Cómo las contracciones concéntricas ayudan a desarrollar músculos

Hombre haciendo flexiones de bíceps

Cuando pensamos en el entrenamiento de fuerza , tendemos a referirnos al proceso de construcción de masa muscular. Puede implicar levantar una barra para construir bíceps o usar una máquina Smith o una plataforma de pectorales para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos del pecho.

El proceso real de "empujar" o "levantar" en estos ejercicios implica una acción conocida como contracción muscular concéntrica. Por definición, una contracción concéntrica es aquella en la que la tensión en un músculo aumenta a medida que se acorta. 

Las contracciones concéntricas son un aspecto central del crecimiento y desarrollo de los músculos. A medida que los músculos se contraen, comienzan el proceso de  hipertrofia ("hiper" significa aumento y "trofeo" significa crecimiento). Con la hipertrofia muscular, cada célula muscular crecerá bajo la influencia de un estrés constante. Las fibras musculares mismas, conocidas como miofibrillas, también se dividirán y aumentarán la masa muscular.

Aunque las contracciones concéntricas son vitales para lograr el crecimiento, son solo un tipo de contracción en la que el cuerpo depende para desarrollar músculos.

Ejemplos

Una manera simple de visualizar una contracción muscular concéntrica es hacer un flexión de bíceps con una pesa. A medida que levantas la mancuerna desde la posición completamente extendida (hacia abajo) hacia el hombro, verás que se activa el músculo bíceps.

Aunque el levantamiento de pesas es el ejercicio que comúnmente asociamos con las contracciones musculares concéntricas, hay muchas formas de activar los músculos a medida que se acortan. Ejemplos incluyen:

En la vida diaria, cualquier movimiento ascendente o de elevación implicaría un movimiento muscular concéntrico. Lo mismo se aplica a cualquier movimiento en el que un músculo tiene que trabajar contra la gravedad.

Esto incluye correr, correr cuesta arriba, andar en bicicleta, subir escaleras y simplemente levantarse de una silla, todo lo cual hace que los cuádriceps se contraigan concéntricamente.

Incluso llevar un bebé en los brazos implicaría un movimiento concéntrico, ya que los bíceps y el antebrazo deben contraerse y acortarse para soportar el peso.

Contracciones concéntricas vs. excéntricas

A medida que levanta un peso, experimenta una contracción concéntrica. Por otro lado, a medida que bajas lentamente la mancuerna, el músculo se alargará pero seguirá tenso. Esta es la fase conocida como la contracción muscular excéntrica . Es el yang para el yin de la contracción muscular concéntrica. Ejemplos incluyen:

  • La fase de liberación del curl de barra
  • El movimiento descendente de una sentadilla
  • El movimiento descendente de un pull-up
  • El movimiento descendente de una lagartija
  • El movimiento descendente de una sentada
  • La fase de liberación de un rizo de isquiotibiales

Si bien los movimientos concéntricos son efectivos para desarrollar masa muscular, los movimientos excéntricos pueden contribuir si mantiene un control y una tensión constantes durante todo el movimiento (en lugar de simplemente "bajar" el peso).

Del mismo modo, al mantener un control constante durante el movimiento concéntrico (en lugar de "sacudir" el peso), puede desarrollar músculo de manera mucho más efectiva.

Incorporando contracciones isométricas

El aumento de la masa muscular y la fuerza es un proceso fisiológico complejo que requiere activación muscular y descanso. Una contracción muscular concéntrica es uno de los tres tipos de activación, las  otras dos son contracciones musculares excéntricas y contracciones musculares isométricas.

Las contracciones isométricas difieren de los otros dos tipos en que no implican el alargamiento o la contracción de los músculos. Más bien, es un tipo de activación en la cual el músculo se tensa conscientemente pero las articulaciones asociadas no se mueven.

Los ejemplos incluyen llevar un objeto frente a ti sin moverte, sentarte en una posición en cuclillas contra la pared sin moverte o mantenerte en una posición de tabla durante uno o dos minutos. En cada caso, el músculo se activa sin movimiento.

Aunque las contracciones concéntricas son fundamentales para desarrollar masa muscular, las activaciones excéntricas e isométricas también deben utilizarse para desarrollar músculo de una manera más cohesiva.

Construir masa no debería ser el único objetivo. También querrá desarrollar flexibilidad y fuerza hacia abajo (que se adaptan a los movimientos excéntricos) y aumentar la resistencia muscular (que pueden proporcionar los ejercicios isométricos).

Una palabra de Verywell

Centrarse solo en las contracciones concéntricas puede causar desgaste en las articulaciones y provocar lesiones por uso excesivo.

Por el contrario, los ejercicios isométricos pueden prolongar la vida de una articulación e incluso pueden emplearse para ayudar en la recuperación de una lesión. Del mismo modo, los movimientos excéntricos controlados son protectores, ya que fortalecen los músculos que soportan el peso alrededor de una articulación.

Si no está seguro de cómo diseñar un entrenamiento que implique movimientos concéntricos, excéntricos e isométricos, hable con un entrenador físico o kinesiólogo.