Elecciones inteligentes de suministros y condimentos para la despensa baja en carbohidratos

Estantes almacenados en el pasillo de la tienda de comestibles

Cuando sigue una dieta baja en carbohidratos , la lista de alimentos que debe evitar puede parecer desalentadora. Si eres nuevo en las dietas como Keto, que alejan el foco de los carbohidratos y le piden a tu cuerpo que dependa de la grasa para obtener energía, el ajuste puede llevar tiempo (no solo metabólicamente, sino también mentalmente).

Centrarse en productos frescos, grasas saludables y proteínas magras garantiza que obtenga la energía y la nutrición adecuadas  y ayuda a reducir los antojos de almidones y granos. En lugar de pensar en los alimentos que está cortando, intente pensar en nuevas formas de (literalmente) condimentar los alimentos que come regularmente. Ser más inteligente con respecto a los condimentos y otros suministros de cocina puede ayudarlo a hacer exactamente eso.

Prepara tu despensa

La preparación, incluido el sazonamiento de los alimentos básicos bajos en carbohidratos (como las verduras frescas), es una excelente manera de agregar una variedad de sabores y texturas a su dieta. Un "ingrediente secreto" para mantenerse motivado y satisfecho con una dieta baja en carbohidratos es una despensa completa y bien pensada.

Los condimentos como el vinagre, la mostaza, la salsa picante, el caldo de pollo y la mayonesa elaborados con aceite de oliva tienen pocos carbohidratos, si es que tienen alguno.  Siempre que sepa qué buscar (y qué evitar), se sorprenderá de cuánto puedes hacerlo con algunos ingredientes simples. Muchas de las especias más versátiles que puede tener en su cocina están ampliamente disponibles, son asequibles y no requieren ningún almacenamiento o preparación especial.

Revise las etiquetas de los alimentos

Cuando experimente con una nueva dieta, adquiera el hábito de leer las etiquetas de los alimentos .  Si se está adaptando a una dieta baja en carbohidratos, esta práctica es especialmente importante a medida que llena su despensa. Muchas salsas, por ejemplo, tienen un alto contenido de azúcar (lo que contaría para el consumo de carbohidratos del día). Sin embargo, estos azúcares agregados pueden ser difíciles de detectar en las etiquetas de los alimentos porque a menudo tienen nombres diferentes .

Si mira la parte posterior de un paquete de alimentos y no ve la palabra "azúcar" pero sí ve "jugo de caña evaporado", "manosa" o "dextrina", es posible que no se dé cuenta de que estos ingredientes son azúcar. Una vez que se familiarice con los muchos alias del azúcar, podrá tomar decisiones más informadas sobre lo que come.

Tenga en cuenta que incluso si un producto no tiene muchos carbohidratos o azúcares añadidos , también es importante tener en cuenta otra información nutricional, como el contenido de sodio . Por ejemplo, si bien la salsa de soja Tamari no tiene carbohidratos ni azúcar, sí tiene 980 mg de sodio por porción, lo que significa que, aunque es una opción baja en carbohidratos, puede que no sea la mejor opción para alguien que vigila su consumo de sal. Incluso si no sigue una dieta baja en sodio, los condimentos con alto contenido de sodio deben usarse con moderación.

Cocinar y hornear

Aceite de oliva
Verywell / Alexandra Shytsman 

Otra clave del éxito con las dietas bajas en carbohidratos es asegurarse de que esté obteniendo suficiente grasa saludable. Algunas grasas tienen un mayor valor nutricional que otras.  La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos aconsejan evitar los aceites ricos en grasas omega-6, como la soja, el maíz, la mayoría de cártamo y girasol. Los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans, no agregan nutrición a su dieta y pueden tener un efecto negativo en su salud.

Aquí hay algunas grasas que puede agregar a su repertorio de recetas bajas en carbohidratos :

Horneando

Leche de coco
Verywell / Alexandra Shytsman

Si está comprometido con una dieta baja en carbohidratos, podría resignarse a abandonar los dulces,  especialmente los productos horneados. Dependiendo de los ingredientes que use, además de vigilar el tamaño de las porciones, hay varias maneras de satisfacer a los golosos que son bajos en carbohidratos.

Condimentos

Cuando observa sus carbohidratos, saber qué alimentos evitar es tan importante como saber cuáles comer,  especialmente si desea agregar condimentos a la mezcla.

Salsas y salsas

Salsa picante
 Verywell / Alexandra Shytsman

Los palitos de vegetales crudos pueden ser un gran refrigerio o una lonchera por sí solos  , pero puede llevarlos al siguiente nivel agregando una cucharada de salsa o una llovizna de salsa. El pesto y el tamari también funcionan bien en comidas calientes como papas fritas o fideos con vegetales .

Condimento

Tomillo
Verywell / Alexandra Shytsman

No importa lo que esté cocinando, incluso algo tan simple como un poco de sal y pimienta puede hacer que cualquier comida sea mucho más interesante para sus papilas gustativas. Las  hierbas, ya sean frescas o secas, también son complementos versátiles para muchos platos.

  • Hierbas y especias secas : verifique si hay azúcares agregados
  • Hierbas frescas : albahaca, cebollino, cilantro, eneldo, perejil
  • Sales y pimientos sazonadores
  • Alcaparras : las alcaparras de Goya tienen menos de 1 g de carbohidratos por porción
  • Caldo o caldo de pollo, res o vegetales : los cubos de caldo Knorr tienen 1 g de carbohidratos o menos en cada porción de medio cubo)

Aderezos

Vinagre
Verywell / Alexandra Shytsman

Si bien la lechuga a menudo se caracteriza como "alimento dietético" estereotipado, las ensaladas pueden ser una opción de comida abundante, equilibrada y rica en nutrientes. Las verduras también son un vehículo rápido y fácil para grasas saludables, como el aceite de oliva. Sin embargo, hay muchos aderezos para ensaladas que agregan grasas menos saludables y pueden tener una gran cantidad de azúcar.  Si revisa las etiquetas y las listas de ingredientes antes de comprar, encontrará muchas opciones adecuadas bajas en carbohidratos y bajas en azúcar.

Si desea algo aún más simple, el vinagre (otro elemento básico común de la despensa) se puede combinar con aceites para preparar su propio aderezo.  La mezcla también es excelente para tener a mano para cocinar (intente rociar con verduras al vapor).

Revise cuidadosamente las etiquetas antes de comprar. Busque aderezos para ensaladas sin azúcar con alto contenido de grasas monoinsaturadas (como los que tienen aceite de oliva).

La sidra y el vinagre de vino vienen en muchos sabores, pero tenga cuidado con las variedades infundidas: las que se hacen con fruta pueden tener más azúcar.

Azúcares ocultos

Salsa de tomate
Verywell / Alexandra Shytsman

Los condimentos también pueden estar ocultando muchos tipos de azúcar, lo que aumentará su carga diaria de carbohidratos. El vinagre balsámico, el vinagre de vino de arroz y la salsa Worcestershire son populares, versátiles y sabrosos, pero su contenido de azúcar puede alterar una dieta baja en carbohidratos  si no está atento. Para evitar azúcares agregados u ocultos, manténgalo simple y evite guardar estos artículos en su despensa:

  • Salsa de tomate regular : Heinz Original Ketchup tiene 5 g de carbohidratos y 4 g de azúcar por 1 cucharada
  • Salsa de chile a base de tomate y salsa de cóctel : la salsa de chile dulce rojo Thai Kitchen tiene 16 g de carbohidratos y 15 g de azúcar por porción
  • Aderezos para ensaladas : a menos que sea bajo o sin azúcar : el aderezo original de Hidden Valley Ranch tiene 2 g de carbohidratos y 1 g de azúcar por 2 cucharadas
  • Salsa tártara : la salsa tártara de Ken tiene 3 g de carbohidratos y 2 g de azúcar por 2 cucharadas
  • Salsa de ciruela : la salsa de ciruela Kikkoman tiene 21 g de carbohidratos y 20 g de azúcar por 2 cucharadas
  • Salsa agridulce : la salsa agridulce Kikkoman tiene 9 g de carbohidratos y 7 g de azúcar por 2 cucharadas
  • Salsa de ostras : salsa de ostras Kikkoman como 5 g de carbohidratos y 4 g de azúcar por 1 cucharada
  • Salsa teriyaki : la salsa teriyaki La Choy tiene 3 g de carbohidratos y 2 g de azúcar por 1 cucharada
  • Salsa de filete : la salsa de filete A1 Original tiene 3 g de carbohidratos y 2 g de azúcar por 1 cucharada
  • Salsa de barbacoa : ( La salsa de barbacoa original de Sweet Baby Ray tiene 18 g de carbohidratos y 16 g de azúcar por 2 cucharadas
  • Mermeladas, jaleas, conservas : la jalea de uva Concord de Smucker tiene 13 g de carbohidratos y 12 g de azúcar por 1 cucharada

Disponibilidad y costo

Los compradores a menudo asumen las opciones sólo saludables de un condimento será un orgánicas version-marcas que pueden ser más costosos y no tan ampliamente disponibles como los viejos recursos.  Si bien hay un montón de opciones orgánicas, su presencia en las tiendas de comestibles ha mostrado mayor marcas hay demanda de alternativas bajas en carbohidratos, grasas o azúcar a las ofertas clásicas. Muchos condimentos de marcas reconocidas han ajustado sus recetas para desarrollar versiones más saludables de sus salsas, aderezos y aceites favoritos.

Además de ser asequibles, es más probable que estas opciones estén disponibles en su supermercado local, lo que significa que no tendrá que hacer un viaje a una tienda especializada, cooperativa o mercado de agricultores para encontrarlas.

Para productos no perecederos, puede encontrar opciones adicionales para ordenar en línea.  Si encuentra un producto que realmente le gusta y desea llenar su despensa, también puede comprarlo en grandes cantidades para ahorrar dinero.