Calculadora de grasa corporal: obtenga un porcentaje instantáneo de grasa corporal

Existen diferentes formas de calcular el porcentaje de grasa corporal. Algunos métodos requieren equipos especiales o acceso a servicios expertos. Estos métodos son reconocidos como los más precisos.

También puede estimar el porcentaje de grasa corporal en casa de forma gratuita. El uso de una calculadora de grasa corporal es el método más fácil porque no requiere herramientas especiales o citas prolongadas con un especialista.

Este método le dará una estimación del porcentaje de grasa corporal que puede confirmar con otros métodos si lo desea. Necesitará una cinta métrica básica y aproximadamente cinco minutos para recopilar todos los datos que necesita para obtener una medición instantánea de la grasa corporal.

⁣ Cómo usar la calculadora de grasa corporal

Siga estas pautas para calcular el porcentaje de grasa corporal más preciso.

Cuando tomar medidas

Para obtener el resultado más preciso, querrás tomar medidas a primera hora de la mañana. Su peso puede fluctuar a lo largo del día, por lo que es inteligente obtener sus números antes de comer o beber algo.

Que utilizar

Una vez que te hayas pesado, deberás tomar medidas corporales. Use una cinta métrica suave y flexible (tela o fibra de vidrio) para reunir los números. No use una cinta métrica que sea elástica.

Cómo tomar sus medidas

Cuando mide la circunferencia de cada parte del cuerpo, la cinta debe sentirse lo suficientemente firme contra su piel para que permanezca en su lugar pero no tan apretada que cause una hendidura.

Puedes usar unidades inglesas o métricas. Las medidas para hombres y mujeres son ligeramente diferentes.

Hombres

  • Peso actual. Use una balanza digital si es posible.
  • Circunferencia de la cintura. Realice la medición en la parte más grande de su abdomen, generalmente justo al nivel de su ombligo (ombligo). Asegúrese de que la cinta métrica se mantenga nivelada al piso. No contenga la respiración ni aspire para obtener la medición.

Mujer

  • Peso actual. Use una balanza digital si es posible.
  • Circunferencia de la cintura. Realice la medición en la parte más grande de su abdomen, generalmente justo al nivel de su ombligo (ombligo). Asegúrese de que la cinta métrica se mantenga nivelada al piso. No contenga la respiración ni aspire para obtener la medición.
  • Circunferencia de la muñeca. Mida alrededor de la parte más pequeña de su muñeca. Es posible que necesite un compañero para ayudar con esta medición, ya que es difícil de medir con una sola mano.
  • Circunferencia de la cadera. Mida alrededor de la parte más grande de sus caderas, generalmente en la extensión posterior de los glúteos (el lugar donde su trasero se extiende hacia atrás).
  • Circunferencia del antebrazo. Mida alrededor de la parte más ancha de su brazo debajo de su codo. Será más fácil que un compañero obtenga esta medida. Mantenga su brazo relajado durante la medición y deje que cuelgue junto a su cuerpo (no doble ni flexione el brazo mientras mide).

Una vez que haya reunido sus números, ingrese los datos para calcular su porcentaje de grasa corporal.

Categorías de porcentaje de grasa corporal

Ahora que tiene su número, probablemente quiera saber cómo se compara su porcentaje de grasa corporal con otros hombres o mujeres en varias categorías. Según el American Council on Exercise (ACE), hay cinco rangos diferentes o categorías de grasa corporal.

Tenga en cuenta que estas categorías se basan en las normas de grasa corporal y pueden no ser un indicador de su nivel específico de condición física o salud.

Según ACE, "las opciones generales de salud y estilo de vida de una persona deben tenerse en cuenta antes de tomar una decisión sobre si su porcentaje de grasa corporal es aceptable o inaceptable".

Enlaces a riesgos de enfermedad

Hay una gran cantidad de evidencia que confirma un mayor riesgo de enfermedad crónica y enfermedad para los hombres con un porcentaje de grasa corporal superior a 25 y para las mujeres con un porcentaje de grasa corporal superior a 32, según ACE.

Existen otras medidas que pueden ayudarlo a evaluar su riesgo de afecciones como enfermedades cardiovasculares. Si su grasa corporal es demasiado alta según la calculadora, hable con su proveedor de atención médica sobre las diferentes herramientas que puede usar para medir sus riesgos para la salud.

Una de las herramientas de evaluación más populares es el índice de masa corporal (IMC). El IMC es un número que se utiliza para evaluar el tamaño de su cuerpo. No es un porcentaje de grasa corporal, sino un puntaje general que ayuda a determinar si su peso cae en un rango saludable .

El número se calcula usando su peso y altura. Si lleva demasiado peso para su estatura, se supone que el exceso de peso es gordo. 

El índice de masa corporal es simplemente una herramienta que lo ubica en una categoría basada en el peso, no está diseñado para ser una herramienta de diagnóstico precisa para determinar la salud.

¿Por qué medir el porcentaje de grasa corporal?

¿Por qué importa el porcentaje de grasa corporal? Si su objetivo es la pérdida de peso , es posible que tenga la tentación de usar una escala de peso corporal simple para obtener información sobre su progreso, pero su  porcentaje de grasa corporal  le dirá más que la escala.

Cuando intenta adelgazar, mejorar su salud o aumentar su nivel de condición física, la pérdida de grasa debe ser su objetivo, en lugar de la simple pérdida de peso . Desea mantener la masa magra, o masa sin grasa, que su cuerpo necesita.

La masa magra incluye hueso, sangre, tejido conectivo, órganos y músculos.

La pérdida muscular a veces ocurre cuando está perdiendo peso, pero no es el tipo de pérdida de peso que está buscando. Desea mantener la masa muscular porque ayuda a su cuerpo a funcionar y funcionar de manera más eficiente, aumenta su metabolismo y le da a su cuerpo una apariencia delgada y ajustada.

Al medir los cambios en el porcentaje de grasa corporal, puede saber qué tan bien su programa de acondicionamiento físico o de pérdida de peso lo está ayudando a perder grasa mientras mantiene la masa libre de grasa.

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Cómo determinar su porcentaje de grasa corporal

Más formas de medir el porcentaje de grasa corporal

Hay muchas formas diferentes de medir la composición corporal  (o la cantidad de grasa y masa magra en su cuerpo). Usar una calculadora de grasa corporal es solo una de ellas.

Un método no será apropiado para cada cuerpo. Por ejemplo, si se sentiría incómodo al estar sumergido en agua, no querrá intentar un pesaje hidrostático . Cada método también tiene sus pros y sus contras.

Calculadora de grasa corporal

Cuando ingresa medidas corporales en una calculadora de grasa corporal como la anterior, la herramienta utiliza una fórmula específica para estimar su porcentaje de grasa. La fórmula es ligeramente diferente para hombres y mujeres. 

Para las mujeres, la fórmula comienza con un simple cálculo de peso:

  • (Peso corporal total x 0.732) + 8.987

A partir de ahí, la herramienta utiliza fracciones de las medidas de cada cuerpo para estimar el porcentaje de grasa corporal.  

Para los hombres, la fórmula comienza con un cálculo de peso diferente:

  • (Peso corporal total x 1.082) + 94.42

A partir de ahí, la herramienta utiliza una fracción de la medición de peso para estimar el porcentaje de grasa corporal.

Una calculadora de grasa corporal no es la forma más precisa de medir el porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, es el sistema más fácil de usar. Por lo tanto, es posible que pueda usarlo con más frecuencia.

Si mide a la misma hora todos los días y usa las mismas herramientas (la misma cinta métrica y la misma calculadora en línea), puede seguir las tendencias en su progreso.

Mediciones de pinzas de piel

Existen varias calculadoras de grasa corporal que utilizan mediciones de pliegues cutáneos en lugar de mediciones de circunferencia corporal para estimar el porcentaje de grasa corporal.

Las pinzas para pliegues cutáneos se pueden comprar para usar en el hogar o puede contratar a un profesional experto en usarlas en entornos de atención médica o gimnasio.

Las pinzas de piel pellizcan una parte de su cuerpo para estimar los niveles de grasa. El método de la pinza puede ser más preciso que una calculadora para medir el porcentaje de grasa corporal, pero la precisión depende del nivel de habilidad de la persona que los usa.

Impedancia bioeléctrica (BIA)

Las básculas caseras, las básculas de calidad de gimnasio y los dispositivos en el consultorio de su proveedor de atención médica pueden usar la impedancia bioeléctrica para estimar la grasa corporal. En pocas palabras, el dispositivo envía una señal eléctrica inofensiva y completamente indolora a través de su cuerpo para medir la grasa.

Obtiene un resultado de porcentaje de grasa corporal rápido e instantáneo. Si bien este método es conveniente, ciertos factores, como el nivel de hidratación, pueden influir en la precisión del resultado.

Escaneo DeXA

El escaneo de todo el cuerpo se está convirtiendo rápidamente en el estándar de oro para medir el porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, la razón principal por la que la prueba es tan precisa es que generalmente se realiza en un entorno médico por técnicos altamente calificados.

La prueba de DeXA a menudo es muy costosa y puede no estar disponible donde vives.

Pesaje hidrostático

Este método de inmersión ha sido reconocido durante mucho tiempo como el método más preciso para medir el porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, requiere que una persona esté completamente sumergida en un tanque de agua mientras aguanta la respiración.

Para muchos, la resistencia requerida para el pesaje hidrostático puede ser un desafío. También puede ser difícil encontrar una ubicación que realice la prueba.

Existen otros métodos para medir la grasa corporal que no se enumeran aquí. Independientemente del método que elija, recuerde que si planea medir su grasa corporal regularmente, debe usar el mismo método cada vez para obtener los datos más precisos.

Cómo reducir la grasa corporal

Ahora que conoce su porcentaje de grasa corporal, ¿está inspirado para reducir sus números? El método es una ecuación simple: quemar más calorías de las que come.

Si bien la ecuación es simple, eso no significa que el proceso sea fácil. Reducir la grasa corporal significa hacer cambios en todas las áreas de su vida, no solo en la forma en que come y hace ejercicio.

Reducir la grasa corporal no debería ser un objetivo para todos. Si caes en la categoría de grasa esencial o incluso de atleta, es posible que debas considerar aumentar de peso. Hable con su profesional de la salud antes de tomar una decisión.

También es importante saber que estos números no se aplican a las mujeres embarazadas; no debe intentar perder peso durante el embarazo.

También querrá hablar con su proveedor de atención médica si está tratando de perder peso mientras toma medicamentos o durante el tratamiento contra el cáncer para asegurarse de que sea seguro hacerlo.

Si su médico determina que reducir su porcentaje de grasa corporal es un objetivo de salud seguro y beneficioso, aquí hay algunas áreas para que considere realizar cambios.

Tu dieta

La cantidad que come y lo que come es un factor importante para perder o ganar grasa corporal. Es posible que sienta la tentación de probar una dieta popular , pero las dietas de moda generalmente no funcionan. Lo que funciona es hacer pequeños cambios, como:

  • Reduciendo el tamaño de tus porciones.
  • Comer comidas más pequeñas con mayor frecuencia durante el día y evitar la necesidad de saltarse el desayuno.
  • Asegurarse de que su dieta contenga muchas frutas y verduras para llenarlo y darle los nutrientes que necesita.
  • Agregar más fibra a su dieta, lo que lo llena y hace que sea menos probable que busque refrigerios menos saludables durante el día.
  • Evite las bebidas azucaradas y la comida chatarra.
  • Limite la cantidad de alcohol que bebe.

Su programa de acondicionamiento cardiovascular

El ejercicio cardiovascular es una parte importante de cualquier programa de pérdida de grasa, pero debes asegurarte de hacer el tipo correcto de cardio. Asegúrese de incluir algún entrenamiento de intervalos de alta intensidad en su programa, hasta dos o tres veces por semana.

Además de cardio, también debe incorporar entrenamientos moderados y fáciles .

Tu programa de entrenamiento de fuerza

Las personas a menudo se centran en cardio para perder peso, pero agregar más músculo realmente te ayudará a quemar más grasa. El músculo es más activo metabólicamente que la grasa, por lo tanto, cuanto más tenga, más calorías quemará durante todo el día.

El entrenamiento de fuerza un par de veces a la semana es todo lo que necesita para agregar tejido muscular magro y quemar más grasa.

Factores de estilo de vida

Observar sus niveles de estrés y dormir lo suficiente son las claves para mantener su peso bajo control, ya que las hormonas del estrés pueden contribuir al aumento de peso.

Cuidarse hará que sea más fácil mantener la energía necesaria para completar los entrenamientos clave y lo ayudará a mantenerse motivado para comprar y preparar alimentos nutritivos.