Puede ser una clase de gimnasia de regreso a la escuela primaria, pero la carrera del transbordador es a menudo un ejercicio pasado por alto para aumentar la velocidad y la agilidad. El ejercicio estándar de carrera de lanzadera a menudo se usa para medir el tipo de resistencia que necesita para deportes de alta intensidad como el fútbol, el hockey, el baloncesto y el tenis.
Probar el tiempo de ejecución del transbordador de un atleta durante una temporada puede ayudar a medir el éxito de la rutina de entrenamiento y realizar un seguimiento del progreso de un año a otro. Debido a que la carrera de lanzadera desarrolla potencia explosiva, agilidad y resistencia, también es un ejercicio de ejercicio ideal para agregar a una rutina de entrenamiento. Probablemente hiciste viajes en la escuela primaria o secundaria. Este ejercicio de entrenamiento no es diferente.
El ejercicio básico de ejecución de traslado
- Establezca marcadores como conos a 25 yardas de distancia.
- Asegúrate de estar caliente; considere agregar este ejercicio al final de un trote fácil.
- Sprint de un marcador a otro y viceversa. Esa es una repetición.
- Haz seis repeticiones tan rápido como puedas (300 yardas en total).
- Calcula tu resultado para las seis repeticiones completas.
- Descansa cinco minutos.
- Repite el ejercicio.
- Sume los tiempos para cada carrera juntos y divídalos por dos para encontrar el tiempo promedio.
- Graba esta vez.
- Puede usar esta prueba mensualmente para seguir su progreso a lo largo del tiempo.
Para darle una idea de lo que significan sus resultados, la admisión a la Academia Militar de los Estados Unidos (West Point) mostró el puntaje masculino superior de 52 segundos y el puntaje femenino superior de 58 segundos. Su tiempo máximo aceptable es 65 segundos para hombres y 79 segundos para mujeres. La carrera de lanzadera es una manera fácil de agregar algunos ejercicios de alta intensidad en un programa de ejercicio básico mientras aumenta la velocidad, la resistencia y la resistencia.
The Advanced Shuttle Run
Una forma más avanzada de la carrera de lanzadera es la carrera de lanzadera 5-10-5, también conocida como la carrera de lanzadera corta o el ejercicio de agilidad profesional . La NFL lo utiliza para probar y desarrollar agilidad y potencia, y cambia la carrera básica del transbordador al realizar movimientos laterales en el ejercicio.
Configure el recorrido del transbordador 5-10-5 colocando tres conos en una línea, cada 5 yardas uno del otro. Marque líneas en cada uno de los tres conos. Comienzas en la postura de tres puntos, a horcajadas sobre la línea en el cono central.
La postura de tres puntos es una posición que probablemente hayas visto en el fútbol americano. Comience a doblarse por la cintura mientras extiende una mano frente a usted y coloca los tres dedos hacia adelante en el suelo.
La mano extendida debe ser tu mano fuerte. Dobla las rodillas y deja caer la parte trasera hacia abajo para que los muslos estén casi paralelos al suelo. Mantén la cabeza alta y mira al frente.
El taladro 5-10-5 Shuttle Run
- Establecer marcadores como conos a 5 yardas de distancia.
- Comience en una posición de tres puntos, a horcajadas sobre la línea central del cono.
- Dash lateralmente en cualquier dirección, corriendo los cinco metros hacia el cono derecho o izquierdo.
- Toca la línea en el cono.
- Sprint los 10 metros hacia el cono lejano.
- Toca la línea en el cono.
- Sprint de vuelta al cono medio y la línea.
Para referencias, un excelente tiempo de ejecución del transbordador 5-10-5 para un atleta profesional es de 4 segundos. Puede mejorar su rendimiento en el ejercicio cambiando su peso a la pierna al lado de la dirección en la que va a correr primero. Manténgase bajo y mantenga su centro de gravedad más cerca del suelo para ayudarlo a mantener el equilibrio.
Si bien es una excelente manera de seguir su progreso, ¿por qué detenerse allí? Agregue carreras de lanzadera a su rutina de entrenamiento una vez por semana y obtenga un entrenamiento de entrenamiento de intervalos importantes .