Cómo tratar los músculos tensos de la pantorrilla después de correr

Mujer estirando la pantorrilla sobre una roca durante una carrera por el agua

Los músculos tensos de la pantorrilla son un problema común para los corredores. Pueden ocurrir naturalmente a medida que su cuerpo responde al estrés ejercido sobre los músculos (conocidos como los músculos gastrocnemio y sóleo) mientras corre. Los síntomas más comunes de los músculos tensos de la pantorrilla son dolor, espasmos o una sensación de "tirón" cuando señala o flexiona el pie.

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Mire ahora: cómo evitar los calambres y tratar las pantorrillas apretadas

Puede disminuir su riesgo de lesiones preparando las pantorrillas antes de una carrera con una serie de estiramientos simples . Los estiramientos regulares en el gimnasio también pueden ayudar a mantener los músculos flexibles y prevenir la contracción excesiva de los tejidos entre las carreras.

Causas y síntomas

Correr es una actividad de alto impacto que genera estrés repetitivo en los músculos de la pantorrilla. La rigidez de la pantorrilla puede variar de una persona a otra. La mayoría de las personas experimentarán tensión antes de una carrera que se alivie a medida que comiencen a avanzar.

Otros corredores experimentarán tensión mientras corren. Para este grupo, el problema a menudo proviene de problemas biomecánicos en los que el pie golpea el suelo de manera desigual y ejerce una tensión excesiva sobre los músculos de la pantorrilla.

Los músculos tensos de la pantorrilla pueden conducir a una sobrepronación en la que el talón rueda hacia adentro al dar un paso. Un mal ajuste del zapato y / o un arco del pie mal apoyado también pueden hacer lo mismo.

El problema puede agravarse aún más por la deshidratación. La rápida pérdida de sal a través del sudor puede provocar calambres musculares en las extremidades inferiores, especialmente los pies y las pantorrillas. La hidratación adecuada antes, durante y después de una carrera puede ayudar a prevenir esto.

Tratamiento

Mientras que el tratamiento de los músculos tensos en la pantorrilla puede variar por la causa subyacente, que se extiende tiende a mejorar la mayoría de los síntomas si se realiza correctamente.  Para hacerlo de forma segura:

  • Nunca apresures un tramo. Estírate lentamente y mantén el estiramiento durante 15 a 30 segundos.
  • No estirar a través del dolor. Si siente dolor durante cualquier parte de un estiramiento, relájese y mantenga una presión suave hasta que el músculo se relaje por sí solo. Si el dolor persiste, deténgase.
  • Estira siempre ambos lados. Esto asegura que su marcha esté equilibrada.
  • Nunca rebotes al estirar. Hacerlo aumentará el riesgo de una tensión o ruptura.

Si experimentas un caballo charley, el automasaje y los estiramientos suaves generalmente pueden ayudar a aliviar los espasmos. Intenta tomar una posición de estocada con la pierna buena hacia adelante y la pierna apretada extendida hacia atrás. También puedes pararte de puntillas durante unos segundos para aliviar suavemente el calambre.

Si el dolor es intenso, una compresa de hielo puede proporcionar alivio, seguido de un medicamento antiinflamatorio no esteroideo de venta libre como Advil (ibuprofeno) o Aleve (naproxeno).  Una bebida deportiva también puede ayudar al restaurar rápidamente líquidos y electrolitos. Si está deshidratado.

Si la opresión en la pantorrilla es crónica y causa deterioro, considere ver a un fisioterapeuta o un terapeuta de masaje deportivo. Varios cursos de masaje de tejido profundo a menudo pueden ayudar junto con la hidroterapia con agua tibia.  Algunos terapeutas pueden recomendar una férula nocturna para la fascitis plantar para evitar que el músculo se agarrote cuando duerme.

La investigación ha demostrado que el estiramiento muscular diario mejora el flujo sanguíneo a los músculos esqueléticos.

Prevención

Los músculos tensos de la pantorrilla son a menudo el resultado de un estiramiento inadecuado complicado por una anormalidad subyacente del pie o la marcha.  Para este fin, hay varias cosas que puede hacer para evitar que ocurran:

  • Intenta nunca correr frío. Siempre estírate antes de correr y enfría cuando termines. Esto es especialmente cierto en climas fríos.
  • Mira esas colinas. Es fácil exagerar en una carrera en una colina cuando estás saltando sobre los dedos de tus pies e hiperextendiendo tus pantorrillas. Reduzca la velocidad o tome descansos al navegar por una pendiente pronunciada.
  • Evita la repetición. Si sus pantorrillas tuvieron un entrenamiento agitado un día, no continúe con la misma rutina al día siguiente. El estrés repetido tiene más probabilidades de provocar un caballo charley o una lesión.
  • Mantente hidratado durante una carrera. Si corre en un día caluroso, rehidrátese regularmente con una bebida deportiva rica en electrolitos.
  • Haga que el estiramiento sea parte de su rutina de gimnasia. Incluso las elevaciones simples del dedo del pie y del talón pueden evitar que los músculos de la pantorrilla se atasquen entre las carreras. El yoga también es beneficioso para los corredores que experimentan tensión.
  • Obtenga los zapatos correctos : si es un ávido corredor, invierta en un par de zapatos de una tienda especializada en correr. Si tiene arcos altos o pies planos, hable con un podólogo sobre plantillas o plantillas ortopédicas personalizadas.