Correr por la pérdida de peso

Mujer corriendo cuesta arriba para hacer ejercicio en un sendero costero en las montañas

Si estás tratando de perder peso, te preguntarás si correr es la solución. Muchas personas comienzan a correr para adelgazar.  Puede esperar quemar calorías y exceso de grasa con un programa de carrera inteligente. Pero hay algunos otros factores que determinarán su nivel de éxito en un programa de pérdida de peso en ejecución.

Correr para bajar de peso

Para perder peso, debe crear un déficit sustancial de calorías. La mayoría de los expertos recomiendan disparar a un déficit calórico semanal de 3500 a 7000 calorías para perder 1-2 libras por semana.

Puede lograr este déficit comiendo menos calorías o quemando más calorías con actividad física, como correr. También puede combinar los dos métodos para alcanzar su objetivo.

Dieta saludable

Los corredores tienen necesidades nutricionales especiales , pero aún se aplican los principios básicos para una alimentación saludable. Intente elegir porciones más pequeñas de alimentos con alto contenido de grasas y calorías y comer más granos enteros y frutas y verduras enteras.

Un error común de alimentación entre los corredores es que compensan en exceso las calorías quemadas con calorías adicionales de más alimentos y bebidas. Algunos corredores incluso encuentran que aumentan de peso o golpean un muro de pérdida de peso , a pesar de su entrenamiento regular.

El primer paso para alcanzar su objetivo es saber cuánto está comiendo. Use esta calculadora para saber cuántas calorías necesita para perder peso.

Una forma de evitar comer en exceso o comer sin sentido es escribir todo lo que está comiendo en un diario durante unas semanas. Revisar un registro de su consumo de alimentos lo ayudará a ver dónde necesita mejorar su dieta.

Y, como sabe que tendrá que registrarlo más tarde, también puede pedirle que lo piense dos veces antes de comer esa dona cubierta de chocolate, lo que lo ayudará a mantenerse en el camino. Los corredores a menudo descubren que constantemente sienten hambre , por lo que querrá intentar planificar sus refrigerios y comidas para evitar exagerar. Aquí hay más consejos para mantener su dieta en camino:

  • Coma comidas más pequeñas:  distribuya sus calorías en cinco o seis comidas más pequeñas en lugar de las tres habituales. Esto puede ayudar a estabilizar su metabolismo y niveles de energía y prevenir los dolores de hambre que pueden llevarlo a comer en exceso.
  • Mire las calorías líquidas: aunque puede estar corriendo mucho, no necesita beber constantemente bebidas deportivas para hidratarse. Lo mismo se aplica a los jugos de frutas, bebidas de café y refrescos. El agua sola es suficiente para mantenerse bien hidratado.
  • Recorte los carbohidratos: en  general, el adulto promedio debe consumir alrededor de 225-325 gramos de carbohidratos por día en una dieta de 2,000 calorías (o aproximadamente 45-65% de las calorías diarias totales). Si está excediendo esto, o está dentro del rango pero aún no puede perder peso, recorte ligeramente los carbohidratos y reemplácelos con proteína magra.

Correr para hacer ejercicio

Correr es una forma efectiva de quemar calorías en un período de tiempo relativamente corto. La cantidad de calorías que quema mientras corre variará según el tamaño de su cuerpo, su ritmo y la duración de la carrera. Pero como una guía muy general, muchos corredores de tamaño promedio estiman que queman alrededor de 100 calorías por milla.

Según las estadísticas del Registro Nacional de Control de Peso, las personas que pierden peso con éxito y no lo consumen, queman unas 2.800 calorías a la semana a través del ejercicio planificado. Suponiendo un promedio de 100 calorías por milla, eso es aproximadamente 28 millas por semana.

Es importante tener en cuenta que esto es más de lo que el corredor promedio completa en una semana y es especialmente mucho para un nuevo corredor fuera de las puertas. Debe reducir su kilometraje y aumentar hasta un número que funcione para usted, ya que el sobreentrenamiento plantea un riesgo de lesiones.

Si correr es su única forma de ejercicio para bajar de peso, es posible alcanzar ese objetivo. No se preocupe por su ritmo o la intensidad de su carrera, solo concéntrese en obtener las millas con un horario semanal constante.

Planifique sus carreras con anticipación y prográmelas como si fuera cualquier otro evento importante. Eventualmente, quemarás las calorías que necesitas para perder peso al correr.

Running Workouts

El tipo de entrenamientos en ejecución que haces puede desempeñar un papel en el tiempo que lleva perder peso. Si bien no hay un "mejor" entrenamiento para correr para perder peso, puede maximizar su potencial de pérdida de peso combinando diferentes tipos de entrenamiento.

Quemar carbohidratos versus quemar grasa

Cuando haces ejercicio, la proporción de carbohidratos y grasas que tu cuerpo usa para combustible puede cambiar dependiendo de la velocidad, duración e intensidad del entrenamiento. Piénsalo de esta manera:

  • Carrera de alta intensidad : el cuerpo depende más de los carbohidratos simplemente porque son una fuente de energía más rápida. Proporcionan a su cuerpo la explosión de energía que necesita al lanzar algo como un sprint. Es como poner una cerilla en el papel: se quema más caliente y más rápido, pero luego se acaba rápidamente.
  • Carreras de menor intensidad : con estas carreras más largas y de menor intensidad, su cuerpo cambia gradualmente de carbohidratos a grasa. Si bien las grasas pueden no ser una fuente de combustible tan inmediata, son más sostenibles. En este sentido, quemar grasa es más como encender una vela: se quema de manera constante y durante más tiempo.

Si su objetivo es quemar grasa, parece razonable hacer ejercicio a un ritmo más lento pero constante, ¿verdad? No necesariamente. Si bien hacer ejercicio a una intensidad más baja le permitirá quemar una mayor proporción de calorías de la grasa, hacer ejercicio a una intensidad más alta significa que está quemando más calorías en general.

Entrenamientos para quemar calorías

Para quemar más calorías cuando corres, deberías correr a un ritmo de mayor intensidad, aproximadamente el 80 por ciento o el 90 por ciento de tu  frecuencia cardíaca máxima . A esta velocidad, no estás haciendo un sprint total, pero estás trabajando lo suficiente para que no puedas mantener una conversación.

Comience haciendo una carrera de 20 minutos con una intensidad de alrededor del 80 por ciento al 90 por ciento. Alternativamente, puede hacer un  entrenamiento por intervalos  donde alterna entre entrenamientos de alta y  baja intensidad . A medida que progresa y se pone más en forma, puede extender el tiempo de los intervalos, así como las repeticiones.

Por supuesto, no debes correr a este ritmo todo el tiempo. Después de una actividad extenuante de cualquier tipo, debe darle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse y reconstruirse. Es razonable completar una o dos carreras de alta intensidad por semana.

En los otros días de la semana, completa carreras más largas que son menos intensas. Estas carreras se sentirán más sostenibles para que pueda hacer más millas y quemar más calorías. Por último, para eliminar el aburrimiento y desarrollar fuerza, considere hacer repeticiones en la colina o correr en la cinta de correr en interiores .

Entrenamiento de fuerza

Una parte importante de tu entrenamiento para correr implica no correr en absoluto. Los corredores que pierden peso y no lo hacen hacen que el entrenamiento de fuerza sea parte de su rutina regular. No solo quemarás calorías mientras haces entrenamiento de fuerza, sino que tu mayor masa muscular magra mejorará tu rendimiento al correr. Podrás correr más rápido y más tiempo, y quemar más calorías cuando corras.

Tener masa muscular magra también te ayuda a quemar más calorías en un día en general, incluso en reposo. El entrenamiento de fuerza también ayuda a  prevenir lesiones al correr , por lo que podrá mantener su compromiso de hacer ejercicio al mantenerse libre de lesiones.

Intenta hacer resistencia o entrenamiento con pesas todas las semanas. Reserve tiempo en su rutina de entrenamiento para 2-3 sesiones de 20 a 30 minutos de entrenamiento de fuerza cada semana. No tiene que levantar pesas pesadas para marcar la diferencia. Los ejercicios simples de peso corporal pueden ser efectivos.

Como comenzar

Si los diferentes tipos de entrenamientos y estilos de carrera suenan confusos, no se preocupe. No es necesario hacer toda la planificación por su cuenta. Hay muchos planes de capacitación disponibles en línea. Considere cualquiera de estos programas o combine algunos de ellos según su horario y sus necesidades.

Si eres nuevo en la carrera, este es el mejor lugar para comenzar. Obtenga horarios de entrenamiento, aprenda la forma adecuada de correr, consejos de seguridad, reglas para la etiqueta de carrera y más. Este es también un punto de partida inteligente para los corredores que se han tomado un descanso y ahora están volviendo al deporte.

Obtenga un plan paso a paso organizado en un plan de entrenamiento semanal que lo obligará a correr dos millas constantes en cuestión de semanas. Este plan incorpora entrenamiento cruzado y días de descanso para mantener su cuerpo saludable.

Si está listo para establecer una meta para correr un 5K, pruebe este programa de un mes. Obtenga entrenamientos específicos junto con consejos para el día de la carrera y otros consejos.

¿Ya eres corredor? Use este programa para incorporar entrenamiento de velocidad y mejorar la pérdida de peso. Obtén un programa de entrenamiento completo que dura ocho semanas y te prepara para la carrera para correr 10 km. Se proporcionan descripciones completas de cada entrenamiento.

Preguntas comunes y errores

Es importante mantener sus expectativas bajo control cuando corre para perder peso. Si el peso no baja tan rápido como cabría esperar, puede haber una buena razón para hacerlo. Considere algunas de estas preguntas que los corredores suelen hacer y los mitos comunes que pueden causar confusión.

¿Debo comer después de cada carrera?

El reabastecimiento de combustible después de una carrera es importante, pero la forma en que se reabastece de combustible es clave si su objetivo es perder peso. El acto mismo de ejercicio aumentará su apetito ya que su cuerpo demanda más calorías para mantenerlo en funcionamiento. Si no tiene cuidado y come demasiado de los alimentos equivocados, puede terminar excediendo sus demandas de energía.

Los estudios sugieren que los músculos son más receptivos a la reconstrucción de las reservas de glucógeno dentro de los primeros 30 minutos después del ejercicio.  La teoría es que si comes poco después de una carrera larga o un entrenamiento intenso, puedes minimizar  el dolor muscular .

Elija un refrigerio controlado por porciones después de su carrera, como un vaso de leche con chocolate, un plátano y una taza de yogur, o un  batido después de la carrera . A la hora de la comida, concéntrese en alimentos ricos en fibra y proteínas para ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho.

¿Por qué no estoy perdiendo peso?

Una tasa segura y razonable de pérdida de peso es de aproximadamente una a dos libras por semana. Si corre constantemente y agrega entrenamiento de fuerza, puede estar perdiendo peso, pero probablemente también esté ganando músculo al mismo tiempo.

El resultado es que su cuerpo se está poniendo en forma, más fuerte y más delgado, pero la escala puede indicar un cambio. De hecho, a veces incluso puede ver un aumento de peso. Considere usar un método diferente para seguir su progreso. Mida su porcentaje de grasa corporal, o simplemente note la diferencia en la forma en que le queda la ropa.

¿Debo ayunar?

Puede quemar grasa más fácilmente si está en ayunas simplemente porque hay menos carbohidratos en su sistema. Pero esto no significa que debas ejercitarte con el estómago vacío. De hecho, correr con el estómago vacío puede conducir a entrenamientos más cortos y menos efectivos.

En cambio, comience su mañana con un refrigerio de 100 a 200 calorías lleno de proteínas y carbohidratos. Esto le dará suficiente combustible para un entrenamiento e incluso puede actuar como un supresor del apetito una vez que haya terminado.

¿Puedo hacer menos carreras y obtener resultados?

La consistencia es clave para cualquier programa exitoso de pérdida de peso, especialmente uno que involucra correr. Correr es un deporte vigoroso. Puede ser demasiado vigoroso para que algunos corran todos los días o incluso cada dos días. Pero si hace ejercicio solo ocasionalmente, no obtendrá los beneficios.

Intente combinar la carrera con otras actividades como el entrenamiento con pesas, remo, ciclismo o senderismo. Trate de hacer algún tipo de actividad física la mayoría de los días de la semana. De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte, los que son más efectivos en la pérdida de peso participan de 250 a 300 minutos de ejercicio moderado por semana.

¿Importa la hora del día?

Existe bastante controversia sobre el mejor momento para hacer ejercicio. Según la investigación, sus beneficios de ejercicio se maximizan cuando la temperatura de su cuerpo está en su punto más alto.  Para la mayoría de las personas, eso es entre las 4 pm y las 5 pm, aunque algunos estudios extienden este tiempo hasta las 7 pm

Sin embargo, el mejor momento de entrenamiento depende de cuándo se sienta más motivado. Programe sus carreras en un momento en que sepa que las completará.

Muchos expertos recomiendan correr por la mañana porque es menos probable que otras actividades se interpongan cuando sales temprano de la puerta. Sin embargo, los entrenamientos matutinos no funcionan para todos. Si no está seguro, intente experimentar con diferentes horarios para ver cuál funciona mejor para usted.

¿Correr reducirá mi grasa abdominal?

La reducción puntual no ocurrirá con la carrera (o con cualquier tipo específico de ejercicio). Un área de preocupación muy común para algunos corredores es la grasa abdominal. A la mayoría de nosotros no nos gusta el aspecto de la grasa abdominal, pero hay razones de salud para preocuparse por la grasa en esta área del cuerpo.

La grasa del vientre no solo se encuentra debajo de la piel, sino también en el interior del cuerpo, alrededor de los órganos vitales. Esto se llama grasa visceral y cuanto más tenga, mayor será su riesgo de desarrollar enfermedades graves como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, presión arterial alta, colesterol alto y problemas respiratorios  .

Para las mujeres, un tamaño de cintura de menos de 35 pulgadas ayuda a reducir el riesgo de problemas de salud graves asociados con la grasa visceral. Para los hombres, el tamaño de la cintura objetivo es inferior a 40 pulgadas.

La buena noticia es que los estudios muestran  que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta, como correr, puede ayudar a reducir la grasa visceral, incluso sin cambiar su dieta.

Sin embargo, combinar el ejercicio aeróbico con una dieta saludable y baja en calorías es más efectivo tanto para la pérdida general de peso como para la pérdida de grasa visceral, aunque el ejercicio parece ser más efectivo que la dieta cuando se trata de atacar la grasa visceral.

Más consejos para bajar de peso

Aquí hay algunos consejos para perder peso al combinar un programa de carrera con una dieta saludable y baja en calorías.

  • Haga pequeños cambios en la dieta: concéntrese en hacer pequeños cambios en su dieta , como eliminar los refrescos regulares y agregar más frutas y verduras.
  • Evite los alimentos procesados:  los ingredientes de los productos envasados ​​y los bocadillos a menudo están cargados de grasas trans, azúcar agregada y sal agregada, todo lo cual puede dificultar la pérdida de peso.
  • Practique el control de las porciones: observe el tamaño de sus porciones , especialmente después de correr, cuando pueda sentir la tentación de comer un poco más debido a todas las calorías que quemó durante la carrera . Tenga bocadillos balanceados precalificados de  100 calorías listos en casa, para que tenga opciones saludables disponibles y no tenga la tentación de exagerar. Cuando coma fuera, comparta comidas, o coma la mitad de su comida y lleve el resto a casa.
  • Revise las etiquetas de nutrición: el hecho de que un alimento sea bajo en grasa no significa que no sea rico en otras cosas, como carbohidratos y azúcar. A veces se agregará azúcar para compensar la pérdida de sabor de la grasa. Los alimentos como aderezos para ensaladas, escabeches, mayonesas y salsas a menudo contienen grasas ocultas y muchas calorías.
  • Apunte a la satisfacción: en lugar de comer hasta que esté lleno, aprenda a reconocer cuándo se siente satisfecho. Esto le impide comer calorías que no necesita.
  • Reduzca la velocidad: concentrarse en su comida y saborear el sabor y la textura puede ayudarlo a comer más lentamente y realmente disfrutar lo que está comiendo. Haga un esfuerzo consciente para tomar bocados más pequeños y masticarlos a fondo para sentirse satisfecho más rápidamente.
  • Pierda las distracciones: comer cuando está mirando televisión o intentando realizar varias tareas a la vez generalmente resulta en comer más de lo que pretendía porque no estaba prestando atención. Cuando comas, asegúrate de comer solo para que sepas qué y qué cantidad de comida te entra en la boca.

Una palabra de Verywell

Correr puede ser una forma efectiva de ejercicio cuando intentas perder peso. Correr no solo quema calorías de manera efectiva, sino que también aumenta la fuerza y ​​la resistencia. Combina un plan de carrera consistente con entrenamiento de fuerza y ​​alimentación saludable para adelgazar y aumentar tu nivel de condición física. Luego use correr para evitar que las libras vuelvan.