Cómo hacer una tabla lateral

tablón lateral del antebrazo

Objetivos: brazos, espalda, núcleo

Nivel: intermedio

La tabla lateral es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos abdominales oblicuos, que no funcionan durante los ejercicios abdominales, como los abdominales. Sostendrá su cuerpo de lado en posición recta apoyado solo por un brazo y el costado de un pie. Los oblicuos fuertes pueden ser bastante útiles como músculos de estabilización del núcleo . Los principiantes deben desarrollar la fuerza y ​​el equilibrio necesarios con calentamientos para los oblicuos y las tablas laterales modificadas antes de avanzar a la tabla lateral. Puede incluir tablas laterales en su rutina de ejercicios básicos, Pilates o práctica de yoga.

Beneficios

Los músculos primarios utilizados son los oblicuos, junto con el glúteo medio y el glúteo mayor para estabilizar las caderas. Sus estabilizadores de hombro también lo mantienen alineado. Este ejercicio no ejerce presión sobre la parte baja de la espalda o el cuello como lo hacen muchos ejercicios básicos. En el embarazo, se prefiere la tabla lateral, ya que ejerce menos presión sobre los músculos abdominales centrales. Es un ejercicio de equilibrio y estará construyendo su equilibrio y coordinación. Este ejercicio puede ayudarlo a mantener una buena postura y facilidad de movimiento al desarrollar un núcleo fuerte y un mejor equilibrio.

Instrucciones paso a paso

  1. Acuéstese sobre su lado derecho, con las piernas extendidas y apiladas desde la cadera hasta los pies. El codo de su brazo derecho está directamente debajo de su hombro. Asegúrese de que su cabeza esté directamente en línea con su columna vertebral. Su brazo izquierdo se puede alinear a lo largo del lado izquierdo de su cuerpo.
  2. Involucre sus músculos abdominales, dibujando su ombligo hacia su columna vertebral.
  3. Levante las caderas y las rodillas de la colchoneta mientras exhala. Su torso está en línea recta sin flacidez ni flexión. Mantén la posición.
  4. Después de varias respiraciones, inhale y regrese a la posición inicial. El objetivo debe ser mantener durante 60 segundos. Cambia de lado y repite.
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Fortalezca sus caderas con tablones laterales

Errores comunes

Para aprovechar al máximo este ejercicio, evite estos errores.

Caderas caídas

Si no ha desarrollado suficiente fuerza, encontrará que sus caderas se hunden y no podrá mantener una línea recta.

Rodando hacia adelante

Sin suficiente fuerza y ​​equilibrio, es posible que no puedas mantener la posición y te encuentres rodando hacia adelante y sin poder mantener tus caderas y piernas apiladas.

Sosteniendo demasiado tiempo

Al principio, es posible que solo pueda sostener la tabla lateral durante un par de segundos. Tan pronto como comience a hundirse o rodar hacia adelante o hacia atrás, es hora de terminar la tabla antes de sufrir una lesión por tensión. Controle su forma y termine tan pronto como comience a fatigarse.

Modificaciones y Variaciones

Puede hacer tablas laterales de diferentes maneras para ayudar a que sean más accesibles o proporcionar un desafío mayor a medida que avanza.

¿Necesitas una modificación?

Si se acomoda gradualmente en su tablón lateral antes de cargarlo completamente con su peso corporal, es probable que lo ayude a evitar la tensión articular y / o muscular. Esto se hace con calentamientos y modificaciones.

Comience con los calentamientos antes de hacer la tabla lateral.

Calienta tus abdominales oblicuos con pequeños rizos que van a un lado.

  1. Para comenzar, acuéstese en el piso con las rodillas dobladas y los pies planos. Realice algunas flexiones rectas solo para comenzar.
  2. Cuando esté listo, haga los pequeños rizos hacia un lado, moviéndose hacia arriba y hacia abajo lentamente para obtener los beneficios más fortalecedores.
  3. Haz al menos cinco en cada lado.
Rodilla caída, rollo lateral
Rodilla caída, rollo lateral. Russell Sadur / Getty Images

Antes de agregar desafío a sus oblicuos, pase unos momentos boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos. Suavemente deje caer o ruede ambas rodillas hacia un lado y luego hacia el otro varias veces.

Si desea convertir este movimiento en un desafío oblicuo, cuando empuje las piernas hacia atrás a la posición inicial (pies planos en el piso) hágalo solo desde el hueso de la cadera y deje que sus piernas cuelguen como un peso muerto. La clave para hacer que esto funcione es no "hacer trampa". En el momento en que permita que sus piernas lo ayuden, el desafío ab probablemente se habrá ido. Así que permanece atento mientras vuelves a levantar las piernas.

Mujer practicando sirena Pilates mat ejercicio
Mujer practicando sirena Pilates mat ejercicio. Angela Coppola / Getty Images

Ahora gradúe el calentamiento en un pequeño desafío sentándose en una cadera con las piernas dobladas detrás de usted. Ayude a sostener su peso corporal extendiendo el brazo que está del mismo lado que la cadera en la que está sentado y colocando esa mano en el piso. Manteniendo la cadera en el suelo, inclínate hacia tu mano. Esto le dará a sus músculos oblicuos un poco de trabajo isométrico. Quédate allí unos 20 a 30 segundos, luego repite en el otro lado.

Mujer joven haciendo ejercicio en el gimnasio
Austrophoto Austrophoto / Getty Images

Si no puede mantener la posición de la tabla lateral, la posición correctiva de la tabla lateral es un lugar perfecto para desarrollar su fuerza oblicua.

  1. Desde una posición sentada, bájese un poco para que su peso se apoye en su cadera y en el costado del muslo más cercano al piso. Esta pierna debe estar ligeramente doblada para ayudar a facilitar un posicionamiento seguro y preciso. Su peso también debe apoyarse en el antebrazo en el mismo lado. 
  2. Intente mantener una buena forma y alineación manteniendo la parte superior de la cadera y el hombro directamente encima de la inferior. Usa tus abdominales. Su brazo superior puede descansar a su lado o puede poner su mano sobre su cadera.
  3. Pase hasta 1 minuto en esta posición y luego cambie de lado. Trabaja para mantener una buena forma mientras estás en la posición e intenta agregar 1-2 segundos cada vez que practiques.
Hombre haciendo ejercicio en una pelota de fitness en un gimnasio
Glow Wellness / Getty Images

Si elige permanecer correctivo, puede desarrollar el equilibrio muscular e involucrar un poco más los músculos de las costillas colocando una bola en forma o una bola BOSU debajo del costado.

La pelota desafiará tu alineación y el equilibrio general del cuerpo. Es su trabajo mantener la cadera y el hombro superiores directamente sobre la parte inferior. Si encuentra que tiene problemas para hacer esto, amplíe su base de apoyo colocando el pie superior frente al otro en el piso.

¿Listo para un desafío?

Hay muchas maneras de progresar en su tabla lateral una vez que haya dominado la forma y esté estable en sostenerla.

La forma más sencilla de aumentar la dificultad es levantar el brazo superior.

Tabla lateral.
Tabla lateral. Westend61 / Getty Images

En yoga, la postura del tablón lateral ( Vasisthasana ) se enseña con el brazo de soporte recto. También se enseña de esta manera como un ejercicio de Pilates. Esto ejerce más estrés en la muñeca mientras trabaja músculos adicionales en el antebrazo. Puede ingresar la variación del brazo recto desde Plank Pose ( Phalakasana ).

El tablón lateral.
Imágenes de Klaus Vedfelt / Getty

Para la reina de todos los desafíos, también levanta la pierna superior. Puede hacerlo desde la posición de soporte del antebrazo o desde la posición de soporte del brazo recto. Trabajará los músculos internos del muslo al elevar la parte superior de la pierna, pero no es necesario elevarla más alta que paralela al suelo. Otra variación es levantar la parte inferior de la pierna del piso, manteniendo el contacto con el pie de la parte superior de la pierna y solo con el codo o la mano.

Pata levantada pata lateral
Deborah M. Kennedy

Seguridad y precauciones

Debe evitar la plancha lateral si tiene una lesión en el hombro, brazo, codo o tobillo. Hable con su médico o fisioterapeuta sobre si es apropiado si tiene otras lesiones o afecciones. Deténgase si siente dolor en cualquier momento.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y  otros similares  en uno de estos entrenamientos populares: