Cómo correr distancias más largas

tres corredores corriendo juntos cuesta abajo

Uno de los mayores desafíos que enfrentan los nuevos corredores es aprender a aumentar la distancia de carrera. Los principiantes suelen lesionarse, aburrirse o quemarse antes de alcanzar sus objetivos de kilometraje.  Una vez que alcanzas una meseta, puede ser difícil cavar más profundo y superarlo.

Visión general

A medida que intenta superar sus límites, es probable que enfrente obstáculos físicos y mentales. Esta es una parte normal del proceso de capacitación. Pruebe algunas de estas estrategias para que sus carreras no solo sean más largas sino también más agradables.

Los corredores a veces dudan en aumentar su millaje porque temen el posible dolor o aburrimiento que conlleva correr largas distancias. La clave es tomarlo con calma. Correr más tiempo requiere tiempo y paciencia, por lo que es mejor abordarlo gradualmente para evitar lesiones por uso excesivo.

Para evitar lesiones , no debe aumentar su kilometraje semanal en más del 10 por ciento cada semana.

Siempre calentamiento

Un buen calentamiento antes de correr puede prevenir problemas como puntadas laterales y tensión muscular que pueden sabotear su carrera.

Comience con una caminata rápida o trote lento para aumentar la temperatura corporal y preparar sus articulaciones para una actividad más vigorosa. Luego, haga algunos estiramientos dinámicos para preparar sus músculos para las millas por delante.

En la misma línea, no olvides refrescarte durante al menos cinco minutos de un ritmo fácil al final de tu carrera.

Ve lento

Si estás acostumbrado a correr dos o tres millas a la vez, de repente no podrás comenzar a abordar distancias de maratón. Agregar demasiado, demasiado rápido es una receta para el desastre. No solo es más probable que te duela o te quemes, sino que también corres el riesgo real de sufrir una lesión que podría dejarte al margen.

La clave es agregar millas muy gradualmente. Como se señaló anteriormente, no aumente su distancia en más del 10% a la semana. Puede llevar un tiempo llegar allí, pero eventualmente podrá abordar con seguridad esas distancias más largas gracias a esta estrategia de entrenamiento.

Agregar solo una o dos millas por semana es el mejor enfoque cuando intenta correr distancias más largas.

De la misma manera que agrega distancia lentamente, también debe considerar bajar el ritmo. Si va a correr largas distancias, también necesitará conservar algo de su energía para poder llegar al final de su carrera. A medida que alarga su distancia, disminuya su ritmo gradualmente para asegurarse de que no está ejerciendo demasiada tensión o estrés en su cuerpo.

Revise su formulario

A veces ayuda salir de tu cabeza y pensar en tu cuerpo. Haz una revisión total del cuerpo, comenzando con tu cabeza. Asegúrate de mirar hacia arriba, no hacia abajo a tus pies. Relaje los hombros, mantenga la espalda recta y no mantenga ninguna tensión en los brazos, muñecas y manos. Asegúrese de que sus pisadas sean rectas y que respire profundamente.

Correr con la forma adecuada es importante para evitar lesiones. También puede ayudarlo a evitar la fatiga que podría impedirle correr más tiempo.

Correr y caminar

Si no puede mantener el ritmo durante toda la distancia en su carrera, no se preocupe. No debe presionarse para correr o correr todo el largo. En cambio, haga una combinación de correr / caminar  para cubrir más distancia.

Este entrenamiento de intervalo proporciona varios beneficios. Todavía obtendrá un excelente entrenamiento y quemará mega calorías. Pero también aumentará su nivel de condición física, resistencia y confianza para que eventualmente pueda correr distancias más largas.

Los intervalos son una excelente manera de desarrollar tu estado físico y tu capacidad aeróbica, pero observa tu intensidad. Asegúrese de estar cómodo a un ritmo más lento antes de comenzar (gradualmente) agregando explosiones de mayor velocidad o esfuerzo.

Intenta correr afuera

Correr en la cinta puede ser aburrido. Aunque correr en la cinta puede ser un poco más fácil físicamente , puede ser un desafío mental mucho más difícil. Si el clima y la seguridad lo permiten, salga a correr. El aire fresco, el paisaje y las nuevas rutas pueden distraerlo tanto que correrá más tiempo de lo normal en la cinta de correr.

Prevenir el aburrimiento en la cinta de correr

Aunque lo mejor es correr al aire libre, habrá días en que esté atrapado en la cinta de correr. La cinta de correr brinda seguridad y conveniencia.

En esos días, no solo salte a la cinta y comience a correr. Tenga un plan para vencer el aburrimiento y hacer que la cinta de correr sea más divertida . Juega aumentando el ritmo y la inclinación en intervalos cortos. O suba lentamente una colina mientras disminuye su ritmo. Estos entrenamientos de cinta de correr que rompen el aburrimiento son una forma de mantener su programa de carrera en marcha, independientemente de su horario o condiciones climáticas.

Parar y estirar

La tensión en varios músculos es una razón común por la cual los corredores principiantes (así como los más experimentados) terminan las carreras largas temprano. Si siente tensión en un músculo, puede ayudar un poco de estiramiento a mitad de carrera.

Si comienza a sentirse apretado en una carrera, intente estirar la parte del cuerpo afectada durante unos 30 segundos. Luego continúa tu carrera.

Si siente un dolor que no mejora, es posible que deba dejar de correr. Es importante saber  cuándo está bien atravesar el dolor  y cuándo parar.

Correr con otras personas

Si encuentra que la voz en su cabeza no es suficiente para empujarlo a través de un entrenamiento difícil, considere conseguir un amigo o dos para que lo hagan con usted para que puedan empujarse mutuamente para correr más o más duro.

Muchos corredores principiantes dicen que nunca podrían correr largas distancias sin correr compañeros. Ya sea por la presión de grupo, la distracción de la conversación, el apoyo motivacional o tal vez una combinación de los tres, los corredores que se juntan generalmente encuentran que pueden correr más tiempo.

Si generalmente corre solo, pídale a un amigo o familiar que lo acompañe o busque un grupo de corredores cerca de usted. Encontrarás grupos buscando en línea o visitando una tienda local de atletismo.

Prevenir puntadas laterales

Si bien puede pensar que las puntadas laterales son una parte inevitable de la ejecución, en realidad puede evitarlas. Siga los  pasos para evitar las puntadas laterales , de modo que no lo obliguen a acortar sus carreras. Proporcionar presión sobre el área y cambiar su patrón de respiración son dos estrategias principales para deshacerse de esos calambres molestos.

Ritmo óptimo

¿Estás controlando tu ritmo en tus carreras? Debieras. Una de las razones más comunes por las que los corredores principiantes abandonan antes de alcanzar su distancia objetivo es que corren demasiado rápido.

Cuando comienzas a correr, debes correr a un ritmo conversacional. Eso significa que puedes hablar cómodamente en oraciones completas mientras corres. Si estás sin aliento, definitivamente estás  corriendo demasiado rápido .

Añadir entrenamiento de fuerza

En los días en que no estés corriendo, ve a la sala de pesas. El entrenamiento de fuerza ayuda a su cuerpo a manejar el estrés físico de correr. Sus músculos podrán realizar más tiempo antes de fatigarse, lo que significa que puede correr más millas.

El entrenamiento de fuerza no requiere horas en el gimnasio. Todo lo que se necesita son dos o tres entrenamientos de fortalecimiento de 15 minutos a 20 minutos por semana para desarrollar más masa muscular.

Lucha la batalla mental

Algunos corredores principiantes están en buena forma física para correr una cierta distancia, pero no tienen la confianza o la fuerza mental para esforzarse más.  Entonces, ¿cómo se construye la resistencia mental?

En muchos casos, es simplemente "mente sobre la materia". Trate de distraerse jugando juegos mentales, eligiendo nuevas rutas para correr o corriendo con otras personas. La música es otro gran motivador para muchos corredores.

Aunque existen ventajas y desventajas de usar auriculares a largo plazo, una de las ventajas es que puede ayudar a que las millas pasen más rápido.

Cambia tu ruta

¿Corres por el mismo camino cada vez que sales a correr? Si es así, es probable que te aburras y te quemes.

Pruebe nuevas rutas para distraerse y no se sienta tentado a detenerse debido al aburrimiento. Si normalmente corre en su pista local, intente correr en las calles de su vecindario o en un camino o sendero cercano. Explora nuevos barrios. O busque en línea rutas populares para corredores.

Cavar profundo

Los corredores principiantes a menudo carecen de la confianza que necesitan para atravesar la incomodidad que cada corredor experimenta durante el entrenamiento de larga distancia. Pero lo tienes dentro de ti. Solo necesita aprovechar ese potencial.

Prueba diferentes formas de cavar más profundo durante las carreras. Para esforzarse, puede doler un poco y puede estar desesperado por más fuerza y ​​resistencia, pero la resistencia mental es un músculo como los que llevan su cuerpo a través de las millas. Ejercita tu músculo mental y eventualmente encontrarás largas carreras más fáciles de navegar.

Establecer objetivos pequeños

Tener objetivos específicos a corto plazo para trabajar puede ayudar con los desafíos mentales de correr más tiempo. Sus objetivos pueden ser tan simples como "Ejecutar hasta la próxima señal de stop" (y luego la siguiente señal de stop y la siguiente). No importa cuán pequeño sea su objetivo, siempre y cuando lo mantenga en movimiento.