Cómo realizar el Hang Clean

Instructor masculino mirando a la mujer joven entrenando en el gimnasio

También conocido como : una variación de la limpieza completa

Objetivos : cuerpo completo

Equipo necesario : barra

Nivel: avanzado

Las limpiezas con caída son uno de los muchos movimientos de levantamiento de pesas olímpicos utilizados para mejorar la potencia, la fuerza y ​​la velocidad entre los atletas. Se demuestra que el ejercicio es una forma efectiva para que los atletas desarrollen altas tasas de fuerza y ​​potencia sin utilizar el levantamiento más complicado del piso.

Debido a que se demuestra que el colgado limpio es un ejercicio efectivo para todo el cuerpo, las personas de todos los niveles de condición física lo están incorporando en sus rutinas de levantamiento de pesas . Según la investigación, se ha realizado de manera segura en programas de capacitación bien supervisados para niños, adolescentes y adultos.

El hang clean a menudo se enseña durante las etapas iniciales del entrenamiento de mejora de potencia antes de la limpieza de potencia completa más completa y la limpieza en cuclillas. Esto permite un enfoque de entrenamiento progresivo para promover una buena posición del cuerpo, una ejecución adecuada del ejercicio y un menor riesgo de lesiones.

El entrenamiento adecuado es importante cuando se utilizan movimientos de poder explosivos como el colgado limpio, por lo tanto, solicite la guía de un experto calificado si es nuevo en el levantamiento de pesas.

Beneficios

El hang clean es un ejercicio de desarrollo de potencia y fuerza para todo el cuerpo. Varias acciones conjuntas están involucradas y algunos de los músculos primarios activados incluyen el glúteo mayor, isquiotibiales, cuádriceps, erector de la columna, trapecio, dorsal ancho, deltoides, gastrocnemio y sóleo.

Los estudios indican que el hang clean tiene un efecto positivo significativo en el desarrollo de la fuerza, la potencia, el rendimiento y la velocidad entre los atletas y levantadores de todos los niveles y edades. Se apoya como un ejercicio para que los entrenadores de fuerza y ​​acondicionamiento utilicen al diseñar programas de levantamiento de pesas.

Este movimiento basado en el poder tiene muchos beneficios adicionales que incluyen:

  • Aumento de la masa muscular
  • Mayor gasto calórico
  • Mayor potencia y fuerza.
  • Función neurológica mejorada
  • Mayor fuerza y ​​potencia de salida
  • Función metabólica mejorada
  • Mejor equilibrio y propiocepción.
  • Mayor velocidad y agilidad.
  • Coordinación mejorada

Los beneficios que se obtienen al realizar el hang clean también pueden ayudar con el estado físico funcional (actividades del día a día). Mejorar el equilibrio, la fuerza y ​​la propiocepción permitirán una mejor postura y marcha, así como ayudar a levantar objetos más pesados ​​con un riesgo reducido de lesiones. Te sentirás más seguro con el movimiento del cuerpo y con la actividad física en general.

Instrucciones paso a paso

El hang clean es un ejercicio de poder explosivo recomendado para ser enseñado bajo estrecha supervisión. Trabajar con un entrenador de levantamiento de pesas o entrenador personal calificado ayuda a garantizar la forma adecuada y reducir el riesgo de lesiones.

El ejercicio se realiza en tres posiciones: colgar, extender y atrapar, completado con movimiento continuo, potencia e impulso para la transición desde cada posición. También se puede realizar con una pausa entre movimientos.

Es esencial prestar especial atención a cada fase del ejercicio a medida que completa los siguientes pasos:

  1. Cargue la barra con la resistencia de peso adecuada para su nivel de condición física. Colóquelo en el piso frente a usted.
  2. Párese con los pies separados entre la cadera y el ancho de los hombros, con el peso en los talones.
  3. Mantenga los hombros hacia atrás, el pecho hacia adelante.
  4. Involucre su núcleo, glúteos e isquiotibiales con la espalda recta. Póngase en cuclillas y agarre la barra.
  5. Mantenga un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, los codos completamente extendidos y mantenga los pies planos en el piso.
  6. Desde el piso, empuje a través de los talones / pies, mantenga la barra cerca de las espinillas y lleve la barra a la posición inicial de colgar limpio (a mitad del muslo).
  7. Doble ligeramente las caderas, empuje el trasero hacia atrás, mantenga una columna neutral y mantenga la mirada hacia adelante; no permita que las rodillas se adelanten.
  8. Mantenga la barra cerca de las caderas / muslos, los codos rectos, y eleve con fuerza los hombros empujando las caderas hacia adelante.
  9. Tire del cuerpo hacia abajo en una posición en cuclillas debajo de la barra mientras mueve los codos hacia adelante y hace que las caderas caigan para atrapar la barra al nivel del pecho / frente de los hombros (como una posición de sentadilla frontal).
  10. Mantenga una posición de sentadillas / sentadillas delanteras con la barra y levántese lentamente, mientras mantiene la barra lo más cerca posible de su cuerpo.
  11. Baje la barra hacia abajo con el control a la posición inicial (nivel medio del muslo).
  12. Restablecer los pies para cada repetición.
  13. Repita para una determinada cantidad de repeticiones.
  14. Regrese la barra al piso utilizando la mecánica corporal adecuada cuando se complete el ejercicio.

Errores comunes

El hang clean requiere práctica para dominar la técnica del ejercicio. Conocer algunos errores comunes lo ayudará a evitar adquirir el hábito de una forma deficiente.

Balanceando la barra

Es importante realizar el hang clean con un control poderoso. Permitir que la barra se aleje de su cuerpo aumenta el riesgo de lesiones y tensión lumbar. Concéntrese en mantener la barra cerca de su cuerpo durante cada fase del ejercicio para garantizar la forma adecuada.

Usando tus brazos para tirar

Muchas personas intentan usar sus brazos para levantar la barra en lugar de conducir a través de los pies. El colgado limpio es un movimiento de tres partes que requiere que doble las rodillas, conduzca a través de los pies, encoja los hombros y salte debajo de la barra para aterrizar en una posición adecuada del estante delantero.

Practique algunas limpiezas sin brazos sin tirar de la barra, sino sumergiendo el cuerpo debajo de la barra en una posición de agarre. Esto ayudará a eliminar la necesidad de tirar con los brazos.

Agarre de barra incorrecto

Tener un agarre demasiado estrecho o demasiado ancho puede estropear la técnica adecuada de colgar. Para ejecutar el movimiento correctamente, las manos deben colocarse un par de pulgadas fuera de cada pata de la barra. El éxito del movimiento siempre comienza con la configuración adecuada. 

Soltando los codos

El colgado limpio requiere la posición correcta del cuerpo durante todo el movimiento. Dejar caer los codos puede hacer que baje de peso y aumentar el riesgo de lesiones.

Trabajar en una mayor movilidad, flexibilidad y fuerza en sus dorsales y tríceps ayudará a mejorar la extensión de la columna. Podrá pararse más alto y ganar la capacidad de levantar los codos más alto para atrapar y sostener la barra.

Agarre apretado de la barra

Agarrar la barra con demasiada fuerza no permitirá una transición suave moviendo la barra desde el muslo a la posición de la rejilla delantera. Aunque tiene un agarre controlado en todo momento durante el ejercicio, la barra debe rodar suavemente en sus manos mientras la ajusta en la posición del estante delantero.

Un agarre fuerte puede hacer que se quede con el potencial de dejar caer la barra, no completar el movimiento, o correr el riesgo de lesiones en sus muñecas / manos y espalda. Concéntrese en un agarre controlado pero no demasiado firme y técnicas de respiración adecuadas durante el movimiento.

Aterrizaje incorrecto

No mantener la posición adecuada del cuerpo mientras se aterriza el hang clean es un error común. Algunas personas aterrizan con el torso flexionado y los talones elevados. No aterrizar adecuadamente afecta su equilibrio y aumenta el riesgo de lesiones. Si bien puede ser razonable saltar o pisar ligeramente el piso para atrapar la limpieza, es importante aterrizar con los dos pies para mantener la estabilidad y la posición adecuada del estante delantero.

Demasiadas repeticiones

Los expertos recomiendan comenzar con solo unas pocas repeticiones (2 a 4) por serie, luego aumentar a más repeticiones a medida que se aprende la técnica y aumenta la fuerza. Inicialmente, concéntrese en la forma adecuada para que se arraigue.

Correr para hacer demasiadas repeticiones antes de solidificar la técnica ideal puede conducir a malos hábitos o lesiones. Además, comience con un peso más ligero hasta que domine el movimiento.

Barra moviéndose horizontalmente

Para asegurarse de que está utilizando la técnica adecuada, verifique que la barra caiga en una trayectoria vertical en lugar de moverse hacia adelante y hacia atrás. Si sus rodillas o muslos están en el camino, ajuste su forma.

Modificaciones y Variaciones

El hang clean es un movimiento de potencia de cuerpo completo que involucra varios grupos musculares y acciones conjuntas. Dominar esta técnica requiere tiempo y práctica bajo condiciones supervisadas. Hay algunos ejercicios y variaciones que son útiles para aprender y avanzar en el hang clean.

¿Necesitas una modificación?

Si eres nuevo en el levantamiento de pesas o intentas este ejercicio, se recomienda trabajar con un entrenador calificado o entrenador personal. Las siguientes modificaciones / ejercicios iniciales lo ayudarán a prepararse para realizar la limpieza de caída:

  • Sentadilla frontal con agarre de cremallera : este ejercicio de la parte inferior del cuerpo se realiza sosteniendo la barra en la posición de cremallera frontal y elimina la parte explosiva del colgador limpio, pero le permite desarrollar la fuerza y ​​la confianza de la parte inferior del cuerpo con el agarre limpio en la barra.
  • Cuelgue el tirón alto y limpio : un ejercicio alternativo que omite el paso de captura del colgado limpio, este ejercicio limita el estrés de los hombros y las muñecas que puede ocurrir durante la posición del estante delantero.
  • Columpios con pesas rusas : los columpios con pesas rusas son un movimiento balístico que involucra a la mayoría de los mismos grupos musculares y acciones conjuntas de la caída limpia; A menudo se sugiere introducir nuevos levantadores a movimientos explosivos con cargas más pesadas.
  • Peso muerto rumano : este ejercicio de la parte inferior del cuerpo que se dirige a los isquiotibiales y los glúteos; La realización de este movimiento compuesto fortalecerá su cadena posterior y le enseñará la posición correcta de la bisagra necesaria para ejecutar la caída limpia.

La limpieza de colgar también se puede realizar desde una variedad de posiciones de colgar.

Variaciones de posición de colgar

  • Debajo de la rodilla : barra debajo de las rodillas
  • Rodilla : barra en las rodilleras
  • Cuelgue : barra justo encima de las rodilleras
  • Media caída : barra en la mitad del muslo
  • High-Hang : barra en la parte superior del muslo

¿Listo para un desafío?

Una vez que haya dominado el hang clean, puede sentirse listo para un desafío adicional. Existen variaciones complejas para aumentar la intensidad que incluyen:

  • Agregar peso : a medida que te vuelves más fuerte y más seguro con el hang clean, agregar resistencia al peso aumentará la intensidad y el desafío del ejercicio.
  • Hang power clean : esta opción es similar a hang clean pero el peso se atrapa en una posición más alta del cuerpo, lo que promueve un mayor desarrollo de la fuerza; Se considera un ejercicio progresivo importante para desarrollar la técnica hacia la limpieza total o total.
  • Limpieza completa : la limpieza completa también es similar a la limpieza de caída, pero comienza el ejercicio desde el piso en lugar del nivel del muslo / cadera; Es un ejercicio de levantamiento de pesas olímpico explosivo complejo y avanzado de cuerpo completo. 

Seguridad y precauciones

El hang clean es un ejercicio avanzado de levantamiento de pesas olímpico que requiere atención a la posición, forma y función del cuerpo. Realizar cualquier  ejercicio de resistencia de manera  incorrecta puede aumentar su riesgo de lesiones.

Los siguientes consejos lo ayudarán a realizar la limpieza de colgar de manera segura y efectiva:

  • Realice el ejercicio bajo la supervisión de un entrenador / entrenador calificado y con un observador presente.
  • Los principiantes deben usar cargas de peso ligero a moderado hasta que se sientan cómodos realizando el ejercicio.
  • Mantenga la barra cerca de su cuerpo para evitar la tensión lumbar.
  • Mantenga los codos hacia arriba durante la posición del cuerpo del bastidor delantero del ejercicio.
  • Empuja y aterriza con peso sobre tus talones; evite aterrizar con los talones elevados.
  • Suspenda el ejercicio si siente molestias / dolor que no es correcto (por ejemplo, tensión lumbar o molestias significativas en la muñeca).

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: