Desarrolle agilidad y resistencia deportiva con carreras de traslado

Atleta negro haciendo lanzadera corre en pista

Puede ser una clase de gimnasia de regreso a la escuela primaria, pero la carrera del transbordador es a menudo un ejercicio pasado por alto para aumentar la velocidad y la agilidad. El ejercicio estándar de carrera de lanzadera a menudo se usa para medir el tipo de resistencia que necesita para deportes de alta intensidad como el fútbol, ​​el hockey, el baloncesto y el tenis.

Probar el tiempo de ejecución del transbordador de un atleta durante una temporada puede ayudar a medir el éxito de la rutina de entrenamiento y realizar un seguimiento del progreso de un año a otro. Debido a que la carrera de lanzadera desarrolla potencia explosiva, agilidad y resistencia, también es un ejercicio de ejercicio ideal para agregar a una rutina de entrenamiento. Probablemente hiciste viajes en la escuela primaria o secundaria. Este ejercicio de entrenamiento no es diferente.

El ejercicio básico de ejecución de traslado

  1. Establezca marcadores como conos a 25 yardas de distancia.
  2. Asegúrate de estar caliente; considere agregar este ejercicio al final de un trote fácil.
  3. Sprint de un marcador a otro y viceversa. Esa es una repetición.
  4. Haz seis repeticiones tan rápido como puedas (300 yardas en total).
  5. Calcula tu resultado para las seis repeticiones completas.
  6. Descansa cinco minutos.
  7. Repite el ejercicio.
  8. Sume los tiempos para cada carrera juntos y divídalos por dos para encontrar el tiempo promedio.
  9. Graba esta vez.
  10. Puede usar esta prueba mensualmente para seguir su progreso a lo largo del tiempo.

Para darle una idea de lo que significan sus resultados, la admisión a la Academia Militar de los Estados Unidos (West Point) mostró el puntaje masculino superior de 52 segundos y el puntaje femenino superior de 58 segundos. Su tiempo máximo aceptable es 65 segundos para hombres y 79 segundos para mujeres. La carrera de lanzadera es una manera fácil de agregar algunos ejercicios de alta intensidad en un programa de ejercicio básico mientras aumenta la velocidad, la resistencia y la resistencia.

The Advanced Shuttle Run

Una forma más avanzada de la carrera de lanzadera es la carrera de lanzadera 5-10-5, también conocida como la carrera de lanzadera corta o el ejercicio de agilidad profesional . La NFL lo utiliza para probar y desarrollar agilidad y potencia, y cambia la carrera básica del transbordador al realizar movimientos laterales en el ejercicio.

Configure el recorrido del transbordador 5-10-5 colocando tres conos en una línea, cada 5 yardas uno del otro. Marque líneas en cada uno de los tres conos. Comienzas en la postura de tres puntos, a horcajadas sobre la línea en el cono central. 

La postura de tres puntos es una posición que probablemente hayas visto en el fútbol americano. Comience a doblarse por la cintura mientras extiende una mano frente a usted y coloca los tres dedos hacia adelante en el suelo.

La mano extendida debe ser tu mano fuerte. Dobla las rodillas y deja caer la parte trasera hacia abajo para que los muslos estén casi paralelos al suelo. Mantén la cabeza alta y mira al frente. 

El taladro 5-10-5 Shuttle Run

  1. Establecer marcadores como conos a 5 yardas de distancia.
  2. Comience en una posición de tres puntos, a horcajadas sobre la línea central del cono.
  3. Dash lateralmente en cualquier dirección, corriendo los cinco metros hacia el cono derecho o izquierdo.
  4. Toca la línea en el cono.
  5. Sprint los 10 metros hacia el cono lejano.
  6. Toca la línea en el cono.
  7. Sprint de vuelta al cono medio y la línea.

Para referencias, un excelente tiempo de ejecución del transbordador 5-10-5 para un atleta profesional es de 4 segundos. Puede mejorar su rendimiento en el ejercicio cambiando su peso a la pierna al lado de la dirección en la que va a correr primero. Manténgase bajo y mantenga su centro de gravedad más cerca del suelo para ayudarlo a mantener el equilibrio.

Si bien es una excelente manera de seguir su progreso, ¿por qué detenerse allí? Agregue carreras de lanzadera a su rutina de entrenamiento una vez por semana y obtenga un entrenamiento de entrenamiento de intervalos importantes  .