Información nutricional de sándwich y beneficios para la salud

emparedado de pavo

¿Te empacas un sándwich para el almuerzo todos los días? Llevar un almuerzo casero al trabajo con usted es una de las formas más fáciles de perder peso cuando está en el trabajo. Pero los ingredientes como el aguacate, la mayonesa e incluso la mostaza pueden cambiar la nutrición y las calorías de un sándwich.

Un sándwich "saludable" puede recuperar fácilmente 400 a 500 calorías si no tiene cuidado. Es fácil reducir las calorías de su emparedado si está armado con información nutricional inteligente y algunos consejos inteligentes.

información nutricional

El USDA proporciona la siguiente información nutricional  para un sándwich (155 g) con jamón , queso y pasta para untar ( mayonesa ).

  • Calorías: 361
  • Grasa:  16,7
  • Sodio:  1320 mg
  • Hidratos de Carbono 32.5g
  • Fibra:  2.3g
  • Azúcares:  5.13g
  • Proteína:  19,3 g

Un sándwich típico que prepara en casa incluye pan (para una rebanada grande y gruesa de trigo integral tostado (39 gramos), agregue 119 calorías),  uno o dos de sus condimentos favoritos y carne para el almuerzo. Incluso puede agregar algunas verduras para el crujido y el sabor. Si prepara ese sándwich en casa, puede controlar los ingredientes, reducir las calorías y aumentar la nutrición. 

Pero, ¿qué pasa si recoges uno en el mercado? Es más difícil controlar las calorías de los sándwiches cuando los compra prefabricados. El valor nutricional y los recuentos de calorías pueden variar significativamente.

Calorías típicas de sándwich 

  • Las calorías del sándwich de pavo pueden variar de 160 a casi 500 calorías, dependiendo de la cantidad de carne que agregue y las opciones de condimentos. 
  • Las calorías del sándwich de mantequilla de maní y mermelada varían entre 350 y 500, dependiendo de la cantidad de mantequilla de maní que use. Una sola porción de mantequilla de maní es solo dos cucharadas. (Sugerencia: puedes  hacer un sándwich más saludable de mantequilla de maní y mermelada ).
  • Las calorías del sándwich de mantequilla de maní son más razonables siempre que controle la cantidad de mantequilla de maní que usa. Un sándwich PB en pan blanco generalmente oscila entre 200 y 300 calorías.
  • Las calorías del emparedado de Nutella son similares a las calorías del emparedado de mantequilla de maní, que varían de aproximadamente 300 a 500. Una sola porción de Nutella es de aproximadamente dos cucharadas y proporciona 200 calorías.
  • Las calorías del sándwich de jamón son generalmente (más) amigables con la dieta cuando omites el queso. Puede hacer uno por menos de 200 calorías, pero si agrega mantequilla, como lo hacen muchas personas, y lo disfruta en una baguette francesa, su emparedado superará las 400 calorías o más.
  • Las calorías del emparedado del metro varían significativamente de 230 a casi 1000 calorías. Es inteligente comparar los datos nutricionales de Subway para encontrar la opción más saludable si le gusta comer allí.
  • Las calorías del sándwich de ensalada de huevo son altísimas debido al hecho de que el relleno está lleno de grasa. La ensalada de huevo sola puede agregar 350 calorías. Agregue pan y es posible que tenga un sándwich que supere las 500 calorías.
  • Las calorías del sándwich de ensalada de pollo son comparables a las calorías de la ensalada de huevo, que van desde aproximadamente 400 a 600 calorías, o más.
  • Las calorías del sándwich de huevo y queso generalmente oscilan entre aproximadamente 250 y más de 400 calorías. Estos sándwiches de desayuno populares a menudo vienen en un croissant o una galleta y eso puede aumentar las calorías. Puede encontrar un sándwich de desayuno más saludable revisando en línea los ingredientes y el recuento de calorías antes de cenar.

Entonces, ¿cómo evitas que tu sándwich descarrile tu dieta? Use esta guía para reducir las calorías de su emparedado.

Cómo cortar las calorías del emparedado

Con solo unos pocos ajustes y cambios saludables, puede crear un sándwich nutritivo y saludable que sea más bajo en calorías pero aún lleno de sabor y satisfacción duradera.

Elija pan sándwich bajo en calorías 

Delicioso pan espeso y crujiente,  panecillos , baguettes,  cruasanes y panecillos abundantes pueden estar llenos de grasa y calorías . Estas opciones también podrían aumentar su consumo de carbohidratos con almidón para el día. En su lugar, elija pan dietético  o una alternativa de pan. (Todos los valores calóricos siguientes se confirman en la base de datos FoodData Central del Departamento de Agricultura de EE. UU. O en la aplicación MyFitnessPal).

  • Arnold Bakery Light - Pan de trigo integral 100%: 60 calorías por rebanada
  • Pan de trigo de Nature's Own: 110 calorías por dos rebanadas
  • Pepperidge Farm Light Style Pan: 45 calorías por rebanada
  • Joseph's Flax, salvado de avena y harina de trigo integral Pan de pita: 60 calorías por pita
  • La Tortilla Factory Tortillas bajas en carbohidratos y altas en fibra: 50 calorías por tortilla

Si prefiere un enfoque más natural, intente hacer un sándwich sin pan. Envuelva su sándwich saludable rellenando lechuga o haga un sándwich con un pepino pelado y sin semillas como cáscara. No viajan tan bien como los sándwiches tradicionales, pero si los lleva en un recipiente de plástico no son tan desordenados.

Elija carnes de sandwich amigables con la dieta

Una vez que haya elegido su pan saludable, preparará su sándwich alrededor de un relleno de carne o sin carne. Sea creativo y combine diferentes opciones para encontrar nuevos sabores.

Sin embargo, tenga cuidado con los productos para untar de carne o pescado que suenan saludables. Muchas marcas de salmón para untar, por ejemplo, contienen proteínas y nutrientes saludables, pero el pescado a menudo se combina con queso crema, por lo que la propagación es muy alta en calorías. 

  • Deli jamón en rodajas finas (de Tops): 60 calorías por porción
  • Deli pavo en rodajas finas (de Tops): 60 calorías por porción
  • Roast beef deli en rodajas finas (de gran valor): 30 calorías por porción (tres rebanadas)
  • Pechuga de pollo asada finamente rebanada estilo deli (de Tops): 60 calorías por porción de dos onzas
  • Berenjenas a la parrilla, tres rebanadas: 30 calorías (a la parrilla sin aceite)
  • Seta portobello a la parrilla, una taza (casera): 42 calorías (a la parrilla sin aceite)

Si está observando su consumo de sodio , busque fiambres saludables con bajo contenido de sodio en su mercado local.

Cargue con ingredientes vegetales amigables con la dieta

Empaque su sándwich con la mayor cantidad de ingredientes naturales sin grasa o bajos en grasa posible. Estas verduras ricas en nutrientes agregan especias, sabor y crujiente a su sándwich para que tenga un sabor más abundante y decadente.

  • Pimientos de banana
  • Pimientos verdes en rodajas finas
  • Pepino
  • Tomate
  • Pimientos jalapeños en rodajas finas
  • Repollo rallado
  • Cebollas planas o asadas
  • Tomates secados al sol
  • Hojas de albahaca
  • Alfalfa o brotes de soja
  • Lechuga iceberg, espinacas, lechuga o verduras de tu elección

Elija condimentos bajos en calorías 

La extensión que elijas para tu sándwich ocupa menos espacio en tu sándwich bajo en calorías, pero puede proporcionar la mayor cantidad de grasa. Si agrega muchas coberturas de la lista anterior, es posible que no desee agregar ninguna extensión. 

  • Mostaza amarilla (1 cucharadita de Wegman): 0 calorías
  • Mostaza Dijon: 5 calorías
  • Salsa de tomate (1 cucharada, simplemente Heinz): 15 calorías
  • Relish (Vlasic Squeezable Homestyle): 15 calorías 
  • Aguacate o guacamole (Guacamole Wholy, 2 cucharadas): 50 calorías
  • Salsa de barbacoa (dinosaurio, 2 cucharadas): 25 calorías
  • Tapenade de aceituna (Trader Joe's): 40 calorías 
  • Aguacate (1 medio): 1600 calorías 
  • Gelatina (manzana, 1 cucharada): 50 calorías 
  • Aderezo para ensalada (Wishbone, 2 cucharadas): 90 calorías 
  • Pesto (25 g): 80 calorías
  • Tahini (Sabra, 1 colher): 90 calorías
  • Alioli (alioli chimichuri, 1 cucharada): 60 calorías
  • Mantequilla (Land O'Lakes, 1 cucharada): 100 calorías 
  • Aceite de oliva (orgánico, 1 cucharada): 120 calorías. 

Elecciones de calorías más altas

¿Cuáles son las peores opciones de sándwich para tu dieta? Por lo general, los sándwiches que compra en las tiendas de conveniencia o los pedidos en los restaurantes son más altos en grasas y calorías. Los sándwiches también pueden descarrilar su dieta. Un clásico Philly Cheesesteak de 10 pulgadas de Wawa, por ejemplo, proporciona alrededor de 790 calorías y 29 gramos de grasa.

La mayoría de las veces, los sándwiches de restaurante y delicatessen son demasiado grandes e incluyen los condimentos que son más altos en grasa y calorías.

Si pide un sándwich mientras viaja, córtelo por la mitad. Comparta la mitad del sándwich con un amigo o envuélvalo y llévelo a casa para una comida posterior. 

Una palabra de Verywell

Cuando recién comienza, reducir las calorías del emparedado puede parecer complicado y desconocido. Pero una vez que te acostumbras, elaborar una deliciosa comida para el almuerzo es divertido.

Llene su refrigerador con tantas opciones saludables como sea posible. Luego, sea creativo y vea lo que se le ocurre. El tiempo que invierte en preparar un almuerzo saludable puede hacer que su jornada laboral sea más satisfactoria y que sus objetivos de salud a largo plazo sean una realidad.