Cómo correr en aguas profundas para la recuperación de lesiones

Correr en aguas profundas, también conocido como trote acuático, es un excelente entrenamiento cruzado para los corredores y una excelente manera de lidiar con las lesiones y evitar el exceso de estrés en las caderas, las rodillas y la espalda. Si se está recuperando de una lesión, correr el agua es un excelente complemento para usar en rehabilitación y puede permitirle recuperarse sin perder la condición física.


La investigación muestra que
la carrera en aguas profundas está relativamente cerca de la carrera real en términos de demanda cardiovascular a intensidades fáciles a moderadas. Puede esperar mantener su condición física durante cuatro a seis semanas corriendo en el agua durante la recuperación de la lesión.

¿Qué está corriendo en aguas profundas?

Correr en aguas profundas implica correr lentamente en una piscina. El objetivo es correr en aguas lo suficientemente profundas como para que no puedas tocar el fondo de la piscina. Si se está recuperando de una lesión, esta forma de ejercicio le permite utilizar el mismo rango de músculos y hace las mismas demandas cardiovasculares que requiere correr regularmente, sin riesgo de lesiones.

Debido a que el agua crea más resistencia que el aire, es más difícil moverse en el agua que cuando corres en tierra. También evita colocar tensión adicional en las articulaciones, por lo que es una excelente actividad de entrenamiento cruzado en los días de recuperación y es perfecta para corredores que rehabilitan lesiones.

Para que la carrera en aguas profundas sea efectiva para el mantenimiento de la condición física, debe realizarse con la misma intensidad, frecuencia y duración que sus carreras normales.

Sumergido en el agua tendrás resistencia por todos lados. Esto obliga a los músculos opuestos a trabajar por igual. A medida que mueves tus brazos y piernas contra la resistencia del agua, obtendrás un excelente entrenamiento cardiovascular y de entrenamiento de fuerza.

Correr en aguas profundas requiere algo de práctica, pero si lo haces y trabajas en tu forma, será más fácil y más agradable, especialmente en esos días calurosos en los que puedes correr mientras te mantienes fresco.

Beneficios

Los entrenamientos en el agua a menudo se usan para mantener la condición física y ayudar en la recuperación después de una lesión. El rango de movimiento libre, la resistencia en el cuerpo y la falta de estrés en las articulaciones y los huesos le permiten ejercitarse cómodamente sin correr el riesgo de sufrir más lesiones.

Algunas otras razones por las que puede intentar correr en aguas profundas:

  • Como no hay impacto, un atleta lesionado puede entrenar en el agua y mantenerse en forma mientras las lesiones sanan.
  • Un atleta no lesionado puede usar el agua corriendo como un método de entrenamiento cruzado, ejercitando los músculos de una manera diferente de correr en tierra. Esto es un beneficio si no le gusta la natación real, pero le gusta estar en la piscina y quiere aprovechar su tiempo en la piscina.
  • Si no está lesionado, el trote acuático es una excelente manera de trabajar para mejorar su forma de correr y su estado físico sin aumentar el golpeteo de sus articulaciones al correr sobre superficies duras.
  • También es una alternativa efectiva y segura para correr afuera en días extremadamente calurosos y húmedos. Y para los corredores con niños, puede hacer algo de ejercicio mientras observa a sus hijos chapotear en la piscina.
  • Correr bajo el agua también es una forma de trabajar en la técnica. Con el agua corriendo, puede aumentar la resistencia y el esfuerzo sin agregar muchas millas de alto estrés.

También es una forma de aliviar el aburrimiento del ejercicio. Puedes hacer un buen ejercicio en la piscina en lugar de hacer kilómetros en la carretera, especialmente en verano o invierno cuando el clima no es acogedor. Si está lloviendo afuera, puede disfrutar de mojarse en la piscina.

Aguas profundas versus carrera regular

Además de los beneficios de recuperación que ofrece la carrera en aguas profundas, hay otras razones por las que es posible que desee probar un entrenamiento bajo el agua como alternativa a una carrera terrestre regular.

Para los corredores que buscan una actividad de entrenamiento cruzado para los días de recuperación, correr en aguas profundas puede proporcionar un buen ejercicio cardiovascular y de resistencia, que puede ser excelente para desarrollar fuerza, flexibilidad y resistencia.

Aguas profundas corriendo
  • Bajo impacto

  • Menos riesgo de lesiones.

  • Mayor resistencia

  • Menos accesible (necesita acceso a una piscina)

Running regular
  • Alto impacto

  • Mayor riesgo de lesiones en comparación con aguas profundas corriendo

  • Menor resistencia

  • Acceso más fácil (puede correr casi en cualquier lugar)

Las posibles desventajas del trote acuático son que requiere acceso a una piscina lo suficientemente profunda como para correr sin tocar el fondo. Y si bien puede saltarse las costosas zapatillas para un entrenamiento subacuático, correr en aguas profundas requiere que compre o tenga acceso a equipos especiales.

Equipo que necesitará

Para correr en aguas profundas de manera efectiva, necesitará un chaleco o cinturón de flotación. La forma más popular de dispositivos de entrenamiento acuático entre los corredores es el AquaJogger. Hecho de espuma EVA, se parece a un cinturón que te abrochas a la cintura. Casi cualquier chaleco o cinturón de flotación funcionará casi tan bien. El objetivo es mantener su cuerpo a flote mientras le permite realizar un movimiento de carrera sin estresarlo.

Agregar dispositivos hidráulicos adicionales, como calcetines, pesas, remos y guantes, le permite variar su esfuerzo e intensidad.

Usar un dispositivo o cinturón de flotación lo ayudará a continuar practicando su biomecánica de carrera normal. Si no lleva puesto uno, tendrá que levantar las rodillas muy alto y tener una rápida rotación de zancadas para mantenerse a flote.

Cómo hacer correr el agua

Algunos dispositivos de flotación, como el AquaJogger, vienen con instrucciones para el funcionamiento del agua, pero aquí hay algunos consejos para ayudarlo a comenzar:

  • Comience con un calentamiento , como lo haría con cualquier otra carrera. Métete al agua y nada (o pisa el agua) durante 2 a 3 minutos para calentar tu cuerpo.
  • En aguas profundas, donde sus pies no pueden tocar el fondo, simule correr con su dispositivo de flotación usado como se indica. Intenta usar la misma buena forma de correr que usaría al correr en el suelo o en la cinta de correr. No se incline demasiado hacia adelante ni se encorve. Intenta mantener tu cuerpo recto en el agua. Mantenga los hombros hacia atrás y la cabeza y los ojos mirando al horizonte.
  • Para aprovechar al máximo tu entrenamiento, trata de simular tu estilo de carrera normal lo más cerca posible. No remes con las manos. Debes mantener el puño cerrado y dejar que tus piernas te muevan hacia adelante. Puedes balancear tus brazos más alto o más corto y más rápido para intensificar tu entrenamiento.
  • Para refrescarse, quítese el dispositivo de flotación y nade fácilmente durante 2 a 3 minutos.

Consejos de seguridad

El correr en aguas profundas representa un riesgo potencial de ahogamiento, por lo que siempre debe tomar precauciones de seguridad. Si no se siente cómodo en aguas profundas o no puede nadar, debe buscar un entrenamiento alternativo.

Otros consejos para mantenerse seguro:

  • Intenta simular tu estilo de carrera normal.
  • No remes con la mano abierta o la mano ahuecada. Mantenga un puño cerrado y deje que sus piernas lo muevan hacia adelante.
  • Intenta dejar que las plantas de tus pies pateen el agua detrás de ti.
  • Toma pasos cortos y rápidos. Una cadencia rápida intensifica el entrenamiento.
  • Espere una cadencia de zancada más baja para su cantidad habitual de esfuerzo. Recuerde que el agua es más resistente que el aire y su ritmo disminuirá en consecuencia.
  • Su ritmo cardíaco puede sorprenderlo. Aunque puede sentir su ritmo de esfuerzo, su ritmo cardíaco será aproximadamente un 10% más bajo que a la misma intensidad en tierra.

Errores comunes

Correr en aguas profundas puede parecer tan simple como caminar a través del agua, pero hay algunos errores comunes que pueden evitar que aproveches al máximo tu entrenamiento.

  • No calentando Al igual que un entrenamiento regular, debe comenzar un entrenamiento bajo el agua con un calentamiento que incluya un poco de trabajo más ligero y estiramiento antes de aumentar la intensidad.
  • No adapta tu forma. Si bien debe simular el funcionamiento regular, el funcionamiento en aguas profundas es ligeramente diferente y requiere algunas adaptaciones. Puede encontrar que necesita correr con mayores necesidades y patadas hacia atrás más ajustadas para mantener su postura erguida en el agua.
  • No se enfría. El hecho de que estés entrenando en el agua no significa que puedas saltarte el enfriamiento después de tu entrenamiento. Unos pocos minutos de esfuerzo más ligero permitirán que su cuerpo regrese a un estado de reposo.

Muestra de entrenamiento en aguas profundas

En algunos casos, es posible que desee intentar hacer su rutina de carrera normal en un entorno de aguas profundas. Variar su rutina también puede ayudarlo a mantener su forma física e interés.

Circuito básico de aguas profundas

  • Calentamiento: 5 a 10 minutos a un ritmo cómodo con estiramiento
  • Intervalos: 20 a 40 minutos de intervalos de intensidad variada.
  • Enfriamiento: 5 a 10 minutos a un ritmo ligero seguido de estiramiento

Además de correr, es posible que desee agregar algunos otros movimientos para que su entrenamiento sea más divertido e intenso. Durante la parte de intervalo de su entrenamiento, entre ráfagas de movimientos de carrera con series de patadas laterales, elevaciones de rodilla, patadas en el talón y rotación de brazos.

Una palabra de VidaFitnes

Puede tomar algo de práctica acostumbrarse a las aguas profundas, pero si te concentras en tu forma, tal como lo harías mientras corres en tierra, debes retomarla rápidamente. Aunque correr en el agua es una gran alternativa para los corredores lesionados, es posible que no pueda hacerlo cómodamente con ciertas lesiones, como un flexor de cadera tenso. Si el trote acuático le causa dolor, entonces no debería hacerlo. Hable con su médico o fisioterapeuta para determinar otra actividad de entrenamiento cruzado que debe hacer durante su recuperación.