de 2010, por heridas sufridas durante un tiroteo con insurgentes.Completa tres rondas totales de los ejercicios detallados.

1 minuto, limpieza en cuclillas de 155 libras

1 minuto, sprints de lanzadera de 20 pies (20 pies hacia adelante y 20 pies hacia atrás es una sola repetición)

1 minuto, peso muerto de 245 libras

1 minuto, burpees

1 minuto, tirones de 155 libras

1 minuto de descanso

MaderaEl sargento del ejército australiano. Brett Wood MG, de 32 años, murió el 23 de mayo de 2011 en Afganistán, luego de ser atacado con un IED.Completa cinco rondas totales de los ejercicios detallados, por tiempo.

Carrera de 400 metros

10 saltos de caja burpee usando una caja de 24 pulgadas

10 repeticiones, tirones altos de peso muerto de sumo de 95 libras

10 repeticiones, propulsores de 95 libras

Descanso 1 minuto

HidalgoEl teniente primero del ejército de los EE. UU., Daren M. Hidalgo, de 24 años, murió el 20 de febrero de 2011 en Afganistán por heridas sufridas cuando su unidad fue atacada con un IED.Completa los ejercicios detallados por tiempo. Para hacer el entrenamiento más difícil, use un chaleco con peso de 20 libras.

Carrera de 2 millas

2 minutos de descanso

20 repeticiones, limpieza en cuclillas de 135 libras

20 saltos de caja usando una caja de 24 pulgadas

20 estocadas caminando con un plato de 45 libras sostenido por encima

20 saltos de caja usando una caja de 24 pulgadas

20 repeticiones, limpieza en cuclillas de 135 libras

2 minutos de descanso

Carrera de 2 millas

RickyEl sargento del ejército de EE. UU. William "Ricky" Rudd, de 27 años, murió el 5 de octubre de 2008, por fuego de armas pequeñas sostenido en una patrulla de combate en Irak.Complete tantas rondas como sea posible (AMRAP) de los ejercicios detallados en un período de tiempo de 20 minutos.

10 dominadas

5 repeticiones, peso muerto con mancuernas de 75 libras

8 repeticiones, prensas de empuje de 135 libras

Dae HanEl sargento del ejército de EE. UU. El parque Dae Han de primera clase, de 36 años, murió el 12 de marzo de 2011 en Afganistán, cuando las fuerzas enemigas atacaron su unidad con un IED.Completa tres rondas totales de los ejercicios detallados, por tiempo.

Carrera de 800 metros con una barra de 45 libras

3 ascensos, ascenso de cuerda de 15 pies

12 repeticiones, propulsores de 135 libras

DesforgesEl sargento del Cuerpo de Marines de EE. UU. Joshua Desforges, de 23 años, murió el 12 de mayo de 2010, mientras apoyaba operaciones de combate en Afganistán.Completa cinco rondas totales de los ejercicios detallados, por tiempo.

12 repeticiones, peso muerto de 225 libras

20 dominadas

12 repeticiones, 135 libras de limpieza y tirones

20 rodillas a codos

RahoiEl agente especial de supervisión del FBI estadounidense Gregory J. Rahoi, de 38 años, fue asesinado el 6 de diciembre de 2006, durante un ejercicio de entrenamiento táctico con fuego real cerca de Bowling Green, Virginia.Complete tantas rondas como sea posible (AMRAP) de los ejercicios detallados en un período de tiempo de 12 minutos.

12 saltos de caja usando una caja de 24 pulgadas

6 repeticiones, propulsores de 95 libras

6 burpees con barra

ZimmermanEl Primer Teniente del Cuerpo de Marines de los EE. UU. James R. Zimmerman, de 25 años, murió el 2 de noviembre de 2010, durante las operaciones de combate en Afganistán.Complete tantas rondas como sea posible (AMRAP) de los ejercicios detallados en un período de tiempo de 25 minutos.

11 dominadas de pecho a barra

2 repeticiones, peso muerto de 315 libras

10 flexiones de manos

KleptoEl comandante de la Fuerza Aérea de EE. UU. David "Klepto" L. Brodeur, de 34 años, murió el 27 de abril de 2011 en Afganistán, luego de sufrir heridas de bala de un aprendiz militar afgano.Completa cuatro rondas totales de los ejercicios detallados, por tiempo.

27 saltos de caja usando una caja de 24 pulgadas

20 burpees

11 repeticiones, limpieza en cuclillas de 145 libras

DelEl teniente primero del ejército de los Estados Unidos, Dimitri Del Castillo, de 24 años, murió el 25 de junio de 2011 en Afganistán, después de sufrir heridas por el fuego enemigo de armas pequeñas.Complete los ejercicios detallados, por tiempo.

25 burpees

Carrera de 400 metros con una pelota medicinal de 20 libras

25 dominadas ponderadas con una pesa de 20 libras

Carrera de 400 metros con una pelota medicinal de 20 libras

25 flexiones de manos

Carrera de 400 metros con una pelota medicinal de 20 libras

25 dominadas de pecho a barra

Carrera de 400 metros con una pelota medicinal de 20 libras

25 burpees

PheezyUS Marine Corps Lance Cpl. Philip P. Clark, de 19 años, fue asesinado el 18 de mayo de 2010, mientras apoyaba operaciones de combate en Afganistán.Completa tres rondas totales de los ejercicios detallados, por tiempo.

5 repeticiones, sentadillas delanteras de 165 libras

18 dominadas

5 repeticiones, peso muerto de 225 libras

18 pies a barras

5 repeticiones, tirones de 165 libras

18 flexiones de mano

JJUS Marine Lance Cpl. Justin James "JJ" Wilson, de 24 años, fue asesinado el 22 de marzo de 2010, durante operaciones de combate en Afganistán.Complete los ejercicios detallados, por tiempo.

1 repetición, limpieza en cuclillas de 185 libras

10 flexiones de manos paralelas

2 repeticiones de sentadillas de 185 libras limpia

9 flexiones de manos paralelas

3 repeticiones, limpieza en cuclillas de 185 libras

8 flexiones de manos paralelas

Continúe con este mismo patrón, agregando al número de repeticiones para cada serie de sentadillas limpias hasta alcanzar 10 repeticiones totales, y reduciendo el número de flexiones de manos paralelas hasta llegar a una sola repetición.

Jag 28El aviador principal de la Fuerza Aérea de los EE. UU., Mark Forester, de 29 años, murió el 29 de septiembre de 2010 durante las operaciones de combate en Afganistán.Complete los ejercicios detallados tan rápido como pueda, por tiempo.

Carrera de 800 metros

28 columpios de pesas rusas con pesas rusas de 2 pood

28 pull-ups estrictos

28 Kettlebells limpios y tirones con 2 poods cada uno

28 pull-ups estrictos

Carrera de 800 metros

BrianEl Suboficial de la Marina de los EE. UU., Brian R. Bill, de 31 años, murió el 6 de agosto de 2011 a causa de las heridas sufridas cuando su helicóptero se estrelló en Afganistán.Completa tres rondas totales de los ejercicios detallados, por tiempo.

5 ascensos, ascenso de cuerda de 15 pies

25 repeticiones, sentadillas traseras de 185 libras

MellaEjército de EE. UU. Spc. Nicholas P. Steinbacher, de 22 años, murió el 10 de diciembre de 2006, cuando los insurgentes atacaron su Humvee con un IED en Irak.Completa 12 rondas totales de los ejercicios detallados, por tiempo.

10 repeticiones, limpieza de sentadillas con mancuernas de 4 libras

6 flexiones de manos en mancuernas

ExtrañoMichael J. Strange, de 25 años, falleció el 6 de agosto de 2011 cuando su helicóptero se estrelló en Afganistán.Completa ocho rondas totales de los ejercicios detallados, por tiempo.

Carrera de 600 metros

11 repeticiones, pull-ups ponderados de 1.5 pood

11 estocadas para caminar con pesas rusas de 1.5 pood

11 repeticiones, propulsores de pesas rusas de 1.5 pood

TumilsonEl Suboficial de la Marina de los EE. UU. De Primera Clase Jon "JT" Thomas Tumilson, de 35 años, murió el 6 de agosto de 2011, cuando su helicóptero se estrelló en Afganistán.Completa ocho rondas totales de los ejercicios detallados, por tiempo.

Carrera de 200 metros

11 repeticiones, peso muerto de 60 libras con mancuernas burpee

EmbarcacionEl sargento de las fuerzas canadienses. Prescott Shipway, de 36 años, fue asesinado el 7 de septiembre de 2008 por una bomba en la carretera en Afganistán.Completa nueve rondas totales de los ejercicios detallados, por tiempo.

7 repeticiones, limpieza en cuclillas de 185 libras

8 saltos de caja burpee usando una caja de 35 pulgadas

JaredSargento Primero del Ejército de EE. UU. Jared N. Van Aalst, de 34 años, murió el 4 de agosto de 2010 en Afganistán mientras su unidad realizaba operaciones de combate.Completa cuatro rondas totales de los ejercicios detallados, por tiempo.

Carrera de 800 metros

40 dominadas

70 flexiones

TullyEl sargento del ejército de EE. UU. La primera clase, Michael J. Tully, de 33 años, fue asesinado el 23 de agosto de 2007 en Irak después de sufrir heridas de un IED.Completa cuatro rondas totales de los ejercicios detallados, por tiempo.

200 metros de natación

23 repeticiones, limpieza en cuclillas con mancuernas de 40 libras

HolleymanEl sargento del ejército de los EE. UU. Aaron N. Holleyman, de 27 años, fue asesinado el 30 de agosto de 2004, cuando su vehículo militar golpeó un IED en Irak.Completa 30 rondas totales de los ejercicios detallados, por tiempo.

5 tiros de pelota de pared con una pelota de 20 libras

3 flexiones de pie

1 repetición, 225 libras de energía limpia

AdrianEl sargento del ejército de EE. UU. Primera clase Adrian Elizalde, de 30 años, murió el 23 de agosto de 2007 en Irak, por heridas sufridas por un IED.Completa siete rondas totales de los ejercicios detallados, por tiempo.

3 rollos hacia adelante

5 escaladas en la pared

7 pies a barras

9 saltos de caja usando una caja de 30 pulgadas

CañadaEl ex SEAL de la Marina de los EE. UU. Glen Doherty, de 42 años, murió en un ataque contra un consulado de los EE. UU. El 11 de septiembre de 2012.Complete los ejercicios detallados, por tiempo.

30 repeticiones, 135 libras de limpieza y tirones

Carrera de 1 milla

10 ascensos, subidas a la cuerda de 15 pies

Carrera de 1 milla

100 burpees

TomEl teniente primero del ejército estadounidense Thomas M. Martin, de 27 años, murió el 14 de octubre de 2007 en Iraq, cuando los insurgentes atacaron su unidad con fuego de armas pequeñas.Complete tantas rondas como sea posible (AMRAP) de los ejercicios detallados en un período de tiempo de 25 minutos.

7 músculos

11 repeticiones, propulsores de 155 libras

14 pies a barras

RalphEl 2º teniente del ejército británico Ralph Johnson, de 24 años, fue asesinado el 1 de agosto de 2006 en Afganistán, cuando su vehículo fue atacado con un IED.Completa cuatro rondas totales de los ejercicios detallados, por tiempo.

8 repeticiones, peso muerto de 250 libras

16 burpees

3 ascensos, subidas de cuerda de 15 pies

Carrera de 600 metros

ClovisEl teniente segundo del ejército de los EE. UU. Clovis T. Ray, de 34 años, murió el 15 de marzo de 2012 en Afganistán cuando su unidad fue atacada con un IED.Complete los ejercicios detallados, por tiempo. Puede dividir la carrera y los pull-ups de burpee como lo necesite para terminar el entrenamiento completo.

Carrera de 10 millas

150 pull-ups burpee

WestonEl Agente Especial de la Administración de Control de Drogas de Estados Unidos, Michael E. Weston, de 37 años, murió el 29 de octubre de 2009, cuando su helicóptero se estrelló en Afganistán.Completa cinco rondas totales de los ejercicios detallados, por tiempo.

Fila de 1,000 metros

Los agricultores de 200 metros llevan pesas de 45 libras

Camareros con mancuernas de 50 metros y 45 libras caminando , brazo derecho

Camareros con mancuernas de 50 metros y 45 libras caminando, brazo izquierdo

LoredoEl sargento del ejército de los EE. UU. Edwardo Loredo, de 34 años, fue asesinado el 24 de junio de 2010 en Afganistán cuando los insurgentes atacaron su unidad con un IED.Completa seis rondas totales de los ejercicios detallados, por tiempo.

24 sentadillas

24 flexiones

24 pasos de estocada

Carrera de 400 metros

SeanEl sargento del ejército de los EE. UU. Sean M. Flannery, de 29 años, murió el 22 de noviembre de 2010 en Afganistán, cuando su unidad fue atacada con un IED.Completa 10 rondas totales de los ejercicios detallados, por tiempo.

11 flexiones de pecho a barra

22 repeticiones, sentadillas delanteras de 75 libras

HortmanEl capitán del ejército estadounidense John D. Hortman, de 30 años, murió el 8 de agosto de 2011 en un accidente de helicóptero durante un entrenamiento militar.Complete tantas rondas como sea posible (AMRAP) de los ejercicios detallados en un período de tiempo de 45 minutos.

Carrera de 800 metros

80 sentadillas

8 músculos

HamiltonEjército de EE. UU. Spc. Adam Hamilton, de 22 años, murió el 28 de mayo de 2011 en Afganistán cuando las fuerzas enemigas atacaron su unidad con un IED.Completa tres rondas totales de los ejercicios detallados, por tiempo.

Fila de 1,000 metros

50 flexiones

Carrera de 1,000 metros

50 dominadas

ZeusEjército de EE. UU. Spc. David E. Hickman, d