Cómo realizar un estiramiento de bíceps

Estiramiento del músculo bíceps

También conocido como : Abridor de cofres (si está de pie)

Objetivos : Bíceps, Cofre, Hombros

Equipo necesario : no se requiere equipo

Nivel: principiante

El estiramiento del bíceps es una excelente manera de mejorar la flexibilidad, el rango de movimiento, la fuerza del brazo y reducir el riesgo de lesiones. La realización de este estiramiento se dirige al bíceps braquial (bíceps), pero también es beneficioso para abrir los músculos del pecho y los hombros dependiendo de la variación.

La flexibilidad es uno de los cinco componentes de la aptitud física y se mejora mucho con un programa de estiramiento. Esta es una buena razón para incluir el estiramiento de bíceps durante un entrenamiento de brazo o parte superior del cuerpo. El estiramiento no solo complementa el entrenamiento, sino que también juega una parte esencial de un programa de ejercicio completo.

Los entrenamientos de los brazos pueden incluir flexiones de bíceps donde se produce la flexión y extensión del músculo bíceps. El músculo está ubicado en la parte delantera de la parte superior del brazo y afecta el movimiento en el hombro y el codo. De hecho, los músculos bíceps son el motor principal cuando flexionas el codo durante el flexión del bíceps. También ayuda a flexionar y abducir el hombro y supinar (girar) el antebrazo.

Debido a que los entrenamientos de los brazos provocan estrés y tensión en los bíceps, incorporar un estiramiento de bíceps puede ayudar a reducir la tensión muscular y mejorar su rango de movimiento. Esto ayudará a aumentar la movilidad de la parte superior del cuerpo y permitirá un movimiento más fluido. La postura mejorada también está indicada con estiramientos de bíceps variados ya que los músculos del pecho y los hombros están involucrados durante el estiramiento.

El estiramiento de bíceps no requiere equipo y se puede realizar en el gimnasio o en la comodidad de su hogar. Es una excelente manera de complementar su entrenamiento actual de brazo o parte superior del cuerpo .

Si no está familiarizado con el estiramiento de bíceps y es nuevo en el estiramiento, es posible que desee considerar solicitar la orientación de un entrenador personal calificado .

Beneficios

El estiramiento del bíceps se dirige al bíceps braquial (bíceps) pero también puede abrir los músculos del pecho y los hombros. Este estiramiento, como todos los estiramientos, ayuda a aliviar la tensión muscular y la tensión causada por el estrés del ejercicio u otras actividades diarias.

Los siguientes beneficios son excelentes razones por las que puede considerar agregar el estiramiento de bíceps a su rutina actual de brazo o parte superior del cuerpo:

  • Mayor flexibilidad
  • Rango de movimiento mejorado
  • Función muscular mejorada
  • Disminución de la tensión / tensión muscular.
  • Postura mejorada
  • Relajación y bienestar.
  • Riesgo reducido de lesiones.
  • Fuerza mejorada
  • Rendimiento deportivo mejorado

Instrucciones paso a paso

El estiramiento de bíceps tiene muchas variaciones para elegir y se agrega fácilmente a su entrenamiento de bíceps . Las siguientes instrucciones lo guiarán a través del estiramiento de bíceps sentado:

  1. Siéntese en el piso / colchoneta de ejercicios con la cabeza, el cuello y la columna alineados. Evite arquear o redondear la espalda durante todo el estiramiento.
  2. Doblar las rodillas y mantener los pies planos en el piso frente a las caderas.
  3. Coloque las palmas de las manos en el piso detrás de usted, con los dedos alejados de su cuerpo.
  4. Ajuste el peso de su cuerpo de manera uniforme entre sus pies, glúteos y brazos.
  5. Sin mover las manos, exhale y deslice lentamente el trasero hacia los pies hasta que sienta un estiramiento en los bíceps (también sentirá un estiramiento en los hombros / pecho). Evite rebotar o estirarse hasta el dolor.
  6. Mantenga el estiramiento durante unos 30 segundos.
  7. Regresar a la posición inicial
  8. Repita para una determinada cantidad de estiramientos cronometrados.

Errores comunes

El estiramiento de bíceps es un gran complemento para tus ejercicios de bíceps o parte superior del cuerpo . Sin embargo, incluso el estiramiento puede causar molestias o lesiones inadecuadas si no se realiza correctamente. Evite los siguientes errores comunes para un estiramiento seguro y efectivo:

Arqueando / redondeando la espalda

Arquear o redondear la espalda indica una postura incorrecta durante el ejercicio. Esto se soluciona fácilmente manteniendo un núcleo apretado y su pecho levantado mientras estira. Concéntrese en la buena mecánica del cuerpo y la conciencia espinal para estirar correctamente los bíceps.

Estiramiento excesivo

Estirarse demasiado puede aumentar el riesgo de lesión muscular. Realice el ejercicio estirando hasta un punto de tensión, no dolor. Esto maximizará su beneficio de estiramiento, reducirá posibles lesiones y promoverá una experiencia positiva.

Rebotando durante el movimiento

El estiramiento del bíceps no es un estiramiento balístico (rebote) sino un movimiento controlado que incluye un estiramiento dinámico (sostenido). Se recomienda evitar el estiramiento balístico porque los músculos / tejidos son más susceptibles a las lesiones. También se recomienda realizar estiramientos balísticos bajo la supervisión de un especialista en deportes calificado.

Modificaciones y Variaciones

El estiramiento de bíceps se puede realizar de varias maneras para adaptarse a su nivel de condición física y preferencia de estiramiento.

¿Necesitas una modificación?

Si eres nuevo en el estiramiento de bíceps, puedes aplicar estas variaciones simples de la siguiente manera:

Estiramiento alternativo de bíceps sentado : Realice el estiramiento de bíceps apoyando sus manos en una mesa detrás de usted en lugar de sentarse en el piso. Camina un poco hacia afuera y ponte en cuclillas hasta la mitad hasta que puedas sentir el estiramiento de tus bíceps.

Estiramiento de bíceps de pie : una versión simple realizada de pie con los dedos entrelazados detrás de la espalda, con las palmas hacia arriba o hacia abajo. Levanta los brazos detrás de ti hasta que sientas un estiramiento en los bíceps. También sentirás un estiramiento en el pecho y los hombros. Encuentre el ángulo y la posición de la mano que mejor funcione para usted.

Estiramiento de bíceps de pared : Estire un bíceps a la vez con esta versión fácil. Párese con la palma de la mano presionada contra la pared y con un brazo recto, aleje lentamente el cuerpo de la pared hasta que sienta un estiramiento en el brazo, el pecho y el hombro. Repita en el otro lado. (Este estiramiento se puede realizar en puntos altos, medios y bajos en la pared para un desafío de flexibilidad aún mayor).

Estiramiento de bíceps en la puerta: similar al estiramiento de bíceps de la pared pero parado en una puerta. Sujete la puerta a la altura de la cintura y dé un paso adelante con la pierna del mismo lado, una ligera flexión en la rodilla y el peso del cuerpo desplazado hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en el brazo y el hombro. Repita en el otro lado.

Extensiones de brazo horizontales : esta versión simple se puede realizar sentado o de pie y extendiendo los brazos hacia un lado paralelo al piso. Baje los pulgares, con las palmas hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en los bíceps. Mantenga el estiramiento durante unos 30 segundos.

¿Listo para un desafío?

Una vez que haya obtenido una fuerza significativa en el brazo y se sienta cómodo con los estiramientos de bíceps anteriores, puede agregar estas variaciones avanzadas para aumentar el desafío del estiramiento:

Estiramiento de la barra de bíceps por encima de la cabeza: esta versión de estiramiento de bíceps requiere una barra superior estable para sostenerse. Lleve ambas manos hacia arriba, agarre la barra con los codos extendidos e incline el peso de su cuerpo hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en sus bíceps.

Estiramiento de bíceps suspendido: un estiramiento de bíceps desafiante que utiliza el peso corporal suspendido para estirar los bíceps. Levante los brazos por encima, agarre una barra estable con los codos extendidos y cuelgue libremente sin que los pies toquen el suelo. Mantenga su núcleo comprometido para evitar que se balanceen para estirar los bíceps.

Estiramiento de bíceps de un solo brazo colgante : una versión más avanzada del estiramiento de bíceps colgante, excepto que puede colgar libremente de una barra estable de un brazo a la vez. Sujete una barra superior estable con una mano y mantenga un núcleo apretado para evitar balancearse durante este estiramiento.

Seguridad y precauciones

El estiramiento del bíceps, como todos los ejercicios de estiramiento, requiere una buena forma y técnica para la efectividad y la seguridad.

Los siguientes consejos lo ayudarán a realizar el estiramiento de bíceps correctamente y reducir el riesgo de lesiones:

  • Realice un calentamiento aeróbico de 3 a 5 minutos para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos antes de estirar. Esto reducirá su riesgo de lesiones y maximizará su flexibilidad durante el estiramiento. O incluya estiramientos de bíceps después de su entrenamiento de la parte superior del cuerpo cuando sus músculos estén listos para comenzar.
  • Evite arquear o redondear la espalda para mantener una buena mecánica corporal durante el estiramiento.
  • Estírate a un punto de tensión, no a dolor, con una gran conciencia del cuerpo. Sentirá una sensación de tirón suave en el músculo que se considera normal. Sentir dolor es un indicador de que está presionando demasiado el estiramiento.
  • Evite rebotar (movimiento balístico) durante el estiramiento para evitar lesiones en el músculo.
  • No aguantes la respiración. Mantenga una respiración constante y relajada durante el estiramiento para alimentar los músculos con la sangre oxigenada que tanto necesita.
  • Evite bloquear los codos mientras los brazos están extendidos.
  • Si siente dolor o molestias que no se sienten bien durante el estiramiento del bíceps, interrumpa el ejercicio.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: