Prevención de lesiones deportivas y consejos de tratamiento

Jugador de fútbol de hielo en el tobillo

Cuando sea posible, prevenir una lesión deportiva es mejor que tener que recuperarse de una. La mejor manera de evitar lesiones es estar preparado física y mentalmente para su deporte.

El primer paso es aprender cómo prevenir lesiones y seguir los consejos básicos para la prevención de lesiones. También querrá saber qué hacer si se lastima, desde tratar una lesión en el hogar hasta saber cuándo es el momento de ver a su médico.

Prevención de lesiones por uso excesivo

Para evitar lesiones por uso excesivo, querrás evitar el síndrome del guerrero de fin de semana y equilibrar el entrenamiento con períodos adecuados de descanso.

Aquí hay algunos consejos para que comiences.

  1. Use y use el equipo adecuado  para su deporte, incluidos cascos, almohadillas, zapatos, gafas de sol, guantes y ropa en capas, según corresponda.
  2. Comprende las reglas y síguelas. Están en su lugar por una razón.
  3. Calentar lentamente antes de la actividad. Esto es especialmente importante en deportes como el baloncesto y el fútbol que requieren movimientos rápidos y dinámicos.
  4. Utilice siempre la mecánica corporal adecuada en deportes que impliquen estrés repetitivo en las extremidades superiores (tenis, béisbol, golf).
  5. Escucha a tu cuerpo . El dolor es una señal de advertencia de lesión. No trabaje con el dolor; en cambio, detenga o disminuya su actividad hasta que el dolor desaparezca.
  6. Utiliza habilidades específicas de entrenamiento para prepararte para tu deporte. Trabaja con un entrenador o instructor certificado si no estás seguro de cómo entrenar mejor.
  7. Tren cruzado para acondicionamiento general. El entrenamiento cruzado permite que músculos específicos descansen y puede aliviar el aburrimiento en su rutina.

Tratamiento inmediato de lesiones

Si sufre una lesión aguda , como una distensión o un tirón muscular, detenga inmediatamente la actividad. Luego, use el método de tratamiento RICE (Descanso, Hielo, Compresión y Elevación).

El Método ARROZ

  1. El descanso previene más lesiones y permite la curación.
  2. El hielo ayuda con la hinchazón y el dolor. La formación de hielo en una lesión contrae los vasos sanguíneos y limita el sangrado en el área lesionada.
  3. La compresión también limita la hinchazón y brinda apoyo a una articulación lesionada.
  4. La elevación utiliza la gravedad para mejorar la hinchazón al reducir el flujo de sangre al área lesionada.

Debe comenzar a usar el método RICE tan pronto como sea posible después de que ocurra una lesión. Inmediatamente aplique hielo en el área, usando una sábana o toalla para proteger su piel.

Luego, envuelva una venda elástica alrededor del hielo y el área lesionada. Debe estar ajustado, pero no debes envolverlo con tanta fuerza que corte el suministro de sangre.

Deje el hielo encendido durante unos 15 minutos. Puede repetir cada tres horas durante todo el día.

Una vez que disminuye la hinchazón, puede comenzar a hacer ejercicios suaves de rango de movimiento para la articulación afectada.

Cuando ver a un doctor

La mayoría de las lesiones agudas se pueden tratar con el método RICE, pero algunas deberán ser tratadas por un médico. Llame a su médico si:

  • Tiene dolor intenso en una articulación o un hueso, o el dolor persiste durante más de dos semanas.
  • Tiene dolor que se irradia a otra área del cuerpo.
  • Tiene sensibilidad en los puntos (puede causar dolor presionando un área específica, pero el dolor no se produce en el mismo punto del otro lado del cuerpo).
  • Tiene alguna lesión en una articulación que produce hinchazón significativa. Si no se trata, las lesiones articulares pueden volverse permanentes.
  • No puede mover la parte lesionada de su cuerpo.
  • Tiene entumecimiento persistente, hormigueo o debilidad en el área lesionada.
  • Su lesión no se ha curado después de tres semanas.
  • Tiene una infección con pus, vetas rojas, fiebre y / o ganglios linfáticos inflamados.

Recuperación de Lesiones

La curación de las lesiones deportivas puede llevar tiempo. Sin embargo, no necesariamente quieres estar totalmente inmóvil si no tienes que estarlo. La investigación sugiere que mucho descanso y no suficiente movimiento pueden dificultar el proceso de curación en lugar de ayudarlo.

Los huesos, tendones, ligamentos y músculos requieren cierto grado de carga para estimular la curación. 

La carga óptima se refiere a iniciar movimientos suaves después de un breve período de descanso después de una lesión y progresar gradualmente el nivel de ejercicio para mejorar el rango de movimiento y la fuerza. 

Una nueva recomendación para el cuidado de lesiones es POLICÍA, que significa: Protección, Carga óptima, Hielo, Compresión y Elevación.

Usar una carga óptima también ayuda con el suministro de sangre y la hinchazón. La curación depende de un buen suministro de sangre, que mueve nutrientes, oxígeno y células que combaten las infecciones al área dañada y trabaja en su reparación.

En última instancia, el tiempo de curación varía de persona a persona y puede tomar más tiempo con cada década de la vida. Dicho esto, los atletas tienden a tener un mejor suministro de sangre y sanan más rápido que aquellos con enfermedades crónicas, fumadores o personas con estilos de vida sedentarios.

Si está en buena forma, estos son los tiempos promedio requeridos para sanar de lesiones comunes.

  • Fractura de dedo de la mano o del pie: 3 a 5 semanas.
  • Clavícula fracturada: 6 a 10 semanas.
  • Esguince de tobillo: 5 días (menor) o de 3 a 6 semanas (grave)
  • Contusión leve: 5 días.
  • Músculos tirados: de unos días a varias semanas (depende de la gravedad y la ubicación de la lesión)
  • Separación leve del hombro: de 7 a 14 días.

Regresando a los deportes después de una lesión

El tiempo de curación para cualquier lesión puede ser más largo si vuelve a la actividad demasiado pronto. Nunca debe ejercitar la parte lesionada si siente dolor durante el descanso.

Cuando la parte lesionada ya no duela en reposo, comience a ejercitarla lentamente con ejercicios simples de rango de movimiento.

Si siente dolor, pare y descanse. Con el tiempo, puede volver a la actividad a una intensidad muy baja y aumentar a su nivel anterior. Aumente la intensidad de su ejercicio solo cuando pueda hacerlo sin dolor.

Si continúa teniendo dificultades para salir del dolor, mejorar la función y, en última instancia, regresar a su deporte, puede ser de su interés buscar un fisioterapeuta deportivo que lo ayude a volver a su deporte y prevenir futuras lesiones.

Puede encontrar que la parte lesionada ahora es más susceptible a una nueva lesión y debe prestar mucha atención a cualquier señal de advertencia de sobrepasarse.

Deben reconocerse el dolor, los dolores y la tensión o puede terminar con una lesión peor de la que comenzó. Practicar la prevención de lesiones y tomarse el tiempo necesario para descansar y sanar ayudará a prevenir una lesión más grave o un tiempo de curación prolongado.