Consejos y trucos para tener una experiencia laboral más saludable desde el hogar

Joven asiática escribiendo en la computadora portátil

Tal vez cuando trabajas desde casa, pasas más tiempo sentado en tu cama o sofá, comiendo lo que sea más conveniente mientras escribes durante horas en una pequeña computadora portátil con los auriculares puestos. Apenas te mueves todo el día. Los hábitos poco saludables como estos pueden causar molestias físicas y problemas de productividad que pueden hacer que todo el trabajo de la experiencia en el hogar sea más difícil de lo que debería ser.

Con algunos consejos y trucos simples, puede prepararse para el éxito trabajando desde casa y mantenerse motivado para mantenerse saludable. Incluso implementar un par de cambios en el estilo de vida puede marcar una diferencia drástica en la producción y el estado de alerta de su trabajo (que a menudo disminuyen cuando trabaja y vive en el mismo entorno). 

Alimentos para tu trabajo desde el espacio de casa

Si es como la mayoría de las personas, es mucho más fácil terminar una bolsa de papas fritas que planificar con anticipación los refrigerios saludables. La buena noticia es que puede consumir alimentos buenos para usted con un mínimo esfuerzo culinario. Estos refrigerios y opciones de comida abundantes y frescos que son fáciles de crear incluyen los siguientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA):

  • Batido saludable: para un desayuno rápido, puede preparar un batido saludable en minutos. Mezcle yogur sin grasa o bajo en grasa , un plátano y fruta congelada de su elección (es fácil comprar bolsas de bayas mixtas en la sección de alimentos congelados, o congelarlas usted mismo). Agregue una cucharada de proteína en polvo si está buscando algo un poco más abundante. Trata de consumir un total de 20 a 30 gramos de proteína por día para obtener la máxima saciedad, mantener a raya los antojos, optimizar tu sistema inmunológico y mantener los músculos adaptables a los entrenamientos en casa.
  • Huevos cocidos: el domingo por la noche, hierva unos huevos para guardar en el refrigerador y obtener una proteína saludable y rápida para el desayuno durante la semana. Puede almacenar huevos duros por hasta siete días en el refrigerador.
  • Refrescos saludables: si está acostumbrado a ir a la máquina expendedora a comprar una lata de refresco, intente agregar agua de seltzer a 1/2 taza de jugo de fruta 100% para recogerlo por la tarde.
  • Galletas caseras: si anhelas una dulce tarde, prepara un postre casero como galletas de avena con pasas en lugar de chispas de chocolate y reduce la cantidad de azúcar que requiere la receta. Si siente que no puede prescindir de algo similar a una barra de chocolate, pruebe un cuadrado de chocolate negro con 70% de cacao o más.
  • Trail mix: haga su propia mezcla de trail para merienda a base de proteínas. Mezcle las frutas secas de su elección, las nueces sin sal (las nueces funcionan bien) y las palomitas de maíz. Coloque un puñado en una bolsa y úselo como una porción. Guarde el resto para que no siga comiendo la mezcla de frutos secos como lo haría con una bolsa de papas fritas.
  • Verduras en rodajas: para la atención a media tarde, guarde las verduras en rodajas en el refrigerador que pueda sacar y sumergir en hummus con sabor o su aderezo de ensalada favorito.
  • Mini pizza fácil: use esas verduras en rodajas para hacer un almuerzo caliente. Calienta un poco de salsa de espagueti, vegetales en rodajas y queso rallado bajo en grasa (la mozzarella funciona mejor). Cubra esto con un panecillo inglés tostado integral o una rebanada de pan espeso.
  • Bocadillos simples: mantenga el queso de cadena bajo en grasa en el refrigerador para mayor comodidad. Coloque muchas de sus frutas favoritas en lugares de fácil acceso.

Alimentos para concentrarse

Para enfocarse y concentrarse mientras trabaja desde casa, Harvard Health Publishing recomienda alimentos con altas cantidades de omega-3, como el salmón y la caballa, así como verduras de hoja verde, nueces y semillas. Los omega-3 ayudan a construir membranas celulares en el cerebro y tienen efectos antioxidantes que pueden proteger las células cerebrales.

La configuración de su espacio de oficina

Al configurar su espacio de trabajo , desea lograr una ergonomía adecuada y evitar colocarse en un entorno que cause dolor de espalda y cuello. Mantener una buena postura es fundamental.

Colorado State University ofrece valiosos consejos ergonómicos que puede incorporar a una estación de trabajo remota.

Consigue una buena silla

Nunca subestimes la importancia de una silla de alta calidad cuando se trata de crear un ambiente de trabajo saludable y productivo. Idealmente, esta silla será más atractiva que su sofá o cama.

Siéntate derecho puede mantenerte enfocado en la tarea en cuestión y, con suerte, disuadirlo de la necesidad de desplazarte por tu teléfono o quedarte dormido. Si no puede permitirse una buena silla, intente agregar almohadas colocadas estratégicamente para apoyar la espalda y el cuello.

Ajuste su posicionamiento

Otro componente del trabajo que a menudo se pasa por alto desde la experiencia hogareña es la relación entre su cuerpo y el posicionamiento de varios elementos en su espacio de trabajo.

  • Altura de la silla: asegúrese de que su silla esté a la altura adecuada. Ambos pies deben plantarse en el piso con las rodillas en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Si no tiene una silla de oficina ajustable, puede sentarse sobre almohadas. La mayoría de los escritorios y mesas de cocina son demasiado altos.
  • Altura del monitor : eleve su monitor o computadora portátil ligeramente por debajo del nivel de los ojos. Para subir el monitor más alto, no necesitas nada lujoso. Puede usar libros, cajas o resmas de papel apilados uno encima del otro. Sus hombros deben estar relajados con sus codos a aproximadamente 90 grados.
  • Accesorios de computadora externos: use un teclado y mouse externos para una mejor configuración ergonómica. Puede encontrarlos a precios económicos en línea.

No necesita gastar mucho dinero para completar cualquiera de los anteriores, y estos simples cambios pueden ayudarlo a mejorar su postura y disminuir el riesgo de un diagnóstico de tendinitis y síndrome del túnel carpiano. Estos ajustes también lo ayudarán a evitar el dolor de cuello y espalda que ocurre como resultado de encorvarse.

Haz algo de ejercicio durante el día

A menudo olvidamos que trabajar en una oficina ofrece ejercicios incorporados, ya que los edificios a menudo tienen escaleras que debe subir y requiere caminatas más largas hacia el baño y su automóvil estacionado o la parada de autobús. Trabajar desde casa puede dificultar sus 10,000 pasos al día cuando le lleva exactamente 5 pasos para llegar desde su habitación a su oficina.

Esto simplemente significa que necesita programar mini entrenamientos a lo largo del día para perder el tiempo de actividad física que de otro modo obtendría en la oficina.

La American Heart Association (AHA) dice que necesita 150 minutos de actividad física moderada cada semana, lo que equivale a 30 minutos, cinco días a la semana. En realidad, es fácil completar esta recomendación dividiéndola en tres intervalos de 10 minutos.

Cuando configure su horario para el día, asegúrese de agregar estos tres intervalos y establecer recordatorios para que los haga, incluso bloqueándolos en su calendario para que otros colegas vean que está ocupado en este momento.

Para configurar sus entrenamientos, use los siguientes consejos para ayudarlo a lograr el tiempo necesario de 10 minutos:

Entrenamiento 1: Salga

Debe intentar tomar al menos uno de sus descansos para hacer ejercicio al aire libre. ¿Por qué? Necesita el aire fresco y la vitamina D que puede proporcionar la luz solar, y hacer ejercicio en un entorno natural y "verde" puede ayudarlo a motivarse.

En un estudio publicado en Extreme Physiology and Medicine , los investigadores encontraron que el ejercicio puede sentirse más fácil cuando se realiza al aire libre. Cuando los participantes seleccionaron por sí mismos su velocidad de caminata , tendieron a caminar más rápido al aire libre que en el interior e informaron una calificación más baja de esfuerzo percibido.

Tómese este tiempo para estirar las piernas, tal vez caminar o trotar alrededor de su bloque un par de veces. Terminará en el tiempo que le lleve escuchar tres o cuatro canciones o un segmento de su podcast favorito.

Entrenamiento 2: parte inferior del cuerpo

Sentarse todo el día puede hacer que la sangre se acumule en las piernas y provocar atrofia muscular. Debes completar ejercicios de piernas que apunten a tus glúteos, caderas y muslos regularmente.

El American Council on Exercise (ACE) proporciona movimientos que no requieren pesas. Puede hacer esto en la comodidad de su hogar sin necesidad de ningún equipo de gimnasio, solo su propio peso corporal.

Movimiento 1: Estocada Adelante

  1. Párate con los pies juntos y los abdominales contraídos.
  2. Levante un pie del piso y avance.
  3. Transfiera lentamente su peso corporal al pie principal colocado en el piso.
  4. Asegúrese de no inclinar su cuerpo. Baje su cuerpo hasta que su muslo delantero quede paralelo al piso.
  5. Mantenga esta posición por un segundo.
  6. Vuelva lentamente a la posición inicial.
  7. Cambia de pierna.
  8. Repita para dos series de 12 a 15 repeticiones. 

Movimiento 2: sentadilla

  1. Párate con los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera.
  2. Involucre sus abdominales y empuje su peso a sus pies.
  3. Baje las caderas como si estuviera sentado en una silla.
  4. Continúa bajando hasta que tus muslos estén paralelos al piso.
  5. Mantenga esta posición por un segundo.
  6. Vuelva lentamente a la posición inicial.
  7. Repita para un conjunto de 12 a 15 repeticiones.

Movimiento 3: Toques de dedos sentados

  1. Siéntate en el piso con las piernas extendidas frente a ti.
  2. Apunte los dedos hacia el techo sin doblar las rodillas.
  3. Siéntate derecho con la cabeza alineada con la columna vertebral.
  4. Dobla la parte superior de tu cuerpo hacia adelante hasta que sientas algo de tensión.
  5. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos.
  6. Vuelva lentamente a la posición inicial.
  7. Completa 2 series de 5 a 10 repeticiones.

Entrenamiento 3: parte superior del cuerpo

Para completar un entrenamiento de cuerpo completo (con ejercicios cardiovasculares y piernas ejercitados en los entrenamientos 1 y 2), debe incorporar algunos ejercicios con los brazos para que la sangre fluya contrarrestando todo ese movimiento repetitivo diario de escribir en una computadora portátil y / o hablar por teléfono .

Aquí hay algunos movimientos clave para probar:

Movimiento 1: flexiones de rodilla dobladas

  1. Arrodíllate en el suelo y lleva tus pies detrás de ti.
  2. Inclínese hacia adelante y coloque las palmas de las manos en el piso con las manos separadas al ancho de los hombros.
  3. Mueva su peso hacia adelante hasta que sus hombros estén sobre sus manos.
  4. Involucra tus abdominales.
  5. Baje lentamente su cuerpo hacia el piso, manteniendo su pecho y cabeza alineados con su columna vertebral, hasta que su pecho toque el piso.
  6. Mantenga esta posición por un segundo.
  7. Vuelva lentamente a la posición inicial.
  8. Haz dos series de 10 repeticiones.

Movimiento 2: Paseos de araña

  1. Comience en una posición de flexión con las manos separadas al ancho de los hombros.
  2. Mueva las piernas hacia afuera, separadas por el ancho de la cadera.
  3. Empuje los dedos de su pie izquierdo hacia el piso.
  4. Mueva la rodilla derecha hacia el exterior del codo derecho.
  5. Cuando su pierna derecha esté hacia adelante, empuje a través del talón izquierdo para enderezar la pierna izquierda.
  6. Estire la pierna derecha hacia afuera y lleve la rodilla izquierda hacia el exterior del codo izquierdo.
  7. Piernas alternas.
  8. Haz 30 repeticiones de caminatas de araña.

Movimiento 3: gato-vaca

  1. Arrodíllate en el piso con las rodillas y los pies separados al ancho de las caderas.
  2. Coloque las manos en el piso con las palmas de las manos en el piso y los brazos separados al ancho de los hombros.
  3. Contrae tus abdominales y empuja tu columna hacia el techo. Bajar la cabeza.
  4. Mantenga esta posición durante 10 segundos.
  5. Deja caer el estómago y los omóplatos hacia el piso.
  6. Mantenga esta posición durante 10 segundos.
  7. Haz una serie de 5 repeticiones.

Movimiento 4: Pose del niño

  1. Arrodíllate en el suelo con ambas rodillas debajo de las caderas y los dedos de los pies apuntando detrás de ti.
  2. Ensancha tus rodillas para permitir que tu pecho encaje entre tus piernas.
  3. Baje lentamente la columna sin arquear la zona lumbar.
  4. Inclínese hacia adelante y empuje los brazos frente a usted con las palmas hacia abajo mientras lleva la frente al piso.
  5. Con las manos plantadas en el suelo, gira las caderas hacia atrás y lleva los glúteos a los talones.
  6. Siente el estiramiento a través de los brazos y las caderas.
  7. Mantenga esta posición durante 10 respiraciones lentas.

Cat-Cow y Child's Pose son buenos estiramientos para realizar al final de la jornada laboral, además de hacerlo durante uno de tus entrenamientos de 10 minutos.

Estos dos movimientos pueden incluso sentirse como una forma de meditación al inhalar y exhalar profundamente. Trabajar en casa puede generar estrés y estos movimientos relajantes pueden ayudarlo a sentir una pérdida de tensión en su cuerpo.

Todos los movimientos anteriores solo son un complemento para un entrenamiento cardiovascular más intenso. Debe hacer 30 minutos de caminata rápida un par de veces a la semana en lugar de estos entrenamientos. La AHA también recomienda realizar dos días de entrenamiento de fuerza cada semana además de su cardio.

Una palabra de VidaFitnes

Para ser un empleado exitoso mientras trabaja desde su casa, debe crear un entorno propicio para la productividad. Haga todo lo posible para mantener su espacio de trabajo claro e inspirador, mientras implementa las técnicas anteriores para una mejor salud física.

Lo principal para recordar es que el movimiento es clave. Es posible que no siempre tenga la motivación para levantarse y realizar una serie de ejercicios, y eso está bien. Simplemente levántese cada media hora más o menos, toque los dedos de los pies, salte hacia arriba y hacia abajo y estírese siempre que sea posible.