Cómo seguir una dieta para hacer tus propias reglas

Mujer japonesa comiendo

Muchas personas esperan seguir un plan de alimentación con muchas reglas. Incluso si elige un programa de pérdida de peso que le permita comer lo que quiera, es probable que tenga que seguir pautas y restricciones. ¿Pero no sería mejor si pudieras establecer tus propios límites?

Puede aprender a hacer dieta sin seguir el programa de otra persona. Una dieta para hacer sus propias reglas podría ser más atractiva y más efectiva. Cuando lo configura usted mismo, es posible que esté más motivado para seguir el programa el tiempo suficiente para ver resultados.

Por qué las dietas tienen reglas

Las reglas proporcionan estructura. Cuando elegimos bajar de peso, generalmente queremos hacerlo con el menor estrés y esfuerzo posible. Con la estructura, el proceso de dieta a menudo es más fácil porque no tenemos que hacer el trabajo duro de desarrollar un plan. Las reglas nos dicen qué comer, cuándo comer y cuánto comer.

Las reglas típicas de la dieta incluyen:

  • Coma tres comidas y dos meriendas pequeñas cada día.
  • Nunca te saltes el desayuno
  • Evita comer después de cenar
  • Come x cantidad de calorías por día
  • Mantenga la ingesta de carbohidratos por debajo del x por ciento 
  • No coma almidones blancos: arroz blanco, pan blanco o pasta blanca.
  • No comas alimentos con ingredientes que no puedas pronunciar

Muchas de estas reglas de dieta tienen una base en la ciencia nutricional inteligente. Por ejemplo, muchas personas que están tratando de perder peso mejoran cuando comen cada pocas horas .  Al comer tres comidas y dos refrigerios pequeños todos los días, mantienen estable el azúcar en la sangre y evitan el hambre severa que puede provocar atracones.

Del mismo modo, grandes estudios observacionales han demostrado que quienes desayunan pueden perder peso de manera más efectiva y no recuperarlo. Pero solo porque una directriz particular funcione para una persona no significa que funcione para otra. Y a veces, las reglas de la dieta causan más daño que bien.

¿Por qué la dieta es contraproducente?

Mientras que algunos aprecian la estructura, otros sienten que las reglas son demasiado restrictivas. Si la sensación de restricción causa estrés, una persona puede estar inclinada a comer más.  Según los investigadores de Harvard Health , el estrés puede empujar a las personas a comer en exceso.

Las personas estresadas tienen más probabilidades de elegir alimentos que sean más altos en grasas y calorías.

Los entrenadores de pérdida de peso a menudo ven este fenómeno en sus clientes. Aruni Nan Futuronsky  es un entrenador de atención plena y uno de los tres presentadores que enseña el Enfoque Kripalu de la Dieta en el Centro Kripalu para Yoga y Salud. Ella dice que las reglas pueden hacernos sentir como si estuviéramos siendo disciplinados:

"Las reglas, en general, desencadenan la respuesta correcta / incorrecta en muchos de nosotros. Cuando hay algo externo que hacer, a menudo lo rechazamos. En mi experiencia, muchos de nosotros somos más exitosos cuando podemos replantear la idea de 'reglas', repensar el concepto de 'disciplina' y crear un sistema para nosotros que opera de adentro hacia afuera ".

Aruni entrena a sus alumnos para desarrollar sus propias reglas. Al hacerlo, usa la imagen de un río que fluye rápidamente entre las riberas. Los bancos proporcionan estructura para guiar el flujo adecuado de agua. A medida que los estudiantes en el programa establecen sus propias riberas, crean un sistema para ayudar a sus cuerpos a funcionar con vigor y eficiencia.

"Me gusta considerar la idea de crear riberas de los ríos; establecer algunos comportamientos y prácticas fundamentales, como 'no comer después de la cena' o 'no cafeína hasta el fin de semana'", dice Arunj Nan Futuronsky, quien enseña el enfoque Kripalu para Dieta.

"Dentro de esas riberas, podemos practicar, recopilar datos, evaluar, ajustar, ajustar y volver a comprometernos".

Ella agrega, sin embargo, que el proceso de establecer riberas debería ser un proceso atento y amable. "El cambio de comportamiento se trata de recopilar datos sin juicio, comprometiéndose con la fluidez y la naturaleza no crítica del cambio".

Establece tus propias reglas

Si no responde bien a las reglas de dieta establecidas por otros , cree las suyas propias. El proceso puede llevar más tiempo que inscribirse en un programa en un sitio web, pero es posible que esté más involucrado en un programa personalizado desarrollado por usted.

Tara Stiles es la autora del libro Dieta para hacer sus propias reglas y del Libro de cocina para hacer sus propias reglas . Ella dice que cuando te sientes, no puedes evitar convertirte en tu mejor cuidador:

"Las dietas pertenecen a otra persona, no a usted Comience con sus propios sentimientos. Experimente. Pruebe cosas. Vea lo que funciona para usted y establezca sus propias reglas alimentarias. Y espere que las cosas cambien".

Ella sugiere que el conteo de calorías  es una regla que es posible que desee deshacerse.  "Se nos dice que cuentemos calorías, pero para la mayoría de nosotros, esta es una buena opción. Esto es cierto en parte porque todas las calorías no son creado igual." Ella sugiere que coma alimentos integrales reales tanto como pueda, incluidas muchas cosas que crecen en la tierra. "Concéntrate en cómo te sientes y responde a eso".

Sugerencias

A medida que desarrolle su propio programa, hágase preguntas clave para guiar su proceso de aprendizaje:

  • ¿Cuándo necesito más energía durante el día? En lugar de cenar a horas de comida predeterminadas, coma alimentos saludables cuando su cuerpo necesite combustible extra. Por ejemplo, si hace ejercicio después del trabajo, alimente con un almuerzo saludable y una pequeña merienda antes del entrenamiento . Si generalmente tiene una mañana ocupada y agitada, asegúrese de darle a su cuerpo un desayuno nutritivo y abundante . Diseñe un horario de comidas que funcione para usted.
  • ¿Mis emociones guían mi alimentación? ¿Comes más a menudo cerca de ciertas personas? ¿Es más probable que coma cuando se siente nervioso? ¿Comes para calmar una mente ansiosa? Si es así, investiga formas de aliviar el estrés sin comida . La práctica del diario o la meditación funciona para algunas personas,  mientras que otras buscan la atención de un profesional de la salud del comportamiento que sea hábil para hablar sobre problemas de alimentación.
  • ¿Cuánta comida necesito para sentirme satisfecho? Aprende a practicar la alimentación consciente. En Kripalu, se alienta a los estudiantes a participar en una práctica llamada desayuno silencioso. Durante este tiempo, los comensales se centran en el sabor de su comida, la sensación de la comida y el placer de comer sin distracciones. Cuando disminuya la velocidad para disfrutar verdaderamente de su comida, es probable que se detenga antes de estar lleno, coma menos y se sienta más satisfecho.
  • ¿Cuándo como por razones distintas al hambre? Mantenga un diario de alimentos  y tome notas sobre cómo se siente cuando elige comer. ¿Comes en la tarde porque estás aburrido? ¿Comes bocadillos por la mañana por costumbre? Elimine las calorías innecesarias donde pueda.
  • ¿Cómo me siento después de consumir diferentes tipos de alimentos? Cuando se llena de verduras de hoja verde, frutas y verduras ricas en fibra, grasas saludables y proteínas magras, ¿se siente mejor su cuerpo? ¿Cómo se siente cuando elige alimentos procesados ​​o comidas de restaurantes de comida rápida?

A medida que sea más consciente de sus prácticas alimentarias, desarrollará sus propias preguntas. Luego, a medida que reúna datos, comience a construir sus riberas para guiar una práctica de alimentación saludable para perder peso.

Una palabra de Verywell

El equilibrio energético es importante cuando se trata de alcanzar y mantener un peso saludable. Si usted quiere perder peso, usted necesita para crear un déficit de calorías .  Pero hay diferentes maneras de alcanzar ese objetivo.

Cuando esté aprendiendo a hacer dieta por primera vez, es posible que desarrolle un plan personalizado que funcione mejor en su vida. Incluso si elige un plan de dieta comercial o un programa de pérdida de peso en línea, puede personalizarlo para satisfacer sus necesidades. Cuanto más lo poseas, más probabilidades tendrás de permanecer invertido, motivado y alcanzar tu objetivo.