12 consejos para caminar cuando tienes rodillas sensibles

Mujer mayor caminando por sendero de montaña con bastones de senderismo para la estabilidad

Las rodillas sensibles pueden ser un desafío para caminar, pero es una forma recomendada de mantener su función y reducir sus síntomas. Si tiene dolor de rodilla debido a la osteoartritis u otras causas, no tiene que dejar que eso le impida  comenzar un programa de caminata .

Un programa regular de caminata puede reducir la rigidez y la inflamación y no empeorará la mayoría de las afecciones crónicas de la rodilla. Caminar es el ejercicio preferido por las personas con artritis, y puede ayudarlo a mejorar sus síntomas de artritis, velocidad de caminar y calidad de vida, según los CDC .

Caminar es parte de un estilo de vida saludable para mantener fuertes el corazón y los huesos y el funcionamiento de las articulaciones. Estos son algunos consejos para caminar cuando tienes rodillas sensibles.

Por qué caminar es bueno para tus rodillas

Su articulación de la rodilla está compuesta de hueso y cartílago. El cartílago no tiene un suministro de sangre que siempre lo nutre mediante la acción de bombeo del corazón y, por lo tanto, depende del líquido articular para la nutrición. Mover las articulaciones es la manera de garantizar que el cartílago reciba la nutrición que necesita para mantenerse saludable.

Puede notar que sus articulaciones están rígidas y doloridas por la mañana o cuando ha estado sentado e inactivo durante el día. Al mover sus articulaciones, los ayuda a mantener su función y puede ayudarlos a seguir funcionando por más tiempo.

El ejercicio regular mantiene y desarrolla los músculos, que necesita para apoyar la rodilla y mantener el funcionamiento. El ejercicio con carga de peso, como caminar, también ayuda a mantener la salud ósea.

Discuta sus opciones de ejercicio con su médico y fisioterapeuta cuando tenga alguna afección que le esté causando dolor en la rodilla. Si bien se recomienda caminar para muchas personas, puede no ser apropiado para usted.

¿Debe caminar cuando tiene dolor de rodilla?

Si tiene dolor leve a moderado en las rodillas debido a la osteoartritis, caminar y otros ejercicios ayudan a movilizar el líquido articular y lubricar las articulaciones. Debe caminar y hacer otros ejercicios que muevan las articulaciones de la rodilla. Es probable que descubra que la rigidez, el dolor y la fatiga mejoran con el ejercicio.

Si tienes un dolor moderado a intenso en las rodillas antes de comenzar a caminar, tómalo con calma. Haga una caminata más corta a un ritmo fácil o pruebe una actividad que no ejerza mucha presión sobre la articulación, como los ejercicios acuáticos en una piscina. Si el dolor en las articulaciones sigue siendo intenso, deténgase de inmediato ya que es un signo de inflamación o daño en las articulaciones que necesita tratamiento.

Si tiene dolor en las articulaciones ocasionalmente el día después de una caminata o carrera, debe tomarse un día libre y hacer un entrenamiento más corto o uno que no ejerza presión sobre la articulación. Si siempre tiene dolor en las articulaciones después del ejercicio, es posible que deba cambiar a una forma de ejercicio que no ejerza presión sobre las rodillas, como andar en bicicleta o nadar.

Consejos para caminar con rodillas sensibles

Tomar ciertas precauciones puede facilitar que continúe su rutina de caminata a pesar de las rodillas sensibles. Aquí hay 12 formas de proteger sus rodillas al caminar.

  • Agregue ciclismo : incorpore el ciclismo en una bicicleta estacionaria, bicicleta o incluso en un ciclo debajo del escritorio para ayudar a mantener en forma sus músculos opuestos para un mejor soporte de la rodilla.
  • Apunte a 6000 pasos por día : un estudio encontró que las personas con dolor de rodilla con osteoartritis se benefician más cuando caminan 6000 pasos o más por día .  Si usa un podómetro o usa una aplicación de teléfono para rastrear sus pasos , todos sus pasos durante el recuento de días. Haz de eso tu primer objetivo. Si finalmente puede superar eso regularmente sin aumentar el dolor, eso es bueno.
  • Aumente su tiempo de caminata : si es nuevo en caminar, aumente constantemente su tiempo de caminata siguiendo un plan para principiantes . Caminar se puede dividir en segmentos de 10 minutos, con un objetivo final de 30 minutos por día. Comience a un ritmo fácil o moderado a medida que desarrolla resistencia. Finalmente, trate de caminar rápidamente a una velocidad de 2.5 a 3.5 mph o un ritmo que lo encuentre desafiante.
  • Elija superficies para caminar más suaves : caminar en senderos naturales (tierra, polvo de corteza, gravilla) es más fácil para las articulaciones. Aunque a veces son desiguales, las superficies naturales proporcionan un ejercicio más equilibrado. Para superficies uniformes, elija una pista de ceniza o asfalto en lugar de concreto. Tenga en cuenta que los pisos en centros comerciales y tiendas son principalmente de concreto.
  • Elija los zapatos correctos : los zapatos deben ser planos y flexibles, flexibles en la parte delantera del pie con una caída baja del talón a los pies. Evite los tacones altos, los dedos puntiagudos y los zapatos pesados. Busque zapatos con una puntera ancha. Incluso un tacón más alto de 1.5 pulgadas puede aumentar la presión en dos sitios comunes por daño de la osteoartritis de rodilla. Elija tacones de 3/4 de pulgada o menos.
  • Manténgase en movimiento durante todo el día : levántese y muévase o estírese cada 15 minutos. Esto mantendrá el líquido articular en movimiento y nutrirá las rodillas. Incluso solo un minuto puede ayudar a reducir los riesgos para la salud de estar sentado y será bueno para sus articulaciones.
  • Pierda el exceso de peso : si tiene sobrepeso, perder incluso unas pocas libras puede reducir el estrés en las rodillas. La dieta es la forma más efectiva de perder peso. Podrá caminar y hacer ejercicio con menos dolor e incomodidad después de que se haya perdido parte del exceso de peso.
  • Use compresas frías después de caminar : lo ha hecho bien al mover el líquido articular. Puede aplicar compresas frías después para ayudar a reducir la inflamación.
  • Use inserciones : cuando tenga rodillas sensibles, evite los soportes de arco y los zapatos que tengan una gran cantidad de soporte de arco. Desea que su pie se mueva lo más natural posible. Puede usar aparatos ortopédicos de venta libre que brindan amortiguación y apoyo si cree que es útil para usted o si su médico o podólogo los han recomendado.
  • Use bastones para caminar : algunas personas encuentran que usar bastones de trekking o bastones de marcha nórdica les ayuda con la estabilidad y reduce la fatiga articular al caminar. Los bastones y otras ayudas para caminar pueden ser útiles, dependiendo de su condición.
  • Camine durante los momentos de poco dolor del día : si tiene mucho dolor o rigidez en la mañana, simplemente trate de levantarse y moverse durante un minuto o dos cada media hora. Disfrutarás de largas caminatas en un momento en que tengas menos dolores, y eso te ayudará a ser constante.
  • Calentamiento : puede beneficiarse aplicando calor a sus articulaciones antes de caminar, o caminando después de tomar una ducha o baño tibio. Se recomienda comenzar a un ritmo fácil para todos, pero especialmente cuando tiene articulaciones rígidas o doloridas. Comience despacio para mover el líquido articular. Luego puede acelerar su ritmo después de unos minutos.

Una palabra de Verywell

Caminar es la forma más accesible de actividad física y puede ayudarlo a mantener la salud de las articulaciones. Sin embargo, no es la única opción. Si sus rodillas sensibles le impiden caminar, puede realizar la actividad física que necesita al disfrutar del ciclismo, los ejercicios en la piscina, la natación o los aeróbicos acuáticos.

También debe incluir ejercicios de resistencia para desarrollar y mantener los músculos, incluidos los ejercicios específicos recomendados para las rodillas por su médico o fisioterapeuta. Los ejercicios de equilibrio también pueden ser beneficiosos. Una vez que tenga confianza para caminar, incluso puede incluirlos en sus entrenamientos para caminar . Solo sigue moviéndote.