Cómo realizar la estocada cruzada cruzada TRX

TRX Cross Balance Lunge

También conocido como : TRX curtsy lunge

Objetivos : cuádriceps, glúteos, terneros, núcleo

Equipo necesario : TRX Suspension Trainer

Nivel: intermedio

La estocada de equilibrio cruzado TRX utiliza correas de suspensión y su peso corporal como una forma alternativa de realizar la estocada de reverencia básica. Esta variación requiere que se sostenga de las manijas suspendidas de un punto de anclaje, agregando un componente de equilibrio al ejercicio. También está trabajando cada pierna independientemente, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para desarrollar la fuerza y ​​la estabilidad de una sola pierna.

Las estocadas de equilibrio cruzado de suspensión, como todos los ejercicios TRX, funcionan desafiando a su cuerpo en condiciones de inestabilidad. Esto te obliga a comprometer constantemente tu núcleo para realizar cada ejercicio. También ayuda a mejorar el equilibrio y la fuerza general.

Debido a que estás suspendido durante el ejercicio, lleva la estocada tradicional de reverencia a un nivel completamente nuevo. El componente de equilibrio desafía a múltiples grupos musculares y obliga a un mayor compromiso central durante el movimiento. Esto también significa que todo su cuerpo está trabajando durante la estocada de equilibrio cruzado para un entrenamiento efectivo de cuerpo completo . Este es uno de los muchos beneficios y atractivos del entrenamiento TRX.

Algunos de los grupos musculares desafiados durante la estocada de equilibrio cruzado TRX incluyen los cuádriceps, glúteos, pantorrillas y núcleo. Trabajar cada pierna de forma independiente también obliga a los músculos estabilizadores a trabajar aún más duro para mantenerlo equilibrado. Este mayor desafío durante el ejercicio ayuda a mejorar la fuerza, la estabilidad y el rendimiento deportivo.

Las correas de suspensión TRX utilizadas durante la estocada de equilibrio cruzado y todos los ejercicios de entrenamiento de suspensión son ajustables y adecuados para el deportista novato y el atleta avanzado. Esto significa que la estocada de equilibrio cruzado TRX y todos los ejercicios se pueden modificar para adaptarse a su nivel de condición física.

Es posible que haya considerado agregar el entrenamiento de suspensión a su rutina de entrenamiento para un desafío adicional, mejorar el rendimiento deportivo o recomendarlo como una excelente manera de mejorar la fuerza y ​​la estabilidad de una sola pierna. De cualquier manera, si usted es nuevo en este método de ejercicio, puede ser una buena idea contar con la ayuda de un entrenador TRX certificado o un entrenador personal calificado .

Beneficios

La estocada de equilibrio cruzado TRX ofrece un desafío mayor a la estocada de reverencia tradicional realizada en el piso. Requiere más compromiso central para equilibrar su cuerpo en condiciones inestables. Se dirigen varios grupos musculares que incluyen:

  • Cuadríceps
  • Glutes
  • Núcleo
  • Pantorrillas

Se dice que realizar la estocada de equilibrio cruzado TRX es una forma efectiva de desarrollar la fuerza y ​​la estabilidad de una sola pierna. También está utilizando el equilibrio dinámico, que es la capacidad de mantener el control sobre una base de soporte mientras está en movimiento.

Su centro de gravedad siempre está desequilibrado durante la embestida de equilibrio cruzado TRX, sin dejar otra opción que comprometer su núcleo, espalda, caderas y hombros para estabilizar el movimiento. Esto crea un ejercicio más dinámico y le permite trabajar todo su cuerpo en un solo movimiento. La función de ahorro de tiempo de este ejercicio es solo uno de los muchos beneficios del entrenamiento TRX.

Las estocadas de equilibrio cruzado TRX y otros ejercicios de suspensión muestran numerosos beneficios positivos y los estudios han indicado lo siguiente:

  • Ganancias de masa magra
  • Fuerza mejorada
  • Estabilidad / equilibrio mejorados
  • Mayor resistencia del núcleo
  • Mejora de la salud cardiovascular.
  • Disminución de la grasa corporal.
  • Presión arterial mejorada
  • Desequilibrio corporal corregido
  • Rendimiento deportivo mejorado
  • Riesgo de caída reducido
  • Mejor marcha (caminar)
  • Aptitud funcional mejorada (actividades del día a día)
  • Alternativa práctica y efectiva de ejercicio
  • Aumento de la confianza en el ejercicio.

El componente de equilibrio de este ejercicio y otros movimientos de entrenamiento de suspensión mejora en gran medida la estabilidad y la respuesta neuromuscular. Esto es útil si te quitas un paso de la acera o necesitas reaccionar rápidamente ante un objeto que cae.

Instrucciones paso a paso

Lo mejor del entrenamiento TRX son los cables portátiles que ofrecen la capacidad de entrenar en cualquier lugar. Solo requiere un área donde se puedan conectar de forma segura y esté listo para hacer ejercicio.

Siga estos sencillos pasos para realizar la estocada de equilibrio cruzado TRX:

  1. Conecte los cables a un punto de anclaje sobre su cabeza ajustando las correas para que cuelguen a media longitud.
  2. Agarra las asas y párate con el cuerpo hacia el punto de anclaje.
  3. Retroceda hasta que se elimine toda la holgura de las correas de suspensión, los brazos extendidos hacia adelante y las palmas frente a frente.
  4. Párese para centrar la pierna derecha con el punto de anclaje TRX, manteniendo su núcleo apretado y la columna vertebral neutra.
  5. Extienda la pierna izquierda detrás de usted y gire externamente la pierna a medida que baja hacia una estocada para que la pierna izquierda se cruce detrás de la derecha. (dedo del pie izquierdo toca suavemente el piso / suelo)
  6. Presione a través del pie derecho para mantener el equilibrio durante el movimiento.
  7. Conduzca a través del talón derecho para volver a la posición inicial. 
  8. Realice el ejercicio durante una cantidad determinada de repeticiones y repita en la otra pierna para completar el ciclo.

Errores comunes

La estocada de equilibrio cruzado TRX se realiza en condiciones inestables y se requiere atención especial para una forma y técnica adecuadas. Los siguientes son errores comunes que deben evitarse durante este ejercicio:

Usar brazos en lugar de piernas

Hay una tendencia a tirar de las correas de suspensión con los brazos para volver a una posición de pie durante la estocada de equilibrio cruzado. Esto reduce la efectividad del ejercicio y se convierte más en un ejercicio de brazo / núcleo que en un generador de fuerza de una sola pierna. Concéntrese en la conciencia del cuerpo y empuje a través del talón para volver a la posición inicial para la ejecución adecuada de este movimiento.

Sobre la rotación de las caderas

La estocada de equilibrio cruzado requiere una rotación externa de la cadera durante el ejercicio. A veces, girar o girar demasiado la cadera puede aumentar la inestabilidad y el riesgo de lesiones en las caderas / espalda baja. Mantenga la forma adecuada girando la cadera lo suficiente como para realizar el ejercicio correctamente. 

Alineación incorrecta del cuerpo

La alineación adecuada del cuerpo es importante durante la estocada de equilibrio cruzado TRX. Puede haber una tendencia a desalinear la rodilla con el pie y la cadera en la pierna de pie. Mantenga la alineación adecuada desde el principio al alinear la pierna con el punto de anclaje, apretar el núcleo y estar atento a la colocación de la rodilla en todo momento durante el ejercicio.

Modificaciones y Variaciones

La estocada de equilibrio cruzado TRX se puede realizar de varias maneras para adaptarse a su nivel de condición física.

¿Necesitas una modificación?

Si eres nuevo en las estocadas de equilibrio cruzado y el entrenamiento TRX, es posible que quieras aplicar algunas modificaciones de la siguiente manera:

  • Realice la estocada de reverencia básica en el piso sin correas de suspensión. Esto lo ayudará a familiarizarse con el ejercicio y desarrollar la fuerza de las piernas antes de pasar a la versión TRX.
  • Pruebe la estocada básica TRX antes de avanzar a la variación de equilibrio cruzado.

¿Listo para un desafío?

El entrenamiento TRX es un método de ejercicio progresivo adecuado para todos los niveles de condición física. Esto significa que puede aumentar la intensidad de su entrenamiento a medida que se fortalece. Las siguientes modificaciones aplicadas hacen que el equilibrio cruzado TRX sea más avanzado:

  • La combinación de la estocada de equilibrio cruzado TRX con una estocada lateral aumenta el desafío y la intensidad del movimiento. Este patrón avanzado se puede aumentar aún más agregando más variaciones de estocada moviéndose de una estocada TRX a la otra para completar un ciclo. Esto se llevaría a cabo para una cantidad determinada de repeticiones y repetir en la otra pierna.
  • Equilibrar una pierna y mantener la estocada de equilibrio cruzado durante un período prolongado de tiempo es otra forma de aumentar el desafío del ejercicio. Puede considerar comenzar con 30 segundos por retención de estocada y repetir durante 8-12 repeticiones.

Seguridad y precauciones

La estocada de equilibrio cruzado TRX se realiza en condiciones inestables y requiere una gran conciencia del cuerpo durante el ejercicio. Debido a esta inestabilidad, es importante estar atento a la posición / movimiento de su cuerpo en todo momento. Los siguientes consejos lo ayudarán a realizar la estocada de equilibrio cruzado correctamente y reducir el riesgo de lesiones:

  • Trabaje a su nivel de condición física y rango de movimiento para este ejercicio para aumentar la fuerza general, la movilidad y el equilibrio antes de agregar más desafíos.
  • Mantenga una alineación corporal adecuada durante el ejercicio. Esto ayudará a mantener la rodilla alineada con el pie y la cadera de la pierna de pie.
  • Evite torcer demasiado la cadera durante la estocada de equilibrio cruzado TRX. Gire externamente la cadera lo suficiente para cruzar la pierna detrás de la pierna de pie. Esto ayudará a mantener la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones en las caderas / espalda baja.
  • Si siente dolor o incomodidad que no se siente bien durante la estocada de equilibrio cruzado TRX, interrumpa el ejercicio.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: