Consejos de carrera para corredores con sobrepeso

Mujer corriendo cuesta arriba para hacer ejercicio en un sendero costero en las montañas

Los corredores, a pesar de lo que se anuncie, vienen en todas las formas y tamaños. Si tiene sobrepeso, correr es una excelente opción que puede ayudarlo a mejorar su salud, ponerse en forma, aumentar su confianza y lograr un peso saludable.

Dicho esto, comenzar a correr puede ser un poco más desafiante si tienes sobrepeso debido al hecho de que la grasa corporal adicional puede hacer que te quedes sin aliento más fácilmente que aquellos que son más delgados.

Trate de no desanimarse por esto y verlo como un obstáculo para superar en un viaje hacia una mejor salud. Aquí hay algunos consejos sobre cómo los corredores con sobrepeso pueden comenzar de forma segura un hábito de carrera saludable y cosechar todos los grandes beneficios de correr .

Antes de que empieces

Prepárate para el éxito asegurándote de estar médicamente autorizado para comenzar a correr y de que tienes los zapatos adecuados para sostener tu cuerpo una vez que comienzas.

Consulte con su médico

Este es un paso importante para cualquiera que sea nuevo en la carrera, pero especialmente si tiene sobrepeso. Comparta su plan de carrera y sus objetivos con su médico y pídale que evalúe su plan y cualquier posible problema de salud. Hable sobre cualquier condición preexistente o lesiones anteriores que puedan tener un impacto en poder comenzar un programa de carrera regular.

Su médico también puede recomendarle que haga una prueba de esfuerzo en una cinta de correr para descartar cualquier problema cardiovascular. Si él o ella considera que no es seguro comenzar ahora, hable sobre los hitos que necesita alcanzar antes de poder hacerlo.

Consigue los zapatos correctos

El uso de zapatos para correr incorrectos para los pies y el estilo de carrera pueden ocasionar lesiones y molestias generales al correr. Si tiene sobrepeso, el peso y la presión adicionales en sus articulaciones pueden hacerlo aún más vulnerable a las lesiones, por lo que es crucial que obtenga las zapatillas adecuadas para usted.

Vaya a una tienda especializada en running , donde vendedores capacitados pueden hacer un análisis de marcha y recomendar las mejores opciones para su tipo de marcha, pie y cuerpo. Es posible que necesite zapatos con amortiguación adicional, buen soporte para el arco o alguna otra característica especial.

Debe reemplazar sus zapatos cada 300 a 500 millas, aunque esto puede variar dependiendo de cómo corra, su peso y el tipo de terreno que cubra. Los corredores más pesados ​​generalmente necesitan reemplazar sus zapatos con más frecuencia.

Cómo construir hasta correr

Incluso si no tiene planes de correr un maratón, recuerde que su viaje de acondicionamiento físico es proverbial.

Empieza pequeño

Intentar hacer demasiado antes de tiempo puede provocar lesiones y agotamiento. Si ha estado inactivo durante al menos unos meses o más, debe comenzar caminando.

Puede comenzar a caminar en una cinta de correr, afuera o incluso en una piscina. Comience con solo 5 o 10 minutos si eso es todo lo que puede administrar. La consistencia es la clave, así que trate de caminar un poco cada día. Simplemente acostúmbrese a la actividad y haga un movimiento continuo hacia adelante durante 30 minutos antes de comenzar a agregar algo de carrera.

Cambiar a una estrategia de correr / caminar

Una vez que haya desarrollado su estado físico a través de la caminata, puede comenzar a correr / caminar , que es una excelente estrategia para desarrollar de manera segura y cómoda su resistencia al correr.

  1. Comience su sesión de carrera / caminata calentándose con una caminata rápida de 10 minutos para aumentar su ritmo cardíaco y que la sangre fluya a los músculos activos.
  2. Luego, corra fácil durante 1 minuto y luego camine durante 2 minutos. La caminata debe ser un descanso activo, no un descanso completo. No camine casualmente, hágalo con un propósito, como una caminata de poder, para asegurarse de que está haciendo un buen ejercicio cardiovascular.
  3. Repita este ciclo durante 15 a 20 minutos y luego termine con una caminata de 5 minutos como un enfriamiento.

A medida que sus intervalos de 1 minuto se vuelven más fáciles, puede aumentar el número de sus intervalos de carrera y disminuir la duración de sus intervalos de caminata.

Mientras que algunas personas intentan llegar al punto en el que pueden correr continuamente sin pausas para caminar, otras deciden seguir corriendo / caminar como una estrategia a largo plazo, utilizando intervalos como correr 3 minutos / caminar 1 minuto o correr 2 minutos / caminar 30 segundos.

Llévandolo al siguiente nivel

Una vez que haya aumentado su resistencia con sus carreras / caminatas, debe continuar desafiándose a sí mismo aumentando su esfuerzo o distancia durante sus carreras. Esto ayudará a aumentar sus esfuerzos para quemar calorías, mejorar aún más su estado físico y evitar que se aburra con su rutina.

Puede comenzar a agregar velocidad al calentar durante una milla y luego correr a un ritmo más rápido (respirando fuerte, pero aún en control) durante un minuto y luego recuperándose a un ritmo fácil durante un minuto. Continúe con este patrón durante dos millas, luego enfríe durante 5 a 10 minutos.

Cuando eso se vuelve demasiado fácil, siempre puedes aumentar el tiempo de tus intervalos de velocidad o hacer repeticiones en pendientes .

Agregue un poco de entrenamiento de fuerza

Si aún no está haciendo un poco de entrenamiento de fuerza, intente incorporar al menos una o dos sesiones en su rutina semanal. No solo quemarás más calorías mientras haces estos ejercicios, sino que el aumento de tu masa muscular magra mejorará tu rendimiento al correr.  Podrás correr más rápido y durante más tiempo, y aumentar tu quema de calorías cuando corras.

El entrenamiento de fuerza también ayuda a prevenir lesiones al correr , por lo que podrá mantener su compromiso de hacer ejercicio al mantenerse libre de lesiones. No necesita pertenecer a un gimnasio o tener un equipo especial para el entrenamiento de fuerza.

Maneras de mantenerse motivado

Cumplir con su plan de carrera y lograr sus objetivos puede, a veces, sentirse difícil. Haz lo que funcione mejor para ti cuando se trata de mantener tu motivación.

Eso podría incluir estrategias como:

  • Recompensándote a ti mismo
  • Corriendo con un amigo
  • Establecer objetivos específicos
  • Rastreando tu progreso

Ignorar a los detractores

Desafortunadamente, hay personas en todas partes que pueden tener problemas con casi cualquier cosa, lo que puede hacerte sentir cohibido.

Si bien es posible que no tenga la velocidad o la distancia de otros corredores (todavía), aquellos que disfrutan del deporte tienden a apreciar a cualquier otra persona que también lo haga. Y si le preocupa lo que piensan los no corredores, recuerde lo duro que está trabajando y que se están perdiendo todos los beneficios de correr que está cosechando.

Estás trabajando duro para mejorar tu salud y estado físico. Usted es impresionante. TÚ eres inspirador. No dejes que nadie te detenga.

Sorprendentemente, puede encontrar que algunos miembros de la familia y amigos no apoyan su interés en correr. La falta de apoyo de personas cercanas a usted es a menudo el resultado de sus propios celos o inseguridades. Si las personas lo desafían y le dicen que no debe correr, úselo como combustible para demostrar que están equivocados.

Alcanzar sus objetivos de pérdida de peso

Aunque correr puede ser una herramienta útil para la pérdida de peso y el mantenimiento, no es una garantía. Algunos corredores pueden cometer errores que conducen al aumento de peso.

Uno de los mayores obstáculos para perder peso al correr es comer demasiadas calorías debido a su mayor apetito. Puede deshacer todo su arduo trabajo cediendo a los antojos o recompensándose con alimentos poco saludables.

Algunas estrategias que pueden ayudarlo a perder peso y evitar el aumento de peso:

  • Evita ciertas situaciones : si crees que tendrás problemas para evitar comer sin pensar o consentirte demasiado, intenta crear una actividad diferente.
  • Mantenga su refrigerador y despensa abastecidos : elija alimentos saludables que constituyan una dieta nutritiva y saludable para el corazón, como granos enteros, pescado, carnes magras, verduras y frutas. Proporcionarán nutrientes esenciales, ayudarán a alimentar sus entrenamientos adecuadamente y ayudarán en su recuperación posterior a la carrera.
  • Minimice los alimentos procesados : mantenga los alimentos procesados ​​al mínimo y trabaje para cocinar más en casa.
  • Distribuya sus calorías : coma de cinco a seis comidas pequeñas durante el día, en lugar de comer tres comidas grandes. Reducirá su hambre general y obtendrá más flexibilidad en la programación de sus carreras porque no tendrá que retrasar su carrera hasta después de digerir una gran comida.

Las herramientas tecnológicas pueden ayudar

El seguimiento de sus calorías con la aplicación o el dispositivo puede ayudarlo a estar más consciente de cuántas calorías está consumiendo en lugar de quemar, una conciencia que lo hará más exitoso para perder y mantener su peso, según la investigación. También es probable que te ayude a mantenerte motivado para seguir con tu hábito de correr .

Problemas comunes para corredores con sobrepeso

Hay una serie de problemas comunes que los corredores con sobrepeso pueden enfrentar al comenzar. Algunas de estas son cosas que son comunes a todos los corredores, mientras que otras pueden ser más problemáticas para quienes llevan kilos de más. Afortunadamente, hay muchas soluciones que pueden ayudarlo a enfrentar estos problemas a medida que surgen.

Dificultad para respirar

A medida que corre, su frecuencia cardíaca aumenta y respira más rápido para absorber más oxígeno. El problema con esto es que estas respiraciones rápidas a menudo son muy superficiales, lo que significa que no proporcionan una gran cantidad de oxígeno.

Una forma de lidiar con esto es enfocarse en cómo respiras mientras corres. Intenta respirar profundamente y luego exhala profundamente. Esto limpia su cuerpo de CO2 y asegura que esté obteniendo un suministro adecuado de oxígeno.

La respiración rítmica es otro enfoque que puede ayudar. En lugar de simplemente tratar de inhalar la mayor cantidad de aire posible con cada respiración, cronometra tu respiración al ritmo de tus pasos. Inhale por tres pasos, luego exhale por dos. Este enfoque puede ayudarlo a mantener mejor la respiración profunda y mejorar su capacidad pulmonar.

Si siente que tiene dificultades para respirar, relájese y pase un poco de tiempo corriendo o caminando lentamente. A medida que continúas entrenando y construyendo fuerza y ​​resistencia, la respiración debería ser más fácil. Si descubre que todavía tiene dificultades o si su dificultad para respirar parece severa, hable con su médico.

Dolor de pies y articulaciones

Correr puede ejercer una gran presión sobre las articulaciones y los pies. El impacto de cada paso coloca la fuerza de su peso en esas articulaciones y pies, por eso es tan importante usar buenos zapatos y correr con la forma y el paso adecuados.

Reduzca el dolor en las articulaciones y los pies al:

  • Aterrizaje a medio pie, en lugar de en el dedo del pie o el talón
  • Escuchar a su cuerpo y tomarse un tiempo para descansar si comienza a sentir dolor.
  • Manteniendo tus pasos lo más livianos posible
  • Asegurarse de estar de pie alto y erguido; no encorves ni te encorves

Tal vez lo más importante, cumpla con un horario de carrera que le facilite el deporte. Intenta seguir un programa de entrenamiento diseñado específicamente para principiantes .

No aumente sus millas repentina o dramáticamente. Aumentar la velocidad y la distancia lentamente puede aliviar la tensión en las articulaciones y los pies y reducir el riesgo de lesiones.

Férulas de Shin

El impacto de correr también puede provocar dolor punzante en la parte inferior de las piernas, un fenómeno conocido como férulas de espinilla. Las causas de las tablillas en la espinilla pueden incluir una forma deficiente, correr sobre una superficie dura, correr cuesta abajo, usar los zapatos incorrectos o ir demasiado duro, demasiado rápido.

El tratamiento generalmente incluye remedios caseros que incluyen reposo y compresas de hielo.  Analizar los zapatos y la puerta puede ayudar a prevenir las tablillas en el futuro, al igual que estos consejos:

  • Agregue entrenamiento de fuerza un par de días a la semana
  • Aumenta tu intensidad de carrera gradualmente
  • Asegúrate de calentar antes de correr
  • Estirar correctamente

Asegúrese de detenerse y descansar cuando las cosas empiecen a doler. Tratar de superar el dolor empeorará las espinillas y puede provocar lesiones más graves.

Rodilla de corredor

La rodilla del corredor puede ser un problema para cualquier corredor, pero cargar peso adicional puede ejercer tensión adicional en la articulación. Esta condición se caracteriza por dolor alrededor del área de la rótula. A veces su rodilla puede sentirse débil como si se le fuera a doblar si le pone peso. 

El remedio más común para la rodilla del corredor es el descanso y el hielo. También puede ayudar a prevenir el dolor siguiendo un programa de entrenamiento apropiado para su nivel de condición física. Concéntrese en desarrollar fuerza y ​​velocidad gradualmente. Si sus rodillas comienzan a causarle problemas, relájese y brinde a su cuerpo la oportunidad de recuperarse.

Consulte con su médico para asegurarse de que el dolor no sea un signo de una afección más grave. Es posible que deba visitar a un podólogo para que le proporcionen soportes ortopédicos personalizados.

Excoriación

El roce es una enfermedad común que puede ser molesta y francamente dolorosa. La combinación de piel, sudor y roces está destinada a causar roces, particularmente en lugares donde podría tener pliegues de piel o donde se tocan partes del cuerpo.

Las áreas internas de los muslos y las axilas  pueden ser lugares particularmente problemáticos. El roce puede provocar erupciones y piel en carne viva, lo que es incómodo tanto durante como después de la carrera.

Para minimizar el roce, es importante usar la ropa adecuada cuando corras . Las telas que eliminan el sudor de su cuerpo ayudan a reducir la incomodidad y significan que será menos probable que termine con piel irritada y en carne viva.  Las mallas para correr también pueden ayudar a evitar que el área interna del muslo se frote mientras corres. Los lubricantes anti rozaduras como Body Glide también pueden ser útiles.

Una palabra de Verywell

No hay una sola imagen de un corredor. Nunca sienta que su peso representa un obstáculo si está interesado en convertirse en uno. La clave es seguir un programa de entrenamiento que sea apropiado para su nivel de condición física actual, practicar una buena forma de correr y asegurarse de usar un equipo diseñado para la comodidad y la prevención de lesiones.