Cómo hacer una mancuerna doblada sobre una fila

También conocido como: dos brazos doblados sobre la fila con mancuernas, doblados sobre la fila de dos mancuernas

Objetivos : espalda, hombros

Equipo necesario: pesas

Nivel: intermedio

La fila inclinada sobre pesas es ampliamente considerada como uno de los mejores ejercicios de construcción muscular para la espalda y también para los hombros. Funciona bien en ambas áreas y se sabe que mejora la fuerza general y también desarrolla los músculos  , sin embargo, un individuo necesita algo de experiencia con el entrenamiento con pesas antes de comenzar el ejercicio de flexión con mancuernas. La espalda del levantador debe mantenerse recta durante todo el ejercicio. La cantidad de peso utilizada para la fila doblada sobre mancuernas debe ser moderada hasta que esté seguro de que su espalda es lo suficientemente fuerte como para manejar el aumento de peso. Se puede usar como parte de un entrenamiento de fuerza en la parte superior del cuerpo.

Beneficios

Los dos brazos doblados sobre la fila con mancuernas apuntan a muchos músculos en la parte superior y media de la espalda. Estos incluyen el trapecio, infraespinoso, romboides, dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor y deltoides posterior. El pectoral mayor del tórax y el braquial de la parte superior del brazo también se trabajan. Sus rotadores de hombro están empleados. Este es un ejercicio compuesto y funcional y puede usar este mismo movimiento durante todo el día al recoger cosas. Saber cómo colocar correctamente la espalda y apuntalar los abdominales puede protegerlo de la tensión.

Bastidores de pesas.
Bastidores de pesas. Imágenes de OVNI / Getty

Instrucciones paso a paso

Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros, con las rodillas suaves o ligeramente dobladas. Sostenga una pesa en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo, manteniéndolas separadas al ancho de los hombros.

  1. Con una pesa en cada mano, inclínese en un ángulo de aproximadamente 45 grados (no más lejos). Mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio. Prepara tus abdominales y respira.
  2. Levante las pesas hacia arriba, exhalando. Al levantar, los brazos no deben ir más altos que paralelos a los hombros, un poco más abajo que los hombros está bien. Mientras levante, trate de evitar que las muñecas se muevan excesivamente hacia abajo o hacia los lados. No te pongas en cuclillas hacia abajo y hacia arriba después de la postura inicial. No se produce movimiento de las piernas durante todo el ejercicio.
  3. Baje los pesos de manera controlada mientras inhala.
  4. Permanezca inclinado hasta que se completen todas las repeticiones.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar tensiones o lesiones.

Inexperiencia

La fila inclinada sobre mancuernas es un ejercicio intermedio con reputación de desarrollar músculos de la espalda y los hombros. A menudo aparece como para principiantes, pero debe asegurarse de tener una fuerte espalda baja y experiencia previa en entrenamiento con pesas antes de agregar este ejercicio en particular a su programa.

Espalda redondeada o hombros

Debe mantener la espalda recta y no curva y los hombros cuadrados durante todo el ejercicio.

Levantando demasiado

No debe elevar los pesos más allá de la línea de los hombros.

Agacharse demasiado

Su cuerpo no debe doblarse más de 45 grados. Inclinarse más puede estirar la espalda, especialmente si está levantando pesas más pesadas.

Muñeca doblada

Dobla la muñeca excesivamente hacia arriba, hacia abajo o hacia un lado.

Movimiento de la pierna

Sus piernas y caderas siguen quietas durante este ejercicio después de establecer su postura y levantar las pesas. No te pongas en cuclillas.

Demasiado pesado de peso

No levante pesas pesadas con este ejercicio en particular a menos que tenga experiencia y confíe en su fuerza, las articulaciones de los hombros y la espalda.

Modificaciones y Variaciones

Este ejercicio se puede realizar de diferentes maneras dependiendo de sus necesidades y nivel de habilidad.

¿Necesitas una modificación?

Los principiantes a menudo comienzan con un brazo doblado sobre la fila. También apunta a los dorsales. Una vez que esté familiarizado con la posición correcta de la espalda y con los abdominales, puede avanzar a los dos brazos doblados sobre la fila. Asegúrese de usar pesos más ligeros hasta que se perfeccione su forma.

Realizar la fila con una polea baja es generalmente más seguro para la parte posterior.

¿Listo para un desafío?

Puede aumentar los pesos siempre que pueda mantener el control y la forma perfecta. Puede cambiar su agarre para apuntar a los músculos de manera diferente.

También puedes hacer la fila doblada con una barra. Sostenga la barra con las palmas hacia adentro. Doble 45 grados desde las caderas. Luego prepara los abdominales y realiza el levantamiento.

Seguridad y precauciones

Evite este ejercicio si tiene problemas de espalda u hombro. El impacto en el hombro puede ser un problema con pesos pesados ​​o mala forma. Si se produce dolor o inflamación, cese el ejercicio.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y  otros similares , como el ejercicio de espalda con mancuernas con un solo brazo , en uno de estos entrenamientos populares: