Entrenamientos de intervalos de alta intensidad para bajar de peso

corredor de mujer comprobando rastreador de muñeca

Los deportistas inteligentes usan entrenamientos de intervalos de alta intensidad para perder peso . ¿Por qué? Porque el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (también llamado HIT o HIIT) realmente funciona cuando quieres adelgazar. Incluso los investigadores científicos han descubierto que el entrenamiento HIT para bajar de peso realmente funciona.

Pero este estilo de entrenamiento de intervalos cortos debe configurarse correctamente. ¿Tiene que contratar un entrenador para configurar el entrenamiento? No. Puedes ser tu propio entrenador personal y establecer un plan que te ayudará a perder peso y cambiar la composición de tu cuerpo en muy poco tiempo. Así es cómo.

Configure su programa de pérdida de peso HIIT

Antes de comenzar un programa de ejercicios que implique actividad de alta intensidad, debe asegurarse de estar lo suficientemente saludable como para realizar una actividad vigorosa . Trabajará muy duro, así que consulte con su médico para asegurarse de que goza de buena salud.

A continuación, debe incluir su programa de entrenamiento por intervalos en un programa de ejercicios bien diseñado . Eso significa que debes descansar bien al comenzar el entrenamiento y luego necesitarás un día de recuperación (¡no un día de descanso!). Nunca haga entrenamientos HIIT consecutivos para perder peso. Lo creas o no, esto podría hacer que el plan de entrenamiento de pérdida de peso sea menos efectivo.

Por último, deberá estar equipado con un cronómetro y algún método para controlar la intensidad de su entrenamiento. Un monitor de frecuencia cardíaca funciona mejor. Si no posee un monitor, puede usar el esfuerzo percibido o tomar el pulso manualmente.

Entrenamientos de intervalo para bajar de peso

Los intervalos son simplemente cortos períodos de tiempo. Cuando realiza un entrenamiento a intervalos , alterna períodos cortos de trabajo duro con períodos cortos de trabajo más fácil.El  ciclo de trabajo / descanso se repite varias veces en el transcurso de un entrenamiento a intervalos.

Los investigadores que han estudiado entrenamientos de alta intensidad han utilizado diferentes intervalos de duración y han encontrado el éxito con diferentes tipos de intervalos. Un buen ejemplo:

  • 2 minutos duro, luego 3 minutos de descanso activo, x 5 ciclos

Puede ajustar sus intervalos si es necesario. La regla general es que cuanto más corto sea el intervalo de tiempo, más intenso debería ser. Pero recuerde que la intensidad es la clave, no la duración. Por lo tanto, los intervalos más largos no son necesariamente mejores porque no puede trabajar tan duro durante cinco minutos como puede hacerlo durante 20 segundos.

Entrenamiento HIIT completo para bajar de peso

Una vez que haya elegido la duración del intervalo y el horario de entrenamiento, es hora de ponerse a trabajar. Elige tu actividad favorita para el entrenamiento; casi todo funciona. Si eres corredor, puedes completar tu entrenamiento en una pista de sprint local. Si le gusta el ciclismo , puede hacer un entrenamiento de bicicleta en intervalos para perder peso. ¡Puedes hacer intervalos en las escaleras, con una cuerda para saltar o incluso bailando en el lugar! La intensidad importa más que el modo.

Asegúrese de comenzar su entrenamiento de intervalos con un calentamiento en estado estable de siete a 10 minutos. Es una buena idea hacer una versión menos extenuante de cualquier actividad que haya elegido para el entrenamiento. Si va a hacer intervalos de carrera , por ejemplo, su calentamiento consistiría en un trote ligero o una caminata rápida.

Un ejemplo de entrenamiento se ve así:

Calentamiento: 10 minutos

Intervalos:
2 minutos @ 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima (trabajando muy duro)
3 minutos @ 60% de la frecuencia cardíaca máxima (carga de trabajo ligera)
2 minutos @ 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima
3 minutos @ 60% de la frecuencia cardíaca máxima frecuencia
2 minutos @ 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima
3 minutos @ 60% de la frecuencia cardíaca máxima
2 minutos @ 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima
3 minutos @ 60% de la frecuencia cardíaca máxima
2 minutos @ 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima frecuencia cardíaca
3 minutos @ 60% de la frecuencia cardíaca máxima
Total: 25 minutos

Enfriamiento: 10 minutos

Tiempo total de entrenamiento: 45 minutos

Resultados del programa de pérdida de peso HIIT

Una revisión de los programas de entrenamiento de intervalos descubrió que muchos entrenadores utilizaron un programa de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en sus clientes durante dos a 16 semanas para ver la pérdida de grasa y un aumento en la masa muscular magra. La mayoría de los programas de pérdida de peso HIIT más exitosos duraron ocho semanas.

A medida que avanza en su programa de entrenamiento por intervalos , asegúrese de comer suficientes proteínas para ayudar a su cuerpo a quemar calorías y desarrollar músculo con cada entrenamiento. Seguir una dieta amigable con HIIT lo ayudará a ver resultados más rápido. Y recuerde que la consistencia es el componente más importante de cada programa de pérdida de peso. Si te quedas con él, verás que tu nivel de condición física mejora y tu cuerpo cambia para mejor.