Una visión general de la contracción muscular excéntrica

Mujer excursionista saltando cuesta abajo

Cuando piensa en las contracciones musculares, la mayoría de las personas supondrá que esto significa una contracción concéntrica , como un bíceps, en el que el músculo se contrae y acorta simultáneamente.

Existe otro tipo de contracción en la que el músculo se alarga a medida que se contrae, lo que  se denomina contracción muscular excéntrica. Las contracciones excéntricas ocurren cuando un músculo se opone a una fuerza más fuerte y revierte su trayectoria inicial. Las contracciones excéntricas a veces se denominan contracciones de frenado, trabajo negativo o simplemente "negativas".

Ejemplos

Las contracciones excéntricas son esencialmente el yin a las contracciones concéntricas 'yang. Los dos trabajan en conjunto para desarrollar masa muscular y fuerza. Aunque las contracciones concéntricas son efectivas para desencadenar el crecimiento muscular, el uso controlado de las contracciones concéntricas y excéntricas puede garantizar una mayor fuerza general estabilizando los músculos dentro y alrededor de una articulación.

Las contracciones excéntricas generalmente implican un movimiento de descenso o liberación, mientras que las contracciones concéntricas generalmente infieren levantar o subir. Por ejemplo, cuando levanta una barra, está usando contracciones concéntricas; A medida que la baja, las contracciones excéntricas están en juego.

Los movimientos que emplean contracciones excéntricas incluyen bajar escaleras, correr cuesta abajo, bajar pesas y el movimiento descendente de las sentadillas , flexiones o flexiones .

Biomecánica

Cuando se usa en medicina, el término "excéntrico" significa "lejos del centro". Esta es una forma adecuada de describir cuándo un músculo se activa y se alarga.

Durante una contracción excéntrica, el músculo será desafiado por una fuerza opuesta, como un peso pesado o la gravedad. A pesar de que el músculo puede oponerse a la fuerza, accederá a ella, pero lo hará de tal manera que el músculo permanezca tenso.

Las contracciones excéntricas no son lo mismo que "bajar" un peso después de levantarlo. Es un movimiento controlado en el que te mueves hacia una fuerza opuesta en lugar de alejarte de ella.

Incluso mientras baja las escaleras, está ejerciendo presión sobre sus músculos que les permiten crecer incluso si no está usando tanta energía.

Trabajo negativo

La contracción muscular excéntrica produce un trabajo negativo. El trabajo negativo es la fuerza utilizada para revertir un músculo desde su trayectoria inicial. Dado que las contracciones concéntricas son el principal medio de crecimiento muscular (y, por lo tanto, se denominan trabajo positivo), las contracciones excéntricas son aquellas que devuelven el músculo a su punto de partida (trabajo negativo).

Cuando una carga excede la fuerza de un músculo en toda su longitud, el ejercicio se denomina negativo porque el músculo está absorbiendo en lugar de utilizar energía.

En física, esto se conoce como energía de deformación. Esto ocurre cuando el músculo estirado absorbe la energía mecánica y la convierte en lo que se conoce como retroceso elástico.

El retroceso elástico es energía que puede usarse para el próximo movimiento. Por ejemplo, si está haciendo sentadillas , la fase de elevación (concéntrica) utiliza energía, mientras que la fase de sentadillas (excéntrica) absorbe energía y potencia el siguiente movimiento concéntrico. No es diferente a la acción de los resortes en los que la energía absorbida se convierte en energía cinética.

Correr es otro ejemplo. Al correr, la energía mecánica se absorbe cada vez que su pie golpea el suelo y continuará a medida que su cuerpo alcance a su pie. En ese movimiento, la energía de retroceso elástico está en su máximo y se transfiere fácilmente al siguiente paso, impulsándote hacia adelante.

Dependiendo de su ritmo, esto puede crear la ilusión de que está usando menos energía a pesar de aplicar más fuerza.

Beneficios

El ejercicio excéntrico puede acondicionar y desarrollar músculos rápidamente  , por ejemplo, caminar cuesta abajo por primera vez puede causar dolor en los cuádriceps, especialmente al día siguiente. Pero solo se necesitan unas pocas salidas más para que los músculos y los tendones se vuelvan más fuertes y menos propensos al dolor.

Esto se debe a las contracciones excéntricas, aunque funcionalmente "más fácil" requiere más fuerza. Es esta fuerza incrementada la que le permite presionar más las contracciones concéntricas. Si bien es más probable que el ejercicio excéntrico provoque dolor muscular de inicio retardado (DOMS), repetir el ejercicio una semana más tarde disminuirá invariablemente los síntomas de DOMS.

Los ejercicios excéntricos también son protectores ya que reducen la tensión muscular y tendinosa en comparación con los ejercicios concéntricos.

Al prestar la misma atención a cada tipo de contracción, puede reducir el riesgo de lesiones o lesiones.

El entrenamiento atlético comúnmente usa ejercicios pliométricos y excéntricos para desarrollar la fuerza muscular y la resistencia. Correr, correr, saltar, saltar y lanzar una pelota usan contracción excéntrica para proporcionar potencia.

Los ejercicios de Pilates a menudo también emplean contracciones excéntricas, resistiendo los resortes en el reformador o la gravedad en el entrenamiento de la estera de peso corporal . Los ejercicios excéntricos se usan comúnmente en la rehabilitación, como en el caso de desgarros y lesiones de LCA.