Los beneficios para la salud de la creatina

Tabletas de creatina

La creatina es una sustancia natural hecha de aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. La creatina se produce en el hígado, los riñones y el páncreas; El 95 por ciento se encuentra en los músculos, y el resto se encuentra en el cerebro, el corazón y los testículos. Además de ocurrir naturalmente, también se encuentran pequeñas cantidades de creatina en los alimentos, como las carnes rojas y los mariscos. Las versiones sintéticas también se venden como suplementos.

La creatina participa en la producción de la energía que los músculos necesitan para funcionar. Los suplementos son populares entre los atletas, culturistas y aquellos que desean mejorar el rendimiento deportivo, y existe una ciencia que respalda la capacidad de la creatina para hacerlo de manera segura. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha concluido que el monohidrato de creatina, la forma de creatina mejor estudiada, es el suplemento nutricional más efectivo actualmente disponible para los atletas para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra. Otros grupos, como la Asociación Dietética Americana, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte, han sacado conclusiones similares.

Esto ayuda a explicar por qué la creatina se ha convertido en uno de los suplementos más  utilizados . En los Estados Unidos, la mayoría de los suplementos de nutrición deportiva , que totalizan $ 2.7 mil millones en ventas anuales, contienen creatina.

Beneficios de la salud

La investigación ha analizado la efectividad de la creatina para varios usos.

Desempeño atlético

La creatina es uno de los pocos suplementos que se ha sometido a un riguroso escrutinio científico y se ha descubierto que mejora el rendimiento deportivo. Durante el último cuarto de siglo, se han publicado cientos de estudios de creatina bien controlados en la literatura científica. Un estudio de revisión de 2017 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition descubrió que la creatina puede mejorar el rendimiento del ejercicio, desempeñar un papel en la prevención y / o reducción de la gravedad de la lesión, mejorar la rehabilitación de las lesiones y ayudar a los atletas a tolerar grandes cargas de entrenamiento.

La creatina beneficia a los atletas al aumentar la producción de trifosfato de adenosina (ATP), una fuente de energía para los músculos durante períodos breves y explosivos de actividad, de ahí la razón por la que se recomienda principalmente para atletas de fuerza / fuerza que necesitan correr de forma intermitente y recuperarse durante la competencia (por ejemplo , futbolistas, basquetbolistas y tenistas). La idea detrás de la suplementación es maximizar las reservas musculares de creatina, que normalmente oscila entre 60 y 80 por ciento de saturación. Una vez que se llenan las reservas, cualquier exceso de creatina se descompone en creatinina, que es metabolizada por el hígado y excretada en la orina.

Como señaló el estudio de revisión de 2017, la mayoría de las investigaciones sobre la creatina se realizaron en personas que estaban entrenando enérgicamente, por lo que es poco probable que las personas sedentarias obtengan ningún beneficio de la suplementación con creatina. Tampoco se ha encontrado que ayude con deportes aeróbicos o de resistencia como correr maratones.

Una preocupación sobre la creatina es que puede causar deshidratación. Sin embargo, hay evidencia de que la suplementación con creatina, que hace que el agua se extraiga de otras áreas del cuerpo y entre en el tejido muscular, en realidad puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el calor en los atletas que realizan ejercicio intenso en ambientes cálidos y húmedos. Esta capacidad de retener agua puede explicar por qué el único efecto secundario reportado consistentemente de la suplementación con creatina ha sido el aumento de peso.

Muchos atletas y culturistas que usan creatina lo hacen porque tiene efectos similares a los esteroides anabólicos sin los efectos secundarios. Debido a que la creatina se encuentra en grandes cantidades en el suministro de alimentos, las asociaciones deportivas no la han prohibido. Aún así, algunas organizaciones se preguntan si es ético permitir que los atletas tomen un suplemento que podría mejorar el rendimiento. Otros han expresado su preocupación de que el uso de suplementos para mejorar el rendimiento podría conducir al uso de otros suplementos y medicamentos potencialmente riesgosos.

Masa muscular

Según el artículo de revisión de 2017, una gran cantidad de estudios muestra que la suplementación con creatina conduce a mayores ganancias en fuerza y ​​masa muscular.

Así es como sucede: la suplementación con creatina aumenta las reservas musculares de una sustancia llamada fosfocreatina (PC), y durante el ejercicio de alta intensidad de muy corta duración (también conocido como ejercicio anaeróbico), la PC ayuda a reponer el suministro de energía del músculo. El resultado es que la mayor cantidad de creatina en sus músculos repone la energía más rápidamente, por lo que puede entrenar a intensidades más altas y con pesos más altos sin cansarse tan rápido, y eso puede ayudarlo a desarrollar más músculo.

Se han informado beneficios de la creatina en hombres y mujeres, aunque la mayoría de los estudios se han llevado a cabo en hombres y algunos estudios sugieren que las mujeres pueden no ver tanta ganancia en fuerza y ​​/ o masa muscular durante el entrenamiento en respuesta a la suplementación con creatina.

Debilidad muscular

Debido a que la creatina puede fortalecer el músculo, se ha sugerido como un tratamiento complementario para afecciones en las que se produce debilidad muscular, como distrofia muscular, insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad de Huntington, enfermedad de McArdle (también llamada enfermedad de almacenamiento de glucógeno tipo V), esclerosis lateral amiotrófica (ELA) ), miastenia gravis, enfermedad de Parkinson y después de una lesión o cirugía.

La Base de Datos Completa de Medicamentos Naturales (NMCD) , un recurso investigado científicamente para la medicina natural, califica la creatina como "posiblemente ineficaz" para mejorar la fuerza muscular en la enfermedad de Huntington y para retrasar la progresión o mejorar la supervivencia en personas con ELA. También señala que no hay pruebas suficientes para calificar la efectividad para cualquier otro uso.

Posibles efectos secundarios

Según la NMCD, la creatina es "probablemente segura" cuando se toma por vía oral en dosis de hasta 25 gramos diarios durante hasta 14 días . Las dosis más bajas de hasta 4 a 5 gramos tomadas por hasta 18 meses también son probablemente seguras. Algunas investigaciones preliminares también sugieren que la creatina es "posiblemente segura" cuando se toma en dosis de hasta 10 gramos al día durante hasta cinco años.

La creatina puede causar:

  • Calambres en el estómago
  • Náusea
  • Diarrea
  • Calambres musculares
  • Aumento de peso

Dosis altas de creatina podrían dañar los riñones, el hígado y el corazón. Teóricamente, la creatina puede causar daño renal porque su subproducto, la creatinina, se filtra a través de los riñones hacia la orina. Aunque los estudios no han encontrado eventos adversos en las dosis recomendadas, ha habido un par de informes de casos de personas que han experimentado un colapso renal y tres muertes en personas que toman creatina, pero no hay evidencia definitiva de que la causa haya sido la creatina. Las personas con enfermedad renal o hepática deben evitar la creatina.

Los suplementos de creatina pueden causar síntomas asmáticos, como sibilancias y tos, en algunas personas.

Las personas con la enfermedad de McArdle no deben usar altas dosis de creatina porque se ha descubierto que aumenta el dolor muscular.

Una de las principales preocupaciones de seguridad es que las personas que usan creatina para mejorar el rendimiento deportivo o la masa muscular, especialmente los adolescentes, pueden exceder las dosis recomendadas y tomarlas sin supervisión.

Debido a que la creatina podría afectar teóricamente la función renal, no debe tomarse con medicamentos recetados que también podrían afectar los riñones, como los antibióticos aminoglucósidos (amikacina, nebcina), medicamentos inmunosupresores como la ciclosporina y medicamentos antiinflamatorios no esteroideos como la aspirina. ibuprofeno (Motrin, Advil), naproxeno (Naprosyn, Aleve).

Los suplementos de creatina no deben tomarse con la hierba efedra debido al mayor riesgo de efectos secundarios. Hubo un caso de accidente cerebrovascular en una persona que tomaba creatina y efedra. Aunque no hubo un vínculo definitivo entre la combinación de hierbas y el derrame cerebral, es mejor evitar la combinación.

Dosis y preparación

Gran parte de las pequeñas cantidades de creatina que se encuentran en los alimentos se destruyen al cocinarlas. También se produce naturalmente en el cuerpo a partir de L-arginina, L-glicina y L-metionina, aminoácidos que se encuentran principalmente en las proteínas animales.

Se han utilizado muchos regímenes de dosificación diferentes para el rendimiento atlético y la fuerza muscular. La mayoría usa una "dosis de carga" a corto plazo seguida de una dosis de mantenimiento a largo plazo. Según el estudio de 2017, la forma más efectiva de aumentar las reservas de creatina muscular es ingerir cinco gramos de monohidrato de creatina (o aproximadamente 0.3 gramos por kilogramo de peso corporal) cuatro veces al día durante cinco a siete días. Una vez que las reservas de creatina muscular están completamente saturadas, las reservas de creatina generalmente se pueden mantener ingiriendo de tres a cinco gramos al día, aunque algunos estudios indican que los atletas más grandes pueden necesitar ingerir de cinco a 10 gramos por día para mantener las reservas de creatina.

La insulina es necesaria para que la creatina ingrese a los músculos, por lo que consumir carbohidratos con creatina puede aumentar la cantidad de creatina disponible para los músculos. Complementar cinco gramos de creatina con 93 gramos de carbohidratos simples cuatro veces al día durante cinco días puede aumentar los niveles de creatina muscular hasta en un 60 por ciento más que la creatina sola.

Los suplementos de creatina están disponibles en cápsulas o en polvo en las tiendas naturistas, algunas farmacias y en línea.

Tenga en cuenta que los suplementos no han sido probados por su seguridad y debido al hecho de que los suplementos dietéticos no están regulados en gran medida, el contenido de algunos productos puede diferir de lo especificado en la etiqueta del producto. También tenga en cuenta que no se ha establecido la seguridad de los suplementos en mujeres embarazadas, madres lactantes, niños y personas con afecciones médicas o que toman medicamentos. Si está considerando el uso de suplementos de creatina, hable primero con su proveedor de atención primaria. El autotratamiento de una afección y evitar o retrasar la atención estándar puede tener graves consecuencias.