Una descripción general de CrossFit

CrossFit

CrossFitters. Probablemente puedas elegir devotos a esta tendencia de fitness de una alineación. Tienen una cierta mirada sobre ellos, con sus fuertes muslos, cinturas cónicas y hombros musculosos. También lanzan palabras divertidas como "WOD" y "metcon", y les gusta hablar de personas llamadas " Murph " y "Fran". Desde la perspectiva de un extraño, todo parece un poco misterioso y seductor, un poco como ver las interacciones de los "niños geniales" durante el almuerzo de la escuela intermedia.

La buena noticia es que si quieres participar en CrossFit, no hay razón para no hacerlo (incluso si no sabes lo que significa la jerga anterior). CrossFit, en general, es increíblemente inclusivo, y los entusiastas suelen estar muy dispuestos y dispuestos a recibir nuevos miembros en el redil. 

Sin embargo, es útil aprender más al respecto y tener en cuenta algunas consideraciones antes de registrarse.

¿Qué es CrossFit? 

CrossFit es el autoproclamado "deporte de fitness", y si lees el sitio web de CrossFit, te harían creer que Greg Glassman, fundador y CEO de la organización, "fue la primera persona en la historia en definir el fitness de una manera significativa y medible camino."

Si bien es cierto que Glassman puede haber llegado a una definición más concisa de "ajuste", específicamente, "mayor capacidad de trabajo a lo largo del tiempo amplio y dominios modales", en realidad no definió el estado físico. Los científicos del ejercicio saben desde hace tiempo que el estado físico es un estado de salud equilibrado y medible que combina los cinco componentes del estado físico relacionados con la salud (fuerza muscular, resistencia muscular, resistencia cardiovascular, flexibilidad y composición corporal) y los seis componentes del estado físico relacionados con las habilidades. (agilidad, velocidad, equilibrio, coordinación, tiempo de reacción y potencia). 

CrossFit, como entrenamiento y deporte, está diseñado para mejorar todas las áreas de aptitud física al enfocarse en movimientos funcionales, incluyendo gimnasia, levantamiento de pesas, carrera, remo y ejercicios pliométricos . Los entrenamientos CrossFit varían constantemente, y los ejercicios se realizan a altas intensidades. La combinación de estos ejercicios funcionales, constantemente variados y realizados a altas intensidades, es lo que ayuda a llevar a las mejoras dramáticas en el estado físico asociado con CrossFit.

Sin embargo, hay dos palabras clave que no debes perder de vista: Altamente intenso. 

CrossFit hace un gran negocio acerca de cómo todos sus entrenamientos son escalables y apropiados para personas de todos los niveles de condición física. Si bien esto puede ser cierto hasta cierto punto, no tiene en cuenta el hecho de que el entrenamiento de alta intensidad no es una taza de té para todos y en realidad puede ser perjudicial para las personas con lesiones o enfermedades crónicas. 

10 cosas que debe saber sobre CrossFit

Hay muchas cosas buenas que decir sobre CrossFit. Francamente, no sería tan exitoso como es, con más de 13,000 instalaciones afiliadas en todo el mundo, si no resuena positivamente con una vasta comunidad de participantes. Pero como con cualquier cosa, algunos aspectos al respecto pueden ser adecuados para usted, mientras que otros pueden no serlo.

1. CrossFit es más que un entrenamiento, es una cultura

Hay una razón por la cual CrossFit se conoce comúnmente como un "culto". El liderazgo de CrossFit ha hecho un excelente trabajo al desarrollar la cultura y la comunidad dentro de cada gimnasio y la organización en general, creando en última instancia una fuerza de discípulos dedicados, todos trabajando juntos para defender el entrenamiento y atraer a más personas al redil.

Si bien cada instalación tiene su propia individualidad, llena de diferentes entrenadores, miembros y, en algunos casos, equipos, hay características de todos los gimnasios CrossFit que pueden considerarse elementos definitorios de la cultura de la organización. Por ejemplo:

  • Hay un cierto orgullo en torno a los gimnasios de estilo garaje robusto, los entrenamientos difíciles y el esfuerzo de "destripar" requerido para completar cada entrenamiento.
  • Hay un vocabulario compartido que solo "aquellos que saben" entienden.
  • Existe la creencia fundamental de que las personas de todas las habilidades pueden beneficiarse de CrossFit, enfatizado aún más por la interacción social que prevalece entre los miembros dentro y fuera del gimnasio.
  • Existe la profunda creencia de que todos los miembros están allí para mejorar su estado físico. 

La comunidad CrossFit llega más profundo y más lejos que un solo gimnasio. Los miembros pueden conectarse en línea y a través de concursos locales, regionales y nacionales. No solo te unes a un gimnasio CrossFit. Te unes a la comunidad CrossFit.

2. CrossFit tiene su propia jerga

Los gimnasios en realidad no se llaman gimnasios. Son conocidos como "cajas". Los entrenamientos no son entrenamientos, son "WOD". Algunos vocabulario común de CrossFit: 

  • AMRAP:  " Tantas rondas como sea posible"
  • ATG:  "Del culo a la hierba", o una sentadilla completa
  • Por tiempo:  ver qué tan rápido puedes completar un WOD en particular
  • Metcon:  acondicionamiento metabólico; típicamente un entrenamiento de intervalos de alta intensidad diseñado para mejorar la resistencia 

Pero ese es solo el comienzo. Los entrenamientos tienen nombres divertidos, generalmente con nombres de chicas, como "Fran", "Grace", "Angie", "Barbara" y "Diane". Otros entrenamientos están etiquetados como "Hero WODs" y llevan el nombre de valientes militares que perdieron la vida en el cumplimiento del deber. 

Puede repasar su vocabulario antes de tocar un cuadro al revisar la página de preguntas frecuentes del sitio web de CrossFit , o simplemente puede comenzar a  ejecutar, entendiendo que puede tomar algún tiempo aprender y entender toda la jerga. 

3. Pagas por entrenamientos grupales, dirigidos por un entrenador, no solo acceso al gimnasio

Las cajas True CrossFit ofrecen clases CrossFit dirigidas por un entrenador y facilitadas por instructores certificados por CrossFit. Si bien algunas cajas ofrecen tiempo de gimnasio abierto, donde los miembros pueden acceder a las instalaciones y al equipo por su cuenta, la cultura de la organización se basa en clases grupales donde los participantes completan entrenamientos junto con la capacitación y asistencia de un entrenador. Esto conduce a una camaradería en equipo entre los miembros, así como a una mayor confianza de los participantes que tienen un entrenador allí para corregir la forma y brindar aliento.

Debido a que está pagando por clases dirigidas por un entrenador, puede esperar pagar más por mes de lo que pagaría por un gimnasio tradicional, sin las comodidades de un gimnasio tradicional. El precio de la membresía varía según la ubicación, pero a menudo oscila entre $ 150 y $ 200 por mes.

4. Necesitarás dominar los ascensores tradicionales

Los entrenamientos CrossFit se basan en movimientos funcionales que se basan en levantamientos de entrenamiento de fuerza más tradicionales. No encontrará equipos de pesas seleccionadas en una caja CrossFit. Lo que encontrará es una gran cantidad de barras de tracción, bastidores de sentadillas, press de banca, pesas libres, cajas pliométricas, cuerdas para saltar y máquinas de remo. A menos que sea un fanático del peso libre que no sea ajeno al levantamiento de pesas olímpico o al levantamiento de pesas, probablemente aprenderá algunos ejercicios nuevos, como la limpieza y el arranque. Algunos de los ejercicios CrossFit más comunes incluyen:

5. Los entrenamientos CrossFit son intensos

En caso de que te hayas perdido este punto antes, los entrenamientos CrossFit están diseñados específicamente para la intensidad. A menudo requieren un esfuerzo total basado en el tiempo o las repeticiones.

Si bien los entrenamientos intensos pueden conducir a adaptaciones físicas positivas, que incluyen una mejor forma física y composición corporal , cuando se realizan con demasiada frecuencia o sin un enfoque en la forma, tienen el potencial de conducir a resultados de salud negativos, como sobreentrenamiento y lesiones.

Lo que puede esperar de prácticamente cualquier entrenamiento intenso es un caso grave de dolor muscular de inicio retardado posterior al entrenamiento o DOM. Este tipo de dolor generalmente se presenta en uno o dos días después de un entrenamiento duro y puede permanecer durante varios días. Si bien es incómodo, el dolor pasará sin ningún efecto perjudicial a largo plazo.

Los entrenamientos extremadamente intensos pueden, en situaciones raras, conducir a un síndrome grave llamado rabdomiólisis o "rabdo". Esta es una condición en la que el tejido muscular se descompone, liberando su contenido en el torrente sanguíneo. Si no se controla, el rabdo puede provocar insuficiencia renal, síndrome compartimental o daño nervioso permanente.

Rhabdo es un síndrome raro, y cualquier entrenamiento excesivamente intenso tiene el potencial de causarlo, por lo que CrossFit no está solo en su potencial para un evento tan dramático. La conclusión es que debes abordar entrenamientos intensos con autoconciencia y escuchar a tu cuerpo. 

6. Puedes esperar resultados

Una cosa es segura: las personas que se mantienen constantemente con los entrenamientos CrossFit, de hecho, ven mejoras significativas en las medidas de condición física. 

Un estudio de 2013 publicado en  The Journal of Strength and Conditioning Research encontró que hombres y mujeres que abarcan una amplia gama de niveles de condición física vieron mejoras en el VO2 máx (una medida de resistencia cardiovascular) y la composición corporal después de un entrenamiento de potencia de alta intensidad de 10 semanas protocolo modelado a partir de CrossFit.

También hay un estudio de 2016 del  International Journal of Exercise Science  que indica que un solo entrenamiento de estilo CrossFit podría conducir a un mayor gasto de energía (quema de calorías) que un solo entrenamiento tradicional. Un  estudio de 2014 del mismo diario apunta a la capacidad de CrossFit para mejorar la fuerza máxima en un mayor grado que un programa de entrenamiento más tradicional (aunque los investigadores encontraron que ambos programas produjeron mejoras significativas y similares en todos los demás marcadores de aptitud física). 

Estos son solo algunos de los estudios que apuntan a la capacidad medible de CrossFit para mejorar el estado físico general. 

El mejor entrenamiento es aquel con el que te mantendrás constantemente sin sucumbir a una lesión. Para algunas personas, esto podría ser CrossFit. Para otros, puede ser ciclismoclase de barracorrer o algo completamente diferente.

7. No podrías perder peso

Si planea unirse a CrossFit para perder peso, es importante que comprenda cómo CrossFit afecta el cambio en el cuerpo. 

Si bien CrossFit puede conducir a la pérdida de peso (especialmente cuando se combina con un plan de alimentación saludable), debido a la estructura del entrenamiento y su fuerte enfoque en el entrenamiento de fuerza, es más probable que experimente cambios en la composición corporal en lugar de cambios en la escala . Esto es particularmente cierto durante los primeros meses de su programa. 

En lugar de perder kilos en la báscula, CrossFit podría ayudarlo a inclinarse a medida que gana músculo y pierde grasa. Si esto sucede, a pesar de que su peso no cambia (o incluso si aumenta), su forma y tamaño del cuerpo se cambie. El músculo es más denso que la grasa. Eso significa que una libra de músculo ganado ocupará menos espacio que una libra de grasa perdida. Sin hacer un ápice de diferencia en su peso, su cuerpo ahora es más compacto.

Cuando se trata de salud, es más importante lograr una composición corporal saludable que un peso saludable. Si uno de sus principales objetivos de ejercicio para unirse a CrossFit es la pérdida de peso, es mejor que realice un seguimiento de los cambios corporales con una cinta métrica, en lugar de depender de una báscula.

8. Pueden ocurrir lesiones

Los rumores sobre CrossFit y las lesiones relacionadas con CrossFit prácticamente van de la mano, y por una buena razón. Según un estudio de 2014 publicado en el  Orthopedic Journal of Sports Medicine , la tasa general estimada de lesiones para los participantes de CrossFit es aproximadamente del 20 por ciento. El estudio también encontró que los hombres tenían más probabilidades de sufrir lesiones que las mujeres, y que cuando los entrenadores estaban muy involucrados en corregir la mala forma, las lesiones tenían menos probabilidades de ocurrir. Es importante destacar que la mayoría de las lesiones fueron de corta duración y relativamente leves; Las lesiones en la parte baja de la espalda, el hombro y la rodilla fueron las más comunes.

La verdad es que todas las actividades físicas corren cierto riesgo de lesiones, y cualquier actividad de alta intensidad o alto impacto aumenta el riesgo. Ciertamente es más probable que sufras una lesión al jugar baloncesto que en las vueltas de natación. Dicho esto, es posible participar en CrossFit sin lastimarse. Si se enfoca en la forma, preste atención a sus entrenadores y escuche a su cuerpo (reduzca los ejercicios que no le parecen correctos, o tome un descanso cuando esté especialmente cansado), es menos probable que se deje de lado. una rodilla u hombro vago. 

9. Puedes probar los entrenamientos en casa

El sitio web CrossFit presenta WOD diarios que puedes probar en casa o en tu propio gimnasio, en lugar de una caja CrossFit. Incluso puede registrar sus resultados en línea y compararlos con la comunidad mundial de CrossFit. 

Esta es una gran opción si no tiene un cuadro CrossFit cerca de usted, o si pagar las cuotas de membresía a un cuadro local está fuera de su presupuesto. Solo recuerde: ejecutar correctamente cada movimiento es la clave para permanecer libre de lesiones. Asegúrese de saber cómo hacer cada movimiento correctamente antes de probarlos con mayor peso o mayor intensidad. El sitio web CrossFit también proporciona videos tutoriales para los ejercicios más comunes.

10. Puedes convertirte en un competidor de CrossFit

Sí, al igual que los Juegos Olímpicos y los X Juegos, también están los Juegos CrossFit . Esta seria competencia comienza con un CrossFit Open local celebrado en cajas afiliadas en todo el mundo. Las personas que obtienen buenos resultados durante el Abierto califican para los regionales. En última instancia, los mejores atletas de los eventos regionales están invitados a asistir a los Reebok CrossFit Games, una competencia televisada que presenta a los hombres, mujeres, adolescentes, equipos y maestros más en forma del mundo, todos luchando por el título de "Fittest on Earth ". 

Incluso si no crees que puedes llegar al gran espectáculo, cualquiera con un espíritu competitivo puede participar en los eventos abiertos. 

Preguntas para hacerle a su CrossFit Box antes de registrarse

Si está listo para probar CrossFit, considere hacer estas preguntas primero:

¿Puedo observar o probar una clase primero?

Siempre es una buena idea ver una clase antes de comprometerse a largo plazo. O mejor aún, pregunte si la caja tiene una opción de "primera clase gratis" para que pueda probar el entrenamiento usted mismo. Al observar o participar, preste mucha atención a la frecuencia con la que el entrenador corrige el formulario y brinda retroalimentación a los miembros. Debido a que la forma adecuada es fundamental para una experiencia libre de lesiones, querrá inscribirse en un cuadro con entrenadores que estén profundamente comprometidos con la enseñanza de la forma adecuada.

¿Hay clases de introducción para los novatos?

Dado que la forma es de vital importancia para los ejercicios funcionales presentados en CrossFit, y la forma adecuada solo se domina a través de la práctica, es una gran idea participar en una clase de introducción si hay una disponible. Muchas cajas CrossFit ofrecen estas clases introductorias para nuevos miembros, y algunas cajas requieren que los nuevos miembros asistan a una serie de clases antes de unirse al entrenamiento estándar.

¿Qué formación y certificaciones tienen los entrenadores?

Siempre que sea posible, busque cajas CrossFit que tengan entrenadores con una sólida formación en ciencias de entrenamiento y ejercicio. La certificación de entrenamiento CrossFit Nivel 1 no requiere nada más que una clase de fin de semana antes de que los entrenadores recién formados tengan autorización para enseñar sus propias clases. Esto no es necesariamente algo malo, pero ciertamente es mejor si su entrenador tiene una certificación CrossFit de nivel superior, certificaciones adicionales que no sean CrossFit o una educación en ciencias del ejercicio o un campo relacionado.

¿Qué pautas existen para escalar entrenamientos?

CrossFit, en su conjunto, tiene pautas para escalar entrenamientos para que sean accesibles para todos los niveles de condición física, pero eso no significa que todos los entrenadores estén dispuestos a ayudar a los miembros a escalar rutinas. Pregunte cómo se les enseña a los entrenadores para ayudar a los miembros a elegir las modificaciones, los pesos y los ejercicios correctos apropiados para su nivel de condición física.

¿Qué es la atmósfera social fuera de la caja?

Si la socialización es una gran razón por la que desea unirse a CrossFit, es importante preguntar sobre la clientela de la caja y si existe una cultura social establecida. Por ejemplo, algunas cajas pueden atender más a los hombres jóvenes, mientras que otras pueden atender a los padres que trabajan. Debido a que no todos los cuadros son iguales, querrás encontrar uno que tenga una base de miembros y una atmósfera social que se alinee con tus necesidades. 

Una palabra de VidaFitnes

CrossFit es un programa de entrenamiento bien establecido que puede mejorar absolutamente su estado físico y su salud, pero tenga cuidado de adoctrinarse en la cultura demasiado rápido. Si está dispuesto a probar el programa, comience lentamente y concéntrese primero en dominar la forma, en lugar de aumentar la intensidad. La intensidad de su entrenamiento puede aumentar con el tiempo, pero solo si hace lo necesario para mantenerse libre de lesiones.