¿Cuántas calorías necesita quemar para perder una libra?

Mujer caminando por fitness cuesta arriba en un sendero de montaña a lo largo de la costa

Si desea perder peso y reducir la grasa corporal, necesita usar más calorías de las que consume, creando lo que se llama un déficit calórico . Esto a menudo se logra reduciendo las calorías que ingieres, aumentando las calorías que quemas, o ambas. Para perder una libra, debe quemar la cantidad equivalente de calorías que se encuentran en esa libra.

El consejo común ha sido durante mucho tiempo que necesita quemar 3.500 calorías más de las que come para perder una libra. Para hacer esto en una semana, debe crear un déficit calórico de 500 calorías cada día. Sin embargo, la investigación ha demostrado que perder peso es más complejo de lo que sugiere esta fórmula básica de déficit de calorías.

El concepto de 3.500 calorías

La idea detrás del déficit de 3.500 calorías comenzó en 1958, cuando un médico llamado Max Wishnofsky publicó un artículo que sugiere que crear un déficit de calorías en esta cantidad equivaldría a una libra de pérdida de peso. La idea ha sido citada en otros estudios, así como en miles de artículos populares sobre pérdida de peso.

Hasta ahora, los estudios han desafiado esta fórmula básica. Los  investigadores han demostrado que crear un déficit de calorías causa más que una simple pérdida de grasa. El músculo también se pierde a medida que se queman calorías.

Debido a que el músculo quema más calorías que la grasa, la pérdida muscular puede tener un impacto en su metabolismo general.

Una cosa importante a tener en cuenta es que la grasa corporal no es solo grasa. La grasa pura contiene aproximadamente 9 calorías por gramo, lo que significa que una libra de grasa pura equivaldría a alrededor de 4,100 calorías. Sin embargo, la grasa corporal es una mezcla de grasas, fluidos y proteínas, por lo que se estima en 3.500 calorías por libra.

Entonces, el contenido calórico real de una libra de grasa realmente depende de la composición de esa grasa, que puede variar. Algunos estudios han demostrado que una libra de grasa puede contener desde algo más de 3.400 calorías hasta 3.750 calorías.

El déficit diario de calorías

De acuerdo con la hipótesis de las 3.500 calorías, crear un déficit de 500 calorías al día debería conducir a una pérdida de una libra por semana. Desafortunadamente, la evidencia sugiere que esta regla exagera significativamente la cantidad de peso que una persona realmente perderá.

A corto plazo, es posible que pueda perder peso a un ritmo de libra por semana. Pero a medida que la composición corporal y el metabolismo cambian, la tasa de pérdida de peso disminuye.

El cálculo básico del déficit de 3.500 calorías no explica cómo cambia su metabolismo cuando está tratando de perder peso.  Es posible que necesite aún más déficit de calorías para ver la pérdida de peso a medida que avanzan sus esfuerzos.

Debido a que está perdiendo masa muscular a medida que pierde grasa corporal, su metabolismo comenzará a disminuir, disminuyendo así la velocidad a la que quema calorías.

Es por eso que a medida que pierde peso y hace más ejercicio, se encuentra golpeando mesetas donde la pérdida de peso disminuye. En algunos casos, su cuerpo puede incluso entrar en un estado en el que se aferra a las reservas de grasa, lo que hace que sea aún más difícil perder peso, incluso si está creando un déficit de calorías.

Cómo lograr un déficit de calorías

Si bien la regla de las 3.500 calorías puede no ser del todo precisa, es cierto que la pérdida de peso requiere quemar más calorías de las que consume. Hay algunas cosas que puede hacer para lograr este déficit de calorías.

Reduce tu ingesta de calorías

Reducir la cantidad de calorías que ingiere durante el día puede ser una parte importante de cualquier plan de pérdida de peso. Sin embargo, es importante proporcionarle a su cuerpo el combustible que necesita para funcionar de manera efectiva.

Cortar demasiadas calorías hará que su cuerpo entre en modo de inanición, lo que a su vez ralentiza su metabolismo y hace que sea aún más difícil perder peso. Las dietas altamente restrictivas en calorías también pueden conducir a una pérdida muscular adicional, lo que puede dificultar aún más sus esfuerzos de pérdida de peso.

Coma una dieta bien balanceada, incluso cuando esté reduciendo calorías. Eliminar las calorías vacías de la comida chatarra y concentrarse en calorías nutricionalmente densas puede ayudar.

Aumente su consumo de calorías

El ejercicio es una parte importante de la pérdida de peso, pero no es una bala mágica. Una tasa de pérdida de peso segura y saludable es de aproximadamente una a dos libras por semana . Si su pérdida de peso es más rápida que eso, puede estar perdiendo demasiada masa muscular además de grasa.

La cantidad de calorías que quema depende de una variedad de factores, que incluyen:

  • Actividad de elección (el tipo de ejercicio que haces)
  • Nivel de esfuerzo (velocidad, intensidad)
  • Tiempo dedicado al ejercicio
  • Tu peso
  • Tu metabolismo actual

Para quemar 500 calorías en un día corriendo, por ejemplo, necesitaría correr aproximadamente cinco millas, ya que el corredor promedio quema aproximadamente 100 calorías por milla. Si eres más pesado o trabajas más duro durante tu entrenamiento, es probable que quemes más. Si es más liviano o trabaja con menos intensidad, probablemente quemará menos.

Combine la reducción de calorías con ejercicio

Si no tiene el tiempo o la energía para quemar 500 calorías al día a través del ejercicio, podría usar una combinación de reducción de calorías y ejercicio.  Por ejemplo, si quemó aproximadamente 300 calorías cada día a través del ejercicio, también necesitaría reduzca su consumo de calorías recomendado en 200 calorías por día.

Por supuesto, es importante calcular cuántas calorías necesita cada día, porque las necesidades de cada persona son diferentes. Esta calculadora de pérdida de peso le dará una estimación de cuántas calorías debe consumir para lograr un peso objetivo.

Por qué es importante el músculo

Para aumentar su consumo de calorías, agregue entrenamiento de fuerza y ​​trabajo de velocidad a su rutina de ejercicios. Uno de los muchos beneficios del entrenamiento de fuerza es que desarrollar más masa muscular aumentará la quema de calorías, tanto cuando hace ejercicio como cuando descansa. Si haces tu entrenamiento de fuerza inmediatamente después de un entrenamiento de carrera fuerte, podrás usar tu día de descanso de seguimiento como un verdadero día de recuperación.

Incrementar su ingesta de proteínas y realizar levantamiento de pesas regularmente puede ayudarlo a perder más peso, reducir la pérdida muscular e incluso ganar más músculo. Debido a que el músculo requiere más calorías que la grasa, aumentar su masa muscular también ayudará a aumentar su metabolismo.

No necesita hacer mucho trabajo pesado para obtener los beneficios del entrenamiento de fuerza. Intente hacer algunos ejercicios simples, como ejercicios básicos o movimientos de la parte inferior del cuerpo un par de veces a la semana.

Los entrenamientos de alta intensidad también pueden ayudarlo a impulsar sus esfuerzos de pérdida de peso al aumentar su quema de calorías. Si no está listo para estos entrenamientos extenuantes, concéntrese en intervalos cortos de ejercicio de mayor intensidad durante su entrenamiento.  Por ejemplo, puede alternar entre pasar 30 segundos trabajando a su máximo esfuerzo y luego reducir la velocidad durante un par de minutos pocas veces durante tu entrenamiento.

Una palabra de Verywell

Si bien la antigua regla del déficit de 3.500 calorías no es completamente precisa, esto no significa que no valga nada. Cortar o quemar 500 calorías por día puede no conducir a una pérdida de peso de una libra por semana, pero sigue siendo un buen punto de partida para perder peso.

Recuerde no enfocarse demasiado en el número en la escala. Intenta prestar atención a cómo te sientes en general. Use medidas que no sean de peso, como pulgadas perdidas o cómo le queda la ropa, para marcar su progreso. Es posible que esté agregando músculo magro saludable incluso cuando pierde grasa.