Entrenamiento de fuerza básico con buena forma

Entrenamiento de fuerza de mujer

Si eres un novato en el entrenamiento de fuerza o si crees que necesitas un poco de actualización en buena forma, estás en el lugar correcto. Una buena forma significa que puede cosechar todos los beneficios de su entrenamiento y evitar lesiones al mismo tiempo.

Permítete ser un principiante y date una palmadita en la espalda si estás listo para agregar entrenamiento de fuerza a tu rutina. Prepárese para perder grasa, mejorar el tono muscular y fortalecerse. No importa su edad, nivel de condición física actual o género, todos pueden beneficiarse del entrenamiento con pesas con la técnica adecuada.

Usando buena forma 

Echemos un vistazo a algunos principios básicos de entrenamiento de fuerza y cómo mantener una buena forma.

  • Calentar. Los músculos fríos son más susceptibles a las lesiones. Comience su entrenamiento con cinco minutos de caminata rápida u otra actividad aeróbica para calentar su cuerpo.
  • Pon tu mente en el entrenamiento.  No solo sueñes despierto. Concéntrese en los grupos musculares que está trabajando y trabaje en buena forma. Tal vez un amigo veterano de entrenamiento con pesas o un instructor en su gimnasio pueda darle algunos consejos y luego mantenerse enfocado durante su entrenamiento para mantener una buena forma. Siempre digo que la forma triunfa sobre todo. Trabaja en la forma antes de aumentar tu velocidad de movimiento.
  • Haz que tus músculos hagan el trabajo. Volver al concepto de buena forma. Reduzca la velocidad y no use el impulso para levantar pesas libres, use su músculo. Asegúrate de no balancear las pesas. Activará más fibras musculares si levanta y baja pesas con control y propósito a través de su rango de movimiento. Si no puede levantar un peso sin balancearlo, es demasiado pesado y debe bajar la cantidad de peso que está levantando. Como principiante, seleccione un peso que le permita realizar 15 repeticiones. Alrededor de la repetición 12, deberías sentir un poco de fatiga. 
  • Mantener una buena postura. Párate erguido con el pecho levantado y los brazos naturalmente a tu lado. No te encorves en los hombros ni tengas tensión en el cuello. Mantenga sus abdominales apretados. Cuanto más fuerte sea tu núcleo, más efectivo serás para levantar pesas.
  • Ponga atención a los detalles. Si vas a una clase de bombeo muscular, es probable que tu instructor te muestre buena forma y te dé muchas pistas verbales también. Al hacer sus repeticiones, asegúrese de pensar en todos estos recordatorios útiles. Por ejemplo, si está haciendo un ejercicio de brazo donde supuestamente debe mantener los codos a los lados, hacerlo hará que ese ejercicio sea más efectivo.
  • Respirar. Asegúrate de respirar. Es posible que sienta la tentación de contener la respiración cuando hace un esfuerzo. Exhale durante la parte más difícil del ejercicio para alimentar el movimiento. Si tiene preguntas sobre el formulario, puede considerar contratar a un entrenador personal para algunas sesiones.
  • Aprende a prestar atención a tu cuerpo. Nunca trabaje con dolor intenso y aprenda a diferenciar entre dolor y fatiga muscular. El dolor es más fácil cuando la fatiga muscular es una sensación de cansancio en los músculos. 
  • Trabaja para todos los grupos musculares. Asegúrese de que su rutina semanal de entrenamiento de fuerza trabaje todos sus músculos principales: abdominales, piernas, pecho, espalda, hombros y brazos.
  • Usa tu peso corporal. A veces, su propio peso corporal puede ser el más efectivo y el más desafiante. Asegúrese de agregar al menos unos pocos a cada sesión. Pruebe algunas tablas, flexiones, sentadillas y estocadas.
  • Use recursos gratuitos para ver la forma adecuada.

Aquí hay algunos principios fundamentales del entrenamiento de fuerza que es útil saber:

  • Sobrecarga: debe aplicar una resistencia adecuada para desarrollar músculo. La cantidad de resistencia debe estar por encima de lo que uno está acostumbrado en la vida cotidiana. Desea agregar resistencia utilizando máquinas de pesas, pesas libres, máquinas de cable, varias herramientas pesadas o incluso su propio peso corporal.
  • Equilibrio: debe trabajar todo el sistema musculoesquelético, no solo los 'músculos espejo' o los que se encuentran en la parte delantera de su cuerpo, lo que puede provocar desequilibrios posturales y de fuerza, y lesiones. Sea inteligente y trabaje para varios grupos musculares a la vez cuando sea posible.  
  • Descanso: descanse entre series de ejercicio durante aproximadamente un minuto a un minuto y medio, lo que le da a sus músculos la oportunidad de recuperarse antes de intentar la próxima serie. Además, descanse 48 horas entre períodos de entrenamiento con pesas si está adolorido. Por ejemplo: si trabaja las piernas con fuerza el lunes, no debe ejercitar las piernas nuevamente hasta el miércoles como muy pronto.

A medida que entrenes con fuerza, naturalmente te volverás más fuerte y necesitarás aumentar el peso que levantas. Pronto se sorprenderá de cómo el entrenamiento de fuerza regular puede mejorar su acondicionamiento cardiovascular y cambiar la apariencia de su cuerpo. Además, ahora su cuerpo trabajará para usted mientras está sentado en su escritorio. ¡Mientras más músculo tenga, más calorías quemará en reposo! Gracias musculos.