Presupuesto semanal de proteínas: consejos para ahorrar dinero

plato de carne y queso

La proteína puede ser el componente más costoso de su dieta, y usted quiere asegurarse de obtener suficiente proteína en su dieta mientras se mantiene dentro de su presupuesto. Una vez que hayas descubierto cuánta proteína necesitas comer cada día, puedes calcular cuánto costará.

Requiere un poco de matemática, pero puede estimar cuánto costará un gramo de proteína antes de dirigirse a la tienda. Tenga en cuenta que el gasto variará según el lugar donde viva y el mercado actual. También ayudará a entender por qué algunos alimentos ricos en proteínas son generalmente más caros que otros.

Ya sea que coma proteínas de origen animal, proteínas de origen vegetal o ambas, una vez que tenga un objetivo objetivo para su ingesta de proteínas cada día, puede establecer un presupuesto de proteínas (tanto para su dieta como para su billetera).

Proteína de origen animal

La carne y las aves tienen alrededor de 7 gramos de proteína por onza. Los cortes de carne con mucha grasa tendrán un poco menos de proteína que los cortes magros.

Como no es tan denso como la mayoría de la carne, el pescado generalmente tiene menos proteínas, más cerca de 6 gramos por onza. El atún es la excepción: con alrededor de 7 gramos de proteína por onza, puede estar a la par con las aves de corral como fuente de proteínas.

Conocer los promedios actuales del mercado de carne, pollo y pescado los convierte en una de las fuentes de proteínas más fáciles de presupuestar. Consulte el sitio web del USDA para conocer los precios más actualizados , así como las guías de precios locales y regionales .

Por cada dólar por libra, un gramo de proteína generalmente costará un poco menos que un centavo (0.9 centavos).

Un muslo de pollo deshuesado y sin piel cuesta alrededor de $ 2.48 por libra, pero un pollo entero tiene un precio de alrededor de $ 1.28 por libra.

Hay 16 onzas en una libra. Por lo tanto, si un gramo de pollo tiene 7 gramos de proteína por onza, una libra de muslos de pollo tendría aproximadamente 112 gramos de proteína.

Para calcular el costo de un gramo de proteína:

Use esta ecuación para estimar:

(precio por libra) x (número de gramos) = (costo por gramo)

$ 2.48 por libra / 112 gramos = 0.02 (aproximadamente 2 centavos por gramo)

Si el pollo entero tiene un precio de $ 1.28 por libra, es probable que compre un pájaro que pese más de una libra. El más pequeño, un pollo joven o pollo de engorde, suele pesar al menos 2 a 3 libras. Asar pollos puede ser de 5 o más libras.

Digamos que obtienes un pollo entero más pequeño que pesa 3 libras (48 onzas). Habría aproximadamente 336 gramos de proteína en todo el ave.

Sin embargo, hay otra parte de la ecuación que debe tener en cuenta al comprar un pollo entero: no todo es comestible. Para obtener el costo real por gramo de proteína comestible, deberá estimar la cantidad de ave que podrá usar.

Según el USDA, alrededor del 65 al 70 por ciento de un pollo entero se considera comestible, aunque esto variará según el tamaño del ave. Para un ave de 3 libras, supongamos que alrededor del 65 por ciento es comestible.

Volviendo a sus números para el ave entera, calculamos unos 336 gramos de proteína en total. Para calcular el 65 por ciento de 336:

336 x .65 = 218.4

Por lo tanto, 218, es su nuevo total de gramos.

A partir de ahí, la ecuación se ve así:

$ 1.28 por libra / 218 gramos = 0.005

Eso es medio centavo por gramo en comparación con 2 centavos por gramo. 

Deshuesado vs Deshuesado

Si está acostumbrado a comprar pollo deshuesado, una forma de ahorrar dinero es comprar la carne con hueso. Comprar carne con hueso cuesta menos por libra, por supuesto, está pagando por el hueso, que puede o no serle útil.

Lo mismo vale para comprar un pájaro entero con piel. Si generalmente compra aves de corral sin piel, puede terminar tirando la piel si no la incluye en sus comidas. Incluso si lo hace, cocinar el ave con la piel intacta ayudará a mantener la carne húmeda y sabrosa. Si no quieres comerlo, puedes eliminarlo antes de servir.

Sin embargo, tanto los huesos como la piel pueden ser adiciones sabrosas a las acciones y sopas. Con algunas recetas clave y un poco de tiempo para dejar que hiervan a fuego lento en la estufa, no tiene que dejar que se desperdicien.

La pechuga de pollo de tamaño medio tiene aproximadamente 1/4 a 1/3 de libra (4 a 5 onzas) de hueso y cartílago.

Aproximadamente un tercio de esa carne es comestible, por lo que si ha comprado una libra de pechuga con hueso, obtendrá aproximadamente ⅔ de una libra de pollo que puede comer.

A diferencia del pollo, el hueso se muestra en la mayoría de los cortes de carne de res y cerdo, por lo que puede estimar más fácilmente cuánto de lo que está pagando no será útil.

Aprender a carnicero

Para ahorrar dinero en ciertas carnes, aprender a hacer una pequeña carnicería en casa podría ser de gran ayuda. A menudo verá excelentes precios en pollos enteros; las aves son generalmente menos costosas que la suma de sus partes.

Inscribirse en una clase culinaria o incluso usar tutoriales en video y tutoriales en línea puede mostrarle cómo desarmar un pollo entero e incluso extraer la carne del hueso.

Fuentes de proteínas no cárnicas

Las fuentes de proteína no cárnicas son a menudo, pero no siempre, menos costosas por gramo de proteína. Si bien los precios pueden variar al igual que las fuentes animales, han sido relativamente estables durante una década.

Huevos

Un huevo grande tiene 6 gramos de proteína. Dependiendo de la marca y de si compra productos orgánicos, una docena de huevos grandes de Grado A generalmente cuesta alrededor de $ 3.00, lo que hace que el costo de un gramo de proteína sea de aproximadamente 4 centavos.

Frijoles y Legumbres

Los frijoles se encuentran entre las fuentes de proteínas más baratas que puedes comprar. No solo son generalmente de bajo costo, sino que también se pueden comprar a granel (por libra o en latas) y almacenar en su despensa durante meses, si no años.

Comprar sus frijoles secos y por libra suele ser más rentable que comprarlos enlatados, aunque ambos son opciones asequibles dependiendo de cómo y cuándo planee usarlos.

Una taza de frijoles pintos cocidos tiene 15 gramos de proteína.

Ya sea que compre una bolsa de frijoles secos de 1 libra o una lata de 16 onzas, gastará alrededor de $ 1.00, dependiendo de la marca y el impuesto a las ventas aplicable. 

Una bolsa de una libra de frijoles pintos secos de Market Pantry tiene aproximadamente 182 gramos de proteína, mientras que una lata entera de 16 onzas de frijoles pintos de Bush tiene aproximadamente 21 gramos de proteína.

Cada uno ofrece múltiples porciones, pero los frijoles secos serán más fáciles de dividir y conservar por más tiempo que la versión enlatada (que probablemente usará para una sola comida).

Lechería

La leche tiene alrededor de 8 gramos de proteína por taza. Un galón de leche regular al 2% cuesta alrededor de $ 3.20 en la mayoría de las partes de los Estados Unidos. Hay 16 tazas en un galón, por lo que un galón entero de leche tendría aproximadamente 128 gramos de proteína.

$ 3.20 / 128 gramos = 0.025

Eso es alrededor de 3 centavos por gramo.

Otra fuente popular de proteínas a base de leche es el yogur , especialmente el yogur griego repleto de proteínas . Sin embargo, a menos que usted haga el suyo, es probable que el yogur sea una de las fuentes lácteas más costosas de proteínas.

Dependiendo de la variedad, marca y tamaño que elija, su presupuesto de yogurt podría variar bastante.

La mayoría de las marcas vienen en tamaños más pequeños de una sola porción o tazas de paquetes múltiples (generalmente de 3 a 5 onzas), aunque generalmente puede obtener tinas más grandes de 32 onzas.

Por ejemplo, 1 taza de yogurt griego sin grasa Chobani tiene 22 gramos de proteína, y hay alrededor de 4 tazas en una tina de 32 onzas. Eso significa que una tina entera de yogurt tiene aproximadamente 88 gramos de proteína. El costo de una tina de 32 onzas es de aproximadamente $ 5.30.

$ 5.30 / 88 gramos = 0.06

Eso es alrededor de 6 centavos por gramo de proteína.

Una cubeta de 32 onzas de yogur natural (no griego) sin grasa Great Value cuesta alrededor de $ 2.18 y tiene aproximadamente 55 gramos de proteína por cubeta.

$ 2.18 / 55 = 0.039

Redondear que cuesta hasta 4 centavos por gramo, pero hay una trampa: una porción de yogurt regular es ¾ de una taza. Por lo tanto, si desea comer más y obtener más proteínas por porción, el yogur griego tiene un mayor impacto a pesar de que cuesta más.

La mayoría de las marcas de requesón le permiten comprar tinas por libra por alrededor de $ 2.50. Con alrededor de 15 gramos de proteína por media taza, el requesón tiene aproximadamente la misma relación de proteína a costo que otros productos lácteos (3 a 4 centavos por gramo), por lo que es más probable que elija incluirlo o no en su dieta a tu gusto y preferencias personales.

Los quesos duros pueden ser bastante costosos, especialmente los quesos artesanales comprados por libra en el mostrador de delicatessen o en una tienda especializada. Incluso las opciones más asequibles, como el gouda y el cheddar, pueden costar fácilmente entre $ 10 y $ 15 por libra.

Con alrededor de 7 gramos de proteína por onza, el queso no es tan rico en proteínas como otras opciones, y también agrega calorías y grasa.

Si bien el queso puede ser una buena fuente de proteínas y otros nutrientes, agrega variedad a su dieta y se puede usar en varios platos, no es necesariamente la forma más rentable de satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.

Tofu y Soya

Si no come productos de origen animal o simplemente desea agregar algunas proteínas de origen vegetal a su dieta, las fuentes de proteínas de tofu y soya pueden ser una excelente alternativa.

Si bien el precio de cada uno variará, las marcas más populares de tofu comprado en la tienda cuestan alrededor de $ 2.00 por libra, lo que hace que el costo de las proteínas sea de aproximadamente 5 centavos por gramo en promedio. 

El tofu generalmente viene en paquetes de 12 o 14 onzas, y algunas marcas se venden por la libra completa (16 onzas). Muchos productos de tofu también se pueden comprar a granel o por caja.

La proteína vegetal texturizada (TVP), un producto de soya deshidratada, a menudo se usa como sustituto de la carne, ya que contiene la misma cantidad de proteínas pero ninguna de las grasas.

También es la fuente de proteína no animal más económica: cuando compra TVP a granel, solo restablece su presupuesto de proteínas en 2 centavos por gramo.

Muestra de presupuesto semanal de proteínas

El primer paso para establecer su presupuesto semanal de proteínas es determinar cuáles son sus necesidades de proteínas. Las pautas dietéticas del USDA recomiendan que la mayoría de las personas tengan como objetivo obtener alrededor del 35 por ciento de sus calorías diarias totales de las proteínas.

Dependiendo de sus necesidades dietéticas, niveles de actividad y objetivos, comience por determinar cuántos gramos de proteína necesita por día.

Si está comiendo 1,800 calorías por día, asegúrese de obtener al menos 45 gramos de proteína por día. Si está activo regularmente , es posible que desee ir más allá del mínimo, por lo que tal vez tenga como objetivo obtener 50 gramos de proteína por día.

Ahora que sabe cuánta proteína desea comer en un día, multiplíquela por 7 para tener una idea de cuánta proteína necesitará presupuestar durante una semana entera. En este caso, apuntaría a 350 gramos durante toda la semana, que dividirá en diferentes comidas según las fuentes de proteínas que compre.

Antes de comenzar a comprar, le ayudará tener una idea de las comidas que está planeando para la semana. Está bien si cada comida no se planifica con certeza, pero un esquema general ayudará y evitará que compre más de lo que necesita. Aquí hay un ejemplo del contenido de proteínas de varias comidas en su plan que puede ayudar a informar sus compras de comestibles.

Desayuno

  • 2 huevos (12 gramos)
  • Una taza de yogurt griego (22 gramos)

Almuerzo

Cena

Aperitivos

Cuando vayas a la tienda, no solo comprarás proteínas, sino que saber cómo encaja en tu dieta general te dará una idea de cuánto de tu presupuesto de supermercado querrás gastar en carne, lácteos y Otras fuentes de proteínas.

Semana a semana, también puede verse influido por lo que está disponible localmente, lo que está en oferta, lo que tiene ganas de comer y cuánto tiempo tiene para cocinar.

Si son ahorrativos, los estadounidenses gastan un promedio de $ 50 a $ 75 por persona en alimentos cada semana. Digamos que ha presupuestado $ 75 para sus necesidades de alimentos durante la semana y le gustaría gastar no más de un tercio ($ 25) en fuentes de proteínas.

Armado con su plan de comidas para la semana, aquí hay algunas fuentes de proteínas que puede tener en su lista de compras.

  • Bolsa de 14 onzas de almendras enteras ($ 7.00)
  • Tarrina de yogurt griego normal ($ 2.00)
  • Una docena de huevos ($ 3.00)
  • Bolsa de 13 oz de linaza ($ 2.00)
  • Tarro de mantequilla de maní ($ 3.00)
  • 1 libra de frijoles negros secos ($ 1.00)
  • 1 libra de pechuga de pollo ($ 3.18)
  • Paquete de 14 oz de tofu firme ($ 3.00)
  • Atún enlatado de 4 paquetes ($ 5.00)

Comprar todo en su lista lo colocaría en alrededor de $ 30, que es un poco más de lo que quería gastar en proteínas durante la semana. Sin embargo, algunos elementos de su lista, como los frijoles secos, la mantequilla de maní, las nueces y la linaza, probablemente durarán más de la semana.

Incluso la carne podría guardarse para otro momento: si bien podría obtener cuatro porciones de la libra de pechuga de pollo que compró, siempre que se almacene adecuadamente, puede congelarla para las comidas de otra semana.

Una de las formas más fáciles de ahorrar dinero en fuentes de proteínas es comprar a granel cuando ve una venta. Sin embargo, esto requerirá una planificación cuidadosa, ya que muchas fuentes de proteínas (particularmente carne) son perecederas.

Para la seguridad de los alimentos y para preservar la calidad de la proteína, deberá estar preparado para almacenarlos adecuadamente. Dependiendo de la variedad de proteínas y cuánto tiempo la almacenará, refrigere o congele las fuentes de proteínas como las aves de corral tan pronto como las traiga a casa.

Si planea cocinarlos pronto, dentro de unos días o una semana, la refrigeración será suficiente. La mayoría de las fuentes de proteínas se congelan bien, por lo que también puede prepararlas y empacarlas para un almacenamiento a largo plazo.

Si desea reducir sus gastos, podría comprar fácilmente menos artículos que se trasladarían a futuras comidas. En lugar de comprar una docena completa de huevos, solo compre media docena. También podría ahorrar dinero en nueces, que a menudo se pueden comprar en bolsas de una sola porción.

Una vez que conozca sus objetivos de ingesta de proteínas y haya identificado algunas fuentes favoritas, podrá planificar con anticipación para aprovechar las oportunidades de compra a granel y las ventas, que lo ayudarán a ahorrar dinero.