Programa de entrenamiento 10K para principiantes

Dos chicos jóvenes estirando, corriendo y trabajando juntos afuera en una zona urbana en un día soleado.

La distancia de 10K (6.2 millas) es muy popular entre los corredores principiantes, especialmente aquellos que han hecho una carrera de 5K (3.1 millas) pero no sienten que están listos para la media maratón (13.1 millas).

Puede usar este programa de entrenamiento de ocho semanas para ayudarlo a llegar a la meta. Se supone que ya puede correr al menos 2 millas.

Si nunca antes ha corrido, el primer paso es  aumentar su kilometraje base de carrera . Muchas personas que son nuevas en la carrera comienzan con un  programa de entrenamiento de carrera / caminata de 10 km , alternando intervalos de carrera y caminata. Si este horario se siente más fácil de lo que te gustaría, prueba el programa avanzado 10K para principiantes .

Si no se ha hecho un examen físico recientemente, es una buena idea visitar a su profesional de la salud para  obtener autorización para correr . No te olvides de calentar antes de tus carreras y terminarlas con un enfriamiento y luego estirarte. Si desea seguir su ritmo para sus carreras de entrenamiento o en carrera, pruebe nuestra calculadora.

10K Estructura del programa de entrenamiento y entrenamientos

Puede cambiar días para acomodar su horario. Si está ocupado otro día y prefiere entrenar un lunes o viernes, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera. Aquí están los detalles sobre las carreras que debes hacer en tus días de entrenamiento.

Lunes y viernes: los lunes y viernes son días de descanso . El descanso es crítico para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones , así que no ignore los días de descanso. Sus músculos se desarrollan y se reparan durante los días de descanso. Si corre todos los días sin tomarse días libres, no verá muchas mejoras. También es bueno tener un descanso mental al correr. Si corre todos los días, puede quemarse o lesionarse muy rápidamente.

Martes y jueves: Corre a un ritmo cómodo y conversacional para el kilometraje designado. Debe poder hablar y respirar fácilmente a este ritmo. Si su respiración se sale de control, debe disminuir su ritmo o tomar un descanso para caminar. Si te sientes bien durante la última milla, acelera un poco el ritmo para correr a tu ritmo de carrera previsto de 10 km.

Sábados: este es tu día a largo plazo. Después de calentar, corre a un ritmo cómodo y conversacional para el kilometraje designado. Si corre afuera, y no está seguro de qué tan lejos corre, puede calcular el kilometraje utilizando aplicaciones y sitios como MapMyRun o RunKeeper, o un reloj GPS. En este día, especialmente, use sus zapatos, calcetines y atuendo de carrera que planea usar durante los 10 km. De esa manera sabrá si funcionan para usted o si necesita obtener un nuevo equipo.

Miércoles: Realice una actividad de entrenamiento cruzado (CT) (ciclismo, natación, entrenador elíptico) con esfuerzo fácil a moderado durante 30 a 40 minutos. El entrenamiento de fuerza también es muy beneficioso para ser más fuerte y más resistente a las lesiones. Si te sientes muy lento o adolorido, toma un día de descanso.

Domingos: este es un día de recuperación activa. Su carrera debe ser a un ritmo fácil y cómodo, lo que ayuda a relajar los músculos. O bien, puede hacer una combinación de carrera / caminata durante el tiempo indicado o en el tren cruzado.

Programa de entrenamiento

Semanalunesmartesmiércolesjuevesviernessábadodomingo
1DescansoCarrera de 1.5 millasCT o descansoCarrera de 1.5 millasDescansoCarrera de 2 millas25 a 30 minutos de carrera o CT
2DescansoCarrera de 2 millasCT o descansoCarrera de 2 millasDescansoCarrera de 2.5 millas25 a 30 minutos de carrera o CT
3DescansoCarrera de 2.5 millasCT o descansoCarrera de 2 millasDescansoCarrera de 3.5 millas30 a 35 minutos de carrera o CT
4 4DescansoCarrera de 2.5 millasCT o descansoCarrera de 2 millasDescansoCarrera de 3.5 millas35 minutos de carrera o CT
5 5DescansoCarrera de 3 millasCT o descansoCarrera de 2.5 millasDescansoCarrera de 4 millas35 a 40 minutos de carrera o CT
6 6DescansoCarrera de 3 millasConnecticutCarrera de 2.5 millasDescansoCarrera de 4.5 millas35 a 40 minutos de carrera o CT
7 7DescansoCarrera de 3.5 millasConnecticutCarrera de 3 millasDescansoCarrera de 5 millas40 minutos de carrera o CT
8DescansoCarrera de 3 millasCT o descansoCarrera de 2 millasDescansoDescansoCarrera 10K

Una palabra de VidaFitnes

Si esta será tu  primera carrera de 10 km , querrás familiarizarte con el hipódromo. Si hay colinas, asegúrese de incluir colinas en su ruta de día largo de entrenamiento. También querrá revisar  la etiqueta de la carrera de ruta , e incluso  cómo tomar agua de las estaciones de ayuda  y  usar orinalitos en el día de la carrera . Asegúrate de mantenerte seguro y, especialmente, disfruta de tu entrenamiento y carrera.