Cuántos conjuntos deberías estar haciendo en un entrenamiento

Mujer levantando pesas

Cuando levantas pesas , tu plan de entrenamiento generalmente especificará un cierto número de series. Un conjunto describe un grupo de repeticiones realizadas para un ejercicio. Por ejemplo, un entrenamiento de fuerza básico puede incluir "3x10 prensas de pecho ". Eso significa que debes hacer tres series de 10 repeticiones. Elija un peso lo suficientemente pesado como para que solo pueda hacer 10 repeticiones seguidas. Después de una serie de 10, descanse. Luego repita dos veces más para un total de tres series.

¿Cuántos conjuntos debes hacer en un entrenamiento?

En general, el deportista promedio hace de una a tres series de cada ejercicio. Existe cierta controversia acerca de si un conjunto produce los mismos resultados que el entrenamiento de conjuntos múltiples.

Si está más avanzado o tiene objetivos específicos (como aumentar la masa muscular), la cantidad de repeticiones y series que debe hacer puede cambiar. Para algunos objetivos, quieres más repeticiones y series con pesos más ligeros, mientras que para otros, lo contrario es mejor.

Meta de aptitudConjuntosRepresentantesPeriodo de descansoIntensidad
Fitness General1 o 2 8 a 15 30 a 90 segundosPuede variar
Resistencia3 a 4 15+ Hasta 30 segundos50% a 65% de 1RM
Masa muscular3 a 6 6 a 12 30 a 90 segundos70% a 80% de 1RM
Fuerza muscular2 a 3 Hasta 6 2 a 5 minutos80% a 90% de 1RM
Potencia: 1 ascensor3 a 51 o 22 a 5 minutos

90% + de 1RM 

Use conjuntos para lograr objetivos de pérdida de peso

Para perder peso, incorpore algunas de las siguientes técnicas en sus entrenamientos para aumentar la quema de calorías.

  • Entrenamiento en circuito : con el entrenamiento en circuito, haces cada ejercicio uno tras otro sin descansar. Esto le permite desarrollar músculo mientras mantiene su ritmo cardíaco elevado, lo que puede ayudar a quemar más calorías durante y después de su entrenamiento.
  • Supersets : elige dos ejercicios que se dirijan al mismo grupo muscular y hazlos uno tras otro. Esto aumenta la intensidad, lo que puede ayudar a quemar más calorías. Un entrenamiento de superconjunto de cuerpo completo realmente te desafiará.
  • Tri-sets : al igual que los superconjuntos, esto implica hacer tres ejercicios para el mismo grupo muscular u otro opuesto, uno tras otro, sin descanso entre ellos. Nuevamente, esta es una excelente manera de aumentar la intensidad y quemar más calorías.
  • Entrenamiento piramidal : con este tipo de entrenamiento, construyes en cada serie, aumentando el peso y disminuyendo las repeticiones para que realmente apuntes a las fibras musculares y aproveches al máximo cada repetición. Prueba un entrenamiento piramidal de la parte superior del cuerpo .
  • Entrenamiento de fuerza Tabata : este es un tipo de entrenamiento de circuito de alta intensidad que mantiene su ritmo cardíaco elevado incluso más que el entrenamiento de circuito tradicional. Alterna intervalos de trabajo de 20 segundos con 10 segundos de descanso, repitiendo eso durante cuatro minutos. Eso no parece mucho tiempo, pero es difícil.