Cómo prevenir y tratar las férulas de espinilla

mujer estirando para espinillas durante una carrera a lo largo del agua

Las espinillas son dolores en la parte inferior de la pierna provocados por el ejercicio y causados ​​por el uso excesivo de los músculos. La condición también se llama síndrome de estrés tibial medial.

Las espinillas son comunes cuando las personas comienzan a caminar o correr , comienzan a bailar o comienzan a perforar como reclutas militares. Incluso si es un corredor y caminante experimentado, puede sentir dolor en la férula cuando cambia algo de su rutina, como ir más rápido, aumentar su millaje o cambiar a un nuevo tipo de zapato.

La buena noticia es que este dolor puede tratarse con autocuidado. Si al principio no exageras en tu rutina, pronto puedes colocarle tablillas de espinilla detrás de ti. Obtenga más información sobre cómo evitar o tratar las férulas de espinilla.

Síntomas

Con las tablillas en la espinilla, siente un dolor agudo o un dolor sordo en el interior del hueso de la parte inferior de la pierna (la tibia) cuando camina , corre o baila. Puede estar más hacia el frente de la pierna con férulas de espinilla anterior o la parte posterior de la pierna con férulas de espinilla posterior. También puede haber una ligera hinchazón en el interior de la parte inferior de la pierna, entre la rodilla y el tobillo.

Cuando sienta dolor por la férula por primera vez, es probable que se detenga cuando deje de moverse, lo cual  es típico de las férulas de espinilla. Si continúa doliendo después de unos minutos de inactividad, puede ser una señal de que está progresando a tener una reacción de estrés o una fractura por estrés.

Causas

Las férulas de espinilla son una inflamación de los músculos, tendones y tejido óseo que se cree que es causada por el estrés repetitivo y el uso excesivo.

Cambios de entrenamiento

Las espinillas pueden ocurrir cuando aumenta repentinamente su actividad física, ya sea con una nueva actividad o cambiando algo en su programa actual. ¿Agregaste colinas, terreno irregular o superficies de concreto a tu ruta para correr o caminar? ¿Has estado agregando más días y millas a tu entrenamiento?

Forma del pie

La forma de su comida puede desempeñar un papel en su riesgo de tener tablillas en la espinilla. Por ejemplo, el arco de su pie puede ser un factor de riesgo adicional, ya que las tablillas de espinilla se ven más en personas con pies planos o arcos altos y rígidos.

Zapatos

El uso de zapatos gastados o el cambio de estilos de zapatos pueden aumentar el riesgo de entablillado Si usa zapatos de vestir o zapatos cómodos con un tacón de cuña relativamente alto, puede sentir tablillas en la espinilla.

Paso

El deslizamiento excesivo también puede causar férulas en la espinilla. El deslizamiento excesivo ocurre al correr y caminar cuando extiende el pie delantero demasiado hacia adelante. No solo estresa sus espinillas, sino que también es ineficiente y no ayudará a su velocidad.

Prevención

Si desea evitar el dolor de la espinilla o está volviendo a su rutina después de recuperarse de las férulas de la espinilla, tenga en cuenta lo que se debe y no se debe hacer para mantener sus piernas sanas y sin lesiones.

Hacer

  • Días activos alternos. No realice actividades vigorosas dos días seguidos. Dale a tus espinillas y a tus otros músculos un día de recuperación entre entrenamientos duros o largos días de actividad.
  • Elija zapatos para caminar con suelas flexibles y tacones bajos.  Si usa zapatos inflexibles con suelas rígidas, sus pies y espinillas luchan contra ellos con cada paso. Los caminantes pueden evitar las espinillas eligiendo zapatos flexibles, incluso si están etiquetados como zapatillas para correr. Los zapatos para caminar  deben ser relativamente planos, sin tacón acumulado.
  • Prepárate para correr y caminar. Según los estudios, la sobrepronación es un factor de riesgo para las férulas de espinilla.  Una tienda de calzado técnico para correr le evaluará la sobrepronación y le recomendará un zapato de control de movimiento si es necesario.
  • Obtenga plantillas amortiguadoras para botas. Las botas militares y las botas de montaña carecen de amortiguación. Se ha demostrado que agregar una plantilla amortiguadora es útil en estudios de personal militar.

No

  • Mantenga los zapatos demasiado largos . Reemplace los zapatos viejos regularmente. La amortiguación y el soporte en sus zapatos deportivos se agotan cada 500 millas, a menudo mucho antes de que las suelas o las partes superiores muestren desgaste.
  • Overstride.  Caminar demasiado al caminar o correr puede contribuir a que se formen tablillas en la espinilla. Mantenga su zancada más larga por detrás y más corta por delante. Ve más rápido empujando más con la pierna trasera.
  • Salta el calentamiento. Calienta con un trote lento antes de correr rápido. Al caminar, caliéntese a un ritmo fácil durante 10 minutos antes de comenzar un entrenamiento más rápido o más intenso.

Tratamiento

Por lo general, puede usar el cuidado personal para obtener alivio de las férulas de espinilla. Las férulas de las espinillas generalmente sanan con reposo y luego desarrollan fuerza de manera constante en los músculos de la pantorrilla.  Siga estos pasos para tratar la afección si ocurre.

Descanso

A la primera señal de dolor en la férula, interrumpa su actividad hasta que el dolor desaparezca. Si tiene que volver a su ubicación inicial, camine a un ritmo fácil y trate de caminar sobre superficies más suaves (en lugar de concreto). Los senderos de tierra serán más suaves, pero el asfalto también es mucho mejor que el concreto.

Si tiene férulas recurrentes en la espinilla, debe tomarse dos semanas de descanso de su rutina de ejercicios para permitir que sus espinillas sanen. Use ese tiempo para otras actividades como nadar o andar en bicicleta, que no estresarán sus espinillas.

Analgésicos de hielo y dolor

Use compresas frías en las espinillas durante 20 minutos a la vez, varias veces al día, teniendo cuidado de tener una toalla o tela entre la pierna y el hielo para que la compresa fría no esté en contacto directo con su piel.

Puede usar analgésicos no esteroideos de venta libre si tiene hinchazón o dolor continuo. Si está tomando algún medicamento, es posible que desee hablar con su médico sobre lo que es apropiado.

Prendas de compresión

La compresión de la pantorrilla y la espinilla puede ayudar a acelerar la curación. Puede usar un vendaje elástico o una envoltura de compresión para la pantorrilla y la pantorrilla, mangas para las piernas o medias de compresión hasta la rodilla para sostener la parte inferior de la pierna. Esto puede ayudar a reducir el dolor.

Terapia de calor y masaje

Después de que el dolor y la hinchazón hayan disminuido, lo que puede tomar de dos a tres días, puede usar una envoltura de terapia de calor durante unos minutos antes y después de hacer ejercicio. Un masaje de tejido profundo de los músculos de la espinilla y los tendones también puede sentirse bien.

Ejercicios de rehabilitación

Estirar y fortalecer las espinillas puede ayudar a que sus piernas vuelvan a estar en forma para correr o caminar. La elevación de los dedos de los pies y los estiramientos de la espinilla pueden ayudar a desarrollar los músculos de la espinilla y mejorar su flexibilidad para que pueda superar las tablillas de la espinilla.

Es posible que desee consultar a un fisioterapeuta para aprender los ejercicios y las técnicas que necesita para fortalecer y equilibrar los músculos de las piernas.

Calzado adecuado

Mientras se recupera, revise su calzado para ver si es hora de reemplazar sus zapatos. Es un buen momento para visitar una tienda de calzado deportivo de alta calidad y ponerse el calzado adecuado para sus actividades.

También puede consultar a un podólogo acerca de si los soportes para el arco o las ortesis son apropiados para sus arcos. Los estudios han encontrado que las ortesis son útiles para prevenir el síndrome de estrés tibial medial.

Cuando ver al doctor

Consulte a su proveedor de atención médica si sus espinillas están rojas y calientes al tacto, si tiene hinchazón que empeora o si el dolor no mejora con el autocuidado durante varias semanas. Estos pueden ser signos de síndrome compartimental o una fractura por estrés.

Recuperación

Una vez que haya estado libre de dolor durante dos semanas, puede comenzar de nuevo a la actividad física que lo desencadenó. Usa estas tácticas:

  • Fácil lo hace. Aumente su carga de ejercicio en solo un 10% por semana (kilometraje, duración o intensidad).  Evite la competencia hasta que continúe sin dolor.
  • Hielo después del ejercicio. Hiele las espinillas durante 20 minutos después del ejercicio.
  • Busque superficies más suaves. Evite el concreto y otras superficies duras para correr, caminar o practicar deportes cuando sea posible. 
  • Disminuya la velocidad o pare si siente dolor en la férula . Si el dolor no desaparece rápidamente a una velocidad más baja, finalice su entrenamiento de correr o caminar.
  • Acelera solo después de calentar. Si siente dolor en la pantorrilla, disminuya la velocidad.
  • Estirar después del calentamiento. Deténgase y haga su  rutina de estiramiento , especialmente las piernas, después de su calentamiento.

Una palabra de Verywell

No permita que las tablillas en la espinilla le impidan disfrutar de la actividad física. Pueden ser un pequeño bache en el camino que puedes superar. Mientras sana, intente actividades que no estresen sus espinillas, como la natación, el ciclismo y los ejercicios de fuerza. Es inteligente disfrutar de una variedad de tipos de ejercicio y actividades.