Cómo realizar el inicio de TRX Sprinter

Inicio de sprinter TRX

También conocido como : TRX Knee Drive

Objetivos : cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, núcleo

Equipo necesario : TRX Suspension Trainer

Nivel: intermedio a avanzado

El inicio del sprinter TRX utiliza correas de suspensión y su peso corporal para desafiar la resistencia muscular y la potencia de los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. A medida que trabajas contra la resistencia portátil, tu frecuencia cardíaca también aumenta para un excelente ejercicio cardiovascular.

Si disfrutas los intervalos de sprint o los sprints de resistencia , avanzar al inicio del sprinter TRX agregará una dinámica completamente nueva al ejercicio. El componente de equilibrio de las correas de suspensión fuerza un mayor compromiso del núcleo durante el movimiento para un mayor desafío.

El inicio del sprinter TRX requiere una posición de tabla sólida al final de cada repetición y trabaja cada pierna de forma independiente. Esto obliga a los músculos estabilizadores, incluido su núcleo, a trabajar aún más para mantener el equilibrio. Este mayor desafío durante el ejercicio ayuda a mejorar la fuerza, la estabilidad y el rendimiento atlético de una sola pierna.

Si desea aumentar el tamaño y la fuerza de los quads y los isquiotibiales, el inicio del sprinter TRX ofrece una forma alternativa de lograr ese objetivo. La ventaja adicional es la mejora de la fuerza central y la salud cardiovascular con este ejercicio de cuerpo completo.

El inicio del sprinter TRX es un ejercicio intermedio a avanzado, por lo que sería importante dominar el movimiento básico antes de agregar impulsiones de rodilla o saltos. La buena noticia es que todos los ejercicios TRX se pueden modificar a su nivel de condición física.

Es posible que haya considerado agregar el entrenamiento TRX a su rutina de ejercicios para un desafío adicional, mejorar el rendimiento deportivo o recomendarlo como una excelente manera de mejorar la fuerza y ​​la estabilidad de una sola pierna. De cualquier manera, si usted es nuevo en este método de ejercicio, puede ser una buena idea contar con la ayuda de un entrenador TRX certificado o un entrenador personal calificado .

Beneficios

El comienzo del sprinter TRX desafía la potencia muscular, la fuerza y ​​la resistencia de los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Al mismo tiempo, está elevando su ritmo cardíaco para un entrenamiento cardiovascular efectivo.

Debido a que varios grupos musculares están trabajando al mismo tiempo, el inicio del sprinter TRX y todos los ejercicios de entrenamiento de suspensión aseguran proporcionar un entrenamiento superior de cuerpo completo que ahorra tiempo . Poder completar entrenamientos cortos y efectivos es uno de los muchos beneficios del entrenamiento TRX.

Se dice que realizar el inicio del velocista TRX es una forma efectiva de desarrollar la fuerza y ​​la estabilidad de una sola pierna. También está utilizando el equilibrio dinámico, que es la capacidad de mantener el control sobre una base de soporte mientras está en movimiento. El componente de equilibrio de este ejercicio y otros movimientos de entrenamiento de suspensión mejora en gran medida la estabilidad y la respuesta neuromuscular. Esto es útil si te quitas un paso de la acera o necesitas reaccionar rápidamente ante un objeto que cae.

El inicio del sprinter TRX y otros ejercicios de suspensión muestran numerosos beneficios positivos y los estudios han indicado lo siguiente:

  • Ganancias de masa magra
  • Fuerza mejorada
  • Estabilidad / equilibrio mejorados
  • Mayor resistencia del núcleo
  • Mejora de la salud cardiovascular.
  • Disminución de la grasa corporal.
  • Presión arterial mejorada
  • Desequilibrio corporal corregido
  • Rendimiento deportivo mejorado
  • Riesgo de caída reducido
  • Mejor marcha (caminar)
  • Aptitud funcional mejorada (actividades del día a día)
  • Alternativa práctica y efectiva de ejercicio
  • Aumento de la confianza en el ejercicio.

Instrucciones paso a paso

Lo mejor del entrenamiento TRX son los cables portátiles que ofrecen la capacidad de entrenar en cualquier lugar. Solo requiere un área donde se puedan conectar de forma segura y esté listo para hacer ejercicio.

Siga estos sencillos pasos para realizar el inicio del sprinter TRX:

  1. Conecte los cables a un punto de anclaje sobre su cabeza y extienda las correas a toda su longitud.
  2. Mire hacia afuera del punto de anclaje agarrando las manijas al nivel del pecho y metidas debajo de las axilas (las palmas se enfrentan entre sí).
  3. Inclínese hacia adelante en las correas TRX y camine los pies hacia el punto de anclaje hasta que su cuerpo esté recto y en un ángulo de aproximadamente 45 grados (posición de la tabla).
  4. Mantenga una posición de tabla sólida (espalda recta, núcleo apretado, apriete los glúteos) descansando sobre las puntas de los pies.
  5. Da un paso atrás con la pierna derecha y entra en una posición de inicio del velocista (como los bloques de los velocistas durante una competencia de atletismo) manteniendo una curva de 90 grados en la rodilla y mantente sobre las puntas de los pies.
  6. Conduzca a través de la bola de la pierna de trabajo para volver a la posición inicial y restablecer su tabla.
  7. Continúa este movimiento durante una cantidad continua de repeticiones o intervalos de tiempo.
  8. Repita el ejercicio en la otra pierna.

Errores comunes

El inicio del sprinter TRX se realiza en condiciones inestables y se requiere especial atención para una forma y técnica adecuadas.

Los siguientes son errores comunes que deben evitarse durante este ejercicio:

Posición de prensa de medio pecho

Hay una tendencia a mantener una posición de media presión en el pecho en lugar de inclinarse completamente en las correas TRX escondidas cerca de las axilas. Esto sobrecarga los hombros y no le permite realizar el ejercicio de manera efectiva. Esto se arregla fácilmente con la posición adecuada del cuerpo antes de ejecutar el movimiento. Inclínese completamente en las correas y colóquese en una posición de tabla sólida antes de comenzar el ejercicio.

Tablaje incorrecto

La alineación correcta del cuerpo, incluida la capacidad de sostener una tabla, es esencial durante este ejercicio. Realizar el movimiento demasiado rápido o cuando está demasiado fatigado puede resultar en una posición de tabla inadecuada. No mantener un núcleo apretado y una alineación durante todo el movimiento aumenta el riesgo de lesiones en la zona lumbar y las caderas. Domina el movimiento básico siendo consciente de la posición de tu cuerpo durante todo el ejercicio. Esto le permitirá realizar el ejercicio de manera segura y efectiva.

Modificaciones y Variaciones

El inicio del sprinter TRX se puede realizar de varias maneras para adaptarse a su nivel de condición física.

¿Necesitas una modificación?

Si eres nuevo en los comienzos de sprinter y el entrenamiento TRX, es posible que desees aplicar algunas modificaciones de la siguiente manera:

  • Domina la posición de la tabla de pie TRX sosteniendo las correas escondidas cerca de las axilas. Esto aumentará su fuerza central y ejercerá confianza antes de avanzar al siguiente nivel. 
  • Realice una tabla de inclinación completa (manos en un banco) y embestir en condiciones estables antes de agregar correas de suspensión. Esto le permitirá sentirse cómodo con el ejercicio mientras practica la posición de sprint y regresa a la tabla sin tener que preocuparse por el componente de equilibrio.

¿Listo para un desafío?

El entrenamiento TRX es un método de ejercicio progresivo adecuado para todos los niveles de condición física. Esto significa que puede aumentar la intensidad de su entrenamiento a medida que se fortalece. Las siguientes modificaciones aplicadas hacen que el sprinter TRX se inicie más avanzado:

  • Realice el ejercicio conduciendo la rodilla de la pierna de trabajo hacia el pecho y sostenga por un breve tablón de una pierna en la parte superior.
  • Agregue un salto al final del rango de movimiento de la pierna de trabajo para aumentar el desafío de potencia y resistencia del ejercicio.

Seguridad y precauciones

El inicio del sprinter TRX se realiza en condiciones inestables y requiere una gran conciencia del cuerpo durante el ejercicio. Debido a esta inestabilidad, es importante estar atento a la posición / movimiento de su cuerpo en todo momento.

Los siguientes consejos lo ayudarán a realizar el arranque rápido del TRX sprinter y reducir el riesgo de lesiones:

  • Domina el movimiento básico de inicio del velocista antes de avanzar a un desafío mayor. Esto incluye tener la capacidad de mantener una posición de tabla sólida y restablecer esa posición durante el ejercicio.
  • Evite sostener las correas con una media presión en el pecho, lo que aumenta el estrés y la inestabilidad del hombro. Inclínese completamente en las correas de suspensión TRX sostenidas en las axilas para reducir el sobreesfuerzo de los hombros y para ejecutar el ejercicio de manera efectiva y segura.
  • Si siente dolor o molestias que no se sienten bien durante el inicio del sprinter TRX, interrumpa el ejercicio.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: