Cómo realizar la rotación del tronco

Giro supino

También conocido como : rotación supina del tronco

Objetivos : oblicuos, recto abdominal y multifidos lumbares (músculo estabilizador de la espalda baja)

Nivel: principiante

La rotación del tronco es un ejercicio utilizado para mejorar la fuerza central , la estabilidad, la flexibilidad y una mayor movilidad de la columna vertebral. El ejercicio se puede realizar de varias maneras, lo que le permite progresar, desafiarse a sí mismo y realizar lo que mejor le funcione.

Los músculos del tronco juegan un papel vital en cualquier movimiento que realiza el cuerpo. Le ayudan a caminar, mantener el equilibrio y proporcionar estabilidad corporal . Mejorar la movilidad y la fuerza del tronco a través de un ejercicio de rotación como este puede proporcionar un estado físico general y beneficios de rendimiento deportivo.

Además, la rotación del tronco también es un ejercicio de rehabilitación popular para reducir el dolor lumbar. Tener dolor lumbar es un problema común entre atletas y no atletas por igual. Mejorar la movilidad del tronco y aprender a controlar el movimiento de su tronco puede ser muy beneficioso si experimenta dolor de espalda.

En general, entrenar los músculos del tronco ayuda a mejorar el movimiento, el equilibrio y la estabilidad del cuerpo. La rotación del tronco se puede agregar fácilmente a su rutina central existente. Mejora su programa de entrenamiento, apunta a músculos específicos del tronco y mejora la calidad de su estado físico dentro y fuera del gimnasio.

Beneficios

La rotación del tronco es un movimiento que involucra las vértebras torácicas y lumbares y los músculos circundantes, que incluyen:

  • Oblicuo externo, abdominales laterales que ayudan a rotar el tronco
  • Recto abdominal, flexiona el torso y la columna vertebral
  • Multidus lumbar, ayuda a estabilizar la columna vertebral
  • Oblicuo interno, ayuda a rotar y girar el tronco
  • Transversus abdominis, ayuda a estabilizar la espalda baja y la pelvis

La rotación del tronco se usa durante muchas actividades diarias funcionales, así como durante la participación en deportes. A medida que gira y gira su cuerpo, los músculos del tronco a menudo son los primeros que se activan para ayudar a mantener la estabilidad. Esta es la razón por la cual la investigación indica la importancia de los ejercicios para ayudar a mantener la función óptima de estos músculos.

Este ejercicio de rotación del tronco puede ayudar a mejorar la fuerza, la función y la movilidad de los músculos del tronco.

Agregar este ejercicio de entrenamiento del tronco a su rutina regular de ejercicios puede proporcionar los siguientes beneficios:

  • Aumente la rotación del tronco, la flexibilidad y el rango de movimiento (ROM)
  • Disminución del riesgo de lesiones.
  • Mejora el estado físico funcional (actividades diarias)
  • Alivie la tensión de la espalda
  • Reduce el dolor lumbar
  • Aumenta la capacidad de obtener niveles de condición física máximos
  • Mejora el rendimiento deportivo
  • Mejorar la estabilidad
  • Mejora la fuerza del núcleo
  • Mejora el equilibrio y la marcha (caminar)
  • Aumenta la flexibilidad de la espalda baja y la cadera
  • Mejora la movilidad de la columna
  • Mejorar la postura

Instrucciones paso a paso

Realizar la rotación del tronco es un ejercicio popular para mejorar la fuerza y ​​la función de los músculos del tronco. Dicho esto, y como con cualquier ejercicio, es importante trabajar a tu nivel de condición física para este tipo de movimiento.

Los siguientes pasos lo ayudarán a realizar el ejercicio de manera segura y efectiva:

  1. Comience en posición supina (acostado boca arriba) sobre una colchoneta de ejercicios.
  2. Mantenga las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso.
  3. Mantenga los hombros y la parte superior del cuerpo firmemente contra el piso.
  4. Estire los brazos y presiónelos contra el piso para ayudar a mantener el equilibrio durante el movimiento.
  5. Involucrar / apretar los músculos abdominales.
  6. Gire lentamente las rodillas hacia un lado con control, trabajando dentro de su rango de movimiento. Tus pies se moverán pero permanecerán en el piso.
  7. Mantenga la posición durante 3 a 5 segundos.
  8. Involucre / apriete los músculos abdominales para mover las piernas hacia el lado opuesto.
  9. Mantenga por otros 3-5 segundos.
  10. Manténgase enfocado y respire normalmente a través del ejercicio.
  11. Repita el ejercicio durante una cantidad determinada de repeticiones, como 10 veces en cada lado.

Errores comunes

La rotación del tronco puede parecer un ejercicio fácil de peso corporal , pero requiere atención a una buena forma y técnica. Los siguientes son errores comunes que se deben evitar al realizar este ejercicio.

No funciona a tu nivel de condición física

La rotación del tronco, como con cualquier ejercicio, requiere trabajar al nivel de condición física apropiado y prestar atención a los detalles. El ejercicio debe proporcionar un desafío efectivo sin sobrecargar el tejido muscular. Debido a que es un ejercicio de peso corporal, algunas personas tienden a esforzarse demasiado para causar más daño que bien. Comience despacio y progrese con el tiempo a medida que gana fuerza y ​​movilidad espinal.

No comprometer el núcleo

Apretar los músculos centrales abdominales durante el movimiento de rotación del tronco es una parte importante del ejercicio. Si solo mueve las piernas hacia adelante y hacia atrás sin activar los músculos centrales, el ejercicio se está realizando de manera incorrecta. No comprometer los músculos correctos puede no sentirse bien en la espalda baja. Concéntrese en involucrar a su núcleo para ayudar a aliviar cualquier molestia.

Rango de movimiento incorrecto (ROM)

La rotación del tronco es un movimiento lento, controlado y pequeño. El objetivo no es ver si puedes tocar las rodillas a ambos lados del piso. El objetivo es controlar el movimiento, en lugar de realizar un gran movimiento. Trabaje dentro de un rango de movimiento apropiado para un ejercicio efectivo y ejecutado adecuadamente.   

Modificaciones y Variaciones

La rotación del tronco es un ejercicio progresivo que se puede realizar de varias maneras para adaptarse a su nivel de condición física y necesidades específicas.

¿Necesitas una modificación?

Si es nuevo en el ejercicio y entrenamiento de los músculos del tronco del núcleo, puede usar estos consejos y modificaciones para participar plenamente en el ejercicio:

  • Practique el compromiso central apretando los abdominales (piense en presionar el ombligo hacia la columna vertebral) sin mover las piernas hacia los lados opuestos. Esto ayudará con la conciencia del cuerpo y el control muscular durante la rotación del tronco. Una vez que tenga el truco de apretar su núcleo, luego avance a mover las piernas durante el ejercicio.
  • Realice inclinaciones pélvicas para ayudar a relajar los músculos tensos de la espalda y aumentar la flexibilidad. Estos se realizan en la misma posición supina con las rodillas levantadas y los pies planos en el piso. Apriete su núcleo (piense desde el ombligo hasta la columna vertebral) mientras inclina la pelvis hacia el techo y viceversa.

¿Listo para un desafío?

Una vez que haya dominado la rotación básica del tronco, hay una variedad de formas de aumentar el desafío del ejercicio. Pruebe una o más de las siguientes opciones:

  • Realice la rotación del tronco en posición supina pero con los pies levantados del piso y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Esto aumenta la intensidad del ejercicio al activar una mayor contracción abdominal durante el movimiento.
  • Realice la rotación del tronco en posición supina pero con las piernas extendidas hasta las rodillas. Esta modificación avanzada involucra los músculos centrales aún más durante el movimiento. El objetivo sigue siendo trabajar lentamente y con control.
  • Realice la rotación del tronco en posición supina con las rodillas hacia arriba y los pies planos sobre el piso. A medida que mueve la rodilla externa hacia el lado opuesto, extienda la otra pierna plana a lo largo del piso. Luego, devuelva ambas piernas a la posición inicial.
  • La rotación del tronco sentado es otra variación a tener en cuenta y se puede realizar sentado en su colchoneta de ejercicios con las piernas extendidas frente a usted. Enganche su núcleo mientras gira la parte superior de su cuerpo, tocando el piso de un lado y moviéndose con control hacia el lado opuesto.
  • La rotación del tronco de pie se considera una forma intermedia de este ejercicio y, a veces, es una mejor opción para aquellos que sienten molestias / dolor en una posición sentada. Siga las mismas reglas para el compromiso central durante este y todas las variaciones del movimiento. Sin embargo, en esta versión del ejercicio, en lugar de mover las piernas, mueva la parte superior del cuerpo hacia un lado mientras mantiene las caderas hacia abajo. Los brazos pueden doblarse en el codo con las manos juntas en el pecho o sostener los brazos extendidos frente a usted. En cualquier posición del brazo, mueva los brazos con la parte superior del cuerpo a medida que gira. Para un desafío adicional, sostenga una pelota medicinal ponderada en sus manos (ya sea justo en frente del cofre o extendida fuera del cofre).

Seguridad y precauciones

Se demuestra que la rotación del tronco es un ejercicio efectivo para mejorar la movilidad espinal, la flexibilidad y la fuerza central. Los siguientes consejos reducirán el riesgo de lesiones y lo ayudarán a aplicar la forma adecuada durante el movimiento:

  • Mantenga la conciencia del cuerpo durante el ejercicio para obtener la forma y la técnica adecuadas.
  • Involucre a su núcleo durante el ejercicio para ejecutar efectivamente el movimiento sin riesgo de molestias / lesiones en la parte baja de la espalda. Piensa que el ombligo te succionó la columna.
  • Realice el movimiento lentamente y con control.
  • Concéntrese en controlar el movimiento, no aumentar el movimiento. Piense en un rango de movimiento (ROM) más pequeño para músculos del tronco más fuertes.
  • Realice el ejercicio a su nivel de condición física y rango de movimiento de la columna vertebral.
  • Aplique los principios apropiados de progresión del ejercicio (agregue desafío cuando haya dominado el movimiento básico).
  • Si experimenta un mayor dolor o malestar que no se siente bien durante el movimiento, detenga el ejercicio.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: