Cómo mejorar un final de carrera más fuerte

terminar fuerte en las carreras

La mayoría de los corredores no esperan un podio cuando participan en una carrera de carrera. Pero eso no significa que terminar fuerte no importa. Es satisfactorio sentirse rápido y estable cuando cruzas la línea de meta.

Pero a menudo, perdemos vapor y terminamos la carrera sin aliento y sintiéndonos agotados. Entonces, ¿cómo entrenas para ganar velocidad y terminar rápido? Use estos consejos para mejorar su puntapié final y sentirse seguro al final de sus carreras.

Consejos para mejorar tu carrera Finaliza

Independientemente de su experiencia en el deporte, cada corredor quiere sentirse orgulloso de sus logros en el día de la carrera. Los atletas de todos los niveles utilizan estas estrategias de entrenamiento para mejorar la velocidad y la resistencia para que pueda terminar con confianza.

Practica terminar rápido

Practica correr divisiones negativas durante algunas de tus carreras. Una división es el tiempo que te lleva correr una distancia específica. Por ejemplo, si corre una milla en nueve minutos, su tiempo parcial es a las 9:00. Una división negativa es un tiempo de división que es más rápido que el tiempo de división anterior.

Por ejemplo, cuando ejecuta divisiones negativas durante una carrera de tres millas, su primera división (milla) podría ser a las 9:00. A medida que continúe corriendo, aumente ligeramente su velocidad para terminar su próxima milla en un poco menos de tiempo. Por ejemplo, si llega a la milla dos a las 17:55, eso significa que su segunda división de millas fue a las 8:55. Puede intentar aumentar la velocidad nuevamente a 8:50 durante la última milla, terminando el entrenamiento en 26:45 con divisiones negativas.

Ejecutar divisiones negativas puede ser complicado para un corredor más nuevo. Si tiene menos experiencia, es posible que desee centrarse en ejecutar divisiones consistentes primero (lo que significa que cada vez que corre la distancia, su tiempo se mantiene igual).

Una vez que sepa qué es un tiempo fraccionado razonable, concéntrese en divisiones negativas. Completa tu primera división a una velocidad rápida pero manejable. Luego, aumente su velocidad en las divisiones posteriores para que su última división sea la más difícil y rápida.

Mejora la dureza mental

Si bien puede parecer más fácil decirlo que hacerlo, aprender a tolerar la incomodidad física para alcanzar sus objetivos puede tener un gran impacto en su capacidad para terminar con fuerza el día de la carrera. Existen estrategias específicas que puede usar para aumentar su fortaleza mental.

En sus carreras de entrenamiento, practique enmarcar cada desafío como una oportunidad para mejorar. El diálogo interno es una forma de hacer esto. Su diálogo interno puede marcar una gran diferencia en su capacidad para soportar tareas difíciles.

Por ejemplo, si a menudo abandona las carreras largas antes de alcanzar su millaje objetivo, puede tener la costumbre de practicar el diálogo interno en el que enumera las razones por las cuales tiene sentido dejar de fumar.

En su lugar, use el diálogo interno para recordar que terminar sus millas mejora su resistencia física y mental. Imagínese cruzando la línea de meta en su próxima carrera, orgulloso de las millas de entrenamiento que realizó para llegar allí.

Incluso puedes practicar esta técnica el día de la carrera. Repítete un mantra que te ayude a llegar hasta el final.

También hay otros métodos que ayudarán a aumentar la dureza mental. Puede intentar enfocarse en objetivos intrínsecos, aprender a ignorar las distracciones en sus carreras y practicar la superación de los desafíos de carrera.

Por ejemplo, incluya trabajo de velocidad en su entrenamiento para mejorar la fuerza y ​​la confianza. Hacer algunas millas de tus carreras largas al ritmo de la carrera es otra forma de desarrollar tu confianza y fuerza.

Run Hills

Hacer repeticiones en pendientes te hará más fuerte, además de mejorar tu eficiencia de carrera y aumentar tu umbral de lactato . Las repeticiones de Hill son exactamente como suenan. Eliges una colina, o una serie de colinas, y subes la pendiente varias veces.

Por ejemplo, puede tener una colina en su vecindario que tiene aproximadamente 200 metros de longitud con una pendiente pronunciada. Después de un breve calentamiento, comience en la base de la colina y recorra la cresta de la colina a un ritmo desafiante. Luego date la vuelta y trota lentamente hasta el fondo, toma un breve descanso y repite.

Los corredores pueden completar seis, ocho o más repeticiones en la colina para desarrollar fuerza y ​​resistencia. El entrenamiento significa que te sentirás mucho más seguro y fuerte en la recta final de tu carrera. Una vez que haya construido una base de resistencia en su programa de carrera, puede incorporar el entrenamiento en la colina una o dos veces por semana para obtener beneficios.

Aumenta la fuerza y ​​el poder

Los músculos cansados ​​y adoloridos pueden descarrilar un acabado fuerte. En el estiramiento final, sus músculos están fatigados, pero aún necesitan trabajar duro para cruzar la colchoneta.

Una de las formas más inteligentes de mejorar la fuerza muscular y la potencia es incluir el entrenamiento de fuerza en su programa de entrenamiento semanal. Pero no se preocupe, no necesariamente tiene que ir a la sala de pesas.

Los ejercicios de peso corporal te obligan a usar músculos grandes al mismo tiempo. Incorpora ejercicios como estocadas o sentadillas al final de tus carreras. También puede practicar ejercicios pliométricos, como las rodillas altas o saltar, en su entrenamiento para desarrollar fuerza y ​​poder explosivo.

Encuentra tu próximo equipo

¿Haces todas tus carreras y carreras de entrenamiento a un ritmo constante? Muchos corredores lo hacen. Si bien la consistencia puede ser buena, llega un punto en las carreras cuando ya no tienes que contenerte más. Debes encontrar tu próximo equipo y aumentar la velocidad para un acabado fuerte.

Sin embargo, la parte difícil de esta estrategia es encontrar tu punto ideal. El lugar donde debe acelerar el ritmo es diferente para todos. También puede depender de la distancia de la carrera. Por ejemplo, es posible que tenga más energía para correr hasta el final después de una carrera de 5 km en lugar de una maratón.

Durante tus carreras de tempo, practica acelerar el ritmo a diferentes distancias desde tu punto final. Use su diario de entrenamiento para anotar la distancia donde aumentó la velocidad y agregue notas sobre si pudo terminar o no y si tenía energía al final. Si tenía un poco de energía cuando completó la carrera, intente acelerar el ritmo la próxima vez.

Si has entrenado para correr más rápido, será más fácil ponerte en marcha con confianza el día de la carrera.

Divide y conquistaras

Es más probable que termines fuerte si no te enfocas en la línea de meta cuando comienzas tu carrera. En cambio, divida la carrera en segmentos con un objetivo claro para cada uno.

Cuando comience la carrera, concéntrese en correr a un ritmo conservador pero constante. Es fácil comenzar demasiado rápido porque generalmente te sientes fuerte al comienzo de la carrera. Pero un inicio rápido puede conducir a un final lento y exhaustivo. En cambio, tenga el objetivo conservador de correr un poco más lento (diez segundos más o menos) más lento que su ritmo de carrera durante la primera milla más o menos.

Luego, durante las millas intermedias, comience a "pescar" a otros corredores frente a usted. Imagínese enganchando a un corredor frente a usted con una caña de pescar y comience a enrollarlos a medida que los pasa. Una vez que pases corriendo por ellos, busca otro para atraparlo y quitárselo.

Practique este truco hasta llegar al punto en el que ha decidido acelerar su ritmo y ponerse en una nueva marcha.

Finalmente, cruce la línea de meta sintiéndose rápido y fuerte y no olvide sonreír para su foto final.