Cómo realizar la prensa de pecho TRX

Prensa de pecho TRX

La prensa de cofre TRX utiliza cables de suspensión en lugar de pesas típicas. El ejercicio no solo trabaja el pecho sino que ayuda a mejorar el equilibrio y la fuerza general. Ajustar el nivel de dificultad para este ejercicio es un cambio fácil de la posición de su cuerpo. 

Realizar un press de pecho mientras está suspendido desafía a su cuerpo en condiciones de inestabilidad. Esto te obliga a comprometer constantemente tu núcleo para realizar el movimiento.

El entrenamiento TRX pretende proporcionar un entrenamiento efectivo con un equipo simple. Esta es una de las muchas razones populares por las que las personas intentan el entrenamiento de suspensión . Las bandas ajustables son adecuadas para el deportista novato y el atleta avanzado y se pueden modificar para adaptarse a cada nivel de condición física. Muchas personas están utilizando este método de ejercicio para completar un programa de ejercicios existente.

Si está considerando el entrenamiento TRX y es nuevo en el ejercicio, se recomiendan entrenamientos realizados en condiciones estables antes de agregar la inestabilidad de las correas de suspensión. También puede ser una buena idea contar con la orientación de un entrenador personal calificado o entrenador de TRX.

La prensa de pecho TRX

  • También conocido como : ejercicio de resistencia corporal total
  • Objetivos : pecho, hombros, brazos, núcleo
  • Equipamiento : cables de suspensión TRX
  • Nivel : principiante a intermedio

Beneficios

La prensa de pecho TRX desarrolla la fuerza y ​​la estabilidad de la parte superior del cuerpo. Los músculos del tórax son los motores principales involucrados, pero los ejercicios, los hombros y los brazos son los que ayudan al ejercicio.

Es posible que esté trabajando su pecho, pero al mismo tiempo, el entrenamiento de suspensión se muestra como una forma efectiva de desarrollar músculo , fuerza, mejorar la estabilidad y la salud cardiovascular.

Debido a que TRX involucra tantos grupos musculares para cada ejercicio, también puede beneficiar sus actividades cotidianas. Una de las muchas ventajas de este método de entrenamiento es desarrollar un núcleo fuerte. Un núcleo más fuerte mejora la postura, ayuda a aliviar el dolor lumbar y reduce el riesgo de lesiones. Esto es muy importante para la aptitud funcional. No solo te sientes más fuerte, sino que también te sientes mejor en general.

Instrucciones paso a paso

Lo mejor del entrenamiento TRX son los cables portátiles que ofrecen la capacidad de entrenar en cualquier lugar. Solo requiere un área donde se puedan conectar de forma segura y esté listo para hacer ejercicio. 

Siga estos sencillos pasos para realizar la prensa de pecho TRX:

  1. Conecte los cables a un punto de anclaje sobre su cabeza. Las manijas colgarán hacia abajo hasta la cintura.
  2. Agarra las manijas con las manos alejadas del punto de anclaje.
  3. Inclínese hacia adelante hasta que su cuerpo esté en un ángulo de 40 grados, los brazos extendidos rectos, el núcleo apretado y mantenga su cuerpo recto de pies a cabeza.
  4. Baje, doblando los codos y hasta que el pecho alcance el nivel del mango en el centro de los cables.
  5. Exhale mientras se empuja hacia arriba, manteniendo un núcleo apretado, y de regreso a la posición inicial. Esto completa una repetición. 

Errores comunes

La prensa de pecho TRX se realiza en condiciones inestables y se requiere atención especial para una forma y técnica adecuadas. Los siguientes son errores comunes que deben evitarse durante este ejercicio.

Posición de inicio incorrecta

Antes de comenzar la prensa de pecho TRX, realice una verificación de conciencia corporal. ¿Su núcleo apretado, su cuerpo recto y su posición angular son buenos para su nivel de condición física? Evite el riesgo de lesiones asegurándose de estar configurado correctamente desde el principio.

Debe poder realizar este ejercicio sin problemas y sin movimientos bruscos.

Ejercicio incorrecto acabado

No tener suficiente fuerza para completar el ejercicio es común, especialmente para los principiantes. Si no puede ejecutar correctamente la prensa de cofre TRX, puede requerir que ajuste su postura.

Reduzca el estrés / tensión del ejercicio moviendo su cuerpo y pies hacia atrás y lejos del punto de anclaje. Esto reducirá el ángulo entre su cuerpo y el suelo y proporcionará un rango de movimiento más pequeño que le permitirá trabajar a su nivel de condición física.

Correas de suspensión sueltas

El ejercicio efectivo de TRX requiere que las correas de suspensión se mantengan apretadas durante cada movimiento. Tener la tensión en los cables reduce la intensidad y efectividad del ejercicio. Tenga en cuenta cómo se sienten sus correas durante la presión del pecho TRX y ajústese para cualquier holgura para mantener la tensión en los cables.

Correas TRX frotando contra la piel

La configuración incorrecta de las correas TRX puede colocar los mangos demasiado bajos durante una presión en el pecho . Agarrar las manijas demasiado bajo hace que las correas descansen sobre sus brazos. Aunque puede sentirse más estable, puede causar roces en la piel durante el ejercicio. Reajuste las correas para que las empuñaduras se puedan levantar ligeramente y mantener los brazos alejados de los cables durante el ejercicio.

Modificaciones y Variaciones

La prensa de pecho TRX se puede realizar de varias maneras para adaptarse a su nivel de condición física. 

  • Use un pie ancho para reducir el estrés / tensión de la prensa de pecho. Esto proporcionará más estabilidad durante el ejercicio.
  • Reduzca el rango de movimiento para la prensa de pecho. Mueva su cuerpo y pies hacia atrás y lejos del punto de anclaje reduciendo el ángulo entre su cuerpo y el suelo. Esto crea un rango de movimiento más pequeño que le permite trabajar a su nivel de condición física. Esto también se puede lograr acortando las correas de suspensión en el punto de anclaje antes de realizar el press de pecho.
  • Párese con los pies escalonados similares a una posición de embestida. Sentirá más estabilidad y control a medida que trabaje para desarrollar la parte superior del cuerpo y la fuerza del núcleo.

¿Listo para un desafío?

El entrenamiento TRX es un método de ejercicio progresivo adecuado para todos los niveles de condición física. Esto significa que puede aumentar la intensidad de su entrenamiento a medida que se fortalece. Las siguientes modificaciones aplicadas hacen que la prensa de cofre TRX sea más avanzada:

  • Alargue las correas TRX y coloque su cuerpo más lejos del punto de anclaje. Su cuerpo estará suspendido más cerca del suelo, lo que lo obligará a enganchar el núcleo aún más mientras realiza el press de pecho.
  • Párese con los pies más juntos mientras realiza el ejercicio.
  • Realice el press de pecho balanceándose en una pierna y alternando piernas con cada repetición completa.

Seguridad y precauciones

Los entrenamientos realizados en condiciones inestables requieren aún más compromiso central durante el ejercicio. Debido a esta inestabilidad, es importante tener en cuenta la posición y el movimiento de su cuerpo durante el entrenamiento TRX, incluida la prensa de pecho .

Reduzca su riesgo de lesiones:

  • Tenga en cuenta la posición de su cuerpo de principio a fin.
  • No permita que su núcleo se hunda durante la presión del pecho. Es mejor detenerse y descansar cuando se siente fatigado que lastimarse la espalda al no poder mantener una buena forma.
  • Evite que las correas raspen su piel colocando los cables y haga ejercicio adecuadamente. Puede sentirse más estable descansando las correas en los brazos durante la presión del pecho, pero hace que el ejercicio sea menos efectivo y crea un problema de piel incómodo después del entrenamiento.
  • Evite movimientos bruscos durante la presión del pecho. Si el ejercicio se siente demasiado duro, simplemente modifique el movimiento a su nivel de condición física.

Si siente dolor o molestia, detenga el movimiento y ajuste su posición. Si continúa experimentando dolor, consulte a su médico o considere otro movimiento.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: