Cómo arreglar una meseta de pérdida de peso

Si has estado trabajando para lograr el objetivo de perder peso , te sorprenderá lo difícil que es . ¿Alguna vez siente que, justo cuando comienza a ver progreso , su cuerpo parece dejar de responder a los cambios que realiza en su dieta y niveles de actividad? O tal vez sigas una dieta de mantenimiento y, al pisar la báscula de baño, descubras que has aumentado un par de kilos.

Visión general

Si has experimentado esta frustración, no estás solo. Aunque puede estar trabajando duro para perder peso , su cuerpo trabajará aún más duro para mantener la ingesta y la producción de energía en equilibrio. La simple verdad es que a tu cuerpo no le gusta perder peso. De hecho, sus esfuerzos para quemar más calorías pueden retrasar el proceso.

El desafío de las mesetas de pérdida de peso puede ser increíblemente frustrante. Puede haber algunas explicaciones fisiológicas para esto, particularmente en las primeras etapas de una dieta, pero también puede suceder si deja que los viejos hábitos vuelvan a su rutina.

El peso de todos fluctúa. Sin embargo, si estas fluctuaciones continúan durante un mes, o su pérdida de peso se detiene por completo, así es como puede descubrir la causa y volver a la normalidad.

Por qué ocurren las mesetas

Comprender lo que sucede durante una meseta, por qué sucede y lo que puede hacer al respecto también le asegurará que la pérdida no es necesariamente su culpa.

Muy pocas calorías

Se necesitan calorías para quemar calorías. Cuando disminuye la ingesta de alimentos , su cuerpo disminuye su tasa metabólica en respuesta. Si no está comiendo suficientes calorías, o si es inconsistente, su cuerpo (y metabolismo) puede responder de manera errática.

Solución: si busca una ingesta total de calorías ligeramente inferior a las calorías de mantenimiento , mantendrá su metabolismo en marcha. Tenga en cuenta que un déficit de más de 500 a 700 calorías hará que sea mucho más difícil mantener la masa corporal magra.

Las necesidades calóricas de cada persona son diferentes. El género, el nivel de actividad y su estado general de salud influirán en la cantidad de calorías que necesita.

No mirar porciones

Probablemente midió su comida al comienzo de su dieta, pero ¿ha tenido menos cuidado con el control del tamaño de las porciones ? Es fácil hacer pequeños aumentos en la cantidad de alimentos que vierte en un tazón o cuchara en su plato, y las suposiciones inexactas pueden sumar.

Solución: Tómese una semana para medir su comida nuevamente, tal como lo hizo al comienzo de su dieta. Use una balanza digital para obtener la lectura más precisa, especialmente para productos, carne y otros alimentos que no se reparten fácilmente con tazas o cucharas medidoras.

Recuento defectuoso de calorías

Puede estar rastreando su ingesta diaria de calorías y nutrientes con un diario en papel o una aplicación en línea . Si ha comenzado a ingresar alimentos de memoria, es muy probable que haya olvidado agregar un alimento aquí o allá o que haya ingresado un tamaño de porción incorrecto.

Solución: Tener una aplicación de rastreo en su teléfono puede hacer que sea conveniente, pero si prefiere tomar notas a mano, guarde un pequeño cuaderno en su bolso. También puede intentar configurar una alarma en su teléfono inteligente para recordar que debe registrar su consumo de alimentos.

Demasiadas calorías

Si hasta ahora ha perdido peso con éxito, la cantidad de calorías que necesita comer todos los días probablemente haya comenzado a disminuir. A medida que su cuerpo se vuelve más liviano, requiere menos calorías para moverse a través de sus actividades diarias normales.

Solución: regrese y vuelva a evaluar la cantidad de calorías que necesita comer para perder peso. Sea honesto y realista sobre su nivel de actividad. Puede estar sobreestimando cuántas calorías quema con el ejercicio .

Pérdida de masa corporal magra

El músculo quema grasa. Si pierde músculo , quemará menos calorías . La masa corporal magra requiere cinco veces más calorías que la masa grasa. Cuando se pierde el músculo magro, su metabolismo disminuye. En respuesta, la pérdida de peso se ralentizará o detendrá.

Solución: asegúrese de participar en su programa de ejercicios con un cuerpo totalmente nutrido. Su dieta debería crear un déficit de calorías seguro . Si sus niveles de energía y motivación parecen estar disminuyendo, es posible que desee considerar tomar un multivitamínico para prevenir cualquier deficiencia de nutrientes.

Has perdido peso

Si bien su objetivo es perder peso, no olvide que cuando pesa menos, su cuerpo necesita menos calorías para funcionar. Cuando pierde cualquier cantidad de peso , se reducirán los requerimientos de energía de su cuerpo. 

Solución: Considere comenzar un programa de entrenamiento con pesas para ayudar a aumentar su masa corporal magra. El músculo aumentará la quema de calorías y mantendrá su cuerpo fuerte. Es posible que no sea seguro continuar disminuyendo la cantidad de calorías que consume, por lo que deberá agregar más actividad. Un cuerpo fuerte y nutrido podrá mantenerse al día con entrenamientos más intensos o frecuentes.

Tu cuerpo adaptado

Cuando comience un nuevo programa de ejercicios , su cuerpo comenzará a hacer cambios. En esta etapa, sus músculos se están reconstruyendo, un proceso que requiere calorías.

Finalmente, su cuerpo dejará de adaptarse al aumento de las cargas de trabajo. A menos que cambie su rutina, quemará menos calorías para las mismas actividades.

Solución: la clave es asegurarse de que su cuerpo no tenga tiempo para "acostumbrarse" a la rutina de ejercicios que realiza. Mantenga el período de adaptación de su cuerpo cambiando la intensidad, la duración, la frecuencia y / o el modo de ejercicio. Es posible que también desee incluir el entrenamiento por intervalos .

No es suficiente ejercicio

¿Compensa sus entrenamientos pasando el resto del día sentado en su escritorio o recostado en el sofá? Si es sedentario la mayor parte del día, se perderá los muchos beneficios del ejercicio.

Solución: aumente su termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT) agregando movimiento a las tareas diarias. Levántate y trabaja en tu computadora; Usa las escaleras en lugar del elevador; o hacer tareas domésticas fáciles mientras mira televisión. Actividades como pasear al perro y la jardinería también son excelentes maneras de impulsar NEAT.

Necesitas mas musculo

Puede encontrar que está perdiendo músculo cuando pierde peso. Incluso si esto reduce el número de la escala, no es ideal. Tu metabolismo se ralentiza cuando pierdes músculo, por lo que querrás concentrarte en perder grasa mientras mantienes y desarrollas músculo.

Solución: asegúrese de que al menos dos de sus entrenamientos semanales incluyan entrenamiento de fuerza. Esto no significa que deba convertirse en un culturista, pero los ejercicios simples de peso corporal como las flexiones y las estocadas lo ayudarán a mantener una composición corporal saludable .

Proteína insuficiente

Se ha demostrado que las proteínas equilibran algunos de los ajustes metabólicos que ocurren cuando se pierde peso. Los investigadores creen que esto se debe a que las proteínas nos ayudan a mantener el músculo que tenemos y a desarrollar nuevos músculos.

Solución: evalúe el equilibrio de nutrientes de su dieta actual. Asegúrese de obtener suficiente proteína para construir adecuadamente el músculo que necesita para mantener un metabolismo saludable.

No hacer ejercicio de manera eficiente

Cuanto más haces algo, mejor lo haces. A medida que su cuerpo se vuelve más eficiente en los ejercicios en su entrenamiento, necesitará menos calorías para realizarlos.

Solución: como la eficiencia es otra señal de que su cuerpo se está adaptando, el truco es evitar que su cuerpo llegue al punto en que un ejercicio es demasiado fácil. En esta etapa, es posible que deba hacer un cambio importante. Si ha estado usando la cinta de correr durante dos semanas, intente cambiar a la  máquina de remo o bicicleta estacionaria. Este también puede ser el momento adecuado para realizar cambios en su programa de entrenamiento con pesas.

Hacer demasiado ejercicio

Cuando hace demasiado ejercicio, hay un punto de rendimientos decrecientes cuando un aumento en el gasto de energía en el ejercicio se niega por una disminución igual en el gasto de energía sin ejercicio. En otras palabras, cuando aumenta la intensidad de su ejercicio , su cuerpo responde disminuyendo la cantidad de calorías que quema durante el resto del día.

Solución: Tómese el tiempo para recuperarse. El agotamiento por ejercicio es una señal de que necesita un descanso durante unos días, pero eso no significa que tenga que estar completamente inactivo. Pruebe algo suave como el yoga o una rutina de estiramiento .

Una vez que hayas descansado un poco a tu cuerpo, relájate con ejercicios ligeros y aumenta tu intensidad solo cuando sea necesario.

Estas en mejor forma

Su cuerpo se vuelve más eficiente energéticamente a medida que mejora su salud física. Una tasa metabólica en reposo más baja significa que su cuerpo necesita menos calorías para realizar las actividades diarias normales, además de hacer ejercicio. Las mejoras en la salud no solo se reflejan en la escala: una mejor condición cardiovascular puede aparecer como una frecuencia cardíaca en reposo más baja .

Si te comprometes con un nuevo programa de ejercicios y te quedas con él, tu nivel de condición física probablemente haya aumentado. Si bien esto representa cumplir un objetivo en sí mismo, también significa que su cuerpo no necesita trabajar tanto o quemar tantas calorías para completar la misma cantidad de trabajo.

Solución: si está lo suficientemente sano como para realizar una actividad vigorosa, ahora es un buen momento para agregar entrenamiento de intervalos de alta intensidad a su programa semanal. También puede comenzar un programa de entrenamiento en circuito. Un entrenamiento de circuito desarrolla músculo y quema calorías con actividad aeróbica en un período de tiempo más corto. También puede agregar un segundo entrenamiento fácil a su día para quemar calorías adicionales. Intente adaptarse a una caminata matutina o en bicicleta después del trabajo.

Has perdido la motivación

Cuando comienza una dieta, su motivación es alta y disfruta de la "fase de luna de miel" por un tiempo. No es raro que las personas alcancen una meseta en la fase que sigue. En este punto, la realidad se establece y sus frustraciones pueden aumentar, disminuyendo su motivación.

Solución: Tómese el tiempo para reconocer y estar orgulloso del progreso que ha logrado hasta ahora. En cierto modo, una meseta de pérdida de peso es en realidad una señal de que has estado haciendo muchas cosas bien. Intente establecer una meta a corto plazo para usted y use nuevas técnicas de motivación para recuperar parte de su entusiasmo inicial.

Necesitas un nuevo objetivo

Llegar a una meseta es la oportunidad perfecta para detenerse y registrarse con usted mismo. Puede encontrar que hay varias razones para la meseta, y puede beneficiarse al hacer ajustes a su objetivo.

Por ejemplo, si bien es posible que desee perder más peso, su cuerpo puede sentir que el peso que ha alcanzado es saludable. Pregúntate cómo te sientes en tu cuerpo en este momento: ¿Te sientes feliz y saludable? ¿Estaría contento de permanecer en la fase de mantenimiento ?

Solución: si siente que aún le queda peso por perder, evalúe dónde se encuentra ahora y comience estableciendo metas pequeñas a corto plazo .

Causas médicas

Si bien las mesetas son normales y casi todas las personas experimentarán una cuando comiencen una dieta, si descubre que nada parece estar rompiendo la meseta, puede ser hora de consultar con su médico.

En algunos casos, una causa médica puede estar impidiendo su pérdida de peso.

Solución: haga una cita para hablar con su médico . Primero, lo ayudarán a llegar al fondo de lo que le impide avanzar hacia sus objetivos de pérdida de peso. En algunos casos, la medicación o la cirugía pueden ser una opción para usted.

Dieta baja en carbohidratos

Si sigue una dieta baja en carbohidratos, probablemente sepa lo fácil que puede ser dejar que los carbohidratos vuelvan a entrar , a menudo sin siquiera darse cuenta. Después de haber estado comiendo bajo en carbohidratos durante un tiempo, puede sentir que puede "volar", es decir, dejar de contar carbohidratos o estimar. También es normal excederse en ocasiones, lo cual puede racionalizar pensando que simplemente "lo compensará" de alguna otra manera.

Evite la fluencia de carbohidratos

La mayoría de los planes bajos en carbohidratos, como la dieta Atkins y la dieta South Beach , lo alientan a aumentar su consumo de carbohidratos después de la fase de inducción; sin embargo, aún deberá ser diligente para seguir las pautas. En todo caso, una vez que comience a agregar carbohidratos a su dieta, deberá ser aún más consciente de lo que está comiendo.

A veces, el mejor curso de acción es volver a la fase de inducción y comenzar de nuevo. Recuerde: ¡no hay vergüenza en reiniciar su plan de dieta una vez que haya descubierto lo que funciona (y no) para usted!

Come cuando tengas hambre

La primera semana o dos de una dieta baja en carbohidratos puede ser un desafío, pero cualquier antojo de alimentos que experimente finalmente desaparecerá una vez que su cuerpo se adapte a una menor ingesta de carbohidratos. Si está comiendo la cantidad correcta de carbohidratos , no experimentará antojos extremos. Más bien, pasarás por patrones normales de hambre y saciedad.

Concéntrese en escuchar esas señales y comer de acuerdo con lo que su cuerpo le está diciendo. Muchas veces tenemos hábitos en los que comemos según un horario o incluso de memoria. Sintonizar las señales de hambre de su cuerpo lo ayudará a comer cuando su cuerpo realmente necesite combustible, y se detendrá cuando se haya satisfecho la necesidad.

No ignores tus señales de hambre. Privar a su cuerpo de energía puede llevar a comer en exceso.

Sin embargo, hay algunas advertencias. Por ejemplo, por la noche, su tasa metabólica basal (la tasa por la que quema calorías en reposo) tiende a disminuir. Es posible que desee programar su cena y refrigerio para que no esté demasiado cerca de la hora de acostarse. Esto no solo ayudará a prevenir el aumento de peso, sino que comer demasiado cerca de la hora de acostarse también puede causar problemas para dormir, como indigestión y reflujo ácido.

Ejercicio

Al principio de su dieta, es posible perder peso solo mediante la restricción calórica, pero es poco probable que mantenga la pérdida si permanece sedentario. Para mantener la pérdida de peso , fortalece tu cuerpo y haz que se mueva también. El ejercicio regular, idealmente con algo de entrenamiento de fuerza , puede ayudar a prevenir mesetas.

La construcción de músculo magro crea reservas de energía que el cuerpo puede llenar durante los períodos de descanso.

El ejercicio también tiene otros beneficios: la liberación de hormonas, como las endorfinas , puede mejorar su estado de ánimo, agudeza mental y niveles de energía.

Cetosis

Las dietas cetogénicas están diseñadas para lograr cetosis; El estado en el que su cuerpo está quemando más grasa para obtener energía en lugar de azúcar de carbohidratos. Los subproductos del aumento del metabolismo de las grasas se denominan cuerpos cetónicos. Si está comiendo una dieta Keto, aumentará su consumo de grasas saludables y reducirá los carbohidratos.

Para alcanzar la cetosis, es posible que deba cortar drásticamente los carbohidratos. La cantidad exacta necesaria para lograr la cetosis varía de persona a persona: puede llegar allí comiendo 100 gramos de carbohidratos por día o puede necesitar niveles de inducción de Atkins .

Si está considerando una dieta Keto, hable con un nutricionista calificado antes de comenzar. Con orientación, junto con herramientas en el hogar, como tiras reactivas de orina para medir las cetonas, estará preparado para probar la dieta de manera segura.

Conceptos básicos de los ayunos grasos

Si sigue una dieta baja en carbohidratos, es posible que ya conozca el Atkins Fat Fast. Algunas personas han encontrado útil el método para romper una meseta de pérdida de peso. El ayuno de tres a cinco días lo restringe a 1,000 calorías por día, de las cuales 80 a 90 por ciento proviene de la grasa.

El Atkins Fat Fast pone su cuerpo en cetosis al minimizar la ingesta de carbohidratos y cargar su dieta con grasas saludables de alimentos como aguacates, nueces de macadamia y queso crema.

Si bien puede ser efectivo, el plan puede no ser la opción correcta para usted. Hable con su médico o nutricionista antes de comenzar cualquier tipo de cambio rápido o importante en la dieta.

Atkins Fat Fast no es una estrategia a largo plazo para la pérdida de peso y el mantenimiento.

El plan no es seguro de usar por más de cinco días. Hacerlo puede agotar las reservas minerales de su cuerpo, provocar pérdida de masa muscular y otras complicaciones de salud potencialmente graves.

Pesaje estratégico

A menos que su médico le haya indicado que controle de cerca su peso todos los días, los pesajes diarios generalmente no son útiles e incluso pueden aumentar su estrés. Todos experimentamos fluctuaciones de peso no solo día a día, sino a lo largo de un solo día.

Factores como el equilibrio de líquidos, la composición de su cuerpo , si ha ido al baño y las hormonas (para las mujeres que menstrúan) que pueden causar retención de líquidos, contribuyen a estos cambios.

La pérdida de peso exitosa que se pega es invariablemente un proceso lento y constante. Es una buena idea hacer un seguimiento de su progreso, pero obtendrá una idea más precisa de la verdadera pérdida de peso si se pesa una vez a la semana en lugar de a diario. Asegúrese de pesarse de la misma manera, preferiblemente a la misma hora del día y en la misma báscula, en cada pesaje.

La consistencia es clave para seguir con precisión su tendencia de peso a lo largo del tiempo.

Una excepción a la regla

Si está a dieta pero su peso se ha estancado durante más de un mes, pesarse con más frecuencia puede ayudarlo a determinar qué está causando que su pérdida de peso se detenga. Si combina estos registros con otros datos, como un diario de alimentos o un rastreador de actividades, tendrá las herramientas y la motivación que necesita para realizar los cambios necesarios para volver a encaminarse.

Considere comprar una báscula que rastree la grasa corporal y el peso. Si bien el cálculo puede no ser estrictamente preciso, puede proporcionar pistas útiles sobre otras causas de mesetas de pérdida de peso. También puede ayudarlo a medir su progreso con mayor precisión, como al asegurarle que está perdiendo grasa y ganando músculo (lo que puede explicar por qué el número en la escala no ha cambiado).

Una palabra de Verywell

A veces, una meseta de pérdida de peso es parte del curso. Con un poco de creatividad y motivación continua, generalmente puede superarlo. Pero si no puede, o si la razón de la meseta no está bajo su control, no pierda la esperanza ya que no está solo.

Puede que no sea una "solución rápida" para perder peso, pero con el apoyo de los médicos y otras personas que han estado allí, puede tomar medidas para estar lo más saludable posible con el cuerpo que tiene.