Cómo usar el caminar a intervalos para bajar de peso

Tres mujeres negras mayores haciendo ejercicio juntos

Caminar para bajar de peso es efectivo, conveniente y excelente para su cuerpo. Pero si desea adelgazar más rápido , debe usar caminar a intervalos para perder peso. Un programa de caminata a intervalos puede aumentar su potencial de quema de calorías y grasas sin agregar demasiado estrés o tensión a su cuerpo.

¿Qué es caminar a intervalos?

Un programa de caminar a intervalos para bajar de peso es casi el mismo que cualquier otro programa de caminar para perder peso, pero aprovecha las cortas explosiones de caminar más rápido para ayudarlo a quemar más grasa . Cada intervalo está programado para que no sea demasiado largo y no se agote. Después de cada ráfaga de caminata rápida hay una recuperación corta para que pueda recuperar el aliento y recuperarse. La caminata a intervalos es una de las mejores maneras de mejorar su nivel de condición física , quemar más calorías e incluso hacer la transición a un programa para correr o correr.

Cómo configurar el caminar a intervalos para bajar de peso

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios , es importante consultar con su médico para asegurarse de que esté lo suficientemente saludable como para realizar un entrenamiento vigoroso. Entonces debes asegurarte de estar bien equipado con buenos zapatos para caminar y un cronómetro . Muchos rastreadores de actividad física y monitores de actividad tienen una función de reloj que puede usar para cronometrar sus intervalos. También puede usar cualquier reloj deportivo con una segunda mano o incluso su reproductor de mp3 si tiene un temporizador.

A continuación, querrás configurar los intervalos . Comience cada entrenamiento con un calentamiento de 5 minutos. Durante el calentamiento, comience con un ritmo de caminata fácil y gradualmente avance hasta un ritmo de caminata moderado. Si monitorea sus pasos por minuto, un ritmo moderado podría ser de aproximadamente 100 pasos por minuto. Pero también puede usar el esfuerzo percibido como su guía . Cuando camina a un ritmo moderado, debe respirar profunda pero cómodamente.

Después del calentamiento, comience su primer intervalo. Si eres nuevo en este estilo de ejercicio, comienza con un breve intervalo de 30 segundos. Durante esta explosión, debes alargar tu paso y acelerar tu ritmo. Tu respiración también se hará más profunda. Después de 30 segundos, regrese a su ritmo moderado de caminata durante 2 minutos y 30 segundos. ¡Acaba de completar su primer conjunto de intervalos!

Repita la serie de intervalos (30 segundos de una ráfaga rápida seguida de dos minutos y 30 segundos de un ritmo moderado) cuatro veces más para un total de cinco series de intervalos. Termina el entrenamiento con un tiempo de reutilización de 5 minutos.

Programa avanzado de caminata a intervalos para bajar de peso

A medida que mejora su nivel de condición física, puede hacer que su programa de caminata a intervalos sea más avanzado. Hay cuatro formas fáciles de agregar un desafío.

  • Acortar el período de descanso. Después de cada ráfaga de 30 segundos, date menos tiempo para recuperarte. Solo asegúrese de mantener un ritmo moderado durante la fase de recuperación.
  • Alargar el intervalo de ráfaga. Haz que cada intervalo explote por más tiempo. Pruebe un intervalo de 40 segundos, un intervalo de 50 segundos o un intervalo de 60 segundos para quemar más grasa mientras camina.
  • Añadir colinas . Puedes caminar a intervalos en una colina para que sea más difícil. Use una sola colina corta y suba durante el estallido y baje para recuperarse o haga todo su ejercicio de caminata en una pendiente.
  • Añadir velocidad . Algunos corredores realmente aprenden a correr mediante el uso de un programa simple de caminar a intervalos. ¿Por qué no darle una oportunidad? Durante tu explosión rápida, trota lentamente. Luego reduzca la velocidad a una caminata rápida durante la recuperación. Aumenta gradualmente el tiempo que pasas trotando y disminuye el tiempo que pasas caminando. ¡Muy pronto estarás trotando durante todo tu entrenamiento!

Probablemente encontrará que su programa de caminar a intervalos vuela más rápido que caminar a un ritmo constante. Contar cada ráfaga y recuperación ayuda a distraerse del esfuerzo de su entrenamiento. Pero recuerde que la consistencia es más importante cuando quiere perder peso. Así que no importa qué programa de caminata use para perder peso, sígalo para obtener resultados reales.