7 maneras de prevenir lesiones por ejercicio

Mujer india del este estiramiento

Según un estudio de 2014 de la Facultad de Medicina y Odontología de la Universidad de Rochester, el 19.4 por ciento de los entusiastas del gimnasio se lesionan durante el entrenamiento CrossFit , mientras que el 79.3 por ciento de los atletas de atletismo experimentan lesiones que van desde fracturas por estrés y tendinitis hasta desgarros musculares y tablillas en las espinillas.

Si bien las lesiones por ejercicio son comunes cuando se comienza, hay siete cosas simples que puede hacer para ayudar a evitarlas.

1. Tener un examen físico de rutina

Siempre es una buena idea consultar a su médico para una prueba de aptitud física antes de comenzar un programa de ejercicios . Cualquier actividad nueva puede generar estrés en su cuerpo, particularmente en sus articulaciones y sistema cardiovascular. Una prueba de seis minutos en la cinta de correr , por ejemplo, puede ayudar a determinar las limitaciones que puede colocar en su corazón y dirigir la rutina de ejercicio adecuada en función de su estado cardiovascular.

2. Consigue un entrenador personal

Si simplemente no sabe por dónde comenzar, busque un entrenador personal que pueda ayudarlo a comenzar de manera segura y que lo ayude a estructurar un plan de acondicionamiento físico basado en un conjunto claro de objetivos (como pérdida de peso, desarrollo muscular o acondicionamiento aeróbico). Un entrenador calificado puede ayudarlo a evitar muchos de los malos hábitos que afectan incluso a los mejores atletas, permitiéndole concentrarse en la forma y no en el peso para lograr los mejores resultados. Algunas sesiones de una hora pueden ser todo lo que necesita.

3. Comience lentamente y aumente gradualmente

Al comenzar, no es inusual que las personas se entrenen a sí mismas con una intensidad que no solo es insostenible sino también dañina. Comience con ejercicio moderado de alrededor de 20 minutos tres veces por semana y aumente gradualmente sobre esta línea de base semana a semana. También puede determinar su nivel de intensidad de referencia utilizando un sistema llamado escala de esfuerzo percibida que mide su respuesta fisiológica al ejercicio.

4. Calentamiento antes del ejercicio

Es sorprendente la cantidad de personas que saltan directamente al entrenamiento con pesas o a una carrera en cinta sin molestarse en estirarse o calentar sus músculos. Incluso si está en excelentes condiciones, sus músculos y tendones estarán tensos cuando llegue al gimnasio por primera vez. Si no calienta, corre el riesgo de lesionarse si sobreextiende o tuerce accidentalmente una articulación de la manera incorrecta. Un calentamiento adecuado hace mucho para prevenir esto y no requiere más que un poco de estiramiento, caminar o trabajar los músculos con pesos extremadamente bajos o bandas de resistencia .

5. No trabajes en vacío

Vas a quemar calorías y acumular sudor mientras haces ejercicio, así que ¿por qué entrar con un tanque vacío? Si bien no desea hacer ejercicio inmediatamente después de una gran comida, comer dos horas antes con los alimentos adecuados puede garantizar que tenga suficiente combustible para hacer ejercicio. Lo mismo se aplica a la hidratación. Intente beber 16 onzas de agua dos horas antes de hacer ejercicio y tome sorbos adicionales para reemplazar los líquidos perdidos.

6. Vístase para su deporte

Muchas lesiones deportivas ocurren debido a la falta de equipos adecuados, como ropa y zapatos. Independientemente de la actividad que realice, asegúrese de estar equipado con la ropa y el calzado adecuados para ese deporte. Hay una razón, por ejemplo, por la cual los pantalones cortos para bicicleta están acolchados o ciertas prendas están diseñadas para absorber el sudor.

No tiene que gastar una fortuna para obtener la marca "correcta", solo algo que proporciona una amplia protección contra impactos, tensiones o sobrecalentamiento. Si no está seguro de qué obtener, hable con un entrenador que pueda orientarlo en la dirección correcta.

7. Escucha a tu cuerpo

"Sin dolor, sin ganancia" fue probablemente el peor mantra de fitness jamás creado. Si bien un entrenamiento definitivamente puede ser difícil, nunca debería desviarse del dolor. Si siente dolor de cualquier tipo, incluido un calambre o un ajuste repentino, retroceda y descanse. Puede bajar sus pesos o pasar a otro grupo muscular hasta que su cuerpo esté mejor equipado para manejar el estrés.

Además, si está enfermo de un resfriado o gripe, no ejerza más presión sobre su cuerpo. El ejercicio, por su propia naturaleza, desencadena una respuesta inmune ya que los músculos están sujetos a impuestos por el ejercicio. Si su sistema inmunológico es bajo, es probable que se enferme más si hace ejercicio. Al final, el exceso de entrenamiento puede ser tan perjudicial para su cuerpo como no entrenar lo suficiente. Trate a su cuerpo con amabilidad y déjelo descansar cuando sea necesario.