Consejos de nutrición para deportistas vegetarianos

alimentos ricos en proteínas

Si eres un atleta vegetariano y no comes carne , puede tomar un poco más de planificación obtener proteínas adecuadas para el desarrollo muscular y el entrenamiento deportivo. Los vegetarianos deben tener especial cuidado para evitar deficiencias de hierro, zinc y vitamina B12, que pueden dañar el ejercicio y el rendimiento del entrenamiento de fuerza .

Los siguientes consejos ayudarán a los vegetarianos que desean aprovechar al máximo los programas de entrenamiento de fuerza.

Cómo obtener la proteína adecuada en tu dieta

Las recomendaciones actuales de proteínas del American College of Sports Medicine para el desarrollo muscular óptimo en un atleta de fuerza 1.2 a 1.7 g · kg-1 de peso corporal · d-1 (0.5-0.8 g · lb-1 de peso corporal · d-1). No hay evidencia científica de que más de 2.0 gramos de proteína por kg de peso corporal tenga algún beneficio adicional en la fuerza o tamaño muscular.

Puede obtener suficiente proteína al incluir muchos productos lácteos bajos en grasa y fuentes vegetales ricas en proteínas, como la soya, en su dieta. Las siguientes fuentes de proteínas pueden funcionar para vegetarianos:

  • Leche, 8 oz, 8 gramos
  • Tofu, 3 oz, 15 gramos
  • Yogurt, 8 oz, 8 gramos
  • Queso, 3 oz, 21 gramos
  • Mantequilla de maní, 2 cucharadas, 8 gramos

Cómo obtener hierro adecuado

El hierro hemo es un tipo de hierro de fácil absorción que se encuentra en la proteína animal. Si come pescado o pollo, obtendrá este tipo de hierro, pero si no come carne, necesitará encontrar otras fuentes de hierro. Nuestros cuerpos no absorben el hierro no hemo, del tipo que se encuentra en las verduras, tan fácilmente como el hierro que proviene de los alimentos de origen animal. Los que no comen carne, especialmente las atletas, deben prestar atención a sus necesidades dietéticas de hierro. Las buenas fuentes de no hemo incluyen cereales integrales, vegetales de hoja verde, higos, lentejas y frijoles, y algunas frutas secas.

Cómo obtener la vitamina C adecuada

La vitamina C en las frutas, verduras y otros alimentos ayuda a los vegetarianos a absorber el hierro no hemo de otros alimentos, por lo que es una buena idea comer una combinación de alimentos en cada comida. Considere comer frutas cítricas con un cereal integral enriquecido con hierro o tome un jugo de frutas cítricas con frijoles.

Cómo obtener B12 adecuado

Debido a que la vitamina B12 solo está disponible en productos de origen animal, es uno de los nutrientes más comunes que faltan en las dietas de los atletas vegetarianos. Para obtener suficiente B12 (solo necesita una pequeña cantidad, 2.4 microgramos por día) intente comer alimentos enriquecidos con B12 como leche de soya y cereales. También puede obtener suficiente vitamina B12 si consume huevos, queso, leche o yogurt.

Evite los alimentos que interfieren con la absorción de hierro.

Algunos alimentos contienen sustancias que bloquean la absorción de hierro en el intestino. El café, los granos enteros, el salvado, las legumbres y las espinacas interfieren con la absorción de hierro y deben combinarse con vitamina C para aumentar la absorción de hierro.

Hable con su médico sobre los suplementos

Aunque los suplementos dietéticos no deben usarse para compensar una dieta pobre, hay momentos en que pueden ayudar a prevenir algunas deficiencias. Idealmente, debe discutir el uso de cualquier suplemento con su equipo de atención médica.

Se alienta a todos los atletas a comer una dieta equilibrada que incluya una amplia variedad de alimentos, pero los atletas vegetarianos pueden estar seguros de que no tienen que comer carne para obtener una nutrición adecuada para el fortalecimiento. Si tiene inquietudes sobre su estado nutricional, se recomienda que hable con su médico o un nutricionista deportivo registrado para revisar su plan de alimentación y hacer recomendaciones.