Entrenamiento de fuerza con pesas libres

Mujer levantando pesas

Cada vez más, los mejores entrenadores y atletas evitan los entrenamientos con pesas basados ​​en máquinas y encuentran métodos de entrenamiento alternativos. Las máquinas de pesas son caras y requieren una membresía de gimnasio, y a menudo son herramientas de entrenamiento ineficaces porque se centran en ejercicios de aislamiento. Confiar exclusivamente en máquinas para el entrenamiento de fuerza puede limitar el rendimiento deportivo y aumentar el riesgo de lesiones durante su actividad deportiva.

El uso de pesas libres es una excelente alternativa a las máquinas para aumentar la fuerza y ​​la forma física. Levantar pesas aumenta el tamaño muscular, la fuerza, la potencia y la resistencia. También quema calorías y aumenta la densidad ósea.

Beneficios

El uso de pesas libres es una buena forma de desarrollar la fuerza funcional, el tipo de fuerza que imita tanto las actividades específicas de los deportes como las de la vida real que utilizan una variedad de movimientos a través de un amplio rango de movimiento. La base de estos programas de acondicionamiento físico funcional es una variedad de ejercicios compuestos (movimientos de múltiples articulaciones que trabajan varios músculos o grupos musculares al mismo tiempo) que incorporan pesas libres y ejercicios de peso corporal .

Otro inconveniente de las máquinas de pesas es que no se adhieren al principio de especificidad del entrenamiento . Debes entrenar para el deporte que practicas, y las mejores actividades de entrenamiento imitan tus movimientos deportivos. Si entrenas en máquinas, eres bueno levantando o empujando esos pesos en la máquina. ¿Eso se traduce en un mejor servicio de tenis o una mejor escalada en bicicleta? No necesariamente.

Incluso si no eres un atleta y simplemente quieres sentirte mejor haciendo las tareas diarias, las máquinas solo te llevarán lejos. La gran mayoría de las tareas diarias que hacemos no cumplen con los movimientos fijos de las máquinas. La mayoría de nuestras tareas diarias implican pesas libres. Los alimentos, los libros, los muebles, las herramientas de jardinería y los niños no son pesos fijos que solo se mueven en una determinada dirección después de que te instales y te 'amarren' a tu máquina. Levanta estos artículos sin el beneficio de guías, rieles o palancas.

Las pesas libres como pesas y balones medicinales son un mejor entrenamiento para los deportes y para la vida. Podemos crear mucha más especificidad de entrenamiento usando pesas libres que las máquinas. Las máquinas desarrollan músculos que usas principalmente en el gimnasio.

A diferencia de las máquinas de pesas , las pesas libres no restringen el movimiento. Esto es excelente para desarrollar fuerza, pero también aumenta el riesgo de lesiones al levantar pesas. Las precauciones de seguridad incluyen obtener un poco de instrucción en forma adecuada y técnica de levantamiento. La mayoría de los accidentes de peso libre ocurren cuando cae un peso al levantar o reemplazar pesas libres en los bastidores.

Otro beneficio del entrenamiento con pesas libres es que desarrollará un mejor equilibrio . Las máquinas no requieren ningún equilibrio: te sientas, te abrochas y empujas. El entrenamiento del equilibrio es una parte esencial de todos los deportes y es extremadamente importante para un envejecimiento elegante.

Cuándo usar máquinas

Las máquinas tienen un lugar en la rehabilitación y el entrenamiento, cuando se desea el aislamiento muscular o la capacidad de controlar la velocidad, dirección e intensidad del movimiento. Las máquinas también son útiles para los deportistas novatos que pueden necesitar un programa de movimiento muy estructurado para desarrollar una fuerza muy básica. Las máquinas también pueden desempeñar un papel en 'aumentar' el cuerpo con músculo para obtener una fuerza no especificada. Obviamente, los culturistas querrán tanto músculo como sea posible y no estarán tan preocupados por cómo ese músculo realiza movimientos precisos de atletas. Pero el entrenamiento funcional debe ser el núcleo de un programa de ejercicios para cualquier persona que quiera desarrollar fuerza, habilidad, agilidad y equilibrio para los deportes (y la vida) fuera del gimnasio.

Consejos para usar pesas libres

  • Obtenga instrucciones de un entrenador calificado para aprender la técnica adecuada para cada ejercicio realizado con pesas libres.
  • Haga ejercicio en todos los lados del cuerpo, derecho e izquierdo, adelante y atrás. 
  • Respire durante cada levantamiento y no contenga la respiración.
  • Levante las pesas a través de un rango completo de movimiento cuando realice cada ejercicio.
  • Levante de manera lenta y controlada. No uses el impulso para mover las pesas.
  • Cuando levante pesas muy pesadas, use un observador por seguridad.
  • Mantenga la cabeza erguida y mantenga la columna recta al levantar.
  • Evite la hiperextensión en la columna mientras levanta objetos.