¿Qué es la leucina?

suplemento de pérdida de peso de leucina

Probablemente haya visto suplementos de leucina en los estantes de las tiendas en su tienda local de vitaminas o farmacia. Los paquetes de productos a menudo afirman que la sustancia puede ayudarlo a desarrollar músculo o perder grasa de manera más efectiva. Pero, ¿realmente necesita un suplemento de leucina para aprovechar estos beneficios? ¿Qué pasa si solo comes más alimentos con leucina? La investigación científica y el asesoramiento de expertos pueden ayudarlo a guiar su decisión.

¿Qué es la leucina?

La leucina, o l-leucina, es un aminoácido esencial . Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. La proteína ayuda a tu cuerpo a desarrollar y mantener los músculos . Un aminoácido esencial es un aminoácido que debe proporcionarse en su dieta porque su cuerpo no lo hace por sí solo. 

Pero la leucina es un tipo especial de aminoácido esencial llamado aminoácido de cadena ramificada (BCAA) . Hay tres aminoácidos de cadena ramificada: isoleucina, leucina y valina. Estos BCAA estimulan la síntesis de proteínas en el músculo. En pocas palabras, ayudan al cuerpo a mejorar la salud, aumentar el rendimiento atlético y combatir la pérdida muscular .

¿Cuánta leucina necesito?

El USDA proporciona pautas para la ingesta de macronutrientes como las proteínas. Por ejemplo, de acuerdo con las Directrices dietéticas del USDA 2015-2020, una mujer adulta debe consumir aproximadamente 46 gramos de proteína (o 10% a 35% de sus calorías diarias). Los hombres adultos deben consumir aproximadamente 52 gramos de proteína por día.

Otras organizaciones de salud brindan recomendaciones basadas en el peso y el tipo de actividad. Por ejemplo, el Colegio Americano de Medicina del Deporte sugiere que los atletas de resistencia consuman de 0,5 a 0,6 gramos de proteína por libra de peso corporal cada día. Los atletas entrenados en fuerza deben consumir de 0,7 a 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal cada día.

Pero estas recomendaciones no necesariamente dividen las pautas de proteínas en recomendaciones específicas para la leucina u otros aminoácidos esenciales. Algunos investigadores, sin embargo, han proporcionado sugerencias.

La décima edición de las ingestas dietéticas recomendadas enumera los requisitos de leucina en solo 14 mg / kg / día para adultos, pero ingestas mucho más altas para las personas más jóvenes.  Sin embargo, un estudio ampliamente citado recomienda que la ingesta dietética de leucina se eleve a 45 mg / día kg / día para individuos sedentarios, y más para aquellos que participan en un entrenamiento intensivo.Otras  fuentes recomiendan 40 mg / kg de peso corporal / día y muchas otras recomiendan ingestas en ese rango.

Alimentos de leucina

Si elige controlar su consumo de leucina para ver cómo se compara su ingesta con las pautas recomendadas, es posible que tenga dificultades para obtener números exactos. Si bien la proteína total figura en la etiqueta de Información Nutricional de los alimentos que compra, la etiqueta no distingue qué cantidad de esa proteína es leucina. Sin embargo, los científicos estiman que se supone que el contenido de leucina de la proteína varía entre 5% y 10%.

Si desea aumentar su consumo, los siguientes son alimentos ricos en leucina. Muchos de ellos son alimentos que probablemente ya comas.

Alimentos de leucina (gramos de leucina / 100 g)

  • Huevos (1.40)
  • Pollo (1.48)
  • Soja (2.87)
  • Almendras (1.49)
  • Proteína de suero en polvo (10.0-12.0)
  • Proteína de soja en polvo (7.5-8.5)
  • Ternera (1.76)
  • Salmón (1.62)
  • Cacahuetes (1.67)
  • Garbanzos (0.63)
  • Lentejas (0.65)

Otros alimentos con leucina incluyen leche, maíz, arroz integral, queso, semillas de chía, pulpo y carne de cerdo.

Suplementos de leucina

Si no cree que está obteniendo suficiente cantidad de este aminoácido de cadena ramificada, puede sentirse tentado a usar un suplemento de leucina. Existen diferentes razones por las cuales las personas podrían usar uno de los productos populares. La investigación sobre los suplementos de leucina ha arrojado diferentes resultados basados ​​en diferentes objetivos.

Leucina para entrenamiento atlético

Los suplementos de L-leucina son muy populares en el culturismo y la comunidad atlética. Como se sabe que los BCAA ayudan a impulsar el crecimiento muscular, los polvos y las píldoras se venden ampliamente en línea y en tiendas naturistas. La mayoría de los suplementos de leucina proporcionan alrededor de tres a cinco gramos de leucina por porción. Los consumidores pueden optar por tomar más de una porción del suplemento por día.

Entonces, ¿valen la pena los suplementos de l-leucina para culturistas o atletas de entrenamiento de fuerza? Los estudios han proporcionado resultados mixtos. Por ejemplo, en un estudio de hombres de edad universitaria, los investigadores descubrieron que la suplementación con leucina no mejoraba la fuerza o la masa del músculo esquelético durante un período de prueba de tres meses.  Sin embargo, los investigadores observaron cambios celulares en los músculos que pueden proporcionar beneficios si la suplementación y el entrenamiento continuaron por más tiempo.

Otro estudio publicado en 2017 encontró que la suplementación con leucina (tres gramos por día después del entrenamiento) no aumentó la fuerza o la masa muscular en sujetos jóvenes sanos que consumieron suficiente proteína en general.

Sin embargo, otros estudios han demostrado que los suplementos de leucina pueden ayudar a aumentar la masa muscular durante el entrenamiento intenso de fuerza; La investigación adicional sobre la suplementación de leucina para los atletas está en curso.

Leucina para bajar de peso

Durante varios años, los investigadores han estado estudiando el impacto de la leucina en la pérdida de peso. Algunos científicos creen que la leucina puede ayudar a su cuerpo retenga a la masa muscular cuando se está a dieta.  El mantenimiento de la masa muscular es importante tanto para la pérdida de peso inicial y para el mantenimiento de peso, porque los músculos ayudan a su cuerpo a quemar más calorías cada día .

Otros científicos creen que la leucina puede ayudar a mejorar la homeostasis de la glucosa y la insulina, un gran beneficio para las personas que hacen dieta que padecen constantemente antojos. Los autores de un estudio sugieren que los BCAA, y específicamente la l-leucina, pueden desempeñar un papel clave para ayudar a las personas que hacen dieta a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y mantener la masa muscular.  Otros investigadores han encontrado resultados similares, lo que sugiere que la leucina puede desempeñar un papel en el tratamiento de obesidad y síndrome metabólico.

La investigación sobre los suplementos de l-leucina no ha podido mostrar resultados concluyentes de que la leucina puede causar pérdida de peso. De hecho, dado que muchos suplementos de leucina están dirigidos a los levantadores de pesas que desean aumentar de peso, los productos pueden contener calorías significativas.

Leucina para el bienestar

Los consumidores pueden optar por tomar un suplemento de leucina simplemente para mejorar su salud y bienestar. Si le preocupa no obtener suficiente de este nutriente vital, entonces puede sentirse tentado a comprar un suplemento. Pero los expertos en nutrición dicen que probablemente no lo necesite.

Katherine Brooking MS, RD es cofundadora de  AppforHealth.com . Ella reconoce que existe algún apoyo científico para la suplementación con leucina entre los culturistas e incluso entre los ancianos que necesitan mantener la masa muscular. Pero ella dice que la mayoría de los adultos en los EE. UU. Consumen cantidades adecuadas de leucina en sus dietas. 

Además, dice que la leucina en los alimentos es probablemente más beneficiosa que la leucina en los suplementos. "La investigación indica que para ser efectiva, la leucina se debe consumir como parte de una dieta basada en proteínas en lugar de simplemente tomarse como un suplemento en cápsulas", dice ella. "Los estudios en ratas que consumieron una dieta con un 40 por ciento de proteínas que contenía leucina registraron efectos beneficiosos, pero se produjeron resultados diferentes cuando la leucina simplemente se introdujo en la dieta como un suplemento sin ser parte de una proteína completa. En esa situación, la masa grasa de las ratas aumentó y la ganancia muscular disminuyó ".

Una palabra de VidaFitnes

A pesar de que la evidencia concluyente ha evadido a los investigadores, aún puede sentirse tentado a tomar un suplemento de leucina en caso de que pueda ayudar. Pero una mejor opción es aumentar la ingesta de alimentos con leucina. Si su objetivo es perder peso, debe elegir alimentos con leucina que sean más bajos en calorías y preparar los alimentos con la menor cantidad de grasas y calorías añadidas posible.

También puede asegurarse de consumir suficientes proteínas en su dieta diaria e incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios para desarrollar y mantener los músculos. Si le preocupa no obtener suficiente leucina, hable con un dietista registrado o un nutricionista deportivo para elaborar un plan de alimentación equilibrado para mejorar la salud, el bienestar o el rendimiento deportivo.