Consejos mentales para correr una media maratón

Una mujer joven en una carrera a campo traviesa.

Correr un medio maratón pone a prueba tu fuerza mental tanto como tu estado físico. Cada parte de la carrera tiene sus propios desafíos mentales, por lo que debes estar preparado para los juegos de cabeza que podrías jugar contigo mismo a medida que tu cuerpo comienza a cansarse. Aquí hay algunos consejos para superar los obstáculos psicológicos y las distracciones en cada milla de media maratón.

Primeras 5 millas: Comience despacio

Cuando comience su media maratón, es probable que se sienta fuerte y seguro. Incluso podría tener que decirse que se detenga. Las primeras millas deberían ser fáciles, después de todo, has entrenado para recorrer 13.1 millas.

Correr su primera mitad más lento que la segunda mitad (llamada división negativa ) es la clave para correr una media maratón inteligente y agradable.

Tómelo con calma y relajado. Tu cuerpo te lo agradecerá durante las últimas millas.

Corre tu propio medio maratón

No se preocupe si ve pasar a muchas personas. Recuerda la historia de la tortuga y la liebre. Salir demasiado rápido es uno de los errores de carrera más comunes . Respira tranquilo y profundo, y trata de bloquear cualquier pensamiento que te distraiga sobre los otros corredores. Los atraparás más tarde, a tu propio ritmo.

No te pongas demasiado emocional

Mantén la calma lo más posible durante las primeras 5 millas de la carrera. Resista el impulso de chocar los cinco espectadores o salte arriba y abajo cuando vea que la familia y los amigos lo animan. Conserva tu energía mental para la carrera.

Millas 6 a 10: dónde puede comenzar a ponerse difícil

Tu fortaleza mental realmente comenzará a ser probada a mitad de carrera, durante la cual estarás corriendo a un ritmo acelerado. Sin embargo, si está corriendo una carrera inteligente, es posible que no sea hasta las millas 9 y 10 que realmente comience a "sentirlo".

No cedas en períodos de dudas e incomodidad. Recuerda todas esas millas que corriste y el entrenamiento que hiciste. Ten fe en tu entrenamiento. Piensa en lo duro que has trabajado y lo gratificante que será completar tu media maratón.

Prepárese con consejos para mantenerse mentalmente fuerte y guárdelos en su bolsillo trasero.

Romperlo

En la milla 6, comienza a dividir el resto de la carrera en segmentos más pequeños. Hará que la distancia se sienta más manejable. Por ejemplo, piense: "¡Estoy más de un tercio de lo que he hecho!" En la milla 10, puede pensar: "Solo queda una carrera corta de 5 km".

Vencer el aburrimiento

Ahora es el momento de usar todos esos trucos de lucha contra el aburrimiento que aprendiste durante tus largas carreras en el entrenamiento. Haz lo que sea necesario para mantener tu mente ocupada. Encuentre estrategias para vencer el aburrimiento que funcionen bien para usted.

Aqui hay algunas sugerencias:

  • Cuenta tus respiraciones o pisadas. Contar puede ser como una meditación. Le ayuda a no pensar en las molestias que siente en su cuerpo o en los juegos mentales que está jugando en su cabeza mientras corre. Comience contando sus respiraciones. Trabaja para coordinar tu respiración con tus pasos. Inhale por cuatro conteos, luego exhale por cuatro conteos. Intente mantener este ritmo a medida que avanza su carrera, especialmente a medida que comienza a cansarse. Le ayudará a mantener su ritmo de carrera con una mente clara.
  • Haz cálculos mentales. Olvídese de cualquier molestia que pueda sentir calculando los pies cuadrados de su sala de estar, haciendo una división larga en su cabeza o recitando tablas de multiplicar.
  • Concéntrate en tu técnica. Practique la forma adecuada revisando una lista mental de correcciones técnicas, como: hacer muy poco ruido mientras corre; relaja tus manos imaginando que estás sosteniendo cáscaras de huevo que no puedes romper mientras corres; imaginando que su globo está siendo sostenido por un globo para mantenerlo corriendo alto; mantén los hombros bajos y relajados; aliviar la tensión en la cara para que no se irradie hacia el cuello, los hombros y los brazos.
  • Meditar. Vacíe su mente concentrándose en el sonido de su respiración o pasos. No permita que su enfoque cambie a otros corredores o al paisaje, no se detenga a mirar su reloj, no se concentre en ese punto dolorido en su dedo del pie, simplemente déjese llevar por el sonido rítmico. La práctica constante de la meditación durante las carreras previas a la carrera te permitirá mejorar y te resultará más fácil despejar tu mente de pensamientos extraños.
  • Practica la atención plena . Antes del comienzo de la carrera, establece una intención para lo que deseas ganar corriendo la media maratón. Una vez que llegue a la milla 6, vuelva a su mente a su intención y reconozca cómo está cumpliendo esa intención. Recorre cada área del cuerpo y siente tu propia fuerza y ​​poder enfocándote en los músculos que estás trabajando mientras corres.
  • Canta. Utiliza el sonido de tus pies golpeando el suelo como un compás y ejecuta algunas de tus canciones favoritas mientras corres.
  • Habla con otros corredores. En este punto de la carrera, puedes gritar saludos positivos o animar a tus compañeros corredores (¡no importa si los otros corredores no responden!).

No olvides tomarte un momento para darte palmaditas en la espalda. Dedica un tiempo a reconocer tus logros. ¡Mantenerse positivo solo te beneficiará!

Millas 11 a 13.1: salga de su cuerpo

Es probable que comience a sentir más molestias físicas durante las últimas millas de la carrera. Por lo menos, estarás cansado. Sus piernas se sentirán pesadas, sus músculos podrían sufrir calambres y sentirá arder sus pulmones.

Si no te mantuviste al comienzo de la carrera, estas millas pueden parecer especialmente difíciles. Intenta no darte una paliza. En cambio, desvía tu enfoque de tu cuerpo.

Deja que tu mente se reenfoque externamente. Mire y escuche a las personas vitoreando, lea los carteles de los espectadores , tome nota de los otros corredores y contemple el paisaje.

Habla contigo mismo

Ahora es el momento en la carrera para pasar a otros corredores. Necesitas profundizar para obtener fuerza extra para correr los últimos 5 km a tu ritmo de carrera. Usa los mantras de carrera que seleccionaste en tus carreras de entrenamiento. Recuerde cómo ha trabajado a través de la fatiga durante el entrenamiento (y que puede hacerlo de nuevo).

Recuerda tus intenciones, lo que has sacrificado para llegar a este punto y cómo te sentirás cuando cruces la línea de meta.

Establecer pequeños hitos

Concéntrese en un corredor delante de usted. Atraviesa y pasa a ese corredor. Una vez que haya pasado a esa persona, fije su vista en el próximo corredor y repita. 

Terminar fuerte

A medida que se acerque a la línea de meta, cambie su cerebro al presente y esté totalmente en el momento. Dependiendo de su estilo de carrera, es posible que desee correr en los últimos tres a seis minutos de la carrera. Bombea tus piernas, llena tus pulmones con aire y deja que tu corazón acelere.

Cómo interpretas una carrera

Intenta pensar en toda la carrera como una carrera contra ti mismo y tu propio tiempo. En la última media milla, pasa a pensar que es una carrera contra otros corredores. Para algunas personas, esto puede ayudar a aliviar la ansiedad asociada con la participación en una maratón.

Tómelo todo adentro

Querrás recordar tu logro y los máximos que sientes cuando termines fuerte. Vuelve a concentrarte y permítete ver, escuchar y sentir lo que sucede a tu alrededor cuando termines la carrera.

Recuperación mental post carrera

Tómate un tiempo para practicar los métodos de recuperación posteriores a la carrera . Orgullosamente, póngase la camisa y la medalla de ese clasificador y evalúe cómo se siente.

Si había estado esperando un mejor momento o de alguna manera se sintió descontento con su desempeño en la carrera, tómese un momento para sentir esas emociones. Es posible que desee tomar 15 minutos para salir de la carrera.

Cuando haya tenido tiempo de abandonar esos sentimientos, vuelva a centrarse en sus intenciones. Reconoce la fuerza y ​​el poder que exhibiste a lo largo de la carrera. Ahora es el momento de celebrar con amigos y familiares. Expresa tus pensamientos acerca de cómo lo hiciste y qué pudiste salir de la carrera.

Blues post maratón

Puede sentir un máximo inmediato después de terminar una carrera, pero también puede haber un poco de depresión posterior a la carrera. Los sentimientos de agotamiento y depresión son comunes en la semana después de un maratón. Esto puede ser una parte normal de ser un corredor de maratón. Asegúrese de esperarlo y planifíquelo.

Sentirse triste después de una carrera debe pasar después de una o dos semanas, siempre y cuando practique un buen cuidado personal . Si los sentimientos persisten, no dude en buscar ayuda médica.

Si se detecta temprano, puede revertir los cambios químicos en su cuerpo y cerebro que podrían haberlo llevado a una depresión clínicamente significativa .

Las fluctuaciones de peso pueden ensuciarse la cabeza

Puede notar un aumento de peso inmediatamente después de un maratón. Esto es más probable debido a la retención de agua a medida que los músculos se reparan y reconstruyen. No entres en pánico. El peso de la hinchazón del agua probablemente disminuirá en una o dos semanas.

Coma una dieta nutritiva y equilibrada con suficientes nutrientes para ayudar a su cuerpo a recuperarse. Esto no solo ayudará a su cuerpo a recuperarse, sino que también puede aliviar el estrés y la ansiedad post-carrera. De esa manera, estarás listo para volver a entrenar para la próxima carrera.