Cómo vencer una meseta de rendimiento en el entrenamiento con pesas

Hombre preparándose para el peso muerto en un gimnasio

Todos llegamos a esa etapa en nuestras vidas de ejercicio cuando parece que no sucede mucho más, no más pérdida de grasa o ganancia muscular . Para algunos parece un progreso interminable debido a un bajo nivel inicial de condición física; otros alcanzan esta meseta de progreso rápidamente. La buena noticia es que hay cosas que puede hacer para poner en marcha un motor de estado físico estancado.

Consejos para ir más allá de las mesetas de entrenamiento

Pruebe estos consejos para superar una meseta.

Establecer objetivos y expectativas razonables

Esto puede parecer obvio, pero no para todos. Niñas, no pueden obtener abdominales rotos a los pocos meses de dar a luz; y muchachos, diez años de alcohol no es una marca rápida de seis paquetes. Sé real, ponte a trabajar, aprende a amar las pequeñas ganancias y registra, registra, registra.

Tome nota de su progreso para saber exactamente cuándo su pérdida de peso, mejora muscular o reducción del tamaño de la cintura comienza a estabilizarse. Esto es importante porque a menos que lo anotes o lo grabes, es fácil imaginar que las cosas son mejores o peores de lo que son.

Use un conjunto de escalas decente 

Use escalas con la capacidad de medir la grasa corporal. Para que realmente pueda saber cuánto progreso está haciendo en perder grasa y desarrollar músculo, acceda a un conjunto de balanzas electrónicas que muestran su peso corporal más la masa grasa. A menudo, su peso total no cambiará, pero su músculo aumentará y su masa grasa disminuirá.

Las escalas fabricadas por Omron y Tanita son de buena calidad y algunos modelos incluyen esta funcionalidad. Si no puede pagar tal escala, intente encontrar un gimnasio , un club de salud, una institución médica o un lugar público que brinde dicho servicio.

Cuida tu dieta y nutrición

¡Mantenga bajas las grasas saturadas y los carbohidratos refinados ! No más del 25 por ciento de grasa total, y sin hojaldres, frágiles, pasteles grasos, azúcares refinados, colas, galletas, pasteles, dulces y basura como esa. Solo deshazte de eso, punto. Ninguna.

Para los que ganan peso, proteínas bajas en grasa, principalmente carnes de aves de corral, lácteos sin grasa, pescados como el atún y el salmón, frijoles y muchas frutas y verduras frescas. Asegúrate de comer lo suficiente. El error más fundamental que cometen los esperanzados ganadores de peso y músculos es no comer suficientes alimentos de calidad, y eso no significa necesariamente proteínas .

Carga esos músculos

Para ganar músculo y perder grasa, debe sobrecargar los músculos lo suficiente como para promover el crecimiento muscular. Esto significa ejercitar todos los grupos musculares al menos dos veces por semana y preferiblemente tres veces por semana. 

Ahora, si se encuentra en una meseta después de varios meses de este programa, intente exprimir en otra sesión, haciendo 3 o 4 sesiones cada semana si siente que su constitución puede tomar el entrenamiento adicional. Tenga en cuenta que en este punto aún debe estar haciendo ejercicio hasta el fracaso o por ahí, en 12 repeticiones durante 3 series para el número establecido de ejercicios en el programa. Es posible que haya ajustado la carga de peso hacia arriba para tener en cuenta las ganancias de fuerza.

Come y bebe de acuerdo a tu entrenamiento

El momento de la comida según la intensidad del ejercicio y la duración del entrenamiento es uno de los aspectos más cruciales de cualquier régimen de ejercicio, y el entrenamiento con pesas no es una excepción.

  • Tome un 'tirador' de proteínas antes del ejercicio con aproximadamente 20 gramos de proteína. La leche descremada servirá.
  • Tome una bebida deportiva con carbohidratos si hace ejercicio durante más de una hora a alta intensidad . La proteína no es necesaria en este momento.
  • Dentro de los 30 minutos de un entrenamiento sólido, coma o beba 20 gramos de proteína con al menos la misma cantidad de carbohidratos y más si el entrenamiento ha sido de larga duración y alta intensidad e incluye cardio.
  • No escatime en carbohidratos si entrena duro durante 4 o más días a la semana. Lo necesita para proteger su proteína muscular de la degradación y para reemplazar las reservas de glucógeno .

Descansa y recupera

Cada 4 a 6 semanas, tome una semana fácil donde realice aproximadamente la mitad de su entrenamiento normal o entrenamiento completo a la mitad de la intensidad. Esto proporciona una 'ventana' en la cual el cuerpo puede reponerse y construir aún más fuerte.

El principio del entrenamiento con pesas y el desarrollo muscular es la sobrecarga progresiva , el daño muscular, la reparación y el nuevo crecimiento. Dale a este proceso la oportunidad de ocurrir.

Hacer algo de cardio

Algunos entrenadores de peso y culturistas viven con el temor de que el ejercicio aeróbico retrasar o incluso inhibir el crecimiento muscular. El ejercicio aeróbico es bueno para la salud, quema calorías y grasas e incluso puede ayudar al crecimiento muscular.

Manténgalo a menos de 50 minutos por sesión de baja a moderada intensidad y no causará problemas para el crecimiento muscular. De hecho, una buena sesión de cardio puede ayudar a agotar los músculos del glucógeno (glucosa) y proporcionarle un "apuro" anabólico aún mayor cuando se requiere que la insulina, una hormona que construye los músculos, reconstruya el tejido con nuevos factores de crecimiento, proteínas y glucosa. 

Prueba un cambio de intensidad

Si no avanza más después de muchos meses, intente un cambio. El cuerpo responde a la variación en intensidad y programa. Si su objetivo es perder peso, pruebe con un programa de circuito como Circuit Fit.

Si su meta es la construcción muscular y el estado físico y está un poco rancio, entonces cambie de 3 series de 12 repeticiones a 4 series de ocho repeticiones, o intente series piramidales o de caída donde altere los pesos y las repeticiones hacia arriba o hacia abajo para cada serie . Consulte la mejor guía de entrenamiento con pesas para más detalles.

Cambiar el tiempo del entrenamiento

Los bio-ritmos pueden ser diferentes para las personas y esto puede afectar la forma en que entrena y sus resultados. Por ejemplo, el cortisol, una hormona natural que rompe los músculos, es más alta temprano en la mañana para la mayoría de las personas.

Estos patrones pueden variar de persona a persona, por lo que quizás pueda obtener mejores resultados al encontrar el mejor tiempo de entrenamiento para usted, mañana o tarde.

Duerma lo suficiente y no se esfuerce demasiado

De nuevo, esto puede no parecer crítico, pero lo es. Las hormonas del estrés como la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol pueden causar estragos en el desarrollo muscular y la pérdida de grasa.

Estar estresado produce un ambiente interno del cuerpo catabólico o `` descompuesto '' que conduce a la degradación muscular, en algunos casos a la acumulación de grasa y a la susceptibilidad a la infección. El sobreentrenamiento puede crear un entorno interno similar. Descansa y crece fuerte.